BURPEE
Burpees មិនមែនជាការធ្វើតេស្តល្បឿនទេ។ បន្ថែមជំហានបន្ទាប់តែនៅពេលដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរនីមួយៗ។
Burpees គឺជាចលនារាងកាយពេញលេញដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវ squats, planks ឬ push-ups, stands and jumps ។ ការសិក្សាដែលបានរួមបញ្ចូល burpees នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បានរាយការណ៍ពីការផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៃកាយសម្បទា cardiorespiratory និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមិនមាន burpee ណាមួយដែលសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ឬធានាថាមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នានោះទេ។ ដោយពិចារណាលើស្ថានភាពនៃកដៃ ស្មា ជង្គង់ និងខ្នងរបស់អ្នក ក៏ដូចជាកម្លាំងរាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ការលោត និងការរុញគឺជាជម្រើស ហើយស្តង់ដារគឺត្រូវបញ្ឈប់មុនពេលឥរិយាបថរបស់អ្នកដួលដោយសារតែអស់កម្លាំង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps, deltoids, កូនគោ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ចលនាស្មុគស្មាញពេញរាងកាយ
តើចាំបាច់ត្រូវធ្វើការរុញច្រានទេ?
ទេ ការត្រលប់ក្រោយត្រង់មូលដ្ឋានពីបន្ទះខ្ពស់ក៏ជាបំរែបំរួលរបស់ burpee ផងដែរ។ បន្ថែមការរុញច្រាន លុះត្រាតែអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបាន។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលកន្លែងជុំវិញ និងកន្លែងចុះចតរបស់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាមានជាន់មិនរអិល និងកន្លែងទំនេរនៅសងខាង។ កុំចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានវិលមុខ ឈឺទ្រូង ឬឈឺសន្លាក់ស្រួច។
- 2
ចុះពីទីតាំងឈរទៅអង្គុយ
ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋយ៉ាងរឹងមាំ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។ វាមិនធ្លាក់ដល់ឥដ្ឋដោយប្រញាប់។
- 3
ផ្លាស់ទីទៅបន្ទះឈើដោយដៃនៅលើឥដ្ឋ
ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកមិនស្រួល ចូរកុំទាត់ជើងរបស់អ្នកទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែត្រូវបញ្ជូនពួកគេថយក្រោយមួយជើងក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រើជួរដែលមិនបណ្តាលឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកយារខ្លាំងពេក។
- 4
បន្ថែមការរុញនៅពេលចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះ។
គំរូមូលដ្ឋានអាចត្រលប់មកវិញភ្លាមៗពីបន្ទះខ្ពស់។ ធ្វើការរុញឡើងបាន លុះត្រាតែអ្នកអាចគ្រប់គ្រងកដៃ ស្មា និងដងខ្លួនបាន។
- 5
ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដៃរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើត squat
ប្រសិនបើការលោតដោយជើងទាំងពីរមិនស្ថិតស្ថេរ ចូរនាំជើងមួយទៅមុខក្នុងពេលមួយ ។ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកនៅមិនឆ្ងាយពេកពីមុខដៃរបស់អ្នក ហើយបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលត្រឡប់មកវិញ។
- 6
ក្រោកឈរឡើងដោយស្ងៀមស្ងាត់ ហើយលោតជាជម្រើស
ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីស្រូបយកការចុះចត។ អ្នកអាចក្រោកឈរឡើងដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នកដោយមិនលោត ហើយបញ្ចប់ការផ្ទួន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហត់ ឬអស់កម្លាំង។
SEQUENCE
ជួសជុលលំដាប់ផ្លាស់ប្តូរជាមុន ជាជាងលឿន
ពាក្យដដែលៗនៃ burpee មួយអាចមានលំដាប់ដូចខាងក្រោម: ឈរ, squat, plank, squat, ឈរ។ ការរុញ និងលោត គឺជាធាតុស្រេចចិត្តដើម្បីបន្ថែមតែបន្ទាប់ពីលំដាប់មូលដ្ឋានមានស្ថេរភាព។
