WALL SLIDE
Notaðu vegginn sem endurgjöf á meðan þú æfir stjórnaðan snúning herðablaðs og nær yfir höfuðið.
Stattu með höfuðið, efra bakið og mjaðmagrindinn þægilega studd af veggnum. Renndu handleggjunum upp á meðan þú heldur rifbeinunum niðri; viðhalda aðeins veggsnertingu sem þú getur haldið án sársauka eða bæta í gegnum mjóbakið.
- Aðal vöðvar
- Neðri Trapezius · Serratus Anterior
- Auka vöðvar
- Rhomboids · Rotator cuff
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Snúningur upp á við
Handleggurinn minn nær ekki að veggnum, hvað ætti ég að gera?
Þú gætir ekki náð því í fyrstu. Ef þú æfir þig stöðugt, vinnur aðeins eins langt og þú getur náð, mun sveigjanleiki þinn smám saman batna.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Haltu líkamanum við vegginn
Stattu með bakið upp að vegg og settu fæturna um 10 til 15 cm fyrir framan vegginn. Settu þig alveg upp við vegg frá höfði til rass.
- 2
Að búa til W-laga líkamsstöðu
Lyftu upp handleggjunum og settu olnboga og handarbak á vegginn. Gakktu úr skugga um að handleggirnir þínir séu í laginu eins og „W“.
- 3
Renndu upp
Teygðu handleggina hægt fyrir ofan höfuðið. Á þessum tíma skaltu styrkja kviðinn svo að mjóbakið hækki ekki.
- 4
Farðu hægt til baka
Dragðu olnbogana að hliðunum og farðu aftur í "W" stöðu. Einbeittu þér að hreyfingu scapula þíns.
SCAPULAR RHYTHM
Axlartaktur fyrir heilbrigðar axlir
Veggrennan styrkir valkvætt neðri trapezius og serratus anterior vöðvana, sem hjálpa til við að snúa scapula upp á við. Margir ofnota efri trapezius vöðvana þegar þeir lyfta öxlum, en þessi æfing hjálpar þér að endurlæra rétta notkunarmynstur vöðva.
Sérstaklega ef þú ert með kringlóttar axlir eða axlaráfallsheilkenni, getur það verið mjög gagnlegt að tryggja stöðugleika spjaldliðs í gegnum veggrennibrautir til að lina sársauka og bæta hreyfisvið. Það er miklu mikilvægara að halda sambandi við vegginn frekar en að teygja út handleggina kröftuglega.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Wall Slide endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram með neðri trapezius · serratus anterior sem framkallar hreyfinguna á meðan rhomboids · rotator cuff styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu Wall Slide aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lækkaðu bakið af veggnum
- Það sem þú sérð
- Líkamsstaða þar sem mjóbakið er of bogið þegar handleggurinn er lyft upp, sem skapar rými á milli veggsins og veggsins.
- Líkleg orsök
- Reynt að leysa skort á hreyfanleika öxla með því að bæta fyrir mjóbakið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu saman kviðvöðvana kröftuglega til að þrýsta mjóhryggnum upp að veggnum og færðu handleggina aðeins eins langt og þú getur lyft þeim.
Handarbakið eða olnbogi hangir af veggnum
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem hluti af handleggnum dettur af veggnum við hreyfingu.
- Líkleg orsök
- Skortur á hreyfanleika brjósthryggs eða skert hæfni til að snúa öxlinni að utan.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu þig aðeins innan þess bils sem fellur ekki af veggnum og stækkaðu hreyfisviðið smám saman.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Foam Roller Wall Slide
Framkvæmt með froðurúllu á milli vegg og handleggs til að auka enn frekar virkni serratus anterior vöðva.
Band Wall Slide
Styrktu axlarstöðugleikana með því að hengja smáband um úlnliðinn og framkvæma það með mótstöðu út á við.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Unnið aðeins í gegnum svið þar sem rifbeinin haldast niðri og axlirnar eru áfram þægilegar; veggsnerting er endurgjöf, ekki dýptarmarkmið.
Tíðni
Daglega eða 3-4 sinnum í viku
Þar sem þetta er leiðréttingaræfing, því oftar sem þú framkvæmir hana, því betri áhrifin.
Bindi
2~3 sett, 10~15 sinnum
Framkvæmdu hægt og finndu rétta örvun.
- Ekki hætta að anda og halda því náttúrulega.
- Dragðu hökuna inn og haltu hálsinum í takt.
- Einbeittu þér að nákvæmri snertingu og hreyfingu frekar en hraða.
Algengar spurningar
Það er erfitt að gera það meðan þú stendur. Get ég gert það sitjandi?
Já, þú getur fengið sömu áhrif með því að sitja á gólfinu með bakið upp við vegg.
