BARBELL CURL
Barbell Curl: រក្សាកែងដៃនៅក្បែរដងខ្លួន ហើយកោងរបារដោយមិនប្រើ hip drive ឬ ស្មា។
ដំបូងជ្រើសរើសរបារទទេ ឬបន្ទុកដែលអាចគ្រប់គ្រងពន្លឺបាន។ នៅពេលដាក់របារ ត្រូវប្រាកដថាមានចន្លោះដែលជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះវា ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានការឈឺចាប់នៅកដៃ កែងដៃ ឬស្មារបស់អ្នក សូមកុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងស្ថានភាពនោះ។ ចាប់របារនៅទទឹងដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យកដៃរបស់អ្នកបត់ទៅក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលជាមួយនឹងការក្តាប់យ៉ាងពេញលេញនៅលើរបារត្រង់ សូមពិចារណារបារ EZ ឬការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតដោយមិនបង្ខំមុំកដៃរបស់អ្នក។ បន្ថយបន្ទុក និងរក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ បញ្ចប់ឈុតដោយពាក្យដដែលៗច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ទាត់ថយក្រោយ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាកែងដៃនៅក្បែរដងខ្លួន ហើយកោងរបារដោយមិនប្រើ hip drive ឬស្មា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Biceps brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ Brachialis, សាច់ដុំ brachioradialis, សាច់ដុំកំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់កែងដៃ
តើកែងដៃមិនគួរធ្វើចលនាទាល់តែសោះក្នុងទម្រង់កោង barbell?
រៀនរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកដៃអ្នកនៅអព្យាក្រឹត។ ចាប់របារនៅទទឹងដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យកដៃរបស់អ្នកបត់ទៅក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលជាមួយនឹងការក្តាប់យ៉ាងពេញលេញនៅលើរបារត្រង់ សូមពិចារណារបារ EZ ឬការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតដោយមិនបង្ខំមុំកដៃរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រៀបចំធុងបាសស្រាល និងកន្លែងសុវត្ថិភាព
ដំបូងជ្រើសរើសរបារទទេ ឬបន្ទុកដែលអាចគ្រប់គ្រងពន្លឺបាន។ នៅពេលដាក់របារ ត្រូវប្រាកដថាមានចន្លោះដែលជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះវា ហើយប្រសិនបើអ្នកកំពុងមានការឈឺចាប់នៅកដៃ កែងដៃ ឬស្មារបស់អ្នក សូមកុំចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងស្ថានភាពនោះ។
- 2
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់។
រក្សាសម្ពាធឱ្យស្មើគ្នាលើជើងទាំងពីរ ហើយកុំចាក់សោជង្គង់។ រក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយកុំផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយ ឬបោះឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីលើករបារឡើង។
- 3
កាន់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
ចាប់របារនៅទទឹងដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យកដៃរបស់អ្នកបត់ទៅក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលជាមួយនឹងការក្តាប់យ៉ាងពេញលេញនៅលើរបារត្រង់ សូមពិចារណារបារ EZ ឬការប្រែប្រួលផ្សេងទៀតដោយមិនបង្ខំមុំកដៃរបស់អ្នក។
- 4
រក្សាដៃខាងលើឱ្យជិតរាងកាយ និងពត់កែងដៃ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារនៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក ហើយលើកវាឡើងដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការបោះរបារជាមួយនឹងចលនាទៅមុខដ៏សំខាន់នៃស្មា ឬការផ្លាស់ប្តូរនៃដងខ្លួនជាជាងចលនាបន្តិចនៃកែងដៃ។
- 5
ឈប់នៅជួរបត់ដៃ ហើយកុំគ្រវីស្មា
កុំបង្ខំរបារឡើងលើទ្រូង ឬចង្ការបស់អ្នក។ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឡើងដល់ត្រចៀករបស់អ្នក ឬកដៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមពត់ សូមឈប់នៅកម្រិតទាប។
- 6
បន្ថយរបារយឺត ៗ ទៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក ហើយកំណត់ឡើងវិញ
គ្រប់គ្រងកែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះមក ហើយត្រឡប់របារទៅជួរដែលវាប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ឬទម្លាក់របារ ហើយពិនិត្យមើលទីតាំងដងខ្លួន និងកដៃរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
ផ្លូវកែងដៃ
ការបត់កែងដៃបង្កើតចលនារបារ ហើយការបង្វិលដងខ្លួនមិនអាចជំនួសវាបានទេ។
ចលនាសំខាន់នៃ barbell curl គឺការពត់កែងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកលើករបារដោយប្រើដៃខាងលើរបស់អ្នកមានលំនឹងនៅជិតដងខ្លួន នោះវាងាយស្រួលក្នុងការពិនិត្យមើលទីតាំងនៃកដៃ កែងដៃ និងដងខ្លួននៅក្រោមបន្ទុកដូចគ្នា។
