PULL-UP
ការទាញឡើងមិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកព្យួរចង្ការបស់អ្នកនៅលើរបារនោះទេ ប៉ុន្តែជាការទាញបញ្ឈរដែលលើករាងកាយរបស់អ្នកទាំងមូលដោយមិនញ័រ។
Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលព្យួរនៅលើរបារមួយ ជាមួយនឹងការក្តាប់លើសដោយដៃបែរខ្នងរបស់អ្នកបែរមុខដូចបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ មិនត្រឹមតែបន្ទះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង biceps brachii, trapezius ទាប និង cuff rotator ធ្វើការជាមួយគ្នា ហើយគន្លឹះគឺត្រូវទាញកែងដៃចុះ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងស្មា និងដងខ្លួន ជាជាងចាប់ផ្តើមដោយកម្លាំងដៃតែម្នាក់ឯង។ ភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងការទាញឡើង និងការលើកចង្កាកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំមួយចំនួន ប៉ុន្តែគ្មានការក្តាប់មួយណាដែលអស្ចារ្យជាងទាំងអស់នោះទេ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការក្តាប់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងចលនាដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- រាងពងក្រពើទាប, rhomboids, rotator cuff, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- លំហាត់ទាញបញ្ឈរ/ទម្ងន់ខ្លួន
តើចង្ការបស់អ្នកត្រូវស្ថិតនៅពីលើរបារទេ?
អ្នកអាចប្រើវាជាមូលដ្ឋានដដែលៗបាន ប៉ុន្តែកុំគ្រាន់តែបិទករបស់អ្នក ហើយហុចវាឲ្យសោះ។ ទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកខិតទៅជិតរបារ ហើយស្មារបស់អ្នកស្ថិតក្នុងជួរដ៏មានផាសុកភាព។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យរបារដែក និងកន្លែងជុំវិញ
ត្រូវប្រាកដថារបារដែកត្រូវបានតោងដោយសុវត្ថិភាព ហើយយកវត្ថុដែលនៅពីក្រោមចេញ។ ប្រសិនបើអ្នកស្ទើរតែអាចឡើងដល់កម្ពស់ដោយការលោត សូមប្រើជើងដែលមានស្ថេរភាពដើម្បីឡើង ហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីគ្រប់គ្រងការចុះ។
- 2
ចាប់ដៃបិទជិតបន្តិច ធំជាងស្មារបស់អ្នក។
ដោយដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ សង្កត់វាឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ រុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញរបារ ហើយរក្សាកដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត។ ការក្តាប់ធំទូលាយពេកអាចកាត់បន្ថយចលនា និងធ្វើឱ្យចលនាស្មាមួយចំនួនមិនអំណោយផល។
- 3
តម្រឹម និងព្យួរដងខ្លួនរបស់អ្នក។
រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាប់គ្នា ហើយជើងរបស់អ្នកនៅតែដដែល។ ជំនួសឱ្យការបង្ខំស្មារបស់អ្នកចុះពីត្រចៀករបស់អ្នក សូមទុកកន្លែងសម្រាប់ស្មារបស់អ្នកដើម្បីធ្វើចលនាដោយធម្មជាតិក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- 4
លើករាងកាយរបស់អ្នកដោយទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះ
ដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ និងចំហៀង។ បញ្ជូនទ្រូងរបស់អ្នកទៅកាន់របារ ដោយមិនបាច់កោងខ្នង ឬទាត់ជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួនដដែលរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកឆ្លងកាត់កម្ពស់របារ។
- 5
គ្រប់គ្រងវាទាំងអស់
ជំនួសឱ្យការកៀបករបស់អ្នកកាត់ចង្ការបស់អ្នក ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពមួយរយៈខ្លីនៅខាងលើ។ បន្ទាបរយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលបានគ្រប់គ្រងដោយដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ដោយឈប់នៅកម្រិតដែលស្រួលខ្លួន ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺ។
STRICT PATH
ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវត្រួតលើគ្នាដើម្បីការពារកម្លាំងទាញមិនឱ្យលេចធ្លាយចេញដោយសារតែការញ័រ។
នៅក្នុងការទាញឡើងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង អ្នកធ្វើចលនាដងខ្លួន និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកជាម៉ាស់តែមួយ ដោយមិនចាំបាច់ទាត់ជើងរបស់អ្នក ឬលើកខ្នងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការសិក្សា kipping pull-up ចលនាត្រគាក/ជង្គង់ និងការចូលរួមរបស់រាងកាយស្នូល/ផ្នែកខាងក្រោមបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ខណៈពេលដែលការចូលរួមរបស់ biceps មានការថយចុះ ដូច្នេះវានឹងកាន់តែត្រឹមត្រូវក្នុងការមើល kipping ជាបច្ចេកទេសផ្សេងជាជាងការទាញលឿនជាងមុន។
រឹតបន្តឹងពោះ និងគូទរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោម ឬនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកញ័រទៅក្រោយនៅពេលអ្នកឡើងលើ កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬប្រើឧបករណ៍ជំនួយ ឬម៉ាស៊ីនជំនួយ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ដងខ្លួនក្នុងមួយដុំ កែងដៃនៅលើឥដ្ឋ។"
GRIP & SCAPULA
ការសង្កត់វាឱ្យទូលាយមិនធ្វើអោយសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបបច្ចេកទេសទាញឡើង លំនាំចលនាស្មា និងដៃខាងលើដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចស្មាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងការក្តាប់ធំទូលាយ និងការក្តាប់បញ្ច្រាស។ ជាជាងគ្រាន់តែមើលសកម្មភាពសាច់ដុំ និងលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមតែអាចធ្វើទៅបាន ចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អមួយគឺការរក្សាលំនឹងនៃចលនាប្រកបដោយផាសុកភាព ជាមួយនឹងការក្តាប់ដៃធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
កុំធានាយ៉ាងពេញលេញនូវដាវស្មានៅខាងក្រោម។ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកកើនឡើង ស្មារបស់អ្នកក៏គួរបង្វិលឡើងលើផងដែរ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកត្រូវបង្កើតភាពតានតឹង និងក្តាប់ដងខ្លួនឡើងវិញមុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ ដើម្បីកុំឱ្យស្មារបស់អ្នកឡើងដល់ត្រចៀកភ្លាមៗ ឬរាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្ពឹក។
RANGE OF MOTION
វាត្រូវបានផ្អែកលើជួរនៃការគ្រប់គ្រងស្មា និងដងខ្លួន ជាជាងចង្កា។
ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែបិទករបស់អ្នក ហើយរមៀលស្មារបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលព្យាយាមយកចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារនោះ ជួរទាញពិតប្រាកដរបស់អ្នកនឹងមិនកើនឡើងទេ។ នៅផ្នែកខាងលើ កែងដៃរបស់អ្នកគួរទម្លាក់ទៅតួរបស់អ្នក ទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតរបារ ហើយករបស់អ្នកគួរតែវែង។
បាតគឺជាកន្លែងដែលកែងដៃស្ទើរតែត្រង់ ហើយស្មាត្រូវបានលើកឡើងដោយធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើការព្យួរពេញលេញមិនស្រួលសម្រាប់ស្មារបស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិតដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ អាទិភាពគឺមិនត្រូវធ្លាក់ចុះរវាងពាក្យដដែលៗទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាត់ជើងរបស់អ្នក និងអង្រួនរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅក្រោយ ហើយចង្ការបស់អ្នកឆ្លងកាត់របារដោយនិចលភាព។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកយល់ថាវាពិបាកក្នុងការបំពេញពាក្យដដែលៗយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬអ្នកកំណត់អាទិភាពល្បឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់អ្នកតំណាង និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃជំនួយរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមម្តងទៀតនៅលើផ្លូវដូចគ្នាដោយដាក់ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
លើកករបស់អ្នកហើយផ្ញើចង្ការបស់អ្នកនៅលើរបារ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ចង្ការបស់អ្នកត្រូវបានលើកទៅមុខ ហើយស្មារបស់អ្នកនៅតែស្ថិតនៅក្រោមរបារ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មានតែការឆ្លងកាត់ចង្កាប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដដែលៗ ហើយជួរទាញពិតប្រាកដត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខ ឬឡើងលើបន្តិច ហើយទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីនាំទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកខិតទៅជិតរបារ។
ការក្តាប់គឺធំទូលាយពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជួរនៃចលនានៃកែងដៃគឺខ្លីហើយផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកខាងលើនៃស្មាត្រូវបានចុចឬមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាវាកាន់តែធំ វាកាន់តែល្អសម្រាប់កម្រាលរបស់ខ្ញុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្រួញដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដែលធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយធានាបាននូវជួរពេញលេញ គ្មានការឈឺចាប់។
ការបោះបង់ចោលការធ្លាក់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ រាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ ហើយនៅផ្នែកខាងក្រោម ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានទាញឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងអ្នកគិតតែពីការឡើងជាពាក្យដដែលៗ ឬសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកអស់កម្លាំងរួចទៅហើយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់សំណុំនៅចំណុចមួយដែលការចុះ 2-3 វិនាទីក្លាយជាមិនអាចទៅរួច ហើយប្រើជំនួយ។
