SEATED CABLE ROW
ជួរខ្សែអង្គុយមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកផ្អៀងខ្នងទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលអ្នកទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ជួរខ្សែដែលអង្គុយគឺជាលំហាត់ទាញផ្តេក ដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងទម្រ ហើយទាញចំណុចទាញអព្យាក្រឹតឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ ភាពតានតឹងនៃខ្សែនៅតែបន្តពេញមួយចលនា ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ផ្នែក និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ័ររាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីផ្លាស់ទីទម្ងន់ ការបង្វិលពីខ្នងខាងក្រោម និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកជំនួសកន្លែងនៃការទាញ។ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ដោយឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកដើរទៅមុខដោយធម្មជាតិ នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញនៅពេលអ្នកទាញវាមកវិញ។ ការអនុញ្ញាតឱ្យចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងគឺខិតទៅជិតជួរពិតប្រាកដជាងការបង្ខំឱ្យស្មាររឹតបន្តឹងពីដើមដល់ចប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, rotator cuff
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- អង្គុយហើយទាញខ្សែផ្តេក
អ្នកមិនអាចផ្លាស់ទីផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកបានទេ?
ចលនាធម្មជាតិតូចៗអាចកើតឡើង ប៉ុន្តែមិនគួរមានការរំកិលទៅមកយ៉ាងសំខាន់ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗដើម្បីទាញទម្ងន់នោះទេ។ ទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែត្រូវបានរក្សា ហើយចំណុចទាញគួរតែស្ថិតនៅចំណុចដូចគ្នា។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យម្ជុល ខ្សែ និងចំណុចទាញ
ពិនិត្យមើលថាម្ជុលទម្ងន់ត្រូវបានបញ្ចូលយ៉ាងពេញលេញ ហើយថាខ្សែ និង carabiner មិនខូច។ ភ្ជាប់ចំណុចទាញដោយសុវត្ថិភាព ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចកាន់វាដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹត ដោយដៃទាំងពីរបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយទុកកន្លែងច្បាស់លាស់ជុំវិញជង់ទម្ងន់។
- 2
ធានារាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងកន្លែងដាក់ជើង និងកៅអី
ដាក់ជើងទាំងពីរនៅចំកណ្តាលកន្លែងដាក់ជើង ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ។ រក្សាគូទរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅលើកៅអី ហើយរុញទៅនឹងកន្លែងដាក់ជើងដោយបាតជើងរបស់អ្នក ដើម្បីការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការអូសទៅកាន់ខ្សែ។
- 3
រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយចាប់ដៃអព្យាក្រឹត។
បន្ទាប់ពីកាន់ចំណុចទាញរួច សូមបត់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយកុំលើកទ្រូងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។ រក្សាដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ប៉ុន្តែកុំបង្ខំស្មារបស់អ្នកមកវិញ ហើយរក្សាក និងកដៃឱ្យវែង និងអព្យាក្រឹត។
- 4
ទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញហើយបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ទាញចំណុចទាញរវាងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម និងពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដោយមិនបាច់កៀបស្មារបស់អ្នក ហើយកុំឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះមកទល់នឹងចំណុចទាញ។
- 5
បង្វិលយឺត ៗ ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹង
នៅផ្នែកខាងលើ ផ្អាកមួយភ្លែតដោយមិនលើកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញច្រើនពេក។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី អនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ មុនពេលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ឬជង់ទម្ងន់ប៉ះអ្នក។
STABLE BASE
ត្រូវប្រាកដថាជើង និងកៅអីរបស់អ្នករឹងមាំ ដូច្នេះអ្នកអាចផ្ទេរភាពតានតឹងខ្សែទៅខ្នងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែរុញជើងដោយចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក វាងាយស្រួលសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកនឹងញ័រ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីជុំវិញកៅអី។ សង្កត់បាតជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងកន្លែងដាក់ជើង ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជាប់។ អង្គុយជាមួយខ្សែដែលចង្អុលនៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងមួយដែលត្រគាករបស់អ្នកមិនរុញទៅក្រោយ។
