BATTLE ROPE
ខ្សែពួរមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកគ្រវីស្មារបស់អ្នក ហើយបោះខ្សែពួរធំនោះទេ ប៉ុន្តែវាគឺជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយពេញលេញដែលបញ្ជូនរលកថេរទៅកាន់យុថ្កាជាមួយនឹងចង្វាក់នៃដៃទាំងពីរ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយទាប និងដងខ្លួន។
ការយោលខ្សែពួរយ៉ាងលឿនផ្តល់បន្ទុកខ្ពស់លើបេះដូង ការក្តាប់ និងស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែរលកធំមិនតែងតែល្អជាងនេះទេ។ ប្រសិនបើយុថ្ការលុង ឬខ្សែពួរត្រូវបានប្រេះ នោះឧបករណ៍អាចលោត និងមានគ្រោះថ្នាក់។ ពិនិត្យមើលយុថ្កា និងចន្លោះចលនារបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរលកឆ្លាស់គ្នាតូចៗ ដោយជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកពត់បន្តិច ហើយរក្សាកម្ពស់ និងប្រេកង់ដូចគ្នារហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃឈុត។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoids, កំភួនដៃ, ពោះ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, កូនគោ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- រលកដៃឆ្លាស់គ្នា និងការគាំទ្រ isometric រាងកាយទាប
រលកកាន់តែធំ កាន់តែល្អ?
អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ នៅក្នុងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ រលកតូច និងលឿនគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលពួកគេត្រូវបានបញ្ជូនបន្តទៅយុថ្កាពេញមួយឈុត។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យស្ថានភាពយុថ្កា និងខ្សែពួរ
ត្រូវប្រាកដថាចំណុចយុថ្កាមានស្ថេរភាព ហើយមិនមានការពាក់សំខាន់នៅលើខ្សែនោះទេ។ រក្សាខ្សែពួរទាំងសងខាងឱ្យមានប្រវែងដូចគ្នា ហើយបញ្ជូនអ្នកឈរចេញពីផ្លូវរបស់អ្នក។
- 2
បង្កើតជំហរស្ថិរភាព និងការក្តាប់
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្រាល។ ទាញបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នា ហើយដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- 3
លើកដៃខ្លីៗ និងបន្ទាបដៃទាំងពីរឆ្លាស់គ្នា។
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកដោយថ្នមៗ ហើយបន្ទាបដៃផ្ទុយរបស់អ្នកនៅពេលដៃម្ខាងងើបឡើង។ បង្កើតរលកតូចៗ និងស្ថិរភាពដែលលាតសន្ធឹងដល់យុថ្កា។
- 4
ឈប់រលកមុនពេលវាដួលរលំ
បន្ថយល្បឿន ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកញ័រ ឬស្មារបស់អ្នកឡើង។ ស្តារដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយដើរជាមួយនឹងខ្សែដែលគ្រប់គ្រងនៅលើឥដ្ឋ។
SEND THE WAVE
កុំគ្រាន់តែគ្រវីដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ត្រូវប្រាកដថារលកត្រូវបានបញ្ជូនទៅយុថ្កា
ប្រសិនបើខ្សែពួរតឹងពេក វាពិបាកក្នុងការបង្កើតរលក ហើយប្រសិនបើវារលុងពេក ការកកិតជាន់នឹងកើនឡើង។ គ្រប់គ្រងចម្ងាយរបស់អ្នកក្នុងជំហានមួយ ឬពីរ។
រក្សាចង្វាក់ជាមួយនឹងចលនាខ្លី និងរហ័សនៃកែងដៃ និងកដៃរបស់អ្នក ជាជាងលើកស្មាទាំងមូលរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "ស្មាទាប រលកតូច និងថេរ។"
QUIET TORSO
រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកកាន់តែញ័រ ថាមពលកាន់តែច្រើន អ្នកត្រូវធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក មិនមែនខ្សែពួរទេ។
រឹតបន្តឹងពោះ និងក្រពេញរបស់អ្នក ត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
នៅពេលអ្នកហត់នឿយ ចូរចៀសវាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក ឬដាក់ជង្គង់របស់អ្នកចូល ហើយកាត់បន្ថយពេលវេលាការងាររបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ស្មាកើនឡើងដល់ត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កក្លាយជាខ្លី ហើយសាច់ដុំ trapezius និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មាឈឺចាប់ដំបូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ធ្វើឱ្យរលកធំពេក ឬសំណុំវែងពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយកម្ពស់រលក និងពេលវេលា ហើយរំកិលកែងដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ស្មារបស់អ្នកចុះ។
Torso ញ័រយ៉ាងខ្លាំងទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងរលកនីមួយៗ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានផ្អៀង ហើយជង្គង់ត្រូវបានពង្រីក និងពត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តល់សំណងដល់ចង្វាក់ដៃជាមួយនឹងការបង្វិលរាងកាយពេញលេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន ហើយចាក់សោជើង ត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកនៅលើឈុតខ្លីៗ។
មិនពិនិត្យមើលយុថ្កា និងស្ថានភាពពាក់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចំណុចយុថ្កាផ្លាស់ទី ឬសរសៃខ្សែពួររលុង ហើយចាប់បាននៅក្នុងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រំលងការត្រួតពិនិត្យឧបករណ៍មុនពេលហាត់ប្រាណ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយបោះយុថ្កាឡើងវិញ ឬជំនួសខ្សែដែលខូច។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការងារពី 10 ទៅ 20 វិនាទី និងសម្រាកឱ្យបានច្រើន។ បញ្ចប់សំណុំនៅពេលដែលកម្ពស់រលក និងប្រេកង់ធ្លាក់ចុះក្រោមពាក់កណ្តាលនៃអ្វីដែលវាគឺនៅដើមនៃសំណុំ។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20 ~ 40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវរក្សាជង្គង់របស់ខ្ញុំ?
គ្រាន់តែរក្សាជំហរកោងស្រាល និងមានលំនឹង។ មិនចាំបាច់រក្សាការអង្គុយជ្រៅ និងដកខ្លួនចេញពីផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកជាមុនទេ។
តើខ្ញុំអាចវាយខ្សែពួរខ្លាំងនៅលើឥដ្ឋបានទេ?
Slam គឺជាវ៉ារ្យ៉ង់ដាច់ដោយឡែក។ ត្រូវប្រាកដថាឧបករណ៍ និងកម្រាលរបស់អ្នកអនុញ្ញាត និងរៀនរលកជំនួសជាមូលដ្ឋានជាមុនសិន។
