BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
ការទាញចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រងពីក្រោយក បង្កើតខ្សែសង្វាក់ស្មាខាងលើ និងក្រោយខ្នង នៅពេលអនុវត្តដោយឥរិយាបថតឹងរ៉ឹង ការគ្រប់គ្រងលើឆ្អឹងក្បាល និងដំណើរការបន្ទុកបែបអភិរក្ស។ លំហាត់នេះដាក់របារនៅពីក្រោយក្បាល ហើយទាមទារការកែតម្រូវបច្ចេកទេសដោយចេតនា ដើម្បីការពារសន្លាក់ glenohumeral; នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ វាបំពេញបន្ថែមកម្មវិធីទាញដែលមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែវាទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះការលួងលោមស្មា និងការចល័ត។
ការទាញចុះពីក្រោយក គឺជាការប្រែប្រួលនៃការទាញបញ្ឈរដែលធ្វើឡើងពីម៉ាស៊ីនអង្គុយ ឬខ្សែជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ ដោយទម្លាក់របារពីខាងក្រោយក្បាលទៅជើងទម្រខាងលើ ឬមូលដ្ឋាននៃលលាដ៍ក្បាល។ ដោយសារតែផ្លូវយក humerus ចូលទៅក្នុងការចាប់ពង្រត់ផ្តេក និងការបង្វិលខាងក្រៅនៅជួរចុង ចលនាផ្លាស់ប្តូរមេកានិច scapulohumeral បើប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការទាញខាងមុខ។ ការផ្លាស់ប្តូរបន្ទាត់នៃការទាញនេះអាចបង្កើនការសង្កត់ធ្ងន់លើ deltoid និងផ្នែកខាងលើនៃផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់អ្នកលើកមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាក៏បង្កើនភាពតានតឹងលើសន្លាក់ acromioclavicular និង glenohumeral ប្រសិនបើអនុវត្តដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថ ចលនាស្មា និងបន្ទុកសមស្រប។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះដើរតាមរយៈការរៀបចំច្បាស់លាស់ ការវិវឌ្ឍន៍បន្ថែម កំហុសបច្ចេកទេសទូទៅ និងការកែតម្រូវ និងកម្មវិធីខ្លីបែបអភិរក្ស ដើម្បីបញ្ចូលលំហាត់ទៅក្នុងទម្លាប់ដែលមានតុល្យភាព។ សូមអានការណែនាំនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងប្រើការទាញចុះក្រោមពីក្រោយកជាចលនាគ្រឿងបន្សំសម្រាប់កម្រាស់ផ្នែកខាងលើ ឬការអភិវឌ្ឍស្មាក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ស្មាបច្ចុប្បន្ន របួសស្មាថ្មីៗនេះ ឬប្រវត្តិនៃការប៉ះទង្គិច សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់មុនពេលព្យាយាមធ្វើចលនានេះ។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង អារម្មណ៍ចាប់ ឬបាត់បង់ជួរភ្លាមៗ ខណៈពេលដែលបន្ទាប ឬត្រលប់របារវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, Teres major, ក្រោយ deltoid
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Rhomboids, trapezius កណ្តាល, Biceps brachii, flexors forearm, core stabilizers
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការទាញបញ្ឈរជាមួយនឹងការដកថយ scapular និងការចាប់ពង្រត់ផ្ដេកដែលគ្រប់គ្រងដោយស្មា
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការទាញក្រោយកបានទេ?
