មគ្គុទ្ទេសក៍ ខ្សែខ្សែលើក្បាលផ្នែកបន្ថែម Triceps

Cable Rope Overhead Triceps Extension · ពីការរៀបចំដល់ការដោះស្រាយបញ្ហា

CaloNoteថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។
ត្រឡប់ទៅមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ

CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

ផ្នែកបន្ថែមពីលើក្បាល ពង្រីកការលាតសន្ធឹង និងការអភិវឌ្ឍន៍នៃក្បាលធំបំផុតរបស់ triceps ដែលជាក្បាលវែង ដោយលើកដៃឡើងលើ។

ផ្នែកបន្ថែមខ្សែ triceps ពីលើក្បាល គឺជាលំហាត់មួយដែលអ្នកឈរបែរមុខចេញពីម៉ាស៊ីនខ្សែ ហើយទាញខ្សែពួរឡើងលើពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ការលើកដៃឡើងលើក្បាល (ការបត់ស្មា) ដាក់ក្បាលវែងនៃ triceps - ក្បាលតែមួយគត់ដែលឆ្លងកាត់សន្លាក់ស្មា - នៅក្នុងទីតាំងដែលលាតសន្ធឹងបំផុតរបស់វា។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពធន់ទ្រាំថេរនៃខ្សែជាមួយនឹងសេរីភាពនៃចលនាដែលផ្តល់ដោយខ្សែពួរ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការកសាងកម្រាស់ដៃទាំងមូល។

សាច់ដុំចម្បង
Triceps Brachii (ក្បាលវែង)
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
Serratus Anterior · ស្នូល
កម្រិតលំបាក
កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា
ការពង្រីកកែងដៃ
ការបង្ហាញចលនា ខ្សែខ្សែលើក្បាលផ្នែកបន្ថែម Triceps

តើកម្ពស់រ៉កល្អបំផុតគឺជាអ្វី?

ការកំណត់ទាបអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែអាចរុញខ្នង។ ការកំណត់កណ្តាលជាញឹកញាប់មានស្ថេរភាពជាង។ ស្វែងរកកម្ពស់ដែលមានអារម្មណ៍ស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ខ្សែខ្សែលើក្បាលផ្នែកបន្ថែម Triceps — កំណត់ខ្សែនិងចងខ្សែ
កំណត់រ៉កខ្សែទៅកម្ពស់ទាប ឬកណ្តាល។ ចាប់ខ្សែដោយដៃទាំងពីរ ទាញវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយឈរបែរមុខចេញពីម៉ាស៊ីន។
  1. 1

    កំណត់ខ្សែនិងចងខ្សែ

    កំណត់រ៉កខ្សែទៅកម្ពស់ទាប ឬកណ្តាល។ ចាប់ខ្សែដោយដៃទាំងពីរ ទាញវាពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយឈរបែរមុខចេញពីម៉ាស៊ីន។

  2. 2

    បង្កើតជំហរស្ថិរភាព

    បោះជើងមួយទៅមុខដើម្បីទ្ររាងកាយរបស់អ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យខ្សែពួរនៅជិតខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅពិដាន។

  3. 3

    រុញឡើងលើក្បាល (កន្ត្រាក់)

    ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមអង្កត់ទ្រូងឡើងលើដោយបង្វិលកែងដៃ។ នៅផ្នែកខាងលើ បញ្ឆេះចុងខ្សែពួរទៅខាងក្រៅ ដើម្បីពង្រឹងការកន្ត្រាក់ triceps ។

  4. 4

    បន្ទាបខ្លួនយឺត (លាត)

    ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺតៗ ដោយមានអារម្មណ៍ថាក្បាលវែងរបស់ triceps លាតសន្ធឹង។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនផ្ទុះទៅម្ខាង។

LONG HEAD MAXIMIZATION

ហេតុអ្វីបានជាលើកពីលើក្បាល?

