ជួរក្រុម — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

BAND ROW

Band Row - ការទាញផ្តេកដែលគ្រប់គ្រងសម្រាប់កម្លាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ មានតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងសុខភាពស្មា

ជួរក្រុមគឺជាលំហាត់ទាញផ្តេកដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនដែលអាចចូលដំណើរការបាន ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការដកថយ និងផ្នែកបន្ថែម thoracic ខណៈពេលដែលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាញធំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ។ នៅពេលអនុវត្តដោយភាពតានតឹងដោយចេតនា ប្រម៉ោយដែលមានស្ថេរភាព និងយន្តការស្មាត្រឹមត្រូវ ជួរក្រុមធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញ ទីតាំងស្មា ការស៊ូទ្រាំនឹងការក្តាប់ និងតុល្យភាពសាច់ដុំដែលត្រូវការដើម្បីទប់ទល់នឹងការអង្គុយយូរ និងឥរិយាបថឆ្ពោះទៅមុខ។ ដោយសារតែក្រុមយឺតផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកតាមជួរ ការយកចិត្តទុកដាក់លើចង្វាក់ ការដាក់យុថ្កា និងមុំរួមគ្នាគឺចាំបាច់ណាស់។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់អំពីការដំឡើង ការផ្ទួនគ្នាបួនដំណាក់កាល ការផ្តោតសំខាន់ផ្នែកបច្ចេកទេសស៊ីជម្រៅចំនួនបី កំហុសទូទៅ និងការកែតម្រូវច្បាស់លាស់ វឌ្ឍនភាពដែលយល់បាន និងច្បាប់បណ្តុះបណ្តាលគំរូពេញលេញចំនួនពីរ។ ការណែនាំអំពីសុវត្ថិភាព និងសំណួរដែលសួរញឹកញាប់ដែលមានប្រយោជន៍គ្របដណ្តប់នៅពេលណាដែលត្រូវកាត់បន្ថយជួរ ឬពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ អានជំហានពេញលេញ និងកំណត់ចំណាំបច្ចេកទេសមុនពេលកំណត់ដំបូងរបស់អ្នក ហើយចាត់ទុកជួរក្រុមជាចលនាពង្រឹងកម្លាំងដែលបានគ្រប់គ្រង ជាជាងចលនាដែលជំរុញដោយសន្ទុះ។

សាច់ដុំចម្បង: រាងចតុកោណកណ្តាល និងខាងក្រោម, rhomboids, deltoids ក្រោយ, latissimus dorsi
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Biceps brachii, brachialis, forearm extensors, thoracic extensors and core stabilizers
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ចលនាបរិវេណទាញផ្តេកជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង scapular

តើខ្ញុំអាចប្រើទីតាំងកោងជំនួសកន្លែងអង្គុយ ឬឈរបានទេ?

បាទ។ ជួរខ្សែសង្វាក់កោង (ចងនៅត្រគាក) បង្កើនតម្រូវការខ្សែសង្វាក់ក្រោយនៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលធ្វើត្រាប់តាមជួររបារធម្មតា។ ប្រើការបំរែបំរួលនៃហ៊ីងតែប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងចង្កេះអព្យាក្រឹតដោយមិនបង្គត់។ ប្រសិនបើការគ្រប់គ្រងចង្កេះបានបរាជ័យ សូមត្រលប់ទៅកៅអីអង្គុយដែលគាំទ្រ ឬអង្គុយដោយជំនួយទ្រូង ដើម្បីញែកផ្នែកខាងក្រោយដោយសុវត្ថិភាព។ គន្លឹះគឺដូចគ្នា៖ ផ្តួចផ្តើមពីការដកថយ scapular និងគ្រប់គ្រងដំណាក់កាល eccentric ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ជួរក្រុម — យុថ្កានិងក្រុមតន្រ្តីជ្រើសរើស — ជ្រើសរើសក្រុមធន់ទ្រាំដែលអនុញ្ញាតឱ្យពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រង 8-16 ជាមួយនឹងទម្រង់ល្អ។ បោះយុថ្កាក្រុមតន្រ្តីទៅនឹងចំណុចថេរដ៏រឹងមាំមួយនៅកម្ពស់ប្រហែលដើមទ្រូងសម្រាប់ជួរអង្គុយ ឬឈរ ឬនៅខាងក្រោមកម្ពស់ sternum បន្តិចសម្រាប់វ៉ារ្យ៉ង់ជួរទាប។ ពិនិត្យមើលយុថ្កាសម្រាប់ស្នាមប្រេះណាមួយ ហើយដំណើរការក្រុមតន្រ្តីឆ្លងកាត់ ឬជុំវិញ carabiner ឬចំណុចយុថ្កាដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្រុមយឺត។ ប្រសិនបើប្រើយុថ្កាទ្វារ សូមបញ្ជាក់ថាទ្វារបិទទៅចំហៀងហ៊ីង ហើយចាក់សោ។ កុំពឹងផ្អែកលើទ្វារដែលចាក់សោដោយផ្នែក។ ជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីកើនឡើងទ្វេដង ឬនៅលីវអាស្រ័យលើភាពធន់ដែលចង់បាន សូមកាន់ចំណុចទាញក្រុមតន្រ្តី ឬក្រុមតន្រ្តីដោយខ្លួនវាជាមួយនឹងកដៃអព្យាក្រឹត និងការក្តាប់ដៃពេញ។

