BARBELL BENCH PRESS
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមិនមែនគ្រាន់តែរុញរបារទេ វាគឺជាជំនាញគាំទ្រពេញរាងកាយ
គោលដៅនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺមិនមែនដើម្បីលោតរបារឱ្យខ្លាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាគឺដើម្បីកសាងមូលដ្ឋានស្ថិរភាពពីក្បាលដល់ជើងដូច្នេះទ្រូង triceps និង deltoids ខាងមុខអាចផ្ទេរកម្លាំងចូលទៅក្នុងរបារ។ ទទឹងនៃការក្តាប់ និងមុំកែងប្រែប្រួលទៅតាមសមាមាត្ររាងកាយ ប៉ុន្តែស្តង់ដាររួមគ្នាគឺរក្សាកដៃ និងកែងដាក់ជង់នៅក្រោមបន្ទុក ហើយស្មាមានស្ថេរភាពនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · deltoids ខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- សារពត៌មានផ្តេក
តើការក្តាប់កៅអីអង្គុយរបស់ខ្ញុំគួរមានទំហំប៉ុនណា?
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទទឹងដែលរក្សាកំភួនដៃនៅជិតបញ្ឈរ និងកដៃលើកែងដៃ នៅពេលដែលរបារទៅដល់ទ្រូង។ ការក្តាប់ខ្លាំងពេកអាចបង្កើនភាពតានតឹងលើស្មាសម្រាប់អ្នកលើកមួយចំនួន ដូច្នេះសូមកែតម្រូវសមាមាត្រ និងរោគសញ្ញារបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់កម្ពស់ rack និងអាវុធសុវត្ថិភាព
កំណត់ទំពក់ ដូច្នេះអ្នកអាចដោះរបារដោយដៃជិតត្រង់ដោយមិនបាច់ចាប់ស្មាឡើយ។ ដាក់ដៃសុវត្ថិភាពបន្តិចនៅខាងក្រោមទីតាំងរបារនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ យល់ព្រមលើការប្រគល់ដៃឱ្យច្បាស់លាស់ និងសញ្ញាជំនួយ មុនពេលប្រើប្រាស់បន្ទុកធ្ងន់ ឬមិនធ្លាប់ស្គាល់។
- 2
កសាងមូលដ្ឋានមួយដែលមានចំណុចទំនាក់ទំនងប្រាំ
រក្សាក្បាលរបស់អ្នក ខ្នងផ្នែកខាងលើ និង glutes នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ។ ទាញស្មាទៅក្រោយ ហើយចុះក្រោមថ្នមៗ ដើម្បីឱ្យទ្រូងឡើងតាមធម្មជាតិ។ កុំនិយាយបំផ្លើសលើផ្នែកខាងក្រោយទាបរហូតដល់ glutes ចាកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។
- 3
តម្រឹមការក្តាប់ និងកដៃរបស់អ្នក
ជ្រើសរើសទទឹងដែលទុកកំភួនដៃនៅជិតបញ្ឈរទាំងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង នៅពេលដែលរបារទៅដល់ទ្រូង។ រុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញរបារ ហើយដាក់វានៅបាតដៃ ដើម្បីកុំឱ្យកដៃបត់ទៅក្រោយ។
- 4
ដោះរនាំង និងបន្ថយរបារនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង
លើករបារឱ្យច្បាស់ពីទំពក់ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីវានៅលើសន្លាក់ស្មា។ ដកដង្ហើមចូល និងពត់ខ្លួន មុនពេលបន្ទាបវាយឺតៗ ឆ្ពោះទៅដើមទ្រូងពីក្រោមទៅកណ្តាល ដោយដាក់កែងដៃប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។
- 5
ចុចកំរាលឥដ្ឋចេញនៅពេលអ្នកលើករបារ
បញ្ច្រាសរបារដោយមិនលោតចេញពីទ្រូង។ រក្សាភាពតានតឹងពេញរាងកាយដោយចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ នៅពេលអ្នកបើករបារត្រឡប់ទៅសន្លាក់ស្មា។ បញ្ចប់ដោយដៃទាំងពីរលាតសន្ធឹងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា បន្ទាប់មកត្រឡប់របារដោយសុវត្ថិភាពទៅ rack ។
BAR PATH
របារដើរតាមអង្កត់ទ្រូងរាក់ ជាជាងបន្ទាត់បញ្ឈរយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ
នៅពេលចាប់ផ្តើមរបារអង្គុយលើសន្លាក់ស្មា។ ក្នុងអំឡុងពេលចុះមក វាធ្វើដំណើរឆ្ពោះទៅដើមទ្រូងពីក្រោមទៅកណ្តាល បន្ទាប់មកទាញផ្លូវនោះទៅកាន់ស្មាវិញនៅពេលអ្នកចុច។ ផ្លូវនេះជួយរក្សាកែងដៃ និងកដៃនៅក្រោមបន្ទុក ខណៈពេលដែលកំណត់ការផ្ទុះស្មាខ្លាំងពេក។
មិនមានចំណុចប៉ះតែមួយសម្រាប់អ្នកលើកនីមួយៗទេ។ ប្រវែងដៃ និងទទឹងក្តាប់បានផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដែលរបារប៉ះនឹងទ្រូង។ ថតពីចំហៀង ហើយពិនិត្យមើលថាកដៃមិនរសាត់ឆ្ងាយនៅពីមុខ ឬពីក្រោយកែងដៃ ហើយចុងទាំងពីរនៃរបារស្ថិតនៅកម្រិត។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ចាប់ផ្តើមលើស្មា → ទាបទៅទ្រូងខាងក្រោម → ត្រឡប់មកវិញលើស្មា។"
