ASSAULT BIKE
កង់វាយលុកមិនមែនជាម៉ាស៊ីនដែលឈ្នាន់ដោយថាមពលពេញតាំងពីដំបូងឡើយ ប៉ុន្តែជាឧបករណ៍អេរ៉ូប៊ីកពេញរាងកាយដែលលៃតម្រូវទិន្នផលដោយកែតម្រូវទីតាំងកែប និងជើង និងការរុញ និងទាញដងខ្លួនខាងលើ និងខាងក្រោម។
នៅពេលដែលល្បឿននៃកង់កង្ហារកើនឡើង ភាពធន់នៃខ្យល់កើនឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើតកម្លាំងខ្ពស់ខ្លាំងក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការរត់ពីដំបូងនឹងបំផ្លាញទម្រង់របស់អ្នក ហើយគុណភាពនៃចន្លោះពេលបន្តបន្ទាប់របស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ កែសោរដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់ រៀនចង្វាក់នៃចលនាដៃ និងជើងទល់មុខជាមួយគ្នាក្នុងល្បឿនស្រាល ហើយបន្ទាប់មកចែកចាយលទ្ធផលទៅតាមពេលវេលាគោលដៅ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ឡាត់, triceps, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញ និងទាញឈ្នាន់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
តើកង់វាយលុកតែងតែត្រូវការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មែនទេ?
ទេ វាក៏អាចប្រើសម្រាប់ cardio បន្តបន្ទាប់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងការឡើងកំដៅ ហើយធន់ទ្រាំនឹងកង្ហារកែតម្រូវតាមធម្មជាតិដោយផ្អែកលើល្បឿន។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បំពាក់ខ្សែក និងខ្សែជើង
អង្គុយលើកែប ហើយត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនផ្អៀង ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រូវពត់បន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់។ ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើឈ្នាន់និងធានាខ្សែ។
- 2
រៀនចង្វាក់រាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមក្នុងល្បឿនទាប
នៅពេលដែលជើងម្ខាងរុញ ដៃនៅម្ខាងទាញ ហើយដៃម្ខាងទៀតរុញ បង្កើតជាចង្វាក់ឆ្លង។ ជៀសវាងការញ័រដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- 3
បង្កើនទិន្នផលតាមផ្នែកគោលដៅ
រុញ និងទាញចំណុចទាញយ៉ាងសកម្ម ជំនួសឱ្យការគ្រាន់តែបោះជំហានលើវា។ ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចរក្សាបានតាមពេលវេលាដែលបានកំណត់។
- 4
បន្ថយល្បឿនដោយបន្តរំកិលឈ្នាន់
ក្រោយពីធ្វើការហើយ កុំឈប់ភ្លាមៗ ហើយឈ្នាន់តិចៗ ដើម្បីសង្គ្រោះដង្ហើមរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីកង្ហារ និងឈ្នាន់ជិតឈប់ហើយ សូមដកជើងចេញ។
PACE THE FAN
ភាពធន់របស់កង្ហារកើនឡើងជាមួយនឹងល្បឿន ដូច្នេះសូម្បីតែភាពខុសគ្នានៃល្បឿនតូចក៏ផ្លាស់ប្តូរភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការលើសពី 30 វិនាទី ការរក្សាថាមពលពេញគឺសំខាន់ជាងការរត់ក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីដំបូង។
ជ្រើសរើសសូចនាករណាមួយនៅលើអេក្រង់៖ វ៉ាត់ កាឡូរី ឬ RPM ដើម្បីពិនិត្យមើលការប្រែប្រួលរវាងពាក្យដដែលៗ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "ផ្អាក 5 វិនាទីដំបូង ហើយរក្សាចង្វាក់ដដែលរហូតដល់ទីបញ្ចប់។"
PUSH AND PULL
អាវុធរុញ និងទាញយ៉ាងសកម្ម ជាជាងព្យួរពីចំណុចទាញ
រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យទាប និងកែងដៃទន់។ ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនបង្វិលជាមួយអ្នកនៅពេលអ្នករុញចំណុចទាញចេញ។
វាអាចទៅរួចក្នុងការខួងដោយប្រើតែតួខាងក្រោម ឬតួខាងលើប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែសំណុំតួពេញលេញធម្មតាភ្ជាប់ទាំងពីរជាមួយគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រត់ចេញពីផ្នែកទីមួយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីពីរបីវិនាទី RPMs ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង ហើយឥរិយាបថ និងការដកដង្ហើមធ្លាក់ចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទិន្នផលភ្លាមៗត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើពេលវេលាប្រតិបត្តិការសរុប។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទិន្នផលនៃការធ្វើឡើងវិញដំបូង និងរក្សារង្វាស់ស្រដៀងគ្នានៅគ្រប់ចន្លោះពេល។
កៅអៀកទាប ហើយជង្គង់បត់ខ្លាំងពេក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ពត់យ៉ាងសំខាន់នៅផ្នែកខាងលើនៃឈ្នាន់ ហើយជង្គង់ខាងមុខមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កៅអីត្រូវបានកំណត់ទាបសម្រាប់ភាពងាយស្រួល។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកវាទៅកម្ពស់ដែលជង្គង់របស់អ្នកត្រូវពត់បន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុត ហើយពិនិត្យមើលការហើមអាងត្រគាក។
រាងកាយបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំតាមចំណុចទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ខ្ញុំបង្វិលឆ្លាស់គ្នា ហើយខ្នងរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទិន្នផលលើស ឬការគាំទ្រស្នូលមិនគ្រប់គ្រាន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន ហើយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយគ្រាន់តែរុញ និងទាញដោយដៃរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 4-8 ដងនៃការងារ 10-20 វិនាទី និង 40-60 វិនាទីនៃការងើបឡើងវិញ។ នៅពេលដែលគម្លាតទិន្នផលកើនឡើងជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតនីមួយៗ ការងើបឡើងវិញត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើការជុំបន្ថែម។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20 ~ 40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរដាក់កម្លាំងបន្ថែមលើដៃ ឬជើងរបស់ខ្ញុំ?
ជាធម្មតា ទាំងពីរត្រូវបានប្រើរួមគ្នាដើម្បីចែកចាយទិន្នផល។ លុះត្រាតែវាជាការហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់មួយ សូមរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយប្រើទាំងការរុញ និងទាញ។
តើខ្ញុំអាចបញ្ឈប់ទាំងស្រុងរវាងចន្លោះពេលបានទេ?
អាស្រ័យលើកម្មវិធី ប៉ុន្តែការឈ្នាន់ស្រាលជួយជៀសវាងការឈប់ភ្លាមៗ និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ចង្វាក់នៃផ្នែកបន្ទាប់។
