Squat ពុះប៊ុលហ្គារី — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bulgarian split squat គឺជាការអង្គុយមួយចំហៀងដែលអ្នកគ្រប់គ្រងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកជាមួយនឹងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ជាជាងការរុញឡើងដោយជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកដាក់ជើងក្រោយរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ជើងខាងមុខរបស់អ្នកអាចទ្រទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន ហើយថែមទាំងហ្វឹកហាត់តុល្យភាពឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក។ កែតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងចម្ងាយជើងខាងមុខឱ្យសមស្របនឹងប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរក្សាជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកធ្វើចលនាក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។ ជាជាងលើក dumbbells តាំងពីដំបូង វាជាការប្រសើរក្នុងការធានានូវជួរដែលមានស្ថេរភាពជាមុនសិន។

សាច់ដុំចម្បង: Quadriceps, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, gluteus medius, adductors, កំភួនជើង
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: អង្គុយមួយចំហៀង

តើជង្គង់ខាងមុខអាចហួសពីម្រាមជើងបានទេ?

ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកនៅជាប់គ្នា ជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយគ្មានការឈឺចាប់ទេ អ្នកអាចឆ្ពោះទៅមុខបាន។ ផ្តល់អាទិភាពដល់សម្ពាធជើង និងការតម្រឹមពីចំហៀងទៅម្ខាងលើទីតាំងជង្គង់ដាច់ខាត។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ប៊ុលហ្គារីបំបែកទីតាំងអង្គុយដោយកំពូលជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង និងផ្តោតលើជើងខាងមុខ។ — ដាក់ជើងខាងមុខរបស់អ្នកនៅចម្ងាយដែលការពារកែងជើងរបស់អ្នកពីការលើកនៅពេលអ្នកចុះ។ ប្រើជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព និងរក្សាទម្ងន់ភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក។

1
កំណត់កម្ពស់កៅអី និងចម្ងាយជើងខាងមុខ
ឈរនៅពីមុខកៅអីដែលមានស្ថេរភាពនៅ ឬជុំវិញកម្ពស់ជង្គង់ ហើយលើកជើងម្ខាងឡើងលើ។ នៅពេលចុះក្រោម សូមកែតម្រូវជើងខាងមុខរបស់អ្នកទៅចម្ងាយ ដែលជើងខាងមុខទាំងមូលនៅជាប់គ្នា ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនបត់។
2
តម្រឹមដងខ្លួនលើជើងខាងមុខ
ចុចជាន់ជាមួយនឹងម្រាមជើងធំ និងតូចនៃជើងខាងមុខ និងកែងជើង។ ត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមើលទៅត្រង់ចុះក្រោម។
3
បន្ទាបជង្គង់ខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករួមគ្នា
ស្រូបចូល ទុកជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ចុះទៅជម្រៅដែលអ្នកមិនអាចដើរថយក្រោយបាន។
4
រុញពីលើឥដ្ឋដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញជើងខាងមុខទាំងមូលចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំទាត់កៅអីដោយជើងខ្នងរបស់អ្នក ឬលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកភ្លាមៗ។

FRONT-FOOT CONTROL

សម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ

ប្រសិនបើជើងខាងមុខនៅជិតពេក វាងាយស្រួលក្នុងការលើកកែងជើង ឬបាត់បង់លំនឹង ហើយប្រសិនបើជើងខាងមុខនៅឆ្ងាយពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចរាលដាលខ្លាំងពេក។ ផ្អែកលើចម្ងាយរបស់អ្នកលើឥរិយាបថបញ្ចុះទម្ងន់ពិតប្រាកដរបស់អ្នកជាជាងប្រវែងជើង។

ថាតើជើងរបស់អ្នកដួលរលំខាងក្នុង ឬខាងក្រៅគឺសំខាន់ជាងថាតើជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងមុខម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ និងម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងទិសស្រដៀងគ្នា។

Squat ពុះប៊ុលហ្គារី — សម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ — សម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ចុចជើងកាមេរ៉ាខាងមុខរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នក។"

TORSO ANGLE

មុំរាងកាយខាងលើត្រូវបានជួសជុល ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងប្រភេទរាងកាយ និងគោលដៅរបស់អ្នក។

ការផ្អៀងទៅមុខបន្តិចអាចបង្កើនការជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងត្រគាក ហើយឥរិយាបថត្រង់គឺងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើ quadriceps ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកគួរផ្អៀងជាមួយគ្នា ជាជាងគ្រាន់តែខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបែរទៅម្ខាងនៅពេលអ្នកចុះក្រោម កាត់បន្ថយជម្រៅ ហើយសង្កត់ស្រាលៗ ដើម្បីអនុវត្តតុល្យភាពជាមុនសិន។

