ការទាញព្រួញ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

ARCHER PULL-UP

Archer Pull-Up៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរនៅខាងក្រោម។

កំណត់មុំក្តាប់ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយរៀបចំឡើងវិញនូវគន្លងកែងដៃរបស់អ្នក គន្លឹះគន្លឹះ៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅចុះក្រោម។

សាច់ដុំចម្បង: Latissimus dorsi, trapezius កណ្តាល, rhomboids
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការទាញរាងកាយខាងលើ និងការគ្រប់គ្រងដាវស្មា

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Archer Pull-Up បានទេ?

បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់ ហើយបង្កើតគន្លងកែងដៃរបស់អ្នកឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់ Archer Pull-Up និងការតម្រឹមរួមគ្នា — កំណត់មុំក្តាប់ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់មុំក្តាប់ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ជួសជុលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយសំពាធពោះ ហើយរៀបចំស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីមុនដៃរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាញទាញព្រួញ
ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ ធ្វើឱ្យផ្លូវនៃកម្លាំង

ចលនាអូសទាញរបស់ Archer ថេរ

ជួសជុលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយសំពាធពោះ ហើយរៀបចំស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីមុនដៃរបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លឹះនៃគន្លងរួមគ្នា ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការទាញព្រួញ — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាអំឡុងពេល Archer Pull-Up។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "កំណត់ការក្តាប់ និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។"

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ការទាញព្រួញ — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។ — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ចលនាគន្លឹះ CUE

ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរចុះក្រោម។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ latissimus dorsi, កណ្តាល trapezius, rhomboids ផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែល deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, កំភួនដៃគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

ការទាញព្រួញ — ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរចុះក្រោម។ — ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរចុះក្រោម។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅចុះក្រោម។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការទាញព្រួញ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដោយសារតែការបង្វិលដងខ្លួន មានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានទាញ ហើយស្មាត្រូវបានរមៀលទៅមុខ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយរៀបចំឡើងវិញនូវគន្លងកែងដៃរបស់អ្នក គន្លឹះគន្លឹះ៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅចុះក្រោម។

ការទាញព្រួញ: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់បន្ទាប់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានបង្កើតឡើងម្តងទៀត។

ការទាញព្រួញ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះនៅពេលបង្កើតពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចសុវត្ថិភាព បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាស្នាក់នៅ បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់ ហើយបង្កើតគន្លងកែងដៃរបស់អ្នកឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាស្នាក់នៅ បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

8 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

ជំនាញ

8 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

បន្ថែមផ្នែកស្ថានី ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។

រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាផ្អាក បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺសន្លាក់យ៉ាងស្រួចស្រាវ ស្ពឹក វិលមុខ ឬបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត Archer Pull-Up សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ Archer Pull-Up សូមបញ្ឈប់ឈុតនៅពេលដោយសារការបង្វិលដងខ្លួន មានតែដៃប៉ុណ្ណោះត្រូវបានទាញ ហើយស្មាត្រូវបានរំកិលទៅមុខ។. គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ ទាញទ្រូងទៅកាន់ដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងទៀតវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅជាប់។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ExRx.net

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមទាញឌុយបែលពីរបង្ហាញក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

Two-Dumbbell Pullover

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

Archer Pull-Up៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរនៅខាងក្រោម។

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Archer Pull-Up បានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្ត​ប្រតិបត្តិការ​ទាញ​ទាញ​ព្រួញ

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ចលនាអូសទាញរបស់ Archer ថេរ

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរចុះក្រោម។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការទាញព្រួញ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

ការទាញព្រួញ: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

ការទាញព្រួញ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ផេកដេក ហ្វាយ

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាញទាញព្រួញ