1
យុថ្កានិងក្រុមតន្រ្តីជ្រើសរើស
ជ្រើសរើសក្រុមធន់ទ្រាំដែលអនុញ្ញាតឱ្យពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រង 8-16 ជាមួយនឹងទម្រង់ល្អ។ បោះយុថ្កាក្រុមតន្រ្តីទៅនឹងចំណុចថេរដ៏រឹងមាំមួយនៅកម្ពស់ប្រហែលដើមទ្រូងសម្រាប់ជួរអង្គុយ ឬឈរ ឬនៅខាងក្រោមកម្ពស់ sternum បន្តិចសម្រាប់វ៉ារ្យ៉ង់ជួរទាប។ ពិនិត្យមើលយុថ្កាសម្រាប់ស្នាមប្រេះណាមួយ ហើយដំណើរការក្រុមតន្រ្តីឆ្លងកាត់ ឬជុំវិញ carabiner ឬចំណុចយុថ្កាដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ក្រុមយឺត។ ប្រសិនបើប្រើយុថ្កាទ្វារ សូមបញ្ជាក់ថាទ្វារបិទទៅចំហៀងហ៊ីង ហើយចាក់សោ។ កុំពឹងផ្អែកលើទ្វារដែលចាក់សោដោយផ្នែក។ ជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីកើនឡើងទ្វេដង ឬនៅលីវអាស្រ័យលើភាពធន់ដែលចង់បាន សូមកាន់ចំណុចទាញក្រុមតន្រ្តី ឬក្រុមតន្រ្តីដោយខ្លួនវាជាមួយនឹងកដៃអព្យាក្រឹត និងការក្តាប់ដៃពេញ។
2
ចាប់ផ្តើមទីតាំងនិងឥរិយាបថ
ឈរ ឬអង្គុយឱ្យខ្ពស់ជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត៖ រក្សាខ្សែកោងចង្កេះធម្មជាតិដោយមិនបាច់កោង ឬសំប៉ែតខ្លាំងពេក។ ទាញឆ្អឹងជំនីរចុះមកក្រោមបន្តិច ឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយតោងជញ្ជាំងពោះដោយថ្នមៗ ដើម្បីបង្កើតជាឆ្អឹងកងខ្នង។ ដកស្មាចេញតែត្រង់ចំណុចនៃទីតាំង scapular ធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះ - កុំបង្ខំឱ្យកន្ត្រាក់ខ្លាំង - ហើយកំណត់ឆ្អឹងកងឡើងបន្តិចដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការពង្រីកដើមទ្រូងតូច។ រក្សាចង្កាអព្យាក្រឹត ហើយសម្លឹងទៅមុខ។ ប្រសិនបើអង្គុយ ចូរដាក់ជើងរាបស្មើ ហើយចុចកែងជើង ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានស្ថិរភាព។ ដៃគួរចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងឆ្ពោះទៅរកយុថ្កាដោយកែងដៃកោងបន្តិច។ រក្សាភាពតានតឹងក្នុងក្រុមនៅពេលចាប់ផ្តើម ដើម្បីកុំឱ្យមានការយឺតយ៉ាវ។
3
ការប្រតិបត្តិ៖ ការទាញផ្តោត
ចាប់ផ្តើមការទាញដោយទាញកែងដៃទៅក្រោយ និងចុះក្រោម នាំមុខដោយកែងដៃជាជាងដៃ។ ជំរុញចលនាចេញពី scapulae ដោយដកថយយ៉ាងសកម្ម និងសង្កត់លើស្មាបន្តិច (ការបង្វិលចុះក្រោម) ខណៈពេលដែលរក្សាផ្នែកបន្ថែម thoracic ។ ដៃនឹងធ្វើតាម ហើយបញ្ចប់នៅជិតឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម ឬពោះ អាស្រ័យលើប្រវែងដៃ និងកម្ពស់យុថ្ការបស់អ្នក។ រក្សាកដៃឱ្យនៅអព្យាក្រឹត និងជៀសវាងការផ្ទុះកែងដៃខ្លាំងពេក; មានបំណងសម្រាប់ប្រហែល 10-25 ដឺក្រេនៃការបញ្ចូលផ្តេកនៃ humerus នៅចុងបញ្ចប់នៃការទាញដូច្នេះកែងដៃតាមដាននៅជិតដងខ្លួនជាជាងធំទូលាយ។ ដកដង្ហើមចេញថ្នមៗក្នុងដំណាក់កាលផ្តោតអារម្មណ៍ ដើម្បីជៀសវាងការទប់ដង្ហើម និងដើម្បីជួយរក្សាលំនឹងនៃដើម។
4
គ្រប់គ្រងការត្រឡប់មកវិញ eccentric
បញ្ច្រាសចលនាក្នុងលក្ខណៈដែលបានគ្រប់គ្រង អនុញ្ញាតឱ្យក្រុមតន្រ្តីលាតសន្ធឹងក្រោមភាពតានតឹង ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញជាមួយនឹងចង្វាក់ eccentric ដោយចេតនា។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមនេះខ្ទាស់អ្នកទៅមុខ; គ្រប់គ្រង blades ដូច្នេះពួកវាលាតសន្ធឹងនៅក្រោមភាពតានតឹងជាជាងការដួលរលំចូលទៅក្នុងទីតាំង thoracic រាងមូល។ រក្សាដង្កៀបតាមស្នូល និងឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹតនៅទូទាំងផ្នែក eccentric ។ កំណត់ឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅពេលចាប់ផ្តើមសម្រាប់ភាពតានតឹងក្រុម និងធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗគុណភាពដែលបានកំណត់។

FORM & STRENGTH

មេកានិកដែលមានប្រសិទ្ធិភាព និងការពង្រឹងផ្លូវសម្រាប់ជួរក្រុម

1) ចង្វាក់ Scapular និងលំដាប់ជិតទៅឆ្ងាយ៖ ជួរក្រុមដែលគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតចាប់ផ្តើមនៅ scapula ។ មុនពេលពត់កែងដៃដែលអាចមើលឃើញ សូមចាប់ផ្តើមការដកផ្នែកតូចមួយដែលមានការគ្រប់គ្រង និងការបង្វិលចុះក្រោមស្រាល។ បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមចលនា scapular អនុញ្ញាតឱ្យសន្លាក់ glenohumeral បញ្ចូលផ្ដេកដើម្បីឱ្យកែងដៃផ្លាស់ទីក្រោយឆ្ពោះទៅពាក់កណ្តាលបន្ទាត់។ លំដាប់ពីចម្ងាយពីចម្ងាយនេះរក្សាភាពស្របគ្នានៃសន្លាក់ស្មា និងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកពីសរសៃចងអកម្មទៅជាសាច់ដុំសកម្ម (rhomboids, trapezius កណ្តាល និង deltoid ក្រោយ)។ អនុវត្តការមិនផ្ទុកតាមលំដាប់លំដោយនេះដោយអនុវត្តការច្របាច់យឺតៗ បន្ទាប់មកបន្ថែមក្រុម និងរក្សាពេលវេលានោះ។

