BOX SQUAT
Box Squat៖ លើកត្រគាកត្រឡប់ទៅប្រអប់វិញដោយមិនដួល បន្ទាប់មកបើកជើងទាំងមូលដើម្បីឈរ។
កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយប៉ះប្រអប់ដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក ហើយក្រោកឈរឡើងដោយមិនសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ លើកត្រគាកត្រឡប់ទៅប្រអប់វិញដោយមិនដួល បន្ទាប់មកបើកជើងទាំងមូលដើម្បីឈរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ សរសៃពួរ កំភួនជើង ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែន/ផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាក
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើប្រអប់ squats បានទេ?
កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយប៉ះប្រអប់ដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក ហើយក្រោកឈរឡើងដោយមិនសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
រៀបចំត្រគាក និងសំពាធពោះរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
ការសម្តែងប្រអប់ Squats
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយប៉ះប្រអប់ដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក ហើយក្រោកឈរឡើងដោយមិនសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របនៅក្នុងចលនា squat ប្រអប់
រៀបចំត្រគាក និងសំពាធពោះរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយប៉ះប្រអប់ដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញចេញពីឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក ហើយក្រោកឈរឡើងដោយមិនសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ជ្រើសរើសទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់បីចំណុចនៃជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។"
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា
ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
លើកត្រគាកត្រឡប់ទៅប្រអប់វិញដោយមិនដួល បន្ទាប់មកបើកជើងទាំងមូលដើម្បីឈរ។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ quadriceps, gluteus maximus នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែលសរសៃពួរ, adductors, កូនគោ, ស្នូលគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ ឈានដល់ត្រគាកត្រឡប់ទៅប្រអប់វិញដោយមិនដួលរលំ បន្ទាប់មកបើកជើងទាំងមូលដើម្បីឈរ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ប្រអប់ Squat: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងអណ្តែត ឬជង្គង់ដួលរលំចូល
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ លើកត្រគាកត្រឡប់ទៅប្រអប់វិញដោយមិនដួល បន្ទាប់មកបើកជើងទាំងមូលដើម្បីឈរ។
ប្រអប់ Squat: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយអ្នកលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
ប្រអប់ Squat: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចដែលមានសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។
ជំនាញ
6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត
បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។
- ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