ដងខ្លួនមិនចាំបាច់រឹងទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែមិនគួរមានការផ្លាស់ប្តូរជ្រុងសំខាន់ៗក្នុងអំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀតនោះទេ។ ការផ្អៀងទៅមុខបន្តិចនៅពេលចាប់ផ្តើម ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងខ្នងនៅពេលអ្នកទាញ ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបែងចែករវាងការទាញផ្តេកសុទ្ធដែលបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក សូម្បីតែនៅពេលផ្លាស់ទីទម្ងន់ធ្ងន់ជាងក៏ដោយ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "រុញជើងដាក់ឆ្អឹងជំនីរ។
SCAPULAR MOTION
បន្ទះស្មាមិនត្រូវបានជួសជុលទេ ប៉ុន្តែផ្លាស់ទីដោយគ្រប់គ្រងលើដងខ្លួន។
ក្នុងអំឡុងពេលផ្នែកបន្ថែមដៃ ដាវស្មារុញទៅមុខដោយធម្មជាតិតាមបណ្តោយឆ្អឹងជំនី ហើយក្នុងអំឡុងពេលផ្នែកទាញវាត្រលប់មកវិញជាមួយកែងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកបង្ខំស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាពីដើមដល់ចប់ ជួរចលនាពិតប្រាកដរបស់អ្នកនឹងថយចុះ ហើយវានឹងងាយស្រួលក្នុងការពត់តែកែងដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបជួរអង្គុយជាមួយនឹងស្ថានភាពស្មាថេរ និងទំនេរបានរកឃើញថាសកម្មភាពសាច់ដុំទាំងមូលគឺស្រដៀងគ្នា ដោយឃើញមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ ជាជាងការចងស្មាដោយគ្មានលក្ខខណ្ឌក្នុងទីតាំងមួយ ចូរផ្តល់អាទិភាពលើផ្លូវដែលដើរទៅមុខ និងថយក្រោយដោយរលូនដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងការគ្រប់គ្រងដែលមិនបណ្តាលឱ្យស្មាឡើងដល់ត្រចៀក។
HANDLE PATH
ចំណុចទាញមកដល់រាងកាយតាមបណ្តោយផ្លូវកែងដៃមិនមែនដៃទេ។
ចំណុចទាញអព្យាក្រឹតធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតទៅនឹងភាគីរបស់អ្នក។ ជាជាងបង្វិលកដៃហើយទាញចំណុចទាញ សូមរំកិលកែងដៃទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃ និងកំភួនដៃឱ្យត្រង់។ ចំណុចចាប់ផ្តើមជាមូលដ្ឋានគឺកម្ពស់ដែលចំណុចទាញប៉ះរវាងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម និងពោះខាងលើ។
ការបើកកែងដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយទាញវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក អាចបង្កើនតួនាទីនៃ deltoids ខាងក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ មិនចាំបាច់បង្ខំកែងដៃទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនោះទេ។ កែតម្រូវផ្លូវបន្តិច ដើម្បីឲ្យសមស្របនឹងសាច់ដុំគោលដៅ និងការលួងលោមស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែធ្វើម្តងទៀតនូវចំណុចដូចគ្នានៃទំនាក់ទំនងដោយមិនមានការទាត់ដងខ្លួន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយយ៉ាងខ្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកទាញ ទ្រូង និងក្បាលរបស់អ្នកផ្លាស់ទីមកវិញ ជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ ហើយចំណុចទាញមកដល់រាងកាយរបស់អ្នកដោយនិចលភាព។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់គឺធ្ងន់ជាងខ្នងរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬអត្រាពាក្យដដែលៗលឿនពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទម្ងន់ ហើយបន្តសង្កត់ជើង។ បញ្ជូនតែកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដរាបណាមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។
ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមានរាងមូល នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលខ្ញុំព្យាយាមរើចំណុចទាញចេញ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់ខ្ញុំវិល ហើយទ្រូងរបស់ខ្ញុំក៏ដួលចូលជង្គង់របស់ខ្ញុំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំនួសឱ្យផ្នែកបន្ថែមធម្មជាតិនៃស្មា ជួរនៃចលនាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយពត់ចង្កេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅចន្លោះ ហើយផ្លាស់ទីតែដៃ និងស្មារបស់អ្នកទៅមុខ។ ឈប់មុនរាងចង្កេះរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។
ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកទាញ ករបស់អ្នកខ្លី ហើយស្មារបស់អ្នកឡើងលើមុនកែងដៃរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាញចំណុចទាញខ្ពស់ពេក ឬអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នកឡើងទម្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបចំណុចទាញឆ្ពោះទៅពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយចំហៀងរបស់អ្នក។ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង។
ទាញចំណុចទាញដោយកដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ កដៃបត់ ហើយចំណុចទាញបង្វិលឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នករលុង ឬផ្លូវកែងដៃរបស់អ្នកឈប់ សូមបង្កើនការលើកដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បិទមេដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា។ ខ្ញុំគិតថាកែងដៃត្រឡប់ទៅមុខដៃ។