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសាកល្បងជាមួយនឹងកំណែខ្លី និងកម្រិតពន្លឺខ្លាំង បន្ទាប់ពីពួកគេបានបង្កើតកម្លាំងទាញជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងការទាញចុះក្រោម និងជួរអង្គុយ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការចល័ត និងការធ្វើសកម្មភាពខ្សែសង្វាក់ក្រោយជាមុនសិន។ ប្រសិនបើអ្នកលើកជួបប្រទះការមិនស្រួលរួមគ្នាក្នុងអំឡុងពេលសូម្បីតែជួរដែលបានកាត់បន្ថយ ពួកគេគួរតែជៀសវាងផ្លូវខាងក្រោយក ហើយប្រើការទាញបញ្ឈរតម្រង់ទិសខាងមុខ និងជួរផ្ដេកជំនួសវិញ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ទីតាំងអង្គុយ និងទ្រូង
កំណត់កម្ពស់កៅអី ដើម្បីឱ្យនៅពេលអ្នកចាប់របារ ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ ដៃខាងលើរបស់អ្នកអាចរំកិលទៅក្រោយដោយមិនមានដងខ្លួនដួលរលំទៅមុខ។ ទ្រូងរបស់អ្នកគួរត្រូវបានលើក និងគាំទ្រដោយឆ្អឹងខ្នង thoracic: គិតថា "ទ្រូងដែលមានមោទនភាព" ជាជាងទ្រុងឆ្អឹងជំនីរដែលឆេះ។ លៃតម្រូវទ្រនាប់ជង្គង់ដើម្បីទប់ភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង ដូច្នេះអ្នកអាចទប់រាងកាយដោយជើង និងជៀសវាងការប្រើសន្ទុះពីរាងកាយទាប។ មុនពេលផ្ទុក សូមសាកល្បងចលនាខ្លីៗ ដើម្បីបញ្ជាក់ថាស្មារបស់អ្នកមានផាសុកភាពនៅខាងក្រោយក្បាល។
- 2
ទទឹងក្តាប់ និងដាក់ដៃ
ប្រើការក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច សម្រាប់តុល្យភាពរវាងការជាប់ពាក់ព័ន្ធ និងសុវត្ថិភាពស្មា។ ការក្តាប់តូចចង្អៀត ឬធំទូលាយខ្លាំងពេកអាចផ្លាស់ប្តូរទិសស្មា និងបង្កើនភាពតានតឹង។ រុំមេដៃជុំវិញរបារ ហើយរក្សាកដៃអព្យាក្រឹត។ រក្សាកែងដៃចុះក្រោម ហើយថយក្រោយបន្តិច—កុំបញ្ចេញវាចេញក្រៅខ្លាំង។ បង្កើតការក្តាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ប៉ុន្តែមិនតឹងណែន ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងបន្ទះធ្វើការជាជាងកំភួនដៃ។
- 3
ធ្លាក់ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង
ចាប់ផ្តើមតំណាងនីមួយៗជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញពេញលេញ និងគ្រប់គ្រងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular និងការដកថយបន្តិច។ ទាញរបារចុះក្រោមដោយរលូន ដើម្បីឱ្យដៃ និងកែងដៃដើរនៅពីក្រោយយន្តហោះនៃក្បាល ខណៈដែលដងខ្លួននៅតែត្រង់។ បន្ទាបរបារចុះ ដរាបណាការចល័តស្មា និងភាពងាយស្រួលរបស់អ្នកអនុញ្ញាត - អ្នកលើកជាច្រើននឹងឈប់ដោយរបារប៉ះនឹងមូលដ្ឋាននៃលលាដ៍ក្បាល អ្នកផ្សេងទៀតនៅកម្រិតនៃកំពូល trapezius ។ ជៀសវាងការបង្ខំរបារទៅក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្ទាស់។ ពេញមួយតំណក់មក សូមរក្សាតួឲ្យមានលំនឹង ហើយជៀសវាងផ្អៀងក្បាលទៅមុខ ឬបត់ទៅខាងក្រោម។
- 4
បានគ្រប់គ្រងការត្រឡប់មកវិញ និងកំណត់ឡើងវិញ
ត្រឡប់របារទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ អនុញ្ញាតឱ្យស្មាលាតសន្ធឹង ហើយ scapulae ផ្លាស់ទីទៅមុខបានត្រឹមតែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកំណត់ភាពតានតឹងឡើងវិញ - កុំសម្រាកទៅជាឥរិយាបថរាងមូល។ រក្សាចលនាបន្ត និងចង្វាក់ និងប្រើចង្វាក់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា lats និង deltoids ក្រោយធ្វើការប្រឆាំងនឹងភាពធន់។ ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់; ជាធម្មតា ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើម ហើយដកដង្ហើមចេញអំឡុងពេលទាញ។ កំណត់ស្មារបស់អ្នកឡើងវិញតាមតម្រូវការរវាងអ្នកតំណាង ដើម្បីការពារគុណភាពនៃពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
FORM & STRENGTH
ប្រសិទ្ធភាព មេកានិច scapular និងការសម្របខ្លួនប្រកបដោយសុវត្ថិភាព
ផ្នែក A - ការណែនាំអំពីការរៀបចំ និងឥរិយាបថរីកចម្រើន៖ មុននឹងបន្ថែមបន្ទុក បញ្ជាក់ផ្នែកបន្ថែម thoracic និងទីតាំងក្បាលអព្យាក្រឹត។ អង្គុយឱ្យខ្ពស់ដោយផ្អៀងអាងត្រគាកបន្តិច ដើម្បីចៀសវាងជំងឺលើសជាតិខ្លាញ់។ សង្កត់យ៉ាងសកម្ម scapulae ដើម្បីយកចេញ shrug នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា; នេះកាត់បន្ថយជួរប្រតិបត្តិការនៅ trapezius ខាងលើ និងកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់អកម្មនៅ acromion ។ បង្កើតភាពតានតឹងដោយពត់ជើង និងឆ្អឹងជំនីរស្រាលៗ ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៃដងខ្លួន។ ជៀសវាងការបកប្រែដងខ្លួនថយក្រោយ ដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់ចលនាស្មាដែលមានកម្រិត។ ប្រសិនបើអ្នកបានដាក់កម្រិតលើការបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅនៃក្បាល សូមធ្វើសមយុទ្ធចល័ត thoracic និងការឡើងកំដៅសាច់ដុំដៃក្រោយ/rotator មុនពេលព្យាយាមផ្លូវខាងក្រោយក។ បង្កើតភាពរឹងមាំជាមុនសិន ជាមួយនឹងការទាញចុះពីខាងមុខ និងជួរអង្គុយដែលអង្គុយជិតៗ បន្ទាប់មកណែនាំចលនាខ្លីៗនៅខាងក្រោយកយឺតៗជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ដើម្បីសាកល្បងភាពអត់ធ្មត់។
ផ្នែក B - ការគ្រប់គ្រងផ្លូវ Scapular និង humeral និងការអភិវឌ្ឍន៍ភាពរឹងមាំនៃស្រទាប់៖ ផ្តោតលើការចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗពី scapulae៖ ទាញស្មាចុះក្រោម (ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត) ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញ (ដកថយ) នៅក្នុងលំនាំសម្របសម្រួលជាជាងការពត់កែងដៃ។ លំដាប់លំដោយនេះលំអៀងលើបន្ទះ និង rhomboids ដើម្បីចែករំលែកបន្ទុក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដាច់ដោយឡែកនៅលើសន្លាក់ glenohumeral ។ ប្រើធ្នូរលោង ជាជាងទម្លាក់បញ្ឈរ៖ របារគួរធ្វើដំណើរពីក្រោយក្បាលក្នុងខ្សែកោងដែលបានគ្រប់គ្រង ហើយកែងដៃគួររំកិលចុះក្រោម និងថយក្រោយបន្តិច។ នៅពេលរីកចម្រើន កំណត់អាទិភាពបន្ថែមពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ឬបង្កើនជួរនៃចលនាជាលំដាប់ ជាជាងការលោតធំក្នុងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅជួរចុងក្រោយ សូមបន្ថយល្បឿនចុះក្រោម ហើយប្រើជួរពេញលេញជាងមុនជាមួយនឹងការទាញខាងមុខ និងការទាញផ្តេក ឬបញ្ឈរផ្សេងទៀត រហូតទាល់តែការចល័តប្រសើរឡើង។ ពិចារណាបង្វិលលំហាត់នេះទៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកជាគ្រឿងបន្សំដែលបានគ្រោងទុកសម្រាប់ដំណាក់កាលជាក់លាក់ ជាជាងលំហាត់សំខាន់ប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់សិក្ខាកាមទាំងអស់។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សាការទាញចុះក្រោមនៅពីក្រោយខ្នង