2) ខ្សែក្រុម កម្ពស់យុថ្កា និងបន្ទាត់នៃការទាញ៖ កម្ពស់យុថ្កាកំណត់ពេលវេលាលទ្ធផលនៅស្មា។ ការបោះយុថ្កាខ្ពស់ពេកជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងហួសប្រមាណ និងការបង្វិល scapular ឡើងលើ; ការបោះយុថ្កាទាបពេកជំរុញឱ្យមានការបត់បែននៃទ្រូង និងការរសាត់ចុះក្រោម។ សម្រាប់ជួរអង្គុយ ឬឈរស្តង់ដារ កំណត់យុថ្កានៅជិត sternum ទៅកម្ពស់ដើមទ្រូងទាប ដូច្នេះបន្ទាត់នៃការទាញដើរតាមផ្លូវឡើងលើបន្តិចឆ្ពោះទៅកាន់ scapula ។ វាបង្កើតដៃក្នុងពេលដែលមានសុវត្ថិភាពជាងនៅទូទាំងសន្លាក់ glenohumeral និងសង្កត់ធ្ងន់លើការធ្វើឱ្យសកម្មផ្នែកខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមានការចូលរួមយឺតជាងមុន បន្ថយយុថ្កា ហើយសង្កត់ធ្ងន់លើការទាញដែលផ្តោតលើឡាទីនកាន់តែទូលំទូលាយ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយជួរ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

បច្ចេកវិទ្យា Band Row បានពន្យល់ — អនុវត្តពាក្យដដែលៗនីមួយៗជាមួយនឹងការទាញដែលបានគ្រប់គ្រង និងការដកថយដោយចេតនា ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងនៃដងខ្លួន។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Band Row អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាលំពែងកណ្តាល និងខាងក្រោម, rhomboids, deltoids ក្រោយ, latissimus dorsi បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល biceps brachii, brachialis, forearm extensors, thoracic extensors និង core stabilizers គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

ជួរក្រុម — ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Band Row អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Band Row អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: បន្តទៅមុខ Band Row តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ដោយប្រើសន្ទុះ ឬយោលពេញរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការរុញច្រានរាងកាយ ដ្រាយត្រគាករហ័ស ឬផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយដែលអាចមើលឃើញក្នុងដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តីដែលបានជ្រើសរើសដែលធ្ងន់ពេក ឬព្យាយាមធ្វើម្តងទៀតច្រើនដងពេកដោយមិនមានដង្កៀបដើមគ្រប់គ្រាន់។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី ឬកាត់បន្ថយផ្លូវក្រុមតន្រ្តី; បង្កើតឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតឡើងវិញ ហើយចាប់ផ្តើមការទាញចេញពីការដកថយ scapular ។ អនុវត្តសំណុំការអនុវត្តយឺត ៗ តែមួយដោយផ្តោតលើ scapula-first sequence ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវជ្រើសរើស hip drive សម្រាប់ការផ្ទុកធ្ងន់ជាងមុន សូមប្តូរទៅលំហាត់ផ្សេង (ឧ. ជួរ barbell bent-over with a spotter or machine row) ដែលការផ្ទុកគឺមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការដោះស្រាយ។

ការដួលរលំចូលទៅក្នុង thoracic flexion នៅពេលត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បង្គត់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងទីតាំងក្បាលទៅមុខនៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ជំនួសឱ្យទ្រូងខ្ពស់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អនុញ្ញាតឱ្យក្រុមតន្រ្តីខ្ទាស់ស្មាទៅមុខហើយបរាជ័យក្នុងការគ្រប់គ្រងដំណាក់កាល eccentric; ផ្នែកបន្ថែម thoracic ខ្សោយ ឬការគ្រប់គ្រង scapular មិនល្អ។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយដំណាក់កាល eccentric ដោយចេតនា និងរក្សាឆ្អឹងជំនីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ពិនិត្យមើលការត្រឡប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ផ្នែកបន្ថែម thoracic ដែលមិនផ្ទុក និងដំណើរការពន្យារការដកថយ scapular ដើម្បីបង្កើតការគ្រប់គ្រងឡើងវិញ។ ប្រសិនបើការចល័ត thoracic មានកម្រិត កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយផ្តោតលើការអត់ធ្មត់ មុនពេលបង្កើនប្រវែងក្រុម ឬធន់។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី និងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធក្រុម

