Target Heart Rate Reiknivél

Karvonen æfingasvæði hjartsláttartíðni

CaloNoteAI skráir máltíðirnar þínar af mynd. Mataræði og líkamsþjálfun í einu forriti.

Púlsinn þinn í hvíld, helst mældur við vöku

Target Heart Rate Reiknivél

Þjálfun á réttum hjartslætti gerir hjartalínurit mun skilvirkara. Þessi reiknivél notar Karvonen formúluna - byggt á hjartsláttartíðni þinni (max mínus hvíldarpúls) - til að gefa slög á mínútu fyrir hverja þjálfunarstyrk frá 50% til 90%, auk klassísks 60–70% fitubrennslusvæðis. Vegna þess að það notar hvíldarpúlsinn þinn er það persónulegra en einfalt hlutfall af hámarki. Sláðu inn aldur þinn og hvíldarpúls til að setja nákvæm svæðismarkmið fyrir hvaða æfingu sem er.

Notar Karvonen formúluna á hjartsláttartíðni: miða = (max − hvíld) × styrkleiki + hvíld, með max ≈ 220 − aldur. Það er meira einstaklingsbundið en venjulegt % af max vegna þess að það gerir grein fyrir hreysti í gegnum hvíldarpúlsinn þinn.

Hvernig á að lesa og nota svið þitt

Hver röð er sl./mín gluggi til að halda fyrir það átaksstig. Til að auðvelda bata eða fitubrennslu, vertu nálægt neðri svæðum sem eru um það bil 50–70% af varasjóðnum þínum, þar sem þú getur samt talað í stuttum setningum. Til að byggja upp þolþjálfun skaltu ýta inn í harðari 70–85% bandið á meðan á millibili eða tempóhlaupi stendur. Athugaðu púlsinn þinn á miðri æfingu, eða notaðu brjóstband eða úr, og slakaðu á eða flýttu til að halda tölunni innan valins svæðis.

Hvernig á að nota þessa hjartsláttartíðni reiknivél

Sláðu inn aldur þinn og hvíldarpúlsinn þinn — púlsinn sem þú hefur á meðan þú ert rólegur og kyrr, helst talinn fyrst á morgnana áður en þú ferð á fætur. Ýttu síðan á reikna út og markþjálfunarsvæðin þín birtast samstundis í slögum á mínútu, frá auðveldum 50% upp í erfiða 90%, án skráningar. Lestu hvíldarpúlsinn þinn með því að þreifa á úlnliðnum eða hálsinum í heila mínútu, eða afritaðu hann af líkamsræktarúri sem fylgist með honum yfir nótt.

Vísindin á bak við tölurnar

Þetta tól notar Karvonen aðferðina, byggt á hjartsláttarforða þinni: target = (MHR − RHR) × styrkleiki + RHR, þar sem MHR er áætlað hámark þitt, um 220 − aldur. Reserve er einfaldlega bilið á milli hámarks- og hvíldartíðni og það er sá hluti af sviðinu þínu sem æfingin notar í raun. Að festa svæði við eigin RHR gerir þau persónulegri en venjulegt hlutfall af MHR, vegna þess að hressara hjarta slær hægar í hvíld og fær kredit fyrir það.

Takmörk og hagnýt ráð

Svæðin eru aðeins eins góð og inntak þeirra: 220 - aldursreglan fyrir MHR getur verið slökkt um tugi slöga hjá sumum og hvíldarpúls mældur eftir kaffi, streitu eða slæma nótt er hátt. Taktu RHR rólega þegar þú vaknar og mundu að koffín, veikindi og sum lyf breyta því. Endurreiknaðu á nokkurra vikna fresti eftir því sem þú verður hressari og RHR lækkar. Fyrir dýpri samhengi skaltu para þetta við Max hjartsláttartíðni, hjartsláttartíðni og VO2 Max reiknivélar frá CaloNote og skrá æfingar þínar í CaloNote appinu.

Algengar spurningar

Hvað er hjartsláttartíðni og hvernig er hann reiknaður út?
Markhjartsláttur er slög á mínútu svið sem heldur þér í valinni þjálfunarstyrk. Þetta tól notar Karvonen hjartsláttartíðni, sem tekur þátt í hvíldarpúlsi þínum og aldri, sem gefur persónulegri svæði en venjulegt hlutfall af hámarkspúls.
Hvernig virkar Karvonen formúlan?
Karvonen dregur hvíldarpúls þinn frá hámarki (um 220 minus aldur) til að fá hjartsláttartíðni, margfaldar það með markstyrksprósentu, bætir síðan hvíldarpúls við aftur. Sláðu inn aldur þinn og hvíldarpúls og reiknivélin byggir hvert æfingasvæði fyrir þig.
Hvaða hjartsláttur er fitubrennslusvæðið?
Fitubrennslusvæðið situr venjulega í kringum 60–70% af hjartsláttarforða, hóflegt átak þar sem þú getur samt haldið samtali. Það er þar sem stór hluti kaloría kemur frá fitu, þó að vinna með meiri styrk brenni fleiri heildarkaloríum á mínútu.

Meira