WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch er ekki hreyfing sem felur í sér að halda einni stöðu fast, heldur kraftmikil hreyfanleikarútína sem tengir lungu, mjaðmaop og snúning brjósthryggs við öndun.
Þessi samsetta teygja opnar framhlið aftari mjaðmarliðsins í löngu langi, lækkar bolinn niður í framfótinn og snýr handleggjunum til að auka hreyfingu á brjósthrygg. Vegna þess að margar samskeyti eru notaðar í einu er engin þörf á að þvinga hvern hluta til lokasviðs síns. Notaðu kubb undir hendurnar og skiptu rólega um og viðhaldið fullri röðun að framan og aftan.
- Aðal vöðvar
- Mjaðmabeygjur, adductors, hamstrings
- Auka vöðvar
- Brjóstholssnúningur, glutes, kálfar, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Kraftmikil hreyfanleiki sem byggir á lungum fyrir allan líkamann
Hvenær gerir þú það fyrir eða eftir æfingu?
Dynamísk stutt tenging er tilvalin fyrir upphitun fyrir æfingu. Eftir æfingu geturðu varlega haldið aðeins nauðsynlegum hlutum í langan tíma.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Planki með annan fótinn við hliðina á hendinni
Í háum planka skaltu setja hægri fótinn fyrir utan hægri höndina. Stilltu erfiðleikastigið með því að setja allan framfótinn á gólfið og rétta aftan í hnénu eða lækka það niður á mottuna.
- 2
Mjaðmaop að framan í löngum lungum
Í stað þess að ýta mjaðmagrindinni áfram skaltu halda rófubeininu langt og skapa væga spennu framan á mjaðmarlið afturfótar.
- 3
Lækkaðu olnbogana og snúðu brjósthryggnum
Lækkaðu olnbogann á framfótinum hægt í átt að innanverðum fætinum og opnaðu síðan sama handlegg í átt að loftinu. Ef það er þægilegt fylgir augnaráðið höndum þínum og mjaðmagrindin er eins fram á við og hægt er.
- 4
Sendu mjaðmagrind aftur og endurtaktu á hinni hliðinni
Settu hendurnar á gólfið, sendu mjaðmagrindina aftur, réttu úr framhnénu og teygðu létt aftan í læri. Farðu aftur á plankann og gerðu hina hliðina.
MOVE THROUGH POSITIONS
Slétt umskipti og öndun eru mikilvægari en hámarkssvið hverrar líkamsstöðu
Tengdu lungu, olnbogalækkana, snúninga og aftan í læri, taktu einn eða tvo andann hvert. Ég þoli ekki sársauka lengi.
Ef hendur þínar geta ekki snert gólfið skaltu nota kubb eða bekk til að halda hryggnum þínum langan.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Opnaðu og lokaðu fótunum þétt og á meðan þú andar.
THORACIC ROTATION
Snúningur ætti að gera í kringum bringubeinið, ekki bara með því að lyfta handleggjunum
Að snúa mjaðmagrindinni saman dregur úr snúningi brjósthryggs. Þrýstu framfótunum og neðstu höndum þínum í gólfið og opnaðu bringuna í átt að loftinu.
Ef bakið er bogið eða axlirnar eru óþægilegar geturðu lækkað handleggshæðina og haldið augnaráðinu á gólfið.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hæll að framan lyft
- Það sem þú sérð
- Í lungum færist þyngdin yfir á tærnar og hnén eru óstöðug.
- Líkleg orsök
- Stöðin er stutt eða dýptin er ýtt of langt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu framfótinn örlítið fram fyrir hendurnar og stilltu mjaðmagrindina á það bil sem hælarnir geta snert.
Við snúning snýst mjaðmagrindurinn við.
- Það sem þú sérð
- Naflan snýr til hliðar og framhnéð færist verulega út.
- Líkleg orsök
- Handleggshæð var búin til með því að snúa mjöðmarliðnum frekar en brjósthryggnum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ýttu neðri hendinni og framfótinum í gólfið, lækkaðu handleggshæðina og snúðu aðeins brjóstinu.
Rúnar neðri bakið á aftanverðu aftan
- Það sem þú sérð
- Ekki hreyfa mjaðmagrind, aðeins krulla bakið og setja hendurnar á gólfið.
- Líkleg orsök
- Ég einbeitti mér að því að teygja framhnéð að fullu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þú getur beygt hnén örlítið, svo haltu mjaðmagrindinni og hryggnum lengi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Lunge með hendur á kubbum
Hækkaðu stuðningshæð efri hluta líkamans til að læra röðun.
Lunges og snúningur
Tengir tvo hluta án þess að skipta um hamstrings.
Full röð
tengir mjúklega saman lungu, snúninga og aftan í læri.
Stöðugt gönguafbrigði
Tengdu við vinstri og hægri hreyfingar áfram í upphitun.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu hægt 2-4 times á hvorri hlið sem kraftmikla upphitun fyrir æfingu. Ef fundur þinn á að auka sveigjanleikann umtalsvert gæti verið betra að taka á hverju takmörkuðu svæði fyrir sig.
Talning
2–5 sinnum hvor
1~2 andar í hverjum hluta
Sett
1–3 sett
Innifalið í upphitunarflæði
Tíðni
3–7 sinnum í viku
Lítil styrkleiki án sársauka
- Eftir því sem öndun og fótþrýstingur er viðhaldið skaltu smám saman auka svið hvers hluta.
- Ef þú finnur fyrir stingandi mjöðmverkjum, bakbeygju eða óstöðugleika í hné skaltu auka stuðningshæðina.
- Notaðu mildar endurtekningar frekar en langar hlé fyrir æfingu.
Algengar spurningar
Þurfa olnbogarnir þínir að snerta gólfið?
Nr. Lækkið aðeins niður í hæð sem viðheldur jöfnun hryggs og framfótar og notaðu kubba ef þörf krefur.
Get ég sett aftur hnéð á gólfið?
Já. Að lækka hnén getur dregið úr jafnvægi og styrk. Notaðu púða og viðhaldið mjaðmagrindinni.