បោះជំហានឥតឈប់ឈរនៅលើក្រុម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្រុមតន្រ្តីកំពុងព្យួរនៅក្នុងទីតាំងមួយដែលវាអាចរអិលចេញពីជើងរបស់អ្នក ឬឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ស្ថានភាពនៃក្រុមតន្រ្តីនិងទីតាំងនៃការជួសជុលមិនត្រូវបានត្រួតពិនិត្យទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ភ្ជាប់ខ្សែដែលមិនខូចដោយសុវត្ថិភាពទៅកណ្តាលរបារ ហើយដាក់ជើងមួយនៅលើជើងដែលមានស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ប្រើម៉ាស៊ីនជំនួយ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការទាញចុះក្រោម
ផ្លូវទាញបញ្ឈរ និងកែងដៃជាមួយនឹងទម្ងន់លៃតម្រូវបាន។
ការទាញស្មា
អនុវត្តការគ្រប់គ្រងស្មា និងដងខ្លួនក្នុងជួរតូចមួយ ដោយកែងដៃរបស់អ្នកត្រង់។
ក្រុមតន្រ្តី/ម៉ាស៊ីនជំនួយទាញឡើង
បញ្ចុះទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្ត 6-10 ដងដោយមិនទាត់ថយក្រោយ។
ទាញឡើងអវិជ្ជមាន
ឡើងទៅកំពូលដោយដាក់ជើងមួយរួចចុះមកក្រោមគ្រប់គ្រងរយៈពេល 3-5 វិនាទី។
ទាញឡើងយ៉ាងតឹងរឹង
បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ខណៈពេលដែលរក្សាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យខាងក្រោម និងកំពូលដូចគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្ត 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គ។ ជាជាងការអង្រួន និងធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់មុនពេលបរាជ័យ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាបច្ចេកទេសដោយកែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេនៃជំនួយដោយប្រើ 1-2 ដងដើម្បីទុកចោល។
លេខ
៤-៨ ដង
ទីតាំងតឹងរ៉ឹង ឬការប្រើប្រាស់ជំនួយតាមតម្រូវការ
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី
ត្រលប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមដដែលដោយមិនមានការរើឡើងវិញ
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាបន្ទាត់បាត/កំពូល និងតម្រឹមដងខ្លួនសម្រាប់គ្រប់ឈុត សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បន្ទាប់ពីឈានដល់កំពូលនៃពាក្យផ្ទួនគោលដៅរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យក្រុមជំនួយចុះខ្សោយមួយកម្រិត ឬកាត់បន្ថយទម្ងន់ជំនួយបន្តិច។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវទាត់ជើងរបស់អ្នក ឬស្ទូចករបស់អ្នកដើម្បីឡើងលើ សូមបញ្ចប់ឈុតជំនួសឱ្យការបន្ថែមពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើមួយណាល្អជាង ទាញឡើង ឬលើកចង្កា?
វាអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក និងការលួងលោមរួមគ្នា។ ការសិក្សាបានបង្ហាញពីសកម្មភាពសំខាន់ៗរបស់ biceps brachii និង pectoralis នៅក្នុងការលើកចង្កា និងផ្នែកខាងក្រោមនៃ trapezius ក្នុងការទាញឡើង ប៉ុន្តែ lats ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងចលនាទាំងពីរ។ មិនចាំបាច់មើលរឿងមួយថាល្អលើសគេនោះទេ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វីមុនគេ ប្រសិនបើខ្ញុំមិនអាចធ្វើសូម្បីតែមួយ?
ប្រើ lat pulldowns, ទាញស្មា, assisted pullups និង 3-5 វិនាទីអវិជ្ជមាន។ នៅពេលដែលពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រង 6-10 អាចធ្វើទៅបាន វាជាការអនុវត្តជាក់ស្តែងក្នុងការកាត់បន្ថយជំនួយបន្តិចម្តងៗ។
តើខ្ញុំគួរបន្តសង្កត់ស្មារបស់ខ្ញុំចុះនៅពេលព្យួរ?
ទេ នៅពេលដែលដៃងើបឡើង ដាវស្មាគួរតែបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកមិនទន់ខ្សោយទាំងស្រុង ប៉ុន្តែកុំបង្ខំស្មារបស់អ្នកចុះ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Youdas et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំ និងចលនាកែងដៃនៃការទាញ និងចង្កា
- 2. Prinold · Bull - ចលនាស្មា និងហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិចស្មាដោយបច្ចេកទេសទាញឡើង
- 3. Doma et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃ kinematics និងសកម្មភាពសាច់ដុំរវាង chin-ups និង lat pulldowns
- 4. Dinunzio et al ។ - ភាពខុសគ្នានៃចលនា និងសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងការតឹងតែង និងការរក្សាការទាញឡើង
- 5. Lusk et al ។ - ទទឹងក្តាប់ ទិសដៅកំភួនដៃ និងសកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងការទាញចុះក្រោម
