BARBELL ROW
ជួរ Barbell មិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកលើករបារឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលអ្នកទាញខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់។
ជួរ barbell គឺជាជួរដែលបត់ចុះឡើង ដែលអ្នកបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នក និងទាញ barbell ឆ្ពោះទៅកាន់ពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ ជំនួសឱ្យការប្រើក្រវ៉ាត់ក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស៊ីមេទ្រី អ្នកត្រូវតែទ្រទ្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើអាកាស ដូច្នេះ ឆ្អឹងខ្នង ចង្កេះ និងសរសៃពួររបស់អ្នកក៏ត្រូវតែបន្តរក្សាផងដែរ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបដោយផ្ទាល់នូវការប្រែប្រួលនៃជួរដេក ជួរឈរកោងមានសកម្មភាពដ៏អស្ចារ្យបំផុតនៃខ្នងទាំងមូល ប៉ុន្តែមានបន្ទុកខាងក្រោយខ្ពស់បំផុត។ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអស់កម្លាំងដំបូង ឬមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូររាល់ពេល ការបញ្ចុះទម្ងន់ ឬប្តូរទៅជួរដែលទ្រទ្រូងមិនមែនមានន័យថាបោះបង់លំហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែជាជម្រើសដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់សាច់ដុំគោលដៅរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, erector spinae, glutes, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- រក្សាការទាញផ្តេក និងហ៊ីងហ៊ីងអ៊ីសូម៉ែត្រ
តើដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ អាស្រ័យលើសមត្ថភាព និងគោលដៅត្រគាករបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាចង់លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បន្តិច។ រឿងសំខាន់គឺរក្សាមុំដែលអ្នកបានជ្រើសរើសពេញមួយឈុត រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និងទាញរបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលជុំវិញឌីស និងធុងបាស
បញ្ចូលឌីសដូចគ្នានៅផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃ barbell ហើយធានាវាដោយកអាវ។ សម្អាតកន្លែងទំនេរខ្លះនៅខាងមុខ និងខាងក្រោយរបារ ហើយប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមពីជាន់ ប្រើឌីសស្តង់ដារ ឬកម្ពស់ប្លុកសុវត្ថិភាព ដើម្បីឱ្យរបារស្ថិតនៅកម្ពស់ពាក់កណ្តាល។
- 2
ចាប់ដៃម្ខាងឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយកាន់របារដោយប្រើដៃបិទជិត ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។ នៅផ្នែកខាងក្រោម ជ្រើសរើសទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមកែងដៃ និងរបារកាត់ជង្គង់របស់អ្នក។
- 3
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីបង្កើតហ៊ីងត្រគាក
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ រុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក។ ចុចបាតជើងរបស់អ្នក ត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាពោះរបស់អ្នក និងរក្សារូបរាងបច្ចុប្បន្នពីករបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- 4
ទាញរបារឆ្ពោះទៅពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ខិតទៅជិតជើងរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញហើយយកកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ។ ជំនួសឱ្យការគ្រវីស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ទាញរបារឱ្យជិតទៅនឹងភ្លៅ និងភ្លៅរបស់អ្នក និងរវាងពោះខាងក្រោម និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។ អ្នកមិនលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងដើម្បីជួបរបារទេ។
- 5
គ្រប់គ្រងការថយចុះនៅមុំតួដូចគ្នា។
នៅផ្នែកខាងលើ ចំណាយពេលមួយភ្លែតដើម្បីរក្សាលំនឹងដោយមិនចាំបាច់បត់ខ្នង ឬកៀបស្មារបស់អ្នកច្រើនពេក។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមវិញ ដោយបញ្ចប់សំណុំ មុនពេលមុំដងខ្លួន ឬទម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកខូច។
HIP HINGE & BRACE
បង្កើតមូលដ្ឋានស្ថានីជាមួយនឹងដងខ្លួន និងដងខ្លួនខាងក្រោមរបស់អ្នក មុនពេលទាញខ្នងរបស់អ្នក។
តួសម្រាប់ជួរ barbell អាចនៅជិតនឹងផ្ដេក ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ប៉ុន្តែមុំដែលបានជ្រើសរើសគួរតែត្រូវបានរក្សាប្រហែលនៅទូទាំងឈុត។ ជំនួសឱ្យការអង្គុយដោយជង្គង់របស់អ្នក បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយបង្កើតសម្ពាធក្នុងពោះ ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក និងសម្ពាធលើបាតជើងរបស់អ្នក។
ជួរដេកកោងដាក់បន្ទុកធំជាងនៅខាងក្រោយទាបជាងជួរផ្សេងទៀត។ កុំបង្ខំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យមានរាងសំប៉ែត និងពង្រីកខ្ពស់ ប៉ុន្តែរក្សារាងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នករលាកមុន ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬជ្រើសរើសបំរែបំរួលដែលគាំទ្រដោយកៅអី។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យកំឡុងពេលកំណត់៖ តើកម្ពស់ក្បាល និងកម្ពស់ត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងពីតំណាងមួយទៅតំណាងដែរឬទេ?