ក្បាលវែងនៃ triceps មានដើមកំណើតនៅលើ scapula មានន័យថាប្រវែងរបស់វាត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយទីតាំងស្មា។ ដោយការលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាល ក្បាលវែងត្រូវបានដាក់ក្នុងស្ថានភាពដែលមានប្រវែងពេញ ដោយទទួលបានសញ្ញាកំណើនដ៏មានអានុភាពនៅពេលកំពុងផ្ទុក។ នេះ​ជា​អាថ៌កំបាំង​ក្នុង​ការ​បង្កើត​ទំហំ​ដៃ​ខាង​លើ ដែល​ចលនា​រុញ​ចុះ​ក្រោម​ស្តង់ដារ​មិន​អាច​ឈាន​ដល់​បាន។

នៅពេលប្រើខ្សែភ្ជាប់ កុំគ្រាន់តែដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រើបច្ចេកទេស 'បំបែក' នៅផ្នែកខាងលើដោយទាញខ្សែពួរដាច់ពីគ្នា ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ។ នេះភ្ជាប់ក្បាលផ្នែកខាងក្រោយ និង medial កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលបណ្តាលឱ្យមានការអភិវឌ្ឍន៍ triceps ពេញលេញជាងមុន។

ដ្យាក្រាមបង្ហាញពីរបៀបដែលទីតាំងខាងលើលាតសន្ធឹងក្បាលវែងនៃ triceps
ជួសជុលកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងដែលដាក់នៅលើក្បាលវែង។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាខ្សែខ្សែពីលើក្បាល Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps brachii (ក្បាលវែង) បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល serratus anterior · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

ខ្សែខ្សែលើក្បាលផ្នែកបន្ថែម Triceps — ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាខ្សែខ្សែពីលើក្បាល Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាខ្សែខ្សែពីលើក្បាល Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការផ្នែកបន្ថែមខ្សែខ្សែលើក្បាល Triceps តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការពត់ចង្កេះហួសប្រមាណ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ទ្រូង​ឡើង​ខ្ពស់ ហើយ​ខ្នង​បត់​ទៅ​ជា​រាង 'C' ពេល​រុញ​ទម្ងន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ខ្វះកម្លាំងស្នូល ឬប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
របៀបកែតម្រូវ
ភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីទប់ទល់នឹងការទាញរបស់ខ្សែ។

កែងដៃឆេះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅសងខាងនៅពេលអ្នកបន្ថយខ្សែពួរ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ភាពបត់បែន triceps មានកំណត់ ឬផ្លូវចលនាមិនត្រឹមត្រូវ។
របៀបកែតម្រូវ
ផ្តោតលើការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយរក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

01

ផ្នែកបន្ថែមលើកៅអីអង្គុយ

ធ្វើចលនាខណៈពេលអង្គុយលើកៅអី ដើម្បីកាត់បន្ថយការជាប់ខ្លួនរបស់រាងកាយទាប និងធ្វើឱ្យ triceps ដាច់ដោយឡែកបន្ថែមទៀត។

02

ផ្នែកបន្ថែមខ្សែដៃម្ខាង

ធ្វើការមួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវចលនាកាន់តែច្រើន និងដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ផ្នែកបន្ថែមលើក្បាលខ្សែ បង្កើតស៊ុមទាំងមូលនៃដៃរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីដោយរលូនខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹងថេរ។

ប្រេកង់

2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

រួមបញ្ចូលជាមួយការរុញច្រាន (ដែលផ្តោតលើការកន្ត្រាក់) ដើម្បីផ្តល់នូវការជំរុញពេញលេញ។

កម្រិតសំឡេង

ឈុត 3-4 នៃ 12-15 ដង

ជួរតំណាងខ្ពស់គឺល្អសម្រាប់អារម្មណ៍នៃការលាតសន្ធឹងជ្រៅនៅក្នុងក្បាលវែង។

  • លៃតម្រូវចម្ងាយរបស់អ្នកពីម៉ាស៊ីន ដូច្នេះខ្សែនៅតែតឹងពេញតួ។
  • បញ្ចុះទម្ងន់លើសពី 3 វិនាទី ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹងលើសាច់ដុំ។
  • ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកចុះក្រោម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំអាចប្រើ EZ-bar ជំនួសវិញបានទេ?

បាទ អ្នកអាចធ្វើបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជារឿយៗខ្សែពួរគឺល្អលើសគេ ដោយសារវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចេញដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើសម្រាប់ការកន្ត្រាក់កំពូលកាន់តែប្រសើរ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

  1. 1. ExRx.net - ផ្នែកបន្ថែមខ្សែលើសខ្សែ Triceps

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម