BARBELL HIP THRUST
Barbell Hip Thrust៖ រក្សាចង្កាឱ្យជាប់ បញ្ចប់ដោយភាពលំអៀងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងគោលបំណងសម្រាប់ shins បញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ។
ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ទ្រស្មារបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់មករឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក និងទាបជាង។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយជួរ ជំរុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចុះទាបត្រឹមចំណុចដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាចង្កាឱ្យជាប់ បញ្ចប់ដោយភាពលំអៀងនៃអាងត្រគៀកក្រោយ ហើយតម្រង់ទិសបញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ, gluteus maximus, erector spinae
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ឧបករណ៍ភ្ជាប់, បន្ទះ, ស្នូលពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- សន្លាក់ត្រគាក និងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនារុញត្រគាក barbell បានទេ?
កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ទ្រស្មារបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់មករឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក និងទាបជាង។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
អនុវត្តចលនារុញត្រគាក Barbell
ទ្រស្មារបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់មករឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក និងទាបជាង។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របនៅក្នុងចលនារុញត្រគាករបស់ barbell
ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ទ្រស្មារបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាប់មករឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក និងទាបជាង។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: Jump-to Cue: "ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។"
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។
ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
រក្សាចង្កាឱ្យជាប់ បញ្ចប់ដោយភាពលំអៀងនៃអាងត្រគៀកក្រោយ ហើយតម្រង់ទិសបញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យសរសៃពួរ, gluteus maximus, erector spinae នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែល adductors, lats, abdominal core គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ រក្សាចង្កាឱ្យជាប់ បញ្ចប់ដោយភាពលំអៀងនៃអាងត្រគៀកក្រោយ ហើយតម្រង់ទិសបញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
Barbell Hip Thrust: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពត់ចង្កេះដើម្បីបង្កើតជម្រៅ ឬជង្គង់ផ្លាស់ទីហួសទៅខាងមុខ
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយជួរ ជំរុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចុះទាបត្រឹមចំណុចដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាចង្កាឱ្យជាប់ បញ្ចប់ដោយភាពលំអៀងនៃអាងត្រគៀកក្រោយ ហើយតម្រង់ទិសបញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ។
Barbell Hip Thrust: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
Barbell Hip Thrust: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងការធ្វើម្តងទៀតនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
6 ~ 10 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។
អ្នកជំនាញ
6 ~ 10 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលដែលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។
- បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