BAR PATH
របារកាន់តែឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក កម្លាំងខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែមានការគាំទ្រ។
នៅខាងក្រោម ដាក់របារនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនឆ្ងាយពេកពី shins របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកទាញ របាររំកិលទៅជិតជើងរបស់អ្នក ហើយប៉ះពោះផ្នែកខាងក្រោម ឬឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃ និងស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញដោយធម្មជាតិ។
ប្រសិនបើអ្នកទាញវាខ្ពស់ពេកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក កែងដៃរបស់អ្នកអាចលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង ហើយតួនាទីនៃ deltoids ខាងក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកអាចកើនឡើង។ ទោះបីជាចំណុចទំនាក់ទំនងជាក់លាក់មួយមិនមែនជាចម្លើយត្រឹមត្រូវក៏ដោយ ប៉ុន្តែនៅក្នុងជួរមូលដ្ឋានដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ ទិសដៅនៃពោះខាងក្រោមគឺងាយស្រួលក្នុងការរក្សាមុំដងខ្លួន និងចលនាបញ្ឈររបស់របារ។
RANGE & CONTROL
ជួរនៃចលនាមិនមែនជាកម្ពស់របស់របារទេ ប៉ុន្តែជាជួរនៃការគ្រប់គ្រងលើស្មា និងដងខ្លួន។
ប្រសិនបើអ្នករមៀលស្មារបស់អ្នកទៅមុខ ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលព្យាយាមប៉ះរបារទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ អ្នកពិតជាមិនបានបង្កើនជួរនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកទេ។ ទាញតែឱ្យឆ្ងាយតាមដែលកែងដៃរបស់អ្នកអាចហុចដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយស្មារបស់អ្នកនឹងវិលទៅក្រោយដោយធម្មជាតិ។
ការសិក្សាដែលប្រៀបធៀបជួរនៃចលនានៃជួរខាងមុខ barbell បានរកឃើញភាពខុសគ្នានៃភាពរំភើបនៃសាច់ដុំនៅក្នុងសាច់ដុំមួយចំនួន ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលទាំងមូលគឺមិនជាប់លាប់។ ជាជាងការបង្កើនចំនួនដោយប្រើពាក្យដដែលៗដោយផ្នែក កំណត់អាទិភាពជួរដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងផ្នែកបន្ថែមដៃ ហើយទាញវាមកវិញនៅមុំដងខ្លួនដូចគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើករាងកាយខាងលើសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗហើយបោះរបារ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកទាញរបារ ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកត្រង់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកឡើងភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ជាងខ្នងរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬអ្នកកំពុងបំពេញអ្នកតំណាងសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអស់កម្លាំងក៏ដោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយរក្សាក្បាល និងត្រគាករបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា។ បញ្ចប់សំណុំនៅពាក្យដដែលៗដែលមុំចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរ។
ចង្កេះរាងមូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកទៅខាងក្រោម ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល កោងខ្នងរបស់អ្នក ហើយសម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកើនឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរនៃចលនាត្រគាកមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬរបារត្រូវបានដាក់ទាបពេក ហើយសម្ពាធពោះត្រូវបានបញ្ចេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបង្កើនមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬចាប់ផ្តើមនៅក្នុងរ៉ាកែត។ យើងប្រើតែជួរដែលអាចរក្សារាងឆ្អឹងខ្នងធម្មជាតិដោយគ្មានការឈឺចាប់។
របារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចំហៀងរបស់អ្នក របារអណ្តែតនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក ហើយស្មា និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវបានទាញទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គ្រាន់តែឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះក្រោម ឬបង្វិលទៅមុខ ដូច្នេះរបារជៀសវាងជង្គង់របស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិចដើម្បីបង្កើតផ្លូវសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំរបារខិតទៅជិត shin និងភ្លៅរបស់អ្នក។
គ្រវីស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ កខ្លី ហើយស្មាឡើងមុនកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លើករបារឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឬយកទម្ងន់ចូលទៅក្នុងសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយយកកែងដៃត្រឡប់ទៅពោះខាងក្រោមវិញ។ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង។
រមៀលរបារដោយកដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ខ្នងដៃរបស់អ្នកបត់ ហើយរបាររមៀលឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងការក្តាប់របស់អ្នករលុង ឬកែងដៃរបស់អ្នកកោង បង្ខំឱ្យអ្នកឈានទៅដល់វគ្គចុងក្រោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បិទមេដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកអស់កម្លាំងជាមុនសិន សូមពិចារណាបញ្ចុះទម្ងន់ ឬប្រើខ្សែដែលសមស្រប។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការហ្វឹកហាត់ត្រគាក
ចាប់ផ្តើមដោយរៀនពីរបៀបបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ និងរក្សាលំនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើរបារ ឬរបារពន្លឺ។
ជួរដេកបញ្ច្រាស
អនុវត្តការទាញផ្តេកថយក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ទ្រូងគាំទ្រ Dumbbell ជួរដេក
គាំទ្រតួរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយផ្តោតលើផ្លូវខ្នង និងកែងរបស់អ្នក។
ជួរ barbell ពន្លឺ
ធ្វើម្តងទៀតនូវមុំដងខ្លួន និងផ្លូវរបារដូចគ្នាជាមួយនឹងរបារទទេ ឬឌីសពន្លឺ។
សំណុំការងារស្តង់ដារ
អនុវត្ត 6 ទៅ 10 ដងដោយបន្សល់ទុកប្រហែល 2 ដងហើយបង្កើនចំនួនតែនៅពេលដែលរក្សាឥរិយាបថ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើវា 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាចលនាសំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណខ្នងរបស់អ្នក ឬជាការទាញផ្តេកស្រាលជាងការលើកជើង។ ប្រសិនបើមានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនដែលប្រើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមក្នុងរយៈពេលយូរ ដូចជា deadlifts ឬ Romanian deadlifts ក្នុងវគ្គតែមួយ កាត់បន្ថយចំនួនឈុត ឬជំនួសវាដោយជួរដែលទ្រទ្រូង។
លេខ
៦-១០ ដង
មុំរាងកាយ និងជួរនៃចំណុចទំនាក់ទំនងត្រូវបានរក្សា
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី
រំកិលរបារឱ្យកាន់តែជិតទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ត្រលប់មកវិញ
- ប្រសិនបើមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក និងចំណុចទំនាក់ទំនងនៃពោះខាងក្រោមដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បន្ថែមបរិមាណស្មើគ្នានៃទម្ងន់ទៅផ្នែកនីមួយៗ លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបាននូវកំពូលនៃអ្នកតំណាងរបស់អ្នកនៅគ្រប់ឈុត ហើយនៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវបានជំរុញ។
- ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់ដើម្បីលើករបារ បញ្ចប់ឈុតនៅលើពាក្យដដែលៗនោះ ហើយបន្ថយទម្ងន់សម្រាប់ឈុតបន្ទាប់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរបារគួរចុះចតនៅឯណានៅលើទូក?
ចំណុចចាប់ផ្តើមជាមូលដ្ឋានគឺនៅចន្លោះពោះខាងក្រោម និងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។ នេះអាចប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ និងមុំដងខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកដៃគួរតែនៅខាងក្រោមកែងដៃរបស់អ្នក ស្មារបស់អ្នកមិនគួររួញ ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនគួរឡើងរឹងនោះទេ។
ខ្ញុំគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍រមាស់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ខ្ញុំប៉ុណ្ណោះ។ តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេ?
សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកទ្រទ្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នក ដូច្នេះភាពតានតឹងខ្លះគឺជារឿងធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកបរាជ័យមុនខ្នងរបស់អ្នក ឬប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ ចូរបន្ថយទម្ងន់ និងកែប្រែត្រគាករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែទទួលពាក្យដដែលៗ ជួរដែលគាំទ្រទ្រូង ឬអង្គុយប្រហែលជាសមរម្យជាង។
តើការក្តាប់ក្រោមដៃល្អជាងសម្រាប់បន្ទះរបស់អ្នកទេ?
អាស្រ័យលើការក្តាប់ តួនាទីរបស់កែងដៃ និង biceps អាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការនិយាយថាការក្តាប់មួយគឺល្អជាងទាំងអស់។ ការត្រួតលើគ្នាដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូគឺជាជម្រើសលំនាំដើម ហើយ underhand គួរតែត្រូវបានប្រើជាបំរែបំរួលដាច់ដោយឡែកតែនៅពេលដែលកដៃ និងកែងរបស់អ្នកមានផាសុកភាព ហើយអ្នករក្សាផ្លូវដែលគ្រប់គ្រង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Fenwick et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំ ចលនាខ្នង និងការផ្ទុកតាមការប្រែប្រួលជួរ
- 2. Krings et al ។ - ការប្រែប្រួលនៃកម្រាស់នៃការក្តាប់ សកម្មភាពសាច់ដុំ និងកម្លាំងក្នុងការពត់តម្រង់ជួរ។ល។
- 3. Fischer et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃការរំភើបសាច់ដុំតាមជួរនៃចលនានៅជួរខាងមុខ
- 4. សិក្សាលើការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចង្កេះ និងបន្ទុកជាលិកា កំឡុងពេលពត់កោងដើមឋិតិវន្ត