Squat ពុះប៊ុលហ្គារី — មុំរាងកាយខាងលើត្រូវបានជួសជុល ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងប្រភេទរាងកាយ និងគោលដៅរបស់អ្នក។ — មុំរាងកាយខាងលើត្រូវបានជួសជុល ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងប្រភេទរាងកាយ និងគោលដៅរបស់អ្នក។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រុញកៅអីដោយជើងខាងក្រោយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជាមួយនឹងការផ្ទួនគ្នា ជើងខាងក្រោយតានតឹង ហើយរាងកាយលោតទៅមុខ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៃជើងខាងមុខមិនស្ថិតស្ថេរ ឬជើងខាងមុខនៅជិតកៅអីពេក។
របៀបកែតម្រូវ: រំកិលជើងខាងមុខរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយប្រើជើងក្រោយរបស់អ្នកជាជំនួយតុល្យភាព។

ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជង្គង់របស់ខ្ញុំរំកិលចូលទៅចុងម្រាមជើងធំរបស់ខ្ញុំពេលចុះឬឡើងមក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ទម្ងន់ និងជម្រៅលើសពីសមត្ថភាពរក្សាលំនឹងសន្លាក់ត្រគាកបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។

ឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលទៅម្ខាង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ពីខាងមុខ ខ្សែចង្កេះចុះចំណោត ហើយត្រគាកម្ខាងថយក្រោយ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កៅអីអង្គុយខ្ពស់ ឬមានភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើននៅក្នុងតុល្យភាពឆ្វេង និងស្តាំ និងជួរនៃចលនា។
របៀបកែតម្រូវ: ធ្វើជួរម្តងទៀតដោយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ ដោយប្រើជំនួយទាប និងប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

Split Squat គាំទ្រ

ដាក់ជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយឱ្យមានតុល្យភាព។

លំហាត់ប្រាណ Bulgarian Split Squat

រៀនសំពាធជើង និងតម្រឹមអាងត្រគាក។

Goblet Bulgarian Split Squat

ដាក់ទម្ងន់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

Dumbbell Bulgarian Split Squat

បង្កើនទម្ងន់នៅក្នុងដៃទាំងពីរ ប៉ុន្តែរក្សាដៃទាំងពីរឱ្យនៅដដែល។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួននៅលើជើងនីមួយៗ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ស្រាលៗ ហើយធ្វើផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នកជាមុនសិន ឈុតដែលត្រូវគ្នា និង reps ទាំងសងខាង។

រាប់

6-12 ដងនីមួយៗ

ធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី រក្សាសម្ពាធជើង

កំណត់

2-4 ឈុតនីមួយៗ

60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីអនុវត្តភាគីទាំងពីរ

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

បរិមាណ Squat និង lunge រួមបញ្ចូលគ្នា

ប្រសិនបើភាគីទាំងពីររក្សាជម្រៅ និងល្បឿនដូចគ្នា ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់លំនឹង ឬជង្គង់របស់អ្នកដួលចូល កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅជង្គង់ ឬសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក សូមឈប់ ហើយពិនិត្យមើលចម្ងាយជើង និងកម្ពស់កៅអីរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើកៅអីខាងក្រោយខ្ពស់ជាងនេះល្អទេ?

ទេ ប្រសិនបើវាខ្ពស់ពេក វាងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីទូទាត់សង។ ចាប់ផ្តើមពីកម្ពស់ទាបដែលមានផាសុកភាពនៅលើជើងខ្នងរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

តើខ្ញុំគួរចាប់ផ្តើមជាមួយជើងមួយណា?

ប្រសិនបើមានភាពខុសគ្នារវាងឆ្វេង និងស្តាំ ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកខ្សោយ ហើយបញ្ចប់ដោយចំនួនពាក្យដដែលៗ និងជួរនៅផ្នែកខ្លាំងជាង។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នាមានទំហំធំ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាស៊ីមេទ្រីមុនពេលទម្ងន់។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទិដ្ឋភាពខាងមុខនៃការរៀបចំកន្លែងអង្គុយ barbell ជាមួយនឹងជង្គង់តាមដានក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើង

បាបែល បេកស្គ្វាត

Barbell Squat

rack ទាញ

Rack Pull

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)

Prone Bench Scissor Kick

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើជង្គង់ខាងមុខអាចហួសពីម្រាមជើងបានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

កំណត់កម្ពស់កៅអី និងចម្ងាយជើងខាងមុខ

តម្រឹមដងខ្លួនលើជើងខាងមុខ

បន្ទាបជង្គង់ខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករួមគ្នា

រុញពីលើឥដ្ឋដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នក។

សម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ

មុំរាងកាយខាងលើត្រូវបានជួសជុល ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យសមនឹងប្រភេទរាងកាយ និងគោលដៅរបស់អ្នក។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រុញកៅអីដោយជើងខាងក្រោយ

ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល

ឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលទៅម្ខាង

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

Split Squat គាំទ្រ

លំហាត់ប្រាណ Bulgarian Split Squat

Goblet Bulgarian Split Squat

Dumbbell Bulgarian Split Squat

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើកៅអីខាងក្រោយខ្ពស់ជាងនេះល្អទេ?

តើខ្ញុំគួរចាប់ផ្តើមជាមួយជើងមួយណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

បាបែល បេកស្គ្វាត

rack ទាញ

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)