ដំណើរការដោយកាត់បន្ថយការពន្លូតក្រុមនៅពេលចាប់ផ្តើម (រំកិលទៅមុខបន្តិចពីយុថ្កា) ឬប្តូរទៅក្រុមដែលធ្ងន់ជាងនេះ នៅពេលដែលអ្នកអាចបំពេញពាក្យដដែលៗគោលដៅជាមួយនឹងទម្រង់តឹងរឹង។ នៅពេលប្រើក្រុមតន្រ្តីធ្ងន់ជាង សូមពិចារណាបង្កើនក្រុមតន្រ្តីទ្វេដង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរខ្សែកោងផ្ទុក និងជៀសវាងការផ្ទុកលើសកម្រិតនៃជួរចុងក្រោយ។ ដំណើរការយឺត ៗ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យសរសៃពួរនិងលំនឹងស្មាសម្របខ្លួន; ឈុតដែលធ្ងន់ជាងនេះជំនួសដោយឈុតក្រុមពន្លឺដែលផ្តោតលើបច្ចេកទេសក្នុងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ដូចគ្នា។

ការផ្លាស់ប្តូរដៃតែមួយ និងទីតាំងសម្រាប់កម្លាំងឯកតោភាគី

នៅពេលដែលកម្លាំងទ្វេភាគីត្រូវបានបង្កើតឡើង ដំណើរការទៅកាន់ជួរខ្សែដៃតែមួយ ដើម្បីដោះស្រាយភាពមិនស្មើគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាង។ អនុវត្តជួរដៃតែមួយដែលអង្គុយដោយប្រម៉ោយរបស់អ្នកដែលគាំទ្រ ឬឈរជួរដៃម្ខាងដោយមានជំហរទ្រុឌទ្រោមសម្រាប់ស្ថិរភាព។ ប្រើវិធីសាស្រ្តផ្តោតអារម្មណ៍ និងរក្សាផ្នែកដែលមិនដំណើរការសម្រាក; មិនអនុញ្ញាតឱ្យបង្វិលដងខ្លួនដើម្បីជួយដល់ដៃដែលកំពុងធ្វើការ។ ជួរដេកដៃតែមួយក៏អនុញ្ញាតឱ្យមានការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងលើឧបករណ៍ដកថយ និងអាចបង្ហាញពីតំណភ្ជាប់ខ្សោយដែលជួរទ្វេភាគីអាចបិទបាំង។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ប្រើជួរក្រុមជាការទាញផ្តេកបឋមនៅក្នុងកម្មវិធីផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព។ វាអាចត្រូវបានដាក់មុននៅក្នុងវគ្គជាចលនាផ្តោតលើកម្លាំង ឬក្រោយមកជាគ្រឿងបន្លាស់សម្រាប់កម្រិតសំឡេង និងការស៊ូទ្រាំ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការងារបច្ចេកទេសក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូងនៃការណែនាំជួរក្រុម បន្ទាប់មកបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តងៗ និងកាត់បន្ថយសង្វាក់ផលិតកម្ម ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងផលិតកម្ម។

ប្រេកង់

2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍

ដាក់ជួរក្រុមនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ ឬថ្ងៃដែលផ្តោតលើការទាញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញពី 48-72 ម៉ោងរវាងវគ្គចែវទូកខ្លាំងៗ។

កម្រិតសំឡេង

ឈុត 3-4 នៃ 8-15 ដង

គោលបំណងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗប្រកបដោយគុណភាពជាមួយនឹងចង្វាក់ដែលបានគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើតំណាងពីរចុងក្រោយបង្ហាញការបំបែកទម្រង់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬតំណាង។

តែងតែអនុវត្តការឡើងកម្តៅទូទៅ អមដោយការហ្វឹកហាត់សកម្មភាពស្មាជាក់លាក់ និង scapular មុនពេលផ្ទុកជួរដេក។ សាច់ដុំកក់ក្តៅអនុញ្ញាតឱ្យមានការកន្ត្រាក់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយកាត់បន្ថយជួរ ឬដកខ្សែចេញ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់សន្លាក់ស្រួច ឈឺសរសៃពួរភ្លាមៗ ម្ជុល និងម្ជុល ឬអ្វីៗដែលស្រដៀងនឹងការចាប់ដោយមេកានិចនៅក្នុងស្មា។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ មុនពេលត្រឡប់ទៅរកគ្រប់កម្រិត ប្រសិនបើរោគសញ្ញាទាំងនោះកើតឡើង។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

