CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទាត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលអ្នកបញ្ជូនភ្លៅរបស់អ្នកមកវិញជាមួយនឹង gluteus maximus របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងមុខ។
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ gluteus maximus របស់អ្នកដោយឯកតោភាគីដោយភ្ជាប់ខ្សែកជើងទៅនឹងរ៉កខាងក្រោម ហើយបញ្ជូនជើងមួយនៅពីក្រោយអ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬជួរនៃចលនាគឺលោភលន់ ឆ្អឹងអាងត្រគាកបើក ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនឹងសើម ហើយមានតែខ្សែរដែលផ្លាស់ទីច្រើន។ ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដោយដាក់ជើងទ្រ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងចលនាតិចតួចដែលភ្លៅរបស់អ្នកមាននៅពីក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកត្រគាកឯកតោភាគី
តើខ្ញុំគួរលើកជើងរបស់ខ្ញុំខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
គ្រាន់តែលើកវាទៅកម្ពស់ដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយមិនសើមខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កម្ពស់ខ្លួនវាមិនមែនជាគោលដៅទេ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលរ៉កនិងខ្សែទាប
ដាក់ខ្សែនៅទីតាំងទាបបំផុត ហើយពិនិត្យខ្សែកជើង និងភ្ជាប់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានជង់។
- 2
ធានាសុវត្ថិភាពជើង និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
សង្កត់បង្គោលឱ្យស្រាល ហើយបោះជំហានថយក្រោយដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងពន្លឺនៅលើខ្សែ។ ពត់ជង្គង់ដែលទ្ររបស់អ្នកបន្តិច រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ។
- 3
បញ្ជូនភ្លៅត្រឡប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចេញ ដោយរក្សាប្រហែលមុំជង្គង់នៃជើងធ្វើការរបស់អ្នក ហើយបញ្ជូនភ្លៅរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ច្របាច់ gluteus maximus របស់អ្នក ហើយផ្អាកមុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបើក ឬខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមសើម។
- 4
ត្រលប់មកវិញយឺតៗ មុនពេលជង់ទៅដល់
ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមលើសពី 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ចាប់ផ្តើមពាក្យផ្ទួនបន្ទាប់ មុនពេលជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ឬប៉ះជង់ទម្ងន់។
HIP EXTENSION
វិសាលភាពដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅតែទៅមុខ ជាជាងកម្ពស់ជើង កំណត់ការភ្ញោច gluteus maximus
ភ្លៅធ្វើចលនាថយក្រោយពីសន្លាក់ត្រគាក ប៉ុន្តែប្រសិនបើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះក៏សើម ជួរនៃចលនាហាក់ដូចជាធំជាង។ រក្សាឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាក្រពះរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
ក្នុងករណីភាគច្រើន វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិច ហើយស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ កុំលើកម្រាមជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "អាងត្រគាកទៅមុខ មានតែភ្លៅត្រឡប់មកវិញ"។
STABLE SUPPORT
គោលបំណងនៃការទប់ទ្រគឺមិនមែនដើម្បីទាញដងខ្លួនខាងលើទេ ប៉ុន្តែដើម្បីកាត់បន្ថយការហើមអាងត្រគាក
នៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ទីតាំងដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាព និងរក្សាកែងជើង មេដៃ និងបាល់នៃម្រាមជើងតូចនៃជើងទ្រទ្រង់នៅលើឥដ្ឋ។
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅផ្នែកជើងធ្វើការលើកឡើងលើ បន្ថយទម្ងន់ ហើយកែតម្រូវកម្ពស់អាងត្រគាកខាងឆ្វេង និងស្តាំក្នុងរយៈខ្លី។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដេកចុះហើយលើកជើងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាឆ្អឹងជំនីររបស់ខ្ញុំត្រូវបានលើកឡើងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយមានសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទាប់ពីការពង្រីកត្រគាក ជួរត្រូវបានកើនឡើងដល់ផ្នែកបន្ថែមចង្កេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក បន្ថយជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទី។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបើកនៅខាងក្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងម្រាមជើងនៅផ្នែកជើងធ្វើការត្រូវបានបត់ទៅខាងក្រៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ ឬប្រើការបង្វិលរាងកាយពេញលេញជំនួសឱ្យ gluteus maximus ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តផ្លូវត្រង់ដោយឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ និងបន្ទុកស្រាល។
ជង់លោតលើការបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅដើមនិងចុង ទម្ងន់បុកហើយដងខ្លួនវិលទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងខ្សែត្រូវបានខូច ឬទម្ងន់លើសពីជួរគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កែតម្រូវចម្ងាយជំហានចុះយឺតទៅ 2-3 វិនាទី និងកាត់បន្ថយទម្ងន់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដែលគាំទ្រជញ្ជាំង
រៀនជួសជុលអាងត្រគាក និងផ្លូវភ្លៅដោយមិនផ្ទុក។
ក្រុមតន្រ្តី Glute Kickback
អនុវត្តការពង្រីកត្រគាកឯកតោភាគីក្រោមភាពតានតឹងស្រាល។
ខ្សែក្រវាត់
រក្សាភាពតានតឹងថេរនៅទូទាំងជួរ។
បញ្ឈប់ការគប់ខ្សែ
បង្កើនការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកជាមួយនឹងការផ្អាក 1-2 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ជាការល្អក្នុងការប្រើជាលំហាត់ប្រាណជំនួយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមធំដូចជា squats និង hip thrusts។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តទម្ងន់ស្មើគ្នា និងពាក្យដដែលៗលើភាគីទាំងសងខាង។
រាប់
10-20 ដង
កំពូល 1 វិនាទី ត្រឡប់ 2 ~ 3 វិនាទី
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ ការងើបឡើងវិញ
45-90 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បរិមាណ glute សរុប និងការបូកសរុប
- ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃអាងត្រគៀក និងការត្រឡប់មកវិញយឺតត្រូវបានរក្សាទុក ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការពត់កោងខ្នង ការបង្វិលអាងត្រគាក ឬការប៉ះទង្គិចគ្នាកើតឡើង កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជួរ។
- ទោះបីជាភាពខុសគ្នារវាងខាងឆ្វេង និងស្តាំមានទំហំធំក៏ដោយ ក៏វាមិនត្រូវបានកែតម្រូវជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗបន្ថែមនៅផ្នែកខ្លាំងជាងនោះទេ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរដាក់ជង្គង់របស់ខ្ញុំត្រង់ទេ?
កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកហើយរក្សាមុំកោងបន្តិចប្រហែលថេរពេញមួយពាក្យដដែលៗ។ ការបន្តពត់ និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធ្វើឱ្យសរសៃពួរមានសកម្មភាព។
តើការបង្វែរម្រាមជើងចេញធ្វើឱ្យមានការភ្ញោចរោមច្រើនទេ?
ចលនាគោលដៅនឹងផ្លាស់ប្តូរ ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាកផងដែរ។ ជាដំបូង រៀនផ្លូវត្រង់ដែលគ្រប់គ្រងដោយជើង និងត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតអព្យាក្រឹត។
