CABLE CRUNCH
ការគៀបខ្សែមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកបត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយបន្ថយខ្សែពួរនោះទេ ប៉ុន្តែជាការប៉ះទង្គិចដែលធន់ទ្រាំ ដែលអ្នកជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរមៀលឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
លុតជង្គង់ខណៈពេលកំពុងកាន់ខ្សែពួរនៅលើរ៉កខ្ពស់នៅជាប់នឹងក្បាលរបស់អ្នក អនុញ្ញាតឱ្យខ្សែបង្កើតភាពធន់ក្នុងការធ្វើឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់ ហ្វឹកហាត់ការបត់បែនតាមរន្ធគូថ។ ការទាញខ្សែពួរដោយដៃឬបត់ត្រគាកទៅក្រោយបង្កើនចលនាចង្កេះនិងត្រគាក។ រក្សាទីតាំងដៃ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យថេរ ហើយរមៀលចុះក្រោម ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាង plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងឆ្អឹងសាធារណៈ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus ពោះ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Obliques និង transversus ពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ទប់ទល់នឹងការបត់បែនឆ្អឹងខ្នង
តើគូទរបស់អ្នកគួរប៉ះកែងជើងរបស់អ្នកទេ?
មិនត្រូវការ។ ធ្វើបែបនេះនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនៅចំណុចមួយដែលទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនផ្លាស់ទីច្រើនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
តម្រឹមរ៉កខ្ពស់ និងទីតាំងខ្សែពួរ
ដាក់រ៉កឱ្យខ្ពស់ហើយភ្ជាប់ខ្សែពួរ។ អង្គុយលើទ្រនាប់ជង្គង់ ហើយដាក់ចុងខ្សែពួរនៅជាប់នឹងក្បាលរបស់អ្នក ឬនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំថេរ។
- 2
ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងភ្លៅ
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយកុំអង្គុយគូទរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។ រក្សាទីតាំងអាងត្រគាក និងបង្កើតភាពតានតឹងស្រាលនៅលើខ្សែ។
- 3
រមៀលឆ្អឹងជំនីរឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងអាងត្រគាក
ដកដង្ហើមចេញហើយយក plexus ពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក pubis របស់អ្នក ពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រើអារម្មណ៍នៃការធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកខ្លីជាជាងដាក់កែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក។
- 4
ការគ្រប់គ្រងជង់ទៅពោះ
ត្រឡប់ទៅខាងលើវិញក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី ដោយបញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងពោះ ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិច។ រក្សាទីតាំងត្រគាក និងដៃនៅទូទាំងការធ្វើដដែលៗ។
FLEX THE SPINE
បត់រវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ជាជាងត្រគាកដែលរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅក្រោយ
ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នករើថយក្រោយយ៉ាងខ្លាំង នោះដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងនៅតែវែង ហើយមានតែខ្សែពួរប៉ុណ្ណោះដែលអាចរំកិលចុះក្រោមបាន។ រក្សាភ្លៅ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។
ពត់ឆ្អឹងខ្នងឱ្យស្មើគ្នាក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយកុំពត់កខ្លាំងពេក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះប្រើភ្លាមៗ៖ "កុំរំកិលសរសៃពន្លឺព្រះអាទិត្យទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាក ប៉ុន្តែរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យនៅដដែល។"
ARMS ARE HOOKS
ដៃនិងដៃកាន់តែខ្សែពួរ ហើយដើរតាមកោងនៃដងខ្លួន
ប្រសិនបើអ្នកលើកខ្សែពួរចុះក្រោមដោយប្រើ triceps របស់អ្នក ឬទាញវាដោយខ្សែរបស់អ្នក ដៃ និងខ្នងរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំងមុនពេលពោះរបស់អ្នក។ រក្សាមុំកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យថេរ។
កាន់ខ្សែពួរឱ្យស្រួលនៅជាប់ក្បាលរបស់អ្នក ឬនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក ជាជាងទាញវាពីក្រោយករបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីបន្ថយខ្សែពួរ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងខ្នងស្ទើរតែនៅស្ងៀម ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅរកកែងជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើស្នៀតត្រគាក និងទម្ងន់ខ្លួនជំនួសឱ្យការបត់ក្បាលពោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរមៀលចុះក្រោមតែឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
ទាញខ្សែដោយដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មុំកែងនៅតែផ្លាស់ប្តូរ ហើយ triceps និង lats អស់កម្លាំងមុន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើដៃជាចំណុចជំរុញនៃចលនា។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាន់ដៃរបស់អ្នកដូចជាទំពក់ ហើយរក្សាទីតាំងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងក្បាលរបស់អ្នក។
ជង់គាំងនៅខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យផ្ទួនគ្នា ទម្ងន់បុក និងសំពាធពោះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនមានការគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញ ឬនៅជិតម៉ាស៊ីនពេកទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លៃតម្រូវទីតាំងសម្រាប់មួយជំហានហើយឡើងយឺត ៗ សម្រាប់ 2-3 វិនាទី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបុកជាន់
ស្វែងយល់ពីខ្សែកោងរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ក្រុមតន្រ្តី Knee Crunch
អនុវត្តការចាក់សោអាងត្រគាកនៅភាពធន់នឹងពន្លឺ។
ខូចខ្សែ
គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងជង់។
បញ្ឈប់ការខូចខ្សែ
បន្ថែម 1-2 វិនាទីនៃការកន្ត្រាក់បាត។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
បង្កើនទម្ងន់តែនៅពេលដែលចំនួនពាក្យដដែលៗ និងការកន្ត្រាក់ខាងក្រោមគឺដូចគ្នា។ ការទាញដុំធ្ងន់ចុះក្រោមដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកមិនរាប់ថាជាការរីកចម្រើនទេ។
រាប់
8-15 ដង
បាត 1 វិនាទី ត្រឡប់ 2 ~ 3 វិនាទី
កំណត់
2-4 សំណុំ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បរិមាណនៃការបត់បែន torso ផ្សេងគ្នា និងការលៃតម្រូវ
- នៅពេលដែលទីតាំងអាងត្រគាក និងដៃត្រូវបានជួសជុល ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើហ៊ីងត្រគាក ការទាញដៃ ឬការប៉ះទង្គិចគ្នាកើតឡើង សូមបញ្ចុះទម្ងន់ភ្លាមៗ។
- ជៀសវាងការបង្ខំឱ្យបត់បែនអតិបរមា ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក ឬខ្នង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្សែពួរគួរដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលទេ?
ទេ ការដាក់វានៅប្រាសាទរបស់អ្នក ឬនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដាក់ដៃរបស់អ្នកដោយមិនដាក់សម្ពាធលើករបស់អ្នក។
តើវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ច្រើនមែនទេ?
ទម្ងន់ដែលរក្សាការបត់បែនឆ្អឹងខ្នង និងការត្រលប់មកវិញដែលគ្រប់គ្រងគឺមានសារៈសំខាន់។ គោលដៅរបស់អ្នកនឹងប្រែប្រួលនៅពេលដែលអ្នកទាញជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នក។