ប្រសិនបើកដៃ ឬស្មារបស់អ្នកមិនស្រួលនៅពេលដើរលេង សូមប្តូរទៅជាការប្រែប្រួលនៃការដាក់ជើងមួយត្រឡប់មកវិញក្នុងពេលតែមួយ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាលឿនជាងមុន កុំធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កដៃ ឬស្មារបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ភ្ជាប់ស្ងាត់មួយជំហានម្តងៗ ហើយបន្ថែមជំហានបន្ទាប់ បន្ទាប់ពីជំហានបច្ចុប្បន្នមានស្ថេរភាព។"
LANDING
ការចុះចតគឺតូចហើយស្រូបយកដោយស្ងប់ស្ងាត់
នៅក្នុងការលោត burpee ការចុះចតគឺជាបច្ចេកទេសដាច់ដោយឡែកមួយដើម្បីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ វាប៉ះជើងទាំងមូលថ្នមៗ និងស្រូបយកភាពតក់ស្លុតក្នុងចន្លោះពត់ស្រួលនៃជង្គង់ និងត្រគាក។
ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកដួលរលំទៅខាងក្នុង ឬជើងរបស់អ្នកខ្លាំង កម្ពស់លោតរបស់អ្នក ឬចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតអាចលើសពីការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅការបំរែបំរួលឈរវិញ ដកការលោតចេញ។
ចំណុចសំខាន់: ចំណុចដែលត្រូវពិនិត្យ៖ អ្នកអាចរក្សាតុល្យភាពដោយមិនប្រញាប់ប្រញាល់ទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីចុះចត។
FATIGUE
អស់កម្លាំងឈប់មុនពេលផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ
ការហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលមានមុខងារ រួមទាំង burpees អាចដាក់តម្រូវការនៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំបេះដូង និងសាច់ដុំខ្ពស់ ប៉ុន្តែលទ្ធផលស្រាវជ្រាវមិនអាចបកប្រែទៅជាចំនួនពាក្យដដែលៗដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់បុគ្គលនោះទេ។
បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការដកដង្ហើមខ្លីខ្លាំងពេក ពិបាកនិយាយ វិលមុខ ឈឺទ្រូង ឬឈឺសន្លាក់ខ្លាំង។ កុំបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ល្បឿន លោត ឬរុញឡើងទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍វឌ្ឍនភាព៖ នៅពេលដែលទម្រង់ត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងសំណុំមួយ បន្ថែមចំនួនពាក្យដដែលៗតិចជាង ឬគ្រាន់តែបំរែបំរួលមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បង្កើនល្បឿនតែនៅពេលនឿយហត់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រវាងបន្ទះក្តារ និងអង្គុយ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំធ្លាក់ចុះ ហើយការចុះចតក្លាយជាសំលេងរំខាន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំនួន ឬអត្រានៃពាក្យដដែលៗអាចលើសពីសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់សំណុំមួយហើយអ្នកតំណាងទាបនៅលើសំណុំបន្ទាប់។
ធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកភ្ញាក់ផ្អើល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នករឹងនៅលើឥដ្ឋ អ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងទាត់ជើងរបស់អ្នកមកវិញលឿនពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្ដូរទៅការផ្លាស់ប្តូរបន្ទះដោយមួយជើងត្រឡប់មកវិញក្នុងពេលតែមួយ។
ជង្គង់ដួលរលំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ត្រូវបានទាញចូលទៅក្នុងជើងអំឡុងពេលអង្គុយ និងចុះចត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំង ឬកម្ពស់លោតនាពេលបច្ចុប្បន្នអាចជាមូលហេតុ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដកការលោត បន្ថយជួរ និងល្បឿន។
ការរុញច្រានត្រូវបានចាត់ទុកថាចាំបាច់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មារបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល ឬដងខ្លួនរបស់ខ្ញុំយារអំឡុងពេលរុញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បំរែបំរួលការជំរុញអាចលឿនជាងកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើប្រភេទមូលដ្ឋានដែលត្រឡប់ដោយផ្ទាល់ពីបន្ទះខ្ពស់។
ពង្រឹងការចុះចតរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងខ្លាំងៗ ហើយជង្គង់ស្ទើរតែពត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាលោតខ្ពស់ពេក ឬអស់កម្លាំងអាចកកកុញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្តូរទៅការលោតតូច ឬក្រោកឈរដោយមិនលោត។
មិនអើពើការដកដង្ហើមខ្លី ឬវិលមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការដកដង្ហើមដោយមិនអាចគ្រប់គ្រង ឬមើលមិនច្បាស់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកការងារបច្ចុប្បន្នអាចលើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ហើយងើបឡើងវិញភ្លាមៗ។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Stepback Burpee
ដើរដោយជើងម្ខាង ហើយក្រោកឈរដោយមិនលោត។
burpees មូលដ្ឋានដោយគ្មានការលោត
ប្រើតែនៅពេលដែលចលនាជើងទាំងពីរមានស្ថេរភាព ហើយបញ្ចប់ដោយការក្រោកឈរ។
លោតតូច Burpees
បន្ថែមការលោតតូចៗតែនៅពេលដែលការចុះចតស្ងាត់ត្រូវបានរក្សាទុក។
Burpees ជាមួយ pushups
បន្ថែមការរុញច្រានលុះត្រាតែអ្នកមានការគ្រប់គ្រងកដៃ ស្មា និងដងខ្លួន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតខ្លីៗដែលមិនត្រួតលើគ្នាជាមួយនឹងលំហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផ្សេងទៀត។ ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង កុំប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើនពាក្យដដែលៗ ប៉ុន្តែពិនិត្យមើលការផ្លាស់ប្តូរ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងការប្រែប្រួលដោយមិនលោត។
ចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត
៤-៨ ដង
ជួរសម្រាប់កំណត់ឥរិយាបថឡើងវិញរវាងពាក្យដដែលៗ
ចំនួនសំណុំ
2-4 សំណុំ
សម្រាក 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1 ដងឬមួយវ៉ារ្យ៉ង់
បន្ថែមតែនៅពេលដែលការធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់ស្ងាត់ និងមានស្ថេរភាព
- គ្រប់គ្រងរាល់ការផ្លាស់ប្តូរ និងការចុះចតដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅកដៃ ស្មា ជង្គង់ ឬខ្នងរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែលើកអថេរមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការវិលត្រលប់ ការចុះចតខ្លាំង ការដួលជង្គង់ ឬមិនស្រួលកដៃ សូមត្រលប់ទៅការផ្លាស់ប្តូរដែលងាយស្រួលជាងនេះភ្លាមៗ។
- ដង្ហើមខ្លី វិលមុខ មិនស្រួលក្នុងទ្រូង និងការឈឺចាប់ខ្លាំងខុសពីការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចរំលងការលោតបានទេ?
បាទ។ ការក្រោកឈរឡើងដោយមិនលោតគឺជាការប្រែប្រួលដំបូងដែលសមរម្យ។ បន្ថែមការលោតតូចៗតែនៅពេលដែលការចុះចតស្ងប់ស្ងាត់មានស្ថេរភាព។
តើខ្ញុំគួរធ្វើវាប៉ុន្មានដងដោយមិនឈប់?
មិនមានកំណត់ចំនួនដងដែលត្រូវការទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតខ្លីៗដែលរក្សាឥរិយាបថ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយឈប់មុនពេលអស់កម្លាំងធ្វើឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើកដៃរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួល?
រំកិលជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញមួយជើងក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើការមិនស្រួលកដៃនៅតែបន្ត សូមកុំបន្តការផ្លាស់ប្តូរនេះ។
តើខ្ញុំបន្តទៅជំហានបន្ទាប់នៅពេលណា?
បន្ថែមពាក្យដដែលៗ ឬបំរែបំរួលតូចមួយនៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរ បន្ទះ និងការចុះចតត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងគ្មានការឈឺចាប់លើពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