BREATH & BRACE
ការដកដង្ហើមនិងជើងរក្សារាងកាយខាងលើមិនឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរ
មុននឹងទម្លាក់របារ ស្រូបចូលតាមច្រមុះ និងមាត់ ហើយសង្កត់ពោះ និងចំហៀងនៃប្រម៉ោយ។ រក្សាទីតាំងស្មា-ស្មារបស់អ្នក និងសម្ពាធជើងតាមរយៈការចុះមក បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញបន្ទាប់ពីផ្នែករឹងបំផុតនៃសារពត៌មាន។ ទទួលបានតុល្យភាពឡើងវិញនៅផ្នែកខាងលើនៃពាក្យដដែលៗនីមួយៗ មុនពេលដកដង្ហើមបន្ទាប់។
ការលើកជើងមិនមែនមានន័យថាលើកត្រគាកទេ។ ប្រើសំពាធតាមជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹងដងខ្លួននៅលើកៅអី។ ប្រសិនបើជើងរអិល ឬឡើងទម្ងន់ សូមកែសម្រួលទីតាំងជើងរបស់អ្នក ឬកាត់បន្ថយបន្ទុក។
WRIST & ELBOW
កដៃ និងកែងគួរតែបង្កើតជាជួរឈរមួយនៅក្រោមរបារ
នៅពេលដែលរបាររំកិលទៅម្រាមដៃ កដៃបត់ត្រឡប់មកវិញ ហើយកម្លាំងគឺពិបាកក្នុងការផ្ទេរតាមកែងដៃ។ ដាក់របារទាបនៅលើបាតដៃ ហើយលៃតម្រូវការក្តាប់រហូតដល់កែងដៃស្ថិតនៅក្រោមកដៃ។
ការខ្ទាស់កែងដៃទាំងស្រុងទៅនឹងដងខ្លួនអាចបង្កើនការរួមចំណែករបស់ triceps និងពង្រីកផ្លូវរបារខណៈពេលដែលការរុញវាដល់ 90 ដឺក្រេនៅកម្ពស់ស្មាអាចបង្កើនភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា។ សម្រាប់អ្នកលើកជាច្រើន ផ្លូវដែលមានផាសុកភាព និងអាចធ្វើម្តងទៀតបានធ្លាក់ចុះប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងមុខនៃការលើកស្មា និងស្មារុញនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅពេលដែលរបារធ្លាក់ចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទំពក់អាចខ្ពស់ពេក បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬភាពតានតឹងរបស់ស្មាអាចនឹងបាត់បង់កំឡុងពេលដោះឧបករណ៍។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទំពក់ ហើយប្រើ handoff ដែលផ្លាស់ទីរបារផ្ដេក។ ជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល អនុវត្តការចុចខ្នងផ្នែកខាងលើជាបន្តបន្ទាប់ទៅក្នុងកៅអី។
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារស្ថិតនៅលើម្រាមដៃ ហើយកដៃលែងដាក់បញ្ឈរលើកែងដៃទៀតហើយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់អាចរលុង ឬរបារអាចអង្គុយខ្ពស់ពេកនៅក្នុងបាតដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុំមេដៃជុំវិញរបារ ហើយដាក់វាឱ្យទាបនៅបាតដៃ។ ពីចំហៀងពិនិត្យមើលថាសន្លាក់កដៃគឺដោយផ្ទាល់នៅក្រោមរបារ។
របារលោតចេញពីទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការចុះមកភ្លាមៗបង្កើនល្បឿនហើយសារពត៌មានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញពីទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬការផ្តោតលើលេខដែលបានលើកបានដកការគ្រប់គ្រងនៅខាងក្រោម។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក ហើយប្រើការចុះក្រោមពីរវិនាទី ឬផ្អាកមួយរយៈពីលើទ្រូង ដើម្បីគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ។
glutes ចាកចេញពីកៅអី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលដែលសារពត៌មានចាប់ផ្តើម ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកកើនឡើងភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជើងអាចនៅឆ្ងាយពេក ឬជើងអាចត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងលើជំនួសឱ្យការចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលជើងទៅទីតាំងដែលស្រួលជាង ហើយគិតអំពីការរុញកម្រាលឥដ្ឋទៅខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងចុះក្រោម។ កាត់បន្ថយបន្ទុកផងដែរ។