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល rhomboids, កណ្តាល trapezius, biceps brachii, flexors forearm, core stabilizers គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការការទាញចុះក្រោមពីក្រោយខ្នង លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដោយប្រើ torso គ្មានខ្លាញ់និងសន្ទុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទំនោរថយក្រោយដ៏ធំនៃដងខ្លួន ចលនាថយក្រោយយ៉ាងលឿន ឬការលោតគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដើម្បីឱ្យរបារទៅក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកលើសពីកម្លាំងអូសទាញដែលមានតាមរយៈការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរឹង scapular-humeral ឬការប៉ុនប៉ងដើម្បីផ្គូផ្គងបន្ទុករបស់អ្នកលើកផ្សេងទៀត។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងបង្កើតឡើងវិញនូវដងខ្លួនខ្ពស់ និងដងខ្លួន។ ផ្តោតលើការចាប់ផ្តើមតំណាងនីមួយៗពីការធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដកថយជាជាង hip drive ។ ប្រសិនបើសន្ទុះនៅតែបន្ត អនុវត្តឈុតស្រាលជាងមុនជាមួយនឹងការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃការធ្លាក់ចុះ ដើម្បីពង្រឹងបច្ចេកទេសដ៏តឹងរ៉ឹង។
ការបង្វិលខាងក្នុងហួសប្រមាណឬជួរបញ្ចប់ដោយបង្ខំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការចាប់យ៉ាងមុតស្រួចឬចាប់នៅផ្នែកខាងមុខឬផ្នែកខាងលើនៃស្មាក្នុងអំឡុងពេលចុះ, អសមត្ថភាពក្នុងការបន្ទាបដោយរលូន, ឬប៉ះប៉ូវកម្លាំង.
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការចល័តបង្វិលខាងក្រៅរបស់ស្មាមិនគ្រប់គ្រាន់ ការក្តាប់ដែលទាញ humerus ចូលទៅក្នុងទិសដែលមិនមានសុវត្ថិភាព ឬបង្ខំរបារទាបជាងស្មាអាចទ្រាំបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ចុះនៅសញ្ញាដំបូងនៃការឈឺចាប់ខ្លាំង។ បង្រួម ឬកែប្រែការក្តាប់ និងកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ដូច្នេះរបារជួបផាសុកភាពនៅផ្នែកខាងលើនៃស្មា ជាជាងនៅពីក្រោយលលាដ៍ក្បាល។ រួមបញ្ចូលការធ្វើឱ្យសកម្ម rotator-cuff, សំណុំការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ក្រុមតន្រ្តី និងការងារចល័ត thoracic មុនពេលដំណើរការជួរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
កាត់បន្ថយជួរ បន្ទាប់មកពង្រីកបន្តិចម្តងៗ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរខាងក្រោយក-កដែលកាត់បន្ថយ៖ អនុញ្ញាតឱ្យរបារធ្វើដំណើរទៅផ្នែកខាងលើនៃត្របកជាជាងមូលដ្ឋាននៃលលាដ៍ក្បាល។ នៅពេលដែលផ្លូវខ្លីនេះមានផាសុកភាព ហើយគុណភាពគឺស្របសម្រាប់ឈុតជាច្រើន បន្ថែមបន្តិចម្តងៗ 1-2 អ៊ីងនៃជួរលើវគ្គជាច្រើន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ នេះរក្សាសុខភាពស្មាខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួន។
បង្កើតកម្លាំងខ្សែសង្វាក់ក្រោយជាមួយនឹងការលើកគ្រឿងបន្លាស់
ផ្តល់អាទិភាពដល់ជួរផ្តេក ការទាញមុខ និងការហោះហើរបញ្ច្រាសជាគន្លឹះប្រចាំសប្តាហ៍ ដើម្បីពង្រឹង deltoids ក្រោយ, rhomboids និង rotators ខាងក្រៅ។ ប្រើការទាញចុះពីខាងក្រោយកជាគ្រឿងបន្លាស់ដែលបានគ្រោងទុក នៅពេលដែលសាច់ដុំ និងលំនាំចលនាមានភាពរឹងមាំ។ ដំណើរការដំណើរការយឺតៗ ហើយជៀសវាងការបញ្ចូលគ្នានូវឈុតនៅពីក្រោយកដ៏ធ្ងន់ ជាមួយនឹងការងារលើសកម្រិតអតិបរមានៅក្នុងវគ្គតែមួយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រួមបញ្ចូលការទាញចុះក្រោមពីខាងក្រោយកទៅក្នុងផែនការរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានតុល្យភាព ជាចលនាបន្ថែមសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍស្មាក្រោយ និងផ្នែកខាងលើ។ ចាត់ទុកវាជាគ្រឿងបន្លាស់បច្ចេកទេស ជាជាងសមាសធាតុចម្បង ដែលគួរអនុវត្តយ៉ាងធ្ងន់សម្រាប់សិក្ខាកាមភាគច្រើន។ សង្កត់ធ្ងន់លើការគ្រប់គ្រងជាលំដាប់ ការឡើងកំដៅឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងបរិមាណខ្សែសង្វាក់ក្រោយការបំពេញបន្ថែមនៅក្នុងការបំបែកវគ្គបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍។
ប្រេកង់
2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់ការទាញចុះពីក្រោយកនៅពេលក្រោយក្នុងវគ្គជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីលំហាត់ទាញបញ្ឈរឬជួរដេកបឋម។
កម្រិតសំឡេង
3-4 ឈុត 10-12 ដង
ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានទម្រង់តឹងរ៉ឹងសម្រាប់តំណាងនីមួយៗ។ បន្ថយបន្ទុកប្រសិនបើទម្រង់ខូចនៅលើតំណាងពីរចុងក្រោយ។
- តែងតែអនុវត្តការកម្តៅសាច់ដុំ rotator-cuff និង thoracic ដ៏ទូលំទូលាយ មុនពេលផ្ទុកបំរែបំរួលនេះ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ការចាប់ ឬអស្ថិរភាពនៃសន្លាក់ដែលអាចសង្កេតឃើញនៅចំណុចណាមួយ បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយត្រលប់ទៅការប្រែប្រួលដែលមានសុវត្ថិភាពជាងមុន (ការដកថយខាងមុខ ការទាញចុះក្រោមអព្យាក្រឹត ឬជួរដេក) រហូតដល់គ្រូពេទ្យជំនាញ ឬគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាពជម្រះការវិវត្ត។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរផ្គូផ្គងលំហាត់នេះជាមួយនឹងការទាញផ្សេងទៀតដោយរបៀបណា?
ប្រើការទាញចុះក្រោមជាចលនាបន្ទាប់បន្សំ ឬគ្រឿងបន្លាស់។ ផ្គូផ្គងពួកគេជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដែលពង្រឹងស្ថេរភាព scapular និង rotator ខាងក្រៅដូចជាការទាញមុខ, ការបង្វិលខាងក្រៅជាក្រុម និងជួរដេកអង្គុយ។ ជៀសវាងការអនុវត្តឈុតនៅពីក្រោយកដ៏ធ្ងន់មុនពេលការចុចលើសកម្រិតអតិបរមា ឬការលេងជាកីឡាករបម្រុងធ្ងន់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងស្មាបង្គរក្នុងវគ្គតែមួយ។
