AB ROLLOUT
AB rollout មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ជូនកង់ទៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែជាការហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងការពង្រីកដែលឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានជួសជុល ហើយដងថ្លឹងស្មាត្រូវបានពង្រីកជាមួយនឹងពោះ។
នៅពេលអ្នកដាក់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញរំកិលពោះទៅមុខ កម្លាំងដើម្បីតម្រង់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករុញកង់ទៅមុខទៀត បន្ទាប់ពីពោះរបស់អ្នកមិនអាចទប់វាបានទេ ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងស្រក ហើយវានឹងត្រលប់ទៅស្មារបស់អ្នកវិញ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយតឹងណែន និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចុះ រមៀលយ៉ាងខ្លី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅរូបរាងដដែល។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis · ពោះឆ្លងកាត់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- Knee Support Long Lever Anti-extension
តើកង់ត្រូវទៅដល់ដីទាំងអស់ឬ?
ទេ រមៀលតែទៅចម្ងាយដែលមិនបត់ខ្នងរបស់អ្នក។ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការប្រើជញ្ជាំងជាឧបករណ៍ទប់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមបន្ទះជង្គង់ និងកង់
ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើបន្ទះនៅទទឹងត្រគាក ហើយកាន់ចំណុចទាញកង់ក្នុងទីតាំងដូចគ្នាដោយដៃទាំងពីរ។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្ទាត់ត្រង់មួយជាមួយនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នក។
- 2
ចាក់សោឆ្អឹងជំនីនិងអាងត្រគាក
ច្របាច់ glutes របស់អ្នក រមៀលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីបន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ ដាក់កង់នៅខាងក្រោម ឬបន្តិចនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក។
- 3
រំកិលទៅមុខខណៈពេលដែលរក្សារូបរាងរាងកាយ
ពត់ស្មារបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរំកិលកង់ទៅមុខ។ ពង្រីករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដោយបន្សល់ទុកតែត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រោយ ហើយឈប់ មុនពេលខ្នងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
- 4
ត្រលប់មកវិញដោយទាញកង់ដោយប្រើចង្កេះ និងពោះរបស់អ្នក។
ទាញដៃរបស់អ្នកដូចជាសង្កត់លើឥដ្ឋ ហើយរមៀលកង់ឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូររូបរាងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
OWN THE RANGE
ជួរបច្ចុប្បន្នគឺជាចំណុចដែលចង្កេះមិនពត់ច្រើនជាងចម្ងាយនៃកង់។
សូម្បីតែការរំកិលខ្លីពី 20 ទៅ 30 សង់ទីម៉ែត្រក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ ដរាបណាភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សា។ កុំប្រៀបធៀបវាទៅនឹងវីដេអូនៃកង់ទៅឆ្ងាយ។
អនុវត្តនៅពីមុខជញ្ជាំង កង់នឹងឈប់នៅចម្ងាយកំណត់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនជួរដោយសុវត្ថិភាព។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ចាក់សោឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយពង្រីករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក"។
PULL FROM THE SHOULDERS
ការត្រឡប់មកវិញត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការទាញដៃឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយជាជាងបត់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញជាមុន ភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយមានតែកង់ត្រឡប់ទៅជង្គង់របស់អ្នកវិញ។ រក្សារាងនៃដងខ្លួន និងភ្លៅរបស់អ្នក។
ច្របាច់ក្លៀករបស់អ្នកដោយប្រើក្រវ៉ាត់របស់អ្នក ចុចកង់ចុះទៅឥដ្ឋ ហើយទាញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចង្កេះធ្លាក់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ក្រពះរបស់អ្នកលិចទៅដី ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង់ត្រូវបានបញ្ជូនឱ្យឆ្ងាយជាងសមត្ថភាពប្រឆាំងនឹងការលាតសន្ធឹង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើជញ្ជាំងជាអ្នកទប់ និងកាត់បន្ថយចន្លោះឱ្យតិចជាងពាក់កណ្តាល ដើម្បីរក្សាភាពលំអៀងនៃអាងត្រគាកក្រោយ។
ត្រលប់មកវិញដោយខ្នងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីទៅកែងជើង មុនពេលកង់បត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនអាចទាញកង់ដោយស្មា និងបន្ទះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ហាត់ច្របាច់ក្លៀករបស់អ្នក ហើយនាំរាងកាយទាំងមូលមកវិញក្នុងរយៈចម្ងាយខ្លី។
រមៀលប្រឆាំងនឹងកដៃនិងស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃត្រូវបានពត់ហើយសម្ពាធត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កណ្តាលកង់ និងកដៃមិនត្រូវបានតម្រឹម ឬជួរគឺលើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដោយកដៃរបស់អ្នកត្រង់ ចាប់ផ្តើមកង់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរមៀលតែចម្ងាយខ្លីប៉ុណ្ណោះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
មេរោគស្លាប់
រៀនជួសជុលឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាកនៅលើឥដ្ឋ។
ការចេញផ្សាយបាល់ស្ថេរភាព
លៃតម្រូវដងថ្លឹងនៅការគាំទ្រខ្ពស់។
ការដាក់ជង្គង់ជញ្ជាំងមានកំណត់
ធ្វើម្តងទៀតលើជួរខ្លីដែលបានកំណត់។
ជួរជង្គង់ពេញលេញ
បង្កើនចម្ងាយនៅពេលដែលការតម្រឹមចង្កេះត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កុំវិលទៅរកភាពបរាជ័យ តែងតែទុកកន្លែងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗដ៏ល្អឥតខ្ចោះមួយ ឬពីរ។ ការកត់ត្រាចម្ងាយរបស់អ្នកពីជញ្ជាំងនឹងជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងដំណើរការជួររបស់អ្នកយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
រាប់
៤-១២ ដង
ធ្លាក់ចុះ 2-4 វិនាទី ជួរគ្រប់គ្រង
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ពិចារណាលើការងើបឡើងវិញនៃពោះនិងស្មា
- ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សា បង្កើនចម្ងាយបន្តិចម្តងៗពីជញ្ជាំង។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការយារធ្លាក់ផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក ឬឈឺកដៃ កាត់បន្ថយជួរភ្លាមៗ។
- ការឈរចេញគួរតែត្រូវបានពិចារណាតែបន្ទាប់ពីជួរជង្គង់ពេញលេញត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងពេញលេញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចត្រឡប់គូទរបស់ខ្ញុំទៅកែងជើងបានទេ?
អ្នកអាចខិតកាន់តែជិតនៅចុងបញ្ចប់នៃការត្រឡប់មកវិញ ប៉ុន្តែដំបូងការបត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីទាញកង់នឹងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងគោលដៅ។ ត្រលប់មកវិញដោយរក្សារូបរាងដើមរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំអាចលោតត្រង់ទៅកន្លែងឈរបានទេ?
មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ដងថ្លឹងមានប្រវែងវែងជាងខ្លាំង ដូច្នេះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងជួរជង្គង់របស់អ្នកបានពេញលេញ ហើយផ្លាស់ទីតាមរយៈការប្រែប្រួលការគាំទ្រកាន់តែខ្ពស់ជាលំដាប់។