ចុងម្ខាងនៃរបារកើនឡើងមុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របាររមួលកំឡុងពេលចុច ហើយដៃម្ខាងឈានដល់ការចាក់សោរនៅពីមុខម្ខាងទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដៃអាចត្រូវបានដាក់មិនស្មើគ្នា ឬអស់កម្លាំង និងភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងអាចរំខានដល់ការគ្រប់គ្រង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើសញ្ញាសម្គាល់របារដើម្បីផ្គូផ្គងទីតាំងដៃ និងកាត់បន្ថយបន្ទុក។ បន្ថែមការងារឯករាជ្យដូចជាការចុច dumbbell ប្រសិនបើសមស្រប។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការរុញជញ្ជាំង
រៀនទប់ប្រម៉ោយ ហើយចុចផ្តេកពេលឈរ។
ការចុចជាន់ Dumbbell
កំរាលឥដ្ឋកំណត់ជម្រៅកែងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងបាត និងការតម្រឹមកដៃ។
អ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell
ផ្លាស់ទីដៃនីមួយៗដោយឯករាជ្យ ខណៈពេលដែលស្វែងរកការក្តាប់ដ៏ងាយស្រួល និងជួរនៃចលនា។
កៅអីចុច Barbell
ចាប់ផ្តើមជាមួយរបារទទេ ហើយបន្ថែមបន្ទុកតែខណៈពេលដែលចំណុចទំនាក់ទំនង និងផ្លូវរបារនៅតែជាប់គ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តប្រហែលពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងវគ្គ។ នៅសប្តាហ៍ទី 1 ប្រើរបារទទេ ឬបន្ទុកស្រាលដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានផ្លូវដូចគ្នាឆ្លងកាត់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ហើយបញ្ចប់រាល់ឈុតដោយពាក្យដដែលៗប្រហែល 2 ឬ 3 ដងក្នុងទុនបម្រុង។
តំណាង
6–10
រក្សាចំណុចប៉ះដូចគ្នា និងផ្លូវរបារ
ឈុត
2–3
សម្រាក 2–3 នាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
+2.5–5%
លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗមានស្ថេរភាព
- បន្ថែមចំនួនទម្ងន់តូចមួយនៃវគ្គបន្ទាប់លុះត្រាតែ glutes និងផ្នែកខាងលើនៅជាប់ទាក់ទងគ្នា កដៃនៅតែជង់ ហើយរបាររក្សាកម្រិតតាមរយៈការធ្វើម្តងទៀតចុងក្រោយ។
- ប្រសិនបើរបារជាប់គាំង ឬផ្លូវរបស់វាផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង សូមឱ្យអ្នកសង្កេតការណ៍ជួយ។ កាត់បន្ថយបន្ទុក 5–10% ហើយបញ្ចប់ដោយការងារបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រង។
- បែងចែកភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំដើមទ្រូង ពីការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅស្មា ឬកែងដៃ។ កុំបន្តឈុតដោយការឈឺសន្លាក់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរបារគួរប៉ះទ្រូងខ្ញុំនៅឯណា?
ដើមទ្រូងទាបទៅកណ្តាលគឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែចំណុចពិតប្រាកដប្រែប្រួលទៅតាមប្រវែងដៃ និងទទឹងនៃការក្តាប់។ ការតម្រឹមកំភួនដៃ ស្មាដែលមានស្ថេរភាព និងផ្លូវរបារដែលអាចធ្វើម្តងទៀតមានសារៈសំខាន់ជាងការបង្ខំចំណុចប៉ះសកលមួយ។
តើវាអាចទទួលយកបានទេក្នុងការដាក់ខ្នងខ្ញុំ?
ការដកស្មា និងលើកទ្រូងដោយធម្មជាតិបង្កើតឱ្យមានរាងកោង។ ជាទូទៅវាអាចទទួលយកបាន ខណៈពេលដែលក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និង glutes នៅតែមាននៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយជើងគាំទ្រដល់កម្រាលឥដ្ឋ។ ជៀសវាងការបត់ជើងធំដែលបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ ឬលើកដុំពក។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណចុចទ្រូង
- 2. Noteboom et al ។ - បំរែបំរួលនៃបច្ចេកទេសចុចកៅអី និងបន្ទុកស្មា
- 3. Motlagh & Lipps - ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីភាពអស់កម្លាំងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងជីវមេកានិចស្មា
- 4. Larsen et al ។ - ជីវមេកានិកចុច Bench នៅទូទាំងទទឹងក្តាប់
- 5. ACSM — 2026 ការណែនាំអំពីការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំនឹងការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព
