WIDE STANCE SQUAT
Breitt stance squat er ekki æfing þar sem þú dreifir fótunum eins mikið og mögulegt er, heldur hnébeygja þar sem hnén og tærnar eru í samræmi við þá breidd sem mjaðmaliðir leyfa.
Að setja fæturna breiðari en venjulegan hnébeygju mun gera mismunandi kröfur til aðdráttarliða og mjaðmaliða, en þvingun á breidd og táhorn getur klemmt nára eða hrunið að innanverðu fótunum. Byrjaðu með breidd sem gerir allan fótinn kleift að vera á gólfinu og hnén fylgja stefnu tána.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Breið stance squat
Hversu breiður ætti að dreifa fótunum þínum?
Breiddin er viðeigandi þannig að allur fóturinn sé saman, hnén haldast í átt að tánum og mjaðmaliðir eru þægilegir.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Finndu þægilega stöðu og táhorn
Settu fæturna breiðari en axlarbreiddina og snúðu tánum út. Finndu breidd þar sem allir þrír punktar fótanna snerta gólfið án þess að klípa í nára.
- 2
Búðu til kviðþrýsting og fótþrýsting
Skapaðu rifbein og mjaðmagrind, hertu kviðinn og þrýstu allan fótinn í gólfið. Hné þín ættu að vísa í átt að tánum.
- 3
Lækkaðu mjaðmagrindina á milli fótanna
Andaðu að þér og beygðu hnén og mjaðmir saman. Stöðvaðu á dýpi áður en mjaðmagrindin færist til hliðar eða mjóbakið krullast.
- 4
Stattu upp með því að ýta gólfinu til beggja hliða
Ýttu öllum fætinum fram með tilfinningu um að dreifa fótpúðanum, rétta hné- og mjaðmaliði saman. Ekki yfirlæsa hnén að ofan.
STANCE WIDTH
Breidd ákvarðar hvort mjaðmir og fætur séu stöðugar frekar en fótabil.
Uppbygging mjaðmaliða og hreyfisvið er mismunandi eftir einstaklingum. Að víkka það gerir mjaðmagrindina ekki dýpra og getur í raun klemmt liðin.
Ef að innanverður fóturinn hækkar eða hnéð færist inn er það merki um að breiddin eða táhornið sé ekki rétt.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ýttu öllum fætinum niður og hnén fylgja tánum.
COMFORTABLE DEPTH
Gerðu greinarmun á vægri spennu í nára og stingtilfinningu í liðum
Þú gætir fundið fyrir að adductors þínir lengjast, en ef framhlið mjaðmarliðsins er klemmd eða nára þinn er meiddur skaltu ekki fara lengra niður.
Með því að nota kassahæðina er auðvelt að athuga hvort vinstri og hægri hlið stoppa á sama dýpi og mjaðmagrindin færist til hliðar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Brekktu afstöðu þína eins mikið og mögulegt er
- Það sem þú sérð
- Inni í fótnum flýtur og mjöðmin eða nárinn festist.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að því breiðari sem það væri, því meiri örvun yrði á vöðvana.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu breiddina að stað þar sem allur fóturinn og mjaðmagrindin eru þægileg.
Hné falla saman í tær
- Það sem þú sérð
- Hné eru færð saman við niður og uppgöngu.
- Líkleg orsök
- Táhorn/breidd eða álag passar ekki saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu hnén í átt að annarri tánni og minnkaðu dýptina og þyngdina.
Mjaðmagrind færist til hliðar
- Það sem þú sérð
- Neðst er ein mjöðmin lægri og bolurinn hallaður.
- Líkleg orsök
- Hreyfingarsvið vinstri og hægri mjaðmarliða er mismunandi eða fer of langt niður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu kassann og endurtaktu aðeins í hæð sem viðheldur samhverfu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Þyngdarflutningur með breiðri stöðu
Athugaðu fótþrýsting og mjaðmasvið.
Box Wide Squat
Lærðu samhverfa dýpt og hnéleiðir.
Breitt hnébeygja í líkamsþyngd
Endurtekið sama hraða og svið.
Goblet Wide Squat
Bættu við álagi þegar röðun er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Í upphitunaræfingunni skaltu ganga úr skugga um að mjaðmarliðir og nára séu þægilegir með því að hreyfa þig léttan og skráðu síðan hljóðstyrkinn sérstaklega frá venjulegri hnébeygju.
Talning
8–15 sinnum
Læt niður 2-3 sekúndur, haltu fullum fæti
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi hnébeygjur og hljóðstyrkstýring
- Ef samræmd hné og tá er viðhaldið skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú finnur fyrir sting í nára eða fótlyftingu skaltu minnka breidd og dýpt.
- Ef vinstri og hægri dýpt eru mismunandi er svið takmarkað við kassa.
Algengar spurningar
Þarf ég að snúa tánum alveg til hliðar?
Nei. Notaðu þægilegt horn fyrir mjaðmir þínar og haltu hnjánum í sömu átt.
Eru þeir betri fyrir adductors en venjulegar hnébeygjur?
Áreiti dreifing getur verið breytileg, en ekkert eitt afbrigði er algerlega betri. Veldu út frá markmiðum þínum og sameiginlegum þægindum.