នៅក្នុងការសិក្សា អ្នកចូលរួមដែលមានជំនាញបានអនុវត្ត curls នៅក្រោមលក្ខខណ្ឌជាមួយនឹង torso មានកម្រិត និងចលនារាងកាយទាប។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរហាមឃាត់ចលនាកែងដៃទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែវាជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជាក់ស្តែងដើម្បីកាត់បន្ថយសំណងសម្រាប់ការផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញដើម្បីលើករបារ។
ចំណុចសំខាន់: ទម្លាប់ធ្វើលំហាត់៖ "រក្សាដងខ្លួនឱ្យវែង ហើយកែងដៃនៅលើរបារ"។
ក្តាប់ និងកដៃ
ការក្តាប់ផ្តល់អាទិភាពដល់កដៃដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងការតម្រឹមដដែលៗ
ការក្តាប់កំភួនដៃអាចមានឥទ្ធិពលលើការធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្រួចស្រាវនៃ biceps brachii និង brachioradialis ប៉ុន្តែគំរូសិក្សា និងលក្ខខណ្ឌត្រូវបានកំណត់។ ខ្ញុំមិនសន្និដ្ឋានថារបារពិសេសមួយគឺល្អជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។
ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកបត់ទៅក្រោយ ឬអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងម្រាមដៃតូចរបស់អ្នក សូមបន្ថយបន្ទុក និងកែតម្រូវទទឹងនៃការកាន់។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលនៅតែបន្តកើតមាន កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យកាន់របារត្រង់។
ចំណុចសំខាន់: ចំណុចដែលត្រូវពិនិត្យ៖ របារ កដៃ និងកំភួនដៃគឺនៅជិតបន្ទាត់មួយ ហើយការក្តាប់មិនត្រូវបានជួសជុលទេ ខណៈពេលដែលមានការឈឺចាប់ខ្លាំង។
ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុក
បន្តតែជាមួយបន្ទុកដែលអាចគ្រប់គ្រងបានរហូតដល់ធ្លាក់ចុះ
ដំណាក់កាលកើនឡើង និងធ្លាក់មានតម្រូវការខុសៗគ្នា។ ប្រសិនបើខ្សែកដៃរបស់អ្នក កែងដៃឈឺ ហើយអ្នកត្រូវទាត់ថយក្រោយ បន្ទុកបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកអាចលើសពីជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ ការផ្ទុក និងល្បឿនមិនត្រូវបានកើនឡើងជាមួយគ្នានៅថ្ងៃតែមួយទេ។ នៅពេលដែលកម្ពស់ឆ្វេងស្តាំនៃរបារ និងទីតាំងដងខ្លួនត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ បង្កើនអថេរតែមួយដោយចំនួនតូចមួយ។
ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ ប្រសិនបើការបង្វិលកើតឡើង សូមបន្ថយទម្ងន់ និងបង្កើនវាដោយអថេរមួយ តែនៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
ចលនាគន្លឹះ CUE
រក្សាកែងដៃក្បែរដងខ្លួន ហើយកោងរបារដោយមិនប្រើការរុញត្រគាក ឬស្មារ។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ biceps brachii នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែលសាច់ដុំ brachialis សាច់ដុំ brachioradialis សាច់ដុំកំភួនដៃគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ រក្សាកែងដៃនៅក្បែរដងខ្លួន ហើយកោងរបារដោយមិនប្រើ hip drive ឬ ស្មា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកមកវិញ ហើយបោះរបារ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលរបារកាន់តែធ្ងន់ ឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅមុខ ហើយរាងកាយខាងលើបែរខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកអាចធំជាងអ្វីដែលអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការពត់កែងដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយបន្ទុក និងរក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ បញ្ចប់ឈុតដោយពាក្យដដែលៗច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ទាត់ថយក្រោយ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាកែងដៃនៅក្បែរដងខ្លួន ហើយកោងរបារដោយមិនប្រើ hip drive ឬស្មា។
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របាររំកិលទៅម្រាមដៃ និងបង្កើនសម្ពាធលើខ្នងកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការតម្រឹមកដៃអាចនឹងត្រូវបានរំខានដោយសារតែការក្តាប់រលុង ឬបន្ទុកធ្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់របារឱ្យជ្រៅនៅក្នុងបាតដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ថយបន្ទុក។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលនៅតែបន្ត កែតម្រូវការជ្រើសរើសរបារ/ក្តាប់។
