កង់វាយលុក — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

ASSAULT BIKE

កង់វាយលុកមិនមែនជាម៉ាស៊ីនដែលឈ្នាន់ដោយថាមពលពេញតាំងពីដំបូងឡើយ ប៉ុន្តែជាឧបករណ៍អេរ៉ូប៊ីកពេញរាងកាយដែលលៃតម្រូវទិន្នផលដោយកែតម្រូវទីតាំងកែប និងជើង និងការរុញ និងទាញដងខ្លួនខាងលើ និងខាងក្រោម។

នៅពេលដែលល្បឿននៃកង់កង្ហារកើនឡើង ភាពធន់នៃខ្យល់កើនឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើតកម្លាំងខ្ពស់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការរត់ពីដំបូងនឹងបំផ្លាញទម្រង់របស់អ្នក ហើយគុណភាពនៃចន្លោះពេលបន្តបន្ទាប់របស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ កែសោរដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់ រៀនចង្វាក់នៃចលនាដៃ និងជើងទល់មុខជាមួយគ្នាក្នុងល្បឿនស្រាល ហើយបន្ទាប់មកចែកចាយលទ្ធផលទៅតាមពេលវេលាគោលដៅ។

សាច់ដុំចម្បង: Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ឡាត់, triceps, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការរុញ និងទាញឈ្នាន់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

តើកង់វាយលុកតែងតែត្រូវការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មែនទេ?

ទេ វាក៏អាចប្រើសម្រាប់ cardio បន្តបន្ទាប់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងការឡើងកំដៅ ហើយធន់ទ្រាំនឹងកង្ហារកែតម្រូវតាមធម្មជាតិដោយផ្អែកលើល្បឿន។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

អង្គុយលើកង់កង្ហារ ហើយកាន់ឈ្នាន់ និងចំណុចទាញផ្លាស់ទី — កែសោដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើខ្សែហើយកាន់ចំណុចទាញដោយស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម។

1
បំពាក់ខ្សែក និងខ្សែជើង
អង្គុយលើកែប ហើយត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនផ្អៀង ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រូវពត់បន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់។ ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើឈ្នាន់និងធានាខ្សែ។
2
រៀនចង្វាក់រាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមក្នុងល្បឿនទាប
នៅពេលដែលជើងម្ខាងរុញ ដៃនៅម្ខាងទាញ ហើយដៃម្ខាងទៀតរុញ បង្កើតជាចង្វាក់ឆ្លង។ ជៀសវាងការញ័រដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
3
បង្កើនទិន្នផលតាមផ្នែកគោលដៅ
រុញ និងទាញចំណុចទាញយ៉ាងសកម្ម ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែបោះជំហានលើវា។ ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចរក្សាបានតាមពេលវេលាដែលបានកំណត់។
4
បន្ថយល្បឿនដោយបន្តរំកិលឈ្នាន់
ក្រោយពីធ្វើការហើយ កុំឈប់ភ្លាមៗ ហើយឈ្នាន់តិចៗ ដើម្បីសង្គ្រោះដង្ហើមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីកង្ហារ និងឈ្នាន់ជិតឈប់ហើយ សូមដកជើងចេញ។

PACE THE FAN

ភាពធន់របស់កង្ហារកើនឡើងជាមួយនឹងល្បឿន ដូច្នេះសូម្បីតែភាពខុសគ្នានៃល្បឿនតូចក៏ផ្លាស់ប្តូរភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការលើសពី 30 វិនាទី ការរក្សាថាមពលពេញគឺសំខាន់ជាងការរត់ក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីដំបូង។

ជ្រើសរើសសូចនាករណាមួយនៅលើអេក្រង់៖ វ៉ាត់ កាឡូរី ឬ RPM ដើម្បីពិនិត្យមើលការប្រែប្រួលរវាងពាក្យដដែលៗ។

កង់វាយលុក — ភាពធន់របស់កង្ហារកើនឡើងជាមួយនឹងល្បឿន ដូច្នេះសូម្បីតែភាពខុសគ្នានៃល្បឿនតូចក៏ផ្លាស់ប្តូរភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។ — ភាពធន់របស់កង្ហារកើនឡើងជាមួយនឹងល្បឿន ដូច្នេះសូម្បីតែភាពខុសគ្នានៃល្បឿនតូចក៏ផ្លាស់ប្តូរភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "ផ្អាក 5 វិនាទីដំបូង ហើយរក្សាចង្វាក់ដដែលរហូតដល់ទីបញ្ចប់។"

