CABLE TRICEPS KICKBACK
Cable Triceps Kickback — ចលនាដាច់ស្រយាលនៃទីតាំង hinge-position ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រង ដើម្បីបង្កើតរូបរាង triceps កម្លាំងកែង និងការគ្រប់គ្រងការរុញខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការជំនួសស្មា។
ខ្សែ Triceps Kickback គឺជាលំហាត់ទប់ទល់រួមគ្នាតែមួយដែលតម្រូវការចម្បងគឺត្រូវបានគ្រប់គ្រងផ្នែកបន្ថែមកែងដៃខណៈពេលដែលរក្សាដៃខាងលើដែលមានស្ថេរភាព។ នៅពេលដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិជាមួយនឹងខ្សែខ្សែនៃការទាញ ចលនាផ្តល់នូវភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់តាមរយៈជួរ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាសាច់ដុំជាប់លាប់ធៀបនឹងការប្រែប្រួលទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះផ្តោតលើគន្លឹះនៃការរៀបចំដែលអាចអនុវត្តបាន ជំហាននៃចលនាច្បាស់លាស់ បីផ្នែកនៃផ្នែកបច្ចេកទេសដែលគ្របដណ្តប់លើការតម្រឹម ការគ្រប់គ្រងកម្លាំងបង្វិលជុំ និងមេកានិចក្តាប់ ការដោះស្រាយបញ្ហាឱ្យបានហ្មត់ចត់សម្រាប់កំហុសញឹកញាប់បំផុត ការវិវឌ្ឍដែលអាចយល់បាន និងវិធីសាស្រ្តយល់ដឹងអំពីភស្តុតាងចំពោះការសរសេរកម្មវិធី និងសុវត្ថិភាព។ ការណែនាំសន្មត់ថាអ្នកស៊ាំជាមួយឧបករណ៍ហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ហើយមិនមានរបួសសន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺកែងដៃ ស្មា ឬកនាពេលថ្មីៗនេះ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ មុនពេលផ្ទុកសន្លាក់។ គោលដៅគឺការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ មិនមែនជាបន្ទុកអតិបរិមាទេ៖ ជ្រើសរើសការទប់ទល់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យលំដាប់ទាំងមូលខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេសតឹងរ៉ឹង និងស្ថិរភាព។
- សាច់ដុំចម្បង
- Triceps brachii (ក្បាលវែង ចំហៀង និង medial) - ការសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកបន្ថែមកែងដៃដែលគ្រប់គ្រងក្រោមការតស៊ូដើម្បីកែលម្អខ្សែដៃផ្នែកខាងលើក្រោយ និងកែលម្អស្ថេរភាពនៃការរុញ។
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ឧបករណ៍ទប់លំនឹងស្មាក្រោយ, ឧបករណ៍ដកថយ scapular, ឧបករណ៍ពង្រីកកំភួនដៃសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការក្តាប់ និងសាច់ដុំស្នូលជ្រៅសម្រាប់ស្ថេរភាពនៃដងខ្លួនអំឡុងពេលហ៊ីង។
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ចលនាឯកោដែលមានការគ្រប់គ្រងខ្ពស់ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់រួមគ្នាតែមួយលើផ្នែកបន្ថែមកែងដៃដែលបានអនុវត្តពីទីតាំងត្រគាកដែលតម្រូវឱ្យដាក់ទីតាំងខាងលើយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីជៀសវាងការសងសឹកលើស្មា។
តើខ្ញុំអាចអនុវត្តការទាត់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីចលនាចុចបានទេ?
បាទ។ ការអនុវត្តខ្សែ Triceps Kickback បន្ទាប់ពីការចុចសមាសធាតុគឺសមរម្យព្រោះវាដំណើរការបានល្អដូចជាគ្រឿងបន្លាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការត្រួតពិនិត្យកម្រិតសំឡេង — ប្រសិនបើ triceps របស់អ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងពីការចុច កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងកំណត់ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងខ្លាំងពេកដែលអាចរារាំងការងើបឡើងវិញ។ នៅពេលសម្តែងជាអ្នកបញ្ចប់ សូមផ្តោតលើបច្ចេកទេសស្អាត និងកាត់បន្ថយការតស៊ូតាមតម្រូវការ ជាជាងការដេញតាមពាក្យដដែលៗបន្ថែមជាមួយនឹងទម្រង់មិនល្អ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់ម៉ាស៊ីនហើយជ្រើសរើសចំណុចទាញ
ភ្ជាប់ចំណុចទាញតែមួយ (D-handle) ឬរបារត្រង់ខ្លីទៅនឹងរ៉កទាប។ ឈរនៅចំហៀង ឬមុំបន្តិចទៅនឹងជង់ ដូច្នេះខ្សែរត់តាមយន្តហោះក្រោយនៃដៃរបស់អ្នកធ្វើការ។ ជ្រើសរើសបន្ទុកស្រាលទៅមធ្យម - មួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយពង្រីកកែងដៃដោយមិនបង្កើតសន្ទុះពីដងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបទពិសោធន៍ជាមួយលំហាត់ប្រាណទេ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់តូចបំផុតដែលបង្កើតភាពធន់ច្បាស់លាស់នៅទូទាំងផ្នែកបន្ថែម។ បោះជំហានឱ្យជិតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យចំណុចទាញព្យួរប្រហែលជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នក នៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងរបស់អ្នកគួរមានទទឹងត្រគាកជាមួយនឹង stagger តូចមួយប្រសិនបើវាជួយឱ្យមានតុល្យភាព; ចែកចាយទម្ងន់ឱ្យស្មើៗគ្នាលើជើងទាំងពីរ ហើយរក្សាម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ ឬខាងក្រៅបន្តិច អាស្រ័យលើការលួងលោមជំហររបស់អ្នក។
- 2
កំណត់ទីតាំងកែងដៃ និងដៃខាងលើ
ពត់ត្រគាករហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទំនោរ ប៉ុន្តែមិនដួលរលំ។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពីក្បាលដល់ឆ្អឹងកង និងការពត់ស្នូលដោយទន់ភ្លន់ ដើម្បីការពារការមូលចង្កេះ។ ស្មាដែលធ្វើការគួរត្រូវបានបត់បែនបន្តិច ដូច្នេះដៃខាងលើស្ថិតនៅប្រហែលស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬខាងក្រោមបន្តិច ដោយកែងដៃនៅជិតឆ្អឹងជំនី ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យអណ្តែតដោយសេរីក្នុងលំហ។ ទប់ទល់នឹងការអនុញ្ញាតឱ្យ humerus ធ្វើដំណើរទៅមុខឬបង្វិល; ដៃខាងលើដើរតួជាដងថ្លឹងថេរ ខណៈពេលដែលកំភួនដៃដំណើរការផ្នែកបន្ថែម។ រក្សាកដៃឱ្យនៅអព្យាក្រឹត និងក្តាប់ជាប់ ប៉ុន្តែកុំតឹងពេក។ ជៀសវាងការពង្រីកកដៃ ឬការបត់បែនដែលផ្ទេរភាពតានតឹងទៅក្នុងកំភួនដៃ។
- 3
ប្រតិបត្តិផ្នែកបន្ថែមកែងដៃដែលបានគ្រប់គ្រង (ដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំ)
ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃទៅប្រហែលពាក់កណ្តាលតាមជួរធម្មតា ពង្រីកកែងដៃដោយចេតនារហូតដល់កំភួនដៃត្រូវបានតម្រឹមជាមួយនឹងដៃខាងលើ។ ផ្តោតលើការចាប់ផ្តើមចលនាដោយប្រើ triceps; កុំរុញស្មាថយក្រោយដើម្បីទទួលបានចម្ងាយផ្ដេកបន្ថែម។ រក្សាភាពតានតឹងថេរពីខ្សែដោយផ្លាស់ទីដោយរលូននិងមិនផ្អាកនៅទីតាំងមធ្យម។ ដកដង្ហើមចេញក្នុងដំណាក់កាលជំរុញ ដើម្បីជួយទប់លំនឹងស្នូល ហើយធានាថាចលនាត្រូវបានជំរុញដោយសកម្មភាពរួមគ្នាតែមួយនៅកែងដៃ ជាជាងធ្វើដំណើរដោយសន្ទុះ ឬដៃខាងលើ។
- 4
គ្រប់គ្រងការត្រឡប់មកវិញ (ដំណាក់កាល eccentric) និងកំណត់ឡើងវិញ
យឺត ៗ អនុញ្ញាតឱ្យកំភួនដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយទប់ទល់នឹងខ្សែជាជាងទម្លាក់ចូលទៅក្នុងវា។ ដំណាក់កាល eccentric គឺជាកន្លែងដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងបង្កើតការគ្រប់គ្រងទីតាំង — ផ្លាស់ទីជាមួយ tempo ដែលបានគ្រប់គ្រង និងជៀសវាងការស្ទុះងើបយ៉ាងលឿនដែលប្រែ eccentric ទៅជាការសម្រាកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ នៅពេលដែលកំភួនដៃចូលទៅជិតមុំចាប់ផ្តើម សូមផ្អាកមួយភ្លែត ដើម្បីបញ្ជាក់ការតម្រឹម និងកំណត់ទីតាំង scapular ឡើងវិញប្រសិនបើចាំបាច់។ រក្សាពាក្យដដែលៗឱ្យជាប់លាប់៖ នៅពេលដែលទម្រង់ធ្លាក់ចុះ បញ្ឈប់ និងកាត់បន្ថយភាពធន់ កាត់បន្ថយជួរ ឬបញ្ចប់សំណុំ។
OPTIMAL FORM
ការវិភាគបច្ចេកទេសលម្អិត៖ ការតម្រឹមរួមគ្នា ការគ្រប់គ្រងកម្លាំងបង្វិលជុំ និងមេកានិចក្តាប់
1) ការតម្រឹមរួមគ្នា និងទីតាំងស្មា - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃខ្សែ triceps kickback ដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺការរក្សាដៃខាងលើឱ្យដំណើរការមានស្ថេរភាពខណៈពេលដែលកែងដៃដំណើរការផ្នែកបន្ថែម។ គិតថា humerus ជាដងថ្លឹងមួយ៖ ជៀសវាងការបត់ស្មាសរុប ឬការបញ្ចូលផ្ដេកក្នុងអំឡុងពេលចលនា។ ការបញ្ចូលផ្តេក (នាំដៃឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន) កាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់ triceps និងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកទៅស្មាខាងមុខ។ ជំនួសមកវិញ រក្សាដៃខាងលើ ដើម្បីឱ្យកែងដៃនៅសល់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងយន្តហោះតួ។ ចំនួនតូចមួយនៃការរសាត់ទៅមុខ ឬថយក្រោយគឺអាចទទួលយកបានសម្រាប់ការលួងលោម ប៉ុន្តែដំណើរកម្សាន្តដ៏ធំបង្ហាញពីការបាត់បង់ភាពឯកោ។ រក្សា scapula ទាញថ្នមៗនិងធ្លាក់ទឹកចិត្ត; នេះកាត់បន្ថយការកាត់បន្ថយ scapular សំណងជាអប្បបរមា ដែលជាទូទៅកើតឡើងនៅពេលដែលរាងកាយព្យាយាមជួយជាមួយនឹងការលើក។
2) ការគ្រប់គ្រងកម្លាំងបង្វិលជុំ និងប្រវែងដងថ្លឹងដែលបានគ្រប់គ្រង - ដោយសារតែខ្សែបង្កើតភាពតានតឹងថេរ ដៃក្នុងពេលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពផ្លាស់ប្តូរបន្តិចជាមួយនឹងការតំរង់ដើមដៃ។ ដើម្បីជៀសវាងកម្លាំងបង្វិលជុំលើសនៅកែងដៃ សូមរក្សាការពត់ល្មមនៅកដៃ ហើយកុំដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់ទៅជាសោរដោយបង្ខំនៅផ្នែកខាងលើ។ ចំនុចចុងទន់ដែល triceps ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញដោយមិនមានការពង្រីកសន្លាក់ផ្តល់នូវសុវត្ថិភាព និងគុណភាពខ្ពស់ជាងមុន។ នៅពេលដែលធន់ទ្រាំមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ល្មម ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមបង្វិលដងខ្លួន ឬបើកដៃខាងលើ កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬកាត់បន្ថយដងថ្លឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពដោយរក្សាកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការលំបាកក្នុងការថែរក្សាសង្វាក់ក្នុងដំណាក់កាល eccentric សូមបន្ថយការត្រឡប់មកវិញយ៉ាងសកម្ម ដើម្បីបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ និងសម្រួលសរសៃពួរ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សាខ្សែ Triceps Kickback អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps brachii (ក្បាលវែង ចំហៀង និង medial) - ការសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកបន្ថែមកែងដៃដែលគ្រប់គ្រងក្រោមការតស៊ូដើម្បីកែលម្អខ្សែដៃផ្នែកខាងលើក្រោយ និងកែលម្អស្ថេរភាពនៃការរុញ។ ផលិតចលនាខណៈដែលឧបករណ៍ទប់លំនឹងស្មាក្រោយ, ឧបករណ៍ដកថយ scapular, ឧបករណ៍ពង្រីកកំភួនដៃសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការក្តាប់ និងសាច់ដុំស្នូលជ្រៅសម្រាប់ស្ថេរភាពនៃដងខ្លួនអំឡុងពេលហ៊ីង។ គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការខ្សែ Triceps Kickback តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ប្រើសន្ទុះដងខ្លួន (យោល)