ស្មាកើនឡើងដល់ត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ កត្រូវបានខ្លី ហើយស្មាត្រូវបានគ្រវី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងលើករបារខ្ពស់ពេក ឬព្យាយាមបញ្ចប់ដោយចលនាស្មា ជាជាងពត់កែងដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបជួរខាងលើ ហើយបន្ធូរស្មារបស់អ្នកចុះ។
ចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សន្លាក់ឈប់នៅខាងក្រោម ហើយផ្នែកខាងមុខនៃកែងដៃមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមបង្ខំជួរអតិបរមានៃចលនា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅជួរដែលមានផាសុខភាព ដែលរបារប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយមិនស៊ូទ្រាំនឹងការមិនស្រួលរួមគ្នា។
របារមួយកើនឡើងមុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារលំអៀង និងកដៃមួយបត់ជាមុន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់ឆ្វេង និងស្តាំ ភាពអស់កម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកអាចខុសគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទុកទាប ហើយដាក់របារ និងទីតាំងដៃឡើងវិញនៅចំកណ្តាល។
ការឈឺចាប់ត្រូវបានគេយល់ខុសថាជាការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកនៅកែងដៃ កដៃ ឬស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រោគសញ្ញានៃសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទអាចត្រូវបានបកស្រាយថាជាអារម្មណ៍នៃការបូមធម្មតា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
របារពន្លឺឬខ្សែកោង
រៀនរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកដៃអ្នកនៅអព្យាក្រឹត។
EZ Bar Curl
ពិនិត្យមើលថាការកាន់របារត្រង់មិនស្រួលហើយកែមុំកំភួនដៃ។
Barbell Curl ត្រង់
ធ្វើម្តងទៀតដរាបណាទីតាំងដៃឆ្វេង និងស្តាំ និងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនត្រូវបានរក្សាទុក។
បណ្តុំ barbell ឈប់ ឬធ្លាក់ចុះយឺត
បន្ថែមល្បឿនបំរែបំរួលបានតែនៅពេលដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាត និងកំពូលដោយមិនទាត់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រៀនរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកដៃអ្នកនៅអព្យាក្រឹត។ ពិនិត្យមើលថាការកាន់របារត្រង់មិនស្រួលហើយកែមុំកំភួនដៃ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ
៨-១២ ដង
រក្សាការតម្រឹមកដៃដោយមិនបាច់ទាត់ដងខ្លួន
ចំនួនសំណុំ
2-3 ឈុត
សម្រាក 60-90 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1-2 ដង ឬ +1-2 គីឡូក្រាម
បន្ថែមតែមួយប៉ុណ្ណោះនៅពេលដែលផ្លូវរបារនៅក្នុងការធ្វើឡើងវិញទាំងអស់មានស្ថេរភាព
- ស្តង់ដារសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់ គឺថាដងខ្លួនគឺត្រង់ ហើយកដៃ និងកែងដៃទាំងពីររក្សាផ្លូវដូចគ្នារហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។
- ប្រសិនបើរបារផ្អៀង ឬអ្នកជួបប្រទះនឹងការទាត់រាងកាយ សូមបញ្ចប់ឈុត ហើយបន្ថយបន្ទុក ឬចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងឈុតបន្ទាប់។
- បែងចែករវាងភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក និងវិលមុខក្នុងសន្លាក់។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើមួយណាល្អជាង របារត្រង់ ឬរបារ EZ?
សកម្មភាពសាច់ដុំស្រួចស្រាវអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើការក្តាប់ ប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់ល្អជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ជ្រើសរើសរបារដែលងាយស្រួលសម្រាប់កដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នក ហើយអាចគ្រប់គ្រងបានដោយមិនចាំបាច់ទាត់ត្រឡប់មកវិញ។
តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេ ប្រសិនបើកដៃខ្ញុំឈឺ?
បន្ថែមល្បឿនបំរែបំរួលបានតែនៅពេលដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាត និងកំពូលដោយមិនទាត់។
តើខ្ញុំត្រូវការពង្រីកដៃរបស់ខ្ញុំនៅខាងក្រោមពេញលេញទេ?
អនុញ្ញាតឱ្យរបារប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយបន្ថយសន្លាក់របស់អ្នកទៅជួរដែលមានផាសុកភាព។ មិនចាំបាច់ចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ឬបង្ខំវាចូលទៅក្នុងជួរដែលមិនស្រួលនោះទេ។
តើវាមិនអីទេដែលមានសាច់ដុំខ្នងបន្តិច?
ប្រសិនបើការបង្វិលឡើងវិញ បន្ទុកអាចធំជាងកម្រិតគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។ បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ ហើយត្រឡប់ទៅជួរដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកមានលំនឹង។
