AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
ការលើក AB ដែលកំពុងឈរគឺមិនមែនគ្រាន់តែជាកំណែជង្គង់ដែលឆ្ងាយជាងនេះបន្តិចនោះទេ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងការបន្ថែមកម្រិតកំពូលដែលទាមទារការគ្រប់គ្រងលើដងថ្លឹងដែលវែងបន្ថែមពីជើងទៅដៃរបស់អ្នក។
ការរំកិលចេញពីទីតាំងឈរ ដោយមានកង់នៅលើឥដ្ឋ និងរាងកាយលាតសន្ធឹង បង្កើនចំនួនដងថ្លឹង និងការទាមទារត្រឡប់មកវិញ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការទ្រទ្រង់ជង្គង់។ ភាគច្រើនតម្រូវឱ្យមានការតំរែតំរង់ជាមួយនឹងជញ្ជាំង ផ្លូវឡើងចំណោត និងរបារខ្ពស់ ជាជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញផ្ទៃ។ ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងពេញលេញនៃការបង្វិលជង្គង់របស់អ្នក ចាប់ផ្តើមកង់ដោយប្រើហ៊ីងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរមៀលត្រឹមតែចម្ងាយខ្លីប៉ុណ្ណោះ មុនពេលឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបញ្ចេញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis · ពោះឆ្លងកាត់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ឥរិយាបថឈរ លើកដៃវែងបន្ថែម ពង្រីកពេញ
តើខ្ញុំត្រូវធ្វើជង្គង់ប៉ុន្មានទើបអាចយកឈ្នះវាបាន?
កុំសម្រេចចិត្តដោយផ្អែកលើចំនួនពាក្យដដែលៗតែឯង ប៉ុន្តែធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗពេញជួរដោយមិនបន្ថយខ្នងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញដែលមានទំនោរខ្ពស់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យជួរជង្គង់ពេញលេញ និងឧបករណ៍តំរែតំរង់
អ្នកត្រូវតែអាចធ្វើចលនាជង្គង់ដោយមិនបន្ថយខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រូវមានស្តុបរឹងដូចជាជញ្ជាំង ផ្លូវជម្រាល ឬរបារខ្ពស់។
- 2
ហ៊ីងហ៊ីងរក្សាកង់ដោយសុវត្ថិភាពនៅលើដី
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ។ កាន់ចំណុចទាញហើយដាក់កង់នៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក។
- 3
រំកិលទៅមុខដោយបិទឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំ និងពោះរបស់អ្នក ហើយរុញកង់ទៅមុខ។ ពង្រីករាងកាយរបស់អ្នក ហើយឈប់មុនពេលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬនៅជាប់។
- 4
ឈរដោយទាញកង់ដោយប្រើចង្កេះ និងពោះ
ចុចកង់ចុះទៅឥដ្ឋ រឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។ កុំបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកថយក្រោយជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នកនៅចុងបញ្ចប់។
USE A RAMP OR WALL
ការឡើងភ្នំ និងជញ្ជាំងកែតម្រូវជួរយ៉ាងជាក់លាក់ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវដងខ្លួនពេញ
ចំណុចចាប់ផ្តើមខ្ពស់ ឬចំណោតឡើងចំណោតបន្ថយតម្រូវការ នៅពេលដែលកង់ផ្លាស់ទីកាន់តែដាច់ពីគ្នា។ ជញ្ជាំងផ្តល់នូវចំណុចបញ្ចប់ថេរ។
ធ្វើឱ្យការត្រឡប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រងពី 5 ទៅ 8 នៅលើការត្រឡប់មកវិញដូចគ្នា មុនពេលព្យាយាមជួរពេញមួយជាន់។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "វាវែងដូចជាតួមួយទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយត្រឡប់មកជារាងដូចគ្នាវិញ"។
NO PLACE TO FAIL
ការខកខានក្នុងការត្រឡប់ទៅជួរពេញលេញ បង្កហានិភ័យផ្ទាល់ដល់មុខ និងខាងក្រោយ
កុំវិលទៅចំណុចនៃការបរាជ័យ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរបន្ថែម និងការបញ្ឈប់រាងកាយ។ ក៏ទុកកន្លែងសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមទ្រុឌទ្រោម សូមកុំទៅមុខទៀត ហើយបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់ដើម្បីចេញដោយសុវត្ថិភាព។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
សាកល្បងវាភ្លាមៗដោយមិនបាច់ប្រើជង្គង់ពេញលេញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីពីរបីសង់ទីម៉ែត្រខ្នងរបស់អ្នកនឹងតោងហើយអ្នកនឹងមិនអាចត្រឡប់មកវិញបានទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការកើនឡើង និងតម្រូវការសុវត្ថិភាពត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទៅជួរជង្គង់ពេញលេញ និងទំនោរចុះឡើងខ្ពស់ ហើយបន្ថយបន្តិចម្តងៗ។
រំកិលត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយគ្រាន់តែរំកិលកង់ប៉ុណ្ណោះ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនត្រូវបានពន្លូតបន្តិច ហើយត្រគាកនៅសល់ពីលើជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ត្រគាកត្រូវបានរក្សាដើម្បីជៀសវាងតម្រូវការប្រឆាំងនឹងផ្នែកបន្ថែម។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់គោលដៅខ្លីមួយនៅលើជញ្ជាំង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខជាមួយគ្នា។
រមៀលកាន់តែច្រើនសូម្បីតែបន្ទាប់ពីពត់ខ្នងខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រពះបត់ទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយសម្ពាធត្រូវដាក់នៅផ្នែកខាងក្រោមពេលត្រឡប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គោលដៅចម្ងាយលើសពីការគ្រប់គ្រងរាងកាយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លុតជង្គង់ចុះហើយចេញភ្លាមៗ បន្ទាប់មកប្រើតំរែតំរង់ខ្ពស់ជាង និងជួរខ្លីជាង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើពាក្យដដែលៗទាប 1-5 ដង និងសម្រាកយូរ ហើយទុកកន្លែងសម្រាប់បរាជ័យជានិច្ច។ ធ្វើការបន្តិចម្តងៗ កត់ត្រាកម្ពស់ជម្រាល និងចម្ងាយជញ្ជាំង។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តដំណើរការទាំងមូលនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការប្រើជញ្ជាំងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពទេ?
ទេ។ នេះគឺជាមុខងារសុវត្ថិភាពដ៏សំខាន់ដែលកំណត់ចម្ងាយនៃការបរាជ័យ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានដំណើរការជួរជាប់គ្នា។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើវាមិនត្រឡប់មកវិញ?
កុំទាញខ្នងខាងក្រោមដោយបង្ខំ ប៉ុន្តែត្រូវបន្ទាបជង្គង់ទៅជាន់ភ្លាមដើម្បីបញ្ចប់។ លើកក្រោយ កាត់បន្ថយជួរ ឬបង្កើនទំនោរ។