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អ្នកសម្គាល់ឃើញដងខ្លួនរុញទៅក្រោយ ត្រគាកលាតសន្ធឹង ឬស្មាដកចេញយ៉ាងច្បាស់ដើម្បីជួយឱ្យចំណុចទាញផ្លាស់ទី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការតស៊ូដែលបានជ្រើសរើសគឺធ្ងន់ពេកសម្រាប់ផ្នែកបន្ថែមដ៏តឹងរឹងនៃកែងដៃ ឬអត្តពលិកពឹងផ្អែកលើសន្ទុះរាងកាយទាំងមូលដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុកទៅកម្រិតដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការគ្រប់គ្រងពេញលេញតាមរយៈដំណាក់កាលប្រមូលផ្តុំ និង eccentric ។ បង្កើតផ្នែកត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតឡើងវិញ អនុវត្តការបញ្ជូនបន្តតែ eccentric យឺតៗ ដើម្បីបង្កើតការគ្រប់គ្រង និងពិចារណាអនុវត្តការប្រែប្រួលដៃតែមួយជាមួយនឹងការទប់ទល់ស្រាលជាងមុន រហូតដល់អ្នកអាចរក្សាទីតាំងដើមដៃយ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់ឈុតទាំងមូល។ ប្រើមតិកែលម្អដោយ tactile ឬកញ្ចក់មួយដើម្បីធានាបាននូវការផ្លាស់ទីលំនៅតិចតួចនៃស្មានិងដងខ្លួន។
គ្រវីក្បាល ឬលើកស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការឡើងលើ scapular ឬការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃកដែលបញ្ចេញសម្លេងក្នុងអំឡុងពេលពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងអន្ទាក់ខាងលើធ្វើឱ្យសកម្មដោយមើលឃើញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការឈានដល់ដៃខាងលើហួសប្រមាណ ការគ្រប់គ្រង scapular មិនល្អ ឬព្យាយាមបង្កើតអានុភាពបន្ថែមដោយជ្រើសរើសជណ្តើរយន្តស្មា។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ស្មាឡើងវិញដោយសង្កត់លើ scapula ដោយដឹងខ្លួន មុនពេលអ្នកតំណាងនីមួយៗ និងរក្សាជួរនៃចលនានៅក្នុងច្រករបៀងដែលមិនមានការឈឺចាប់ និងស្ថិរភាព។ កំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យនាំមុខដោយកែងដៃ ហើយស្រមៃថាការជំរុញកំភួនដៃត្រឡប់មកវិញពីសន្លាក់កែងដៃ ជាជាងទាញដោយស្មា។ ប្រសិនបើការកើនឡើងនៃស្មានៅតែបន្ត បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយហ្វឹកហាត់ឡើងវិញនូវការគ្រប់គ្រង scapular ជាមួយនឹងលំនឹងលំនឹងនៃបន្ទុកទាប ដូចជាការដកថយ scapular និងការរក្សាជួរដេកទាប មុនពេលអនុវត្តការទាត់បាល់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការផ្ទុកនិងការប្រែប្រួលអវយវៈ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការងារដោយដៃតែមួយនៅបន្ទុកស្រាល ហើយដំណើរការជាដំបូងដោយការបង្កើនពាក្យដដែលៗ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ បន្ទាប់មកដោយបន្ថែមសំណុំ។ បនា្ទាប់ពីបច្ចេកទេសមានស្ថេរភាព បង្កើនការទប់ទល់ជាបណ្តើរៗ ខណៈពេលរក្សាសង្វាក់។ ណែនាំបំរែបំរួលឯកតោភាគី ដើម្បីកែអតុល្យភាពពីចំហៀងទៅម្ខាង៖ អនុវត្តការទាត់ដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងទប់លំនឹងនៅលើរ៉ាកែត ឬកៅអី។ នៅពេលដែលការគ្រប់គ្រងឯកតោភាគីមានភាពរឹងមាំ អ្នកអាចឈានទៅរកការផ្ទុកដៃតែមួយដែលធ្ងន់ជាង ឬសំណុំជាប់ដៃពីរដង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការលំបាកផ្នែកមេកានិចបន្ថែមទៀតដោយមិនបន្ថែមទម្ងន់ធ្ងន់ សូមប្តូរទៅខ្សែខ្សែដែលដាក់មុំទាបជាង ឬខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាភាពតានតឹងតាមរយៈសន្លាក់។