អាទិភាពសុវត្ថិភាព៖ រក្សាលំនឹងចង្កេះអព្យាក្រឹត ជៀសវាងការគ្រវីក្បាល ឬបណ្តោយឱ្យ "ស្លាប" អូសដោយបង្ខំ ហើយកុំឱ្យក្រុមយឺតទាញអ្នកចូលទៅក្នុងការអូសទាញ។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃអស្ថិរភាពនៃស្មា ទឹកភ្នែករង្វិល ការផ្លាស់ទីលំនៅថ្មីៗ ការជួសជុលមន្ទីរពិសោធន៍ ឬការវះកាត់ឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលអនុវត្តជួរជួរពេញលេញ និងអនុវត្តតាមការរឹតបន្តឹងជួរដែលបានណែនាំរបស់ពួកគេ។ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺស្មានៅខាងមុខលើការបញ្ចូលផ្តេក ឬការឈឺចាប់ស្មាក្រោយស្រួចនៅពេលដកថយ។ ប្រសិនបើការស្ពឹក ឬឈឺចុកចាប់ពេញដៃកើតឡើង សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយស្វែងរកការវាយតម្លៃប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។ ប្រើយុថ្កាត្រឹមត្រូវ និងពិនិត្យខ្សែរសម្រាប់បំបែក។ ជំនួសក្រុមណាមួយជាមួយនឹងការពាក់ដែលអាចមើលឃើញ ដើម្បីជៀសវាងការបរាជ័យភ្លាមៗ។ សម្រាប់ការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធក្រុមតន្ត្រីធ្ងន់ជាងនេះត្រូវពិចារណាឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាសម្រាប់ការផ្ទេរបន្ទុក និងធានាឱ្យបាននូវការទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់នៅពេលផ្លាស់ប្តូរយុថ្កា ឬភាពតានតឹងរបស់ក្រុមតន្ត្រី។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំអាចគ្រប់គ្រងការឈឺស្មានៅពេលបន្តការហ្វឹកហាត់ដោយរបៀបណា?

ទីមួយ បែងចែករវាងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់សន្លាក់។ ភាពមិនស្រួលសាច់ដុំស្រាលពីអ្នកតំណាងខ្ពស់គឺជារឿងធម្មតា; ការឈឺចាប់មុតស្រួច ខ្ទាស់ ឬបញ្ចេញពន្លឺគឺមិនមែនទេ។ កាត់បន្ថយភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី កាត់បន្ថយជួរ ដូច្នេះអ្នកឈប់មុនពេលចាប់ផ្តើមការឈឺចាប់ ហើយបន្ថែមលំហាត់បង្វិលជាក់លាក់ និងលំនឹងលំនឹង scapular ជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺដើម្បីស្តារការគ្រប់គ្រងម៉ូទ័រឡើងវិញ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្តលើសពីវគ្គមួយចំនួន ឬប្រសិនបើរោគសញ្ញារួមមានភាពទន់ខ្សោយ ស្ពឹក ឬបាត់បង់មុខងារ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. NASM - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណជួរដេកឈរ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

Band Row - ការទាញផ្តេកដែលគ្រប់គ្រងសម្រាប់កម្លាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ មានតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងសុខភាពស្មា

តើខ្ញុំអាចប្រើទីតាំងកោងជំនួសកន្លែងអង្គុយ ឬឈរបានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

យុថ្កានិងក្រុមតន្រ្តីជ្រើសរើស

ចាប់ផ្តើមទីតាំងនិងឥរិយាបថ

ការប្រតិបត្តិ៖ ការទាញផ្តោត

គ្រប់គ្រងការត្រឡប់មកវិញ eccentric

មេកានិក​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធិ​ភាព និង​ការ​ពង្រឹង​ផ្លូវ​សម្រាប់​ជួរ​ក្រុម

ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Band Row អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ដោយប្រើសន្ទុះ ឬយោលពេញរាងកាយ

ការដួលរលំចូលទៅក្នុង thoracic flexion នៅពេលត្រឡប់មកវិញ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី និងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធក្រុម

ការផ្លាស់ប្តូរដៃតែមួយ និងទីតាំងសម្រាប់កម្លាំងឯកតោភាគី

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំអាចគ្រប់គ្រងការឈឺស្មានៅពេលបន្តការហ្វឹកហាត់ដោយរបៀបណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ពូសអាប់

ផេកដេក ហ្វាយ

មេកានិកដែលមានប្រសិទ្ធិភាព និងការពង្រឹងផ្លូវសម្រាប់ជួរក្រុម