WINDSHIELD WIPER
Rúðuþurrkan er ekki æfing þar sem þú setur fæturna á vinstra eða hægra gólfið, heldur kjarnahreyfing á háu stigi sem festir axlir þínar og hægir á snúningi fótstöngarinnar með skávöðvunum þínum.
Liggðu á bakinu, dreifðu handleggjunum út til hliðanna og lækkaðu fæturna til hliðar til að búa til stóra snúningsstöng fyrir mjaðmagrind og spjaldhrygg. Þar sem breytileiki beinna fótanna er mjög erfiður, ættir þú að byrja með beygðu hnéþurrku með hnén beygð í 90 gráðum. Leyfðu báðum herðablöðum að vera á gólfinu og gagnstæða mjóbakinu að lyfta sér, en hægðu hægt á innan verkjalausu sviðs.
- Aðal vöðvar
- Innri skávöðvi · Ytri skávöðvi
- Auka vöðvar
- Rectus abdominis, transversus abdominis, iliopsoas, adductors
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Snúningur á liggjandi fótlegg
Þurfa fæturnir þínir að snerta gólfið?
Nr. Farið aftur í hæð sem viðheldur báðum öxlum og stýrðum snúningi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Styður gólfið með handleggjum og herðablöðum
Liggðu á bakinu og dreifðu handleggjunum út í T-form. Settu lófana og herðablöðin á gólfið og haltu hálsinum afslappaðan.
- 2
Valstöng með hnébeygju
Byrjendur ættu að beygja mjaðmir og hné í um það bil 90 gráður. Teygðu og taktu fæturna lengra saman aðeins þegar þú hefur næga stjórn.
- 3
Lækkið mjaðmagrind og fætur hægt til hliðar
Andaðu að þér og lækkaðu bæði hnén eða fæturna saman til hliðar. Hættu áður en þú lyftir hinni öxlinni eða finnur fyrir sársauka í mjóbaki.
- 4
Færa skáhallirnar í gegnum miðjuna á hina hliðina
Andaðu frá þér og færðu fæturna í miðjuna, endurtaktu síðan sama svið hinum megin. Í stað þess að skoppa neðst skaltu hægja á þér í 2 til 4 sekúndur.
BEND THE KNEES
Að stilla snúningsstöngina að hnéhorninu er öruggasta aftur
Þegar fæturnir eru réttir, verður lyftistöngin lengri, sem eykur snúningsátak mittis verulega. Stjórnaðu öxlum þínum og hraða í beygðu hnétilbrigðinu.
Þú getur lækkað svið og þenst meira með því að draga hnén aðeins nær líkamanum.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Axlar á gólfinu, fætur hægt sem einn líkami.
BRAKE THE ROTATION
Mikilvægur hlutinn er ekki endapunkturinn sem lendir á gólfinu, heldur ferlið við að hemla beygjuna niður á við
Fætur eða hnén þurfa ekki að snerta gólfið. Farðu aftur á stað þar sem þú heldur skáspennu og snertingu við öxl.
Ef bakslag fer framhjá miðju minnkar það svið og gerir hlé í 1 sekúndu á hvorri hlið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Andstæð öxl lyft af gólfinu
- Það sem þú sérð
- Öxlin og handleggurinn á móti hliðinni þar sem fóturinn var lækkaður rísa upp í loftið.
- Líkleg orsök
- Snúningssvið og fótleggir eru stjórnlaus eins og er.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén og lækkaðu fæturna aðeins þannig að herðablöðin haldist á gólfinu.
Skoppandi fætur neðst
- Það sem þú sérð
- Hrökkva frá botni eða endasviði í gegnum miðju.
- Líkleg orsök
- Hreyfingarsvið var sett í forgang fram yfir skáhalla vöðvahraðaminnkun.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hækkaðu endapunktinn og notaðu 3 sekúndur lægri og 1 sekúndu hlé.
Báðir fætur aðskildir
- Það sem þú sérð
- Einn fóturinn fer fyrst niður og mjaðmagrindin snúist.
- Líkleg orsök
- Adductors og búkur eru slakar á eða lyftistöngin er löng.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu handklæði á milli hnéna og farðu aftur í beygða hnéafbrigðið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Teldu hvern vinstri og hægri sem 1 rep og notaðu litlar endurtekningar. Þetta er hreyfing sem veldur mikilli þreytu í baksnúningi, svo framkvæma aðeins sett sem gera þér kleift að hægja á þér án bakslags.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Er það sama æfingin ef þú beygir hnén?
Já. Þetta er algerlega afturför með minni lyftistöngum og flestir ættu að byrja á beygðu hnéafbrigðinu.
Get ég lyft mitti?
Það fer eftir snúningi mjaðmagrindarinnar, hægt er að lyfta einu mitti, en ef andstæða öxlin svífur eða veldur sársauka er bilið of mikið.
