ការលើកកំភួនជើង — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

CALF RAISE

ការលើកកំភួនជើងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលោតរាងកាយនៅលើម្រាមជើងនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកគ្រប់គ្រងកជើងអ្នកបញ្ឈរគ្រប់វិធី។

សាច់ដុំកំភួនជើងបង្កើតការបត់បែននៃកជើង ដែលធ្វើឲ្យកែងជើងឡើង។ កាន់ជញ្ជាំង ឬជំនួយស្រាលៗ ចែកចាយសម្ពាធរវាងឫសនៃម្រាមជើងធំ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែលើក និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកដោយមិនញ័រជង្គង់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង: Gastrocnemius / Soleus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សាច់ដុំ Plantar · សាច់ដុំរក្សាលំនឹងកជើង
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការបត់ជើងកែងជើង

តើខ្ញុំគួរបង្វិលជើងចូល ឬចេញ?

លំនាំដើមគឺរក្សាជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា។ វេនធំអាចបោះកជើង និងជង្គង់របស់អ្នកចេញពីការតម្រឹម ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានជួរគ្រប់គ្រាន់ និងផ្ទុកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតជាមុនសិន។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ឈរលើកកំភួនជើង ទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយជំនួយពន្លឺនៅលើជញ្ជាំង និងជើងនៅទទឹងត្រគាក។ — រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា ហើយប៉ះជញ្ជាំងស្រាលៗ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះ។ ត្រូវដាក់ជើងខាងមុខពីរចំណុច ហើយកែងជើងអ្នកចុចស្មើនឹងឥដ្ឋ។

1
ការតម្រឹមជើងនិងដងខ្លួន
ដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា និងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចុចស្រាលៗទល់នឹងជញ្ជាំង។ រក្សាឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រង់យ៉ាងស្រួល ប៉ុន្តែមិនត្រូវចាក់សោខ្លាំងពេកនោះទេ។
2
រុញទៅពីរចំណុចនៅពីមុខជើង
ដាក់ឫសនៃម្រាមជើងធំ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យកជើងរបស់អ្នកពត់ទៅខាងក្រៅ ឬខាងក្នុង។
3
ចងកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ
ឈប់រយៈពេល 1 វិនាទីនៅកម្ពស់ដែលទម្ងន់របស់អ្នកមិនផ្តោតលើមេដៃ ឬម្រាមជើងតូច។ កុំផ្អៀងខ្លួនទៅមុខដើម្បីលើកកម្ពស់។
4
បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នករយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ជំនួសឱ្យការបង្កើតការទាត់វិញដោយការវាយលើឥដ្ឋ សូមកែសំពាធជើងឡើងវិញមុននឹងការលើកក្រោយ។

FOOT PRESSURE

សម្ពាធលើជើងទាំងសងខាងដឹកនាំកជើងបញ្ឈរ

ប្រសិនបើអ្នកចុចតែម្ខាងម្រាមជើងធំ កជើងអាចយោលទៅខាងក្នុង ហើយប្រសិនបើអ្នកចុចតែម្ខាងម្រាមជើងតូច កជើងអាចបត់ទៅខាងក្រៅបាន។ ទុកចំណុចទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋក្នុងពេលតែមួយ។

វាមានស្ថិរភាពជាងក្នុងការលើកកែងជើង ខណៈដែលពង្រីកបាតជើងទាំងមូល ជាជាងការក្តាប់ម្រាមជើង។

ការលើកកំភួនជើង — សម្ពាធលើជើងទាំងសងខាងដឹកនាំកជើងបញ្ឈរ — សម្ពាធលើជើងទាំងសងខាងដឹកនាំកជើងបញ្ឈរ

ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចមេដៃ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។"

FULL CONTROL

ការឈប់កំពូល និងការធ្លាក់ចុះយឺតមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់

ការសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកឬការញ័រដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងចុះជួយកាត់បន្ថយចលនាកជើង។ សម្គាល់ថាតើកែងជើងរបស់អ្នកពិតជាផ្លាស់ទីបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។

នៅពេលសម្តែងនៅលើជណ្តើរ សូមបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកត្រឹមជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងធានាបាននូវជំនួយ និងដៃមិនរអិល។

ការលើកកំភួនជើង — ការឈប់កំពូល និងការធ្លាក់ចុះយឺតមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់ — ការឈប់កំពូល និងការធ្លាក់ចុះយឺតមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កជើងដួលទៅខាងក្រៅ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅផ្នែកខាងលើ ទម្ងន់ប្តូរទៅម្រាមជើងតូច ហើយកែងជើងរាលដាល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: សម្ពាធនៅពីមុខជើងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅម្ខាង ឬឈ្លក់វង្វេងនឹងកម្ពស់។
របៀបកែតម្រូវ: អនុវត្តផ្លូវបញ្ឈរឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបានដោយប្រើម្រាមជើងធំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

ប្រើការបង្វិលជង្គង់ និងដងខ្លួន

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ជង្គង់ពត់ និងត្រង់ ហើយក្បាលលោតយ៉ាងខ្លាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ល្បឿនឬបន្ទុកដែលពិបាកគ្រប់គ្រងជាមួយកំភួនជើង។
របៀបកែតម្រូវ: ជួសជុលមុំជង្គង់ ហើយធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿន 1 វិនាទីសម្រាប់ផ្នែកខាងលើ និង 3 វិនាទីសម្រាប់ការចុះ។

កែងជើងយកពីបាត

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលោតទៅអ្នកតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: មិនអាចកាន់ផ្នែកប្លែក ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងដោយសារតែការអស់កម្លាំង។
របៀបកែតម្រូវ: មុននឹងចុះក្រោម សូមបន្ថយល្បឿន ហើយសង្ខេបការតម្រឹមឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការលើកកំភួនជើងពីរជើង

ទទួលបានតុល្យភាពនិងរៀនផ្លូវកជើង។

Tempo Calf Raise

បន្ថែមការឈប់ខាងលើ និងទាបជាង 3 វិនាទី។

ជណ្តើរកំភួនជើង

បង្កើនកម្រិតទាបដោយគ្មានការឈឺចាប់ពីការគាំទ្រដែលមានសុវត្ថិភាព។

ការលើកកំភួនជើងតែមួយ

អនុវត្តទៅឆ្វេង និងស្តាំជាមួយនឹងជួរដូចគ្នា និងចំនួនពាក្យដដែលៗ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

បញ្ចប់ការឈប់កំពូល និងបន្ថយទម្ងន់ខ្លួនយឺតជាមុនសិន បន្ទាប់មកបន្ថែម dumbbells ឬការផ្ទុកម៉ាស៊ីន នៅពេលដែលអ្នកអាចអនុវត្តវាដោយភាពជឿជាក់សម្រាប់ 15 ដង ឬច្រើនជាងនេះ។

រាប់

10-20 ដង

1 វិនាទីសម្រាប់កំពូល, 2 ~ 3 វិនាទីសម្រាប់ការដួលរលំ

កំណត់

2-4 សំណុំ

ការងើបឡើងវិញ 45-90 វិនាទីរវាងឈុត

ប្រេកង់

2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ការបញ្ជាក់ពីការជាសះស្បើយនