ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរនៅខាងក្រោម។
កំណត់មុំក្តាប់ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយរៀបចំឡើងវិញនូវគន្លងកែងដៃរបស់អ្នក គន្លឹះគន្លឹះ៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅចុះក្រោម។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, trapezius កណ្តាល, rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការទាញរាងកាយខាងលើ និងការគ្រប់គ្រងដាវស្មា
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Archer Pull-Up បានទេ?
បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់ ហើយបង្កើតគន្លងកែងដៃរបស់អ្នកឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់មុំក្តាប់ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ជួសជុលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយសំពាធពោះ ហើយរៀបចំស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីមុនដៃរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាញទាញព្រួញ
ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ ធ្វើឱ្យផ្លូវនៃកម្លាំង
ចលនាអូសទាញរបស់ Archer ថេរ
ជួសជុលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយសំពាធពោះ ហើយរៀបចំស្មារបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីមុនដៃរបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ពត់កែងដៃមួយ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ដៃនោះ ហើយលាតដៃម្ខាងទៅម្ខាង ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "កំណត់ការក្តាប់ និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។"
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។
ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹង ហើយស្មាទាំងពីរចុះក្រោម។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ latissimus dorsi, កណ្តាល trapezius, rhomboids ផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែល deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, កំភួនដៃគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅចុះក្រោម។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការទាញព្រួញ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដោយសារតែការបង្វិលដងខ្លួន មានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានទាញ ហើយស្មាត្រូវបានរមៀលទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយរៀបចំឡើងវិញនូវគន្លងកែងដៃរបស់អ្នក គន្លឹះគន្លឹះ៖ ទាញទ្រូងទៅដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងវែង ហើយស្មាទាំងពីរនៅចុះក្រោម។
ការទាញព្រួញ: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់បន្ទាប់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានបង្កើតឡើងម្តងទៀត។
ការទាញព្រួញ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះនៅពេលបង្កើតពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចសុវត្ថិភាព បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់ ហើយបង្កើតគន្លងកែងដៃរបស់អ្នកឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាស្នាក់នៅ បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់ ហើយបង្កើតគន្លងកែងដៃរបស់អ្នកឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាស្នាក់នៅ បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
8 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។
ជំនាញ
8 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
បន្ថែមផ្នែកស្ថានី ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។
- រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាផ្អាក បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងពេលវេលាស្នាក់នៅ បន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ExRx.net