វាយជង់ទម្ងន់រាល់ពេល។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាល់ពេលដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នក ថាសនឹងបន្លឺសំឡេងខ្លាំងៗ ហើយភាពតានតឹងនៅលើខ្សែនឹងរលាយបាត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អនុញ្ញាតឱ្យចុះក្រោម ឬកៅអីនៅជិតជង់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្វិលរយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ មុនពេលឌីសប៉ះ។ បើចាំបាច់ កែទីតាំងកៅអី និងជើងរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជួរខ្សែទម្ងន់ស្រាល
អនុវត្ត 12-15 ទាញថ្នមៗ ហើយត្រលប់មកវិញ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
ជួរអង្គុយដែលផ្អាក
ឈប់មួយវិនាទីនៅចំណុចដែលចំណុចទាញនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក និងទទួលបានអារម្មណ៍នៃការកាន់ដោយខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនមានការថយក្រោយ។
សំណុំការងារស្តង់ដារ
ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 8 ទៅ 12 ដង ដោយទុក 2 ដងឱ្យទំនេរ ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវចំណុចទំនាក់ទំនងដដែល។
ជួរខ្សែដៃតែមួយ
ហាត់ប្រើទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីពិនិត្យមើលភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង និងស្តាំ ប៉ុន្តែដោយមិនបង្វិលដងខ្លួន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចត្រូវបានប្រើ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការទាញផ្តេកជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទ្រខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ ដូចជាជួរ barbell ជួរខ្សែអង្គុយ អាចជាជម្រើសមួយដើម្បីបន្ថែមលំហាត់ប្រាណនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ថយបន្ទុកនៅលើដងខ្លួនរបស់អ្នក។
លេខ
វគ្គ ៨–១២
រក្សាចំណុចទំនាក់ទំនងដដែលដោយមិនចាំង
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 1-2 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី
រក្សាភាពតានតឹងមុនពេលជង់បុក
- ប្រសិនបើមុំដងខ្លួន និងចំណុចទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកដូចគ្នាសម្រាប់ឈុតទាំងអស់ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បង្កើនម្ជុលនៅពេលអ្នកបានឈានដល់កំពូលនៃអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកនៅលើគ្រប់ឈុត ហើយមានប្រហែល 2 ដងដើម្បីទុកចោល។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវផ្អៀងខ្នង ឬបង្វែរខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីទាញ សូមបញ្ចប់ឈុត ហើយបញ្ចុះទម្ងន់ជាជាងការបន្ថែមពាក្យដដែលៗបន្ថែម។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចផ្លាស់ទីស្មារបស់ខ្ញុំទៅមុខនៅពេលខ្ញុំលាតដៃបានទេ?
បាទ។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិតាមឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាតួខ្លួន និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចដែលស្មារបស់អ្នកត្រូវបានទាញយ៉ាងខ្លាំង ឬខ្នងរបស់អ្នកមានរាងមូល។
តើដៃមួយណាដែលល្អបំផុត?
ការក្តាប់អព្យាក្រឹតតូចចង្អៀតដូចអ្វីដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ ងាយស្រួលក្នុងការរៀនចលនាជាមូលដ្ឋាន។ របារធំទូលាយ និងការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នាអាចផ្លាស់ប្តូរផ្លូវកែងដៃ និងតួនាទីទាក់ទងនៃសាច់ដុំ ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសចំណុចទាញដែលងាយស្រួលសម្រាប់ស្មា និងកដៃរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងផ្លូវគោលដៅរបស់អ្នក។
តើដៃគួរទាញចូលទូកចម្ងាយប៉ុន្មាន?
ចម្ងាយរវាងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម និងពោះខាងលើ គឺជាស្តង់ដារមូលដ្ឋាន។ នេះអាចប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ និងចំណុចទាញ ប៉ុន្តែវាគួរតែស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលកដៃរបស់អ្នកមិនពត់ ស្មារបស់អ្នកមិនគ្រវីក្បាល ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកមិនត្រូវបានផ្អៀងទៅក្រោយទេ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Lehman et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំខ្នង និងដៃ រវាងជួរអង្គុយ និងការដកថយ
- 2. ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំជុំវិញស្មាក្នុងជួរអង្គុយក្រោមលក្ខខណ្ឌស្មាថេរ និងទំនេរ
- 3. Schoenfeld et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំនៃលំហាត់ deltoid ខាងក្រោយ រួមទាំងជួរអង្គុយ
- 4. សិក្សាលើផលប៉ះពាល់នៃការចុចទ្រូងដោយខ្សែរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ និងការហ្វឹកហាត់ជួរអង្គុយ
- 5. សិក្សាលើមតិកែលម្អសកម្មភាពសាច់ដុំ trapezius អំឡុងពេលអង្គុយជួរ