Tempo និង eccentric ការសង្កត់ធ្ងន់
រៀបចំចង្វាក់ដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង៖ ធ្វើឱ្យការប្រមូលផ្តុំកម្រិតមធ្យម ហើយផ្តោតលើដំណាក់កាល eccentric យឺតដោយចេតនា ដើម្បីកែលម្អការផ្ទុកសរសៃពួរ និងការគ្រប់គ្រងម៉ូទ័រ។ ការចម្រាញ់មួយទៀតគឺការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតពណ៌ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវសំណុំនៃការឆ្លើយតបយឺតដែលបានគ្រប់គ្រងជាមួយនឹងចង្កោមចុងក្រោយនៃការឆ្លើយតបខ្លីជាងនៅកម្រិតធន់ទ្រាំនឹងកាត់បន្ថយបន្តិចដើម្បីធ្វើការជិតអស់កម្លាំងដោយមិនលះបង់ការតម្រឹម។ ជៀសវាងការប្រើល្បិច tempo ជាលេសសម្រាប់បច្ចេកទេសមិនល្អ; ដំណើរការបណ្ដោះអាសន្នគួរតែធ្វើតាមការគ្រប់គ្រងទីតាំងដែលអាចទុកចិត្តបាន និងអវត្តមាននៃគំរូសំណង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ Cable Triceps Kickback ជាចលនាគ្រឿងបន្សំគោលដៅ ដើម្បីកែលម្អកម្លាំងផ្នែកបន្ថែមកែងដៃ និងពង្រឹងរូបរាងរបស់ដៃខាងលើក្រោយ។ ដោយសារតែវាសង្កត់ធ្ងន់លើក្រុមសាច់ដុំតូច គុណភាពនៃបច្ចេកទេស និងភាពតានតឹងជាប់លាប់គឺសំខាន់បំផុត។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគ្រប់គ្រង និងប្រេកង់ ជាជាងព្យាយាមផ្ទុកអតិបរមា។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយនឹងថ្ងៃសង្កត់ ឬជាចលនាបញ្ចប់បន្ទាប់ពីការងាររាងកាយផ្នែកខាងលើ។
ប្រេកង់
2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់លំហាត់នេះជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីការចុចផ្សំ ឬលំនាំទាញផ្តេក។ រក្សាការងើបឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃពេញ មុនពេលវគ្គ triceps ដោយផ្ទាល់បន្ទាប់។
កម្រិតសំឡេង
3-4 ឈុត 10-15 ដង
គោលបំណងសម្រាប់ជួរដែលអនុញ្ញាតឱ្យពាក្យដដែលៗគុណភាព; បញ្ឈប់ការកំណត់ដរាបណាអ្នកមិនអាចបំពេញការតំណាងដោយបច្ចេកទេសដែលបានកំណត់។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដៃទាំងសងខាងដោយឯកតោភាគី បញ្ចូលបន្ទុកការងាររបស់ភាគីនីមួយៗទៅជាសរុបប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេសលើបន្ទុក៖ ប្រសិនបើដងខ្លួន ឬស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីទៅការបំពេញឡើងវិញ កាត់បន្ថយការតស៊ូ ឬបញ្ឈប់ឈុត។
- ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់៖ ដកដង្ហើមចេញក្នុងកំឡុងពេលរុញច្រាន, ស្រូបចូលអំឡុងពេលគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញ; ជៀសវាងការទប់ដង្ហើមដែលបង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដៃតែមួយ ឬដៃពីរ?
ការងារដៃម្ខាងជាទូទៅគឺល្អសម្រាប់កំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពពីចំហៀងទៅម្ខាង និងសម្រាប់រក្សាការគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៃដៃខាងលើ។ កំណែទ្វេភាគី ឬដៃពីរអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពពេលវេលា និងសម្រាប់បន្ទុកដាច់ខាតដែលធ្ងន់ជាងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាទម្រង់។ ចាប់ផ្តើមដោយឯកតោភាគីក្នុងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចរក្សាការតម្រឹមកែងដៃ និងកែងនៅលើភាគីទាំងសងខាង មុនពេលដំណើរការទៅជាបន្ទុកទ្វេភាគី ឬធ្ងន់ជាងនេះ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ExRx.net