PUSH AND PULL

អាវុធរុញ និងទាញយ៉ាងសកម្ម ជាជាងព្យួរពីចំណុចទាញ

រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យទាប និងកែងដៃទន់។ ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនបង្វិលជាមួយអ្នកនៅពេលអ្នករុញចំណុចទាញចេញ។

វាអាចទៅរួចក្នុងការខួងដោយប្រើតែតួខាងក្រោម ឬតួខាងលើប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែសំណុំតួពេញលេញធម្មតាភ្ជាប់ទាំងពីរជាមួយគ្នា។

កង់វាយលុក — អាវុធរុញ និងទាញយ៉ាងសកម្ម ជាជាងព្យួរពីចំណុចទាញ — អាវុធរុញ និងទាញយ៉ាងសកម្ម ជាជាងព្យួរពីចំណុចទាញ

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រត់ចេញពីផ្នែកទីមួយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទី RPMs ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង ហើយឥរិយាបថ និងការដកដង្ហើមធ្លាក់ចុះ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ទិន្នផលភ្លាមៗត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើពេលវេលាប្រតិបត្តិការសរុប។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទិន្នផលនៃការធ្វើឡើងវិញដំបូង និងរក្សារង្វាស់ស្រដៀងគ្នានៅគ្រប់ចន្លោះពេល។

កៅអៀកទាប ហើយជង្គង់បត់ខ្លាំងពេក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជង្គង់ពត់យ៉ាងសំខាន់នៅផ្នែកខាងលើនៃឈ្នាន់ ហើយជង្គង់ខាងមុខមិនស្រួល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កៅអីត្រូវបានកំណត់ទាបសម្រាប់ភាពងាយស្រួល។
របៀបកែតម្រូវ: លើកវាទៅកម្ពស់ដែលជង្គង់របស់អ្នកត្រូវពត់បន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុត ហើយពិនិត្យមើលការហើមអាងត្រគាក។

រាងកាយបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំតាមចំណុចទាញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ខ្ញុំបង្វិលឆ្លាស់គ្នា ហើយខ្នងរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ទិន្នផលលើស ឬការគាំទ្រស្នូលមិនគ្រប់គ្រាន់។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយល្បឿន ហើយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយគ្រាន់តែរុញ និងទាញដោយដៃរបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។

បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ

ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 4-8 ដងនៃការងារ 10-20 វិនាទី និង 40-60 វិនាទីនៃការងើបឡើងវិញ។ នៅពេលដែលគម្លាតទិន្នផលកើនឡើងជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតនីមួយៗ ការងើបឡើងវិញត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើការជុំបន្ថែម។

ប្រេកង់

3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។

កម្រិតសំឡេង

20 ~ 40 នាទី។

បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរដាក់កម្លាំងបន្ថែមលើដៃ ឬជើងរបស់ខ្ញុំ?

ជាធម្មតា ទាំងពីរត្រូវបានប្រើរួមគ្នាដើម្បីចែកចាយទិន្នផល។ លុះត្រាតែវាជាការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់មួយ សូមរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយប្រើទាំងការរុញ និងទាញ។

តើខ្ញុំអាចបញ្ឈប់ទាំងស្រុងរវាងចន្លោះពេលបានទេ?

អាស្រ័យលើកម្មវិធី ប៉ុន្តែការឈ្នាន់ស្រាលជួយជៀសវាងការឈប់ភ្លាមៗ និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ចង្វាក់នៃផ្នែកបន្ទាប់។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. CDC - មូលដ្ឋានសកម្មភាពរាងកាយ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើកង់វាយលុកតែងតែត្រូវការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មែនទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

បំពាក់ខ្សែក និងខ្សែជើង

រៀនចង្វាក់រាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមក្នុងល្បឿនទាប

បង្កើនទិន្នផលតាមផ្នែកគោលដៅ

បន្ថយល្បឿនដោយបន្តរំកិលឈ្នាន់

អាវុធរុញ និងទាញយ៉ាងសកម្ម ជាជាងព្យួរពីចំណុចទាញ

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រត់ចេញពីផ្នែកទីមួយ

កៅអៀកទាប ហើយជង្គង់បត់ខ្លាំងពេក។

រាងកាយបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំតាមចំណុចទាញ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរដាក់កម្លាំងបន្ថែមលើដៃ ឬជើងរបស់ខ្ញុំ?

តើខ្ញុំអាចបញ្ឈប់ទាំងស្រុងរវាងចន្លោះពេលបានទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