CABLE CURL
លំហាត់ប្រាណ curl មានប្រសិទ្ធភាពដែលរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុង biceps និងជំរុញសាច់ដុំ hypertrophy តាមរយៈការតស៊ូថេរនៃខ្សែ។
កំណត់រ៉ករបស់ម៉ាស៊ីនខ្សែទៅទីតាំងទាបបំផុត ហើយភ្ជាប់របារត្រង់ ឬខ្សែពួរ។ ឈរប្រហែលមួយជំហានពីម៉ាស៊ីន ដោយកាន់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរដោយក្តាប់ក្រោមដៃ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកដៃឡើងដល់កម្រិតទ្រូង។ សង្កត់ biceps របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្សែ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Biceps Brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Brachialis · Brachioradialis · កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែនកែងដៃ
តើវាប្រសើរជាង barbell curls ទេ?
Barbells គឺល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង ខណៈពេលដែលខ្សែគឺល្អសម្រាប់ភាពតានតឹង និងភាពឯកោ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់ខ្សែ និងក្ដាប់
តម្រឹមរ៉កនៅខាងក្រោម ហើយសង្កត់របារ។ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកចេញ និងភាពតានតឹងស្នូលរបស់អ្នក។
- 2
លើកដៃ
ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកសង្កត់ទៅម្ខាងរបស់អ្នក លើកចំណុចទាញដោយប្រើ biceps របស់អ្នក។ កាត់បន្ថយការញ័ររាងកាយផ្នែកខាងលើ។
- 3
ការកន្ត្រាក់ Vertex
នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត ច្របាច់ biceps របស់អ្នក ហើយផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី។ មានអារម្មណ៍ថាមានភាពធន់ទ្រាំថេរនៃខ្សែ។
- 4
ទប់ទល់និងធ្លាក់ចុះ
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ដើម្បីជៀសវាងការអូសដោយទម្ងន់នៃខ្សែ។ រក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំទាំងមូល។
CONSTANT MECHANICAL TENSION
គុណសម្បត្តិនៃខ្សែដែលមិនបាត់បង់ភាពធន់
ជាមួយនឹង barbell ឬ dumbbell curls ឥទ្ធិពលនៃទំនាញធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់សាច់ដុំដើម្បីសម្រាកនៅចំណុចខាងក្រោមនៅពេលដែលដៃត្រូវបានបន្ទាបពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្សែកោងខ្សែផ្តល់នូវភាពធន់នឹងអង្កត់ទ្រូង ឬផ្ដេកតាមរយៈរ៉ក ដោយបង្ខំឱ្យ biceps របស់អ្នកធ្វើការឥតឈប់ឈរក្នុងគ្រប់ដំណាក់កាលនៃចលនា។
ភាពតានតឹងជានិរន្តរភាពនេះបង្កើតសារធាតុរំលាយអាហារ intramuscular និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបូម ដែលជំរុញឱ្យមានការរីកលូតលាស់ hypertrophic ។ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញជាពិសេសនៅពេលអនុវត្តជាមួយពាក្យដដែលៗខ្ពស់នៅចុងបញ្ចប់នៃទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Cable Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា biceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល brachialis · brachioradialis · កំភួនដៃគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Cable Curl តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងដៃទៅមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាដែលកែងដៃផ្លាស់ទីទៅមុខឆ្ងាយពីចំហៀងនៅពេលលើកចំណុចទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លើកទម្ងន់ដោយប្រើសាច់ដុំស្មាខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ទីចំណុចទាញដោយពត់ដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
រាងកាយផ្នែកខាងលើហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងផ្អៀងខ្នងដើម្បីលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកសម្រាប់អ្នកមិនអាចដោះស្រាយបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយរឹតបន្តឹងស្នូល និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ខ្សែខ្សែពួរ
ដោយប្រើខ្សែពួរ សូមលាតដៃទៅខាងក្រៅនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីជំរុញឱ្យមានការកន្ត្រាក់ជាអតិបរមានៃដុំពករបស់អ្នក។
ខ្សែដៃមួយកោង
អនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់នូវអារម្មណ៍នៃការរំញោចនៃ bicep នីមួយៗ និងកែតម្រូវអតុល្យភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ខ្សែកោងខ្សែមិនផ្តល់ឱ្យ biceps របស់អ្នកសម្រាក។ អនុវត្តចង្វាក់ក្នុងល្បឿនថេរ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រើជាលំហាត់បញ្ចប់ ឬលំហាត់បូមសម្រាប់ biceps របស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
3-4 ឈុត 12-15 ដង
យើងណែនាំទម្ងន់សមស្រប និងពាក្យដដែលៗខ្ពស់ ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងជាប់លាប់។
- លាតដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមទាំងស្រុង ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នកុំឱ្យប៉ះទម្ងន់។
- កុំពត់កដៃចូលខាងក្នុងពេក ហើយរក្សាអព្យាក្រឹត។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលឡើងលើ ហើយស្រូបចូលពេលចុះក្រោម។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដៃមួយណាដែលល្អបំផុត?
របារត្រង់គឺជាមូលដ្ឋាន ចំណុចទាញប្រភេទរបារងាយស្រួលមានផាសុកភាពសម្រាប់កដៃ ហើយខ្សែពួរមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការកន្ត្រាក់អតិបរមា។
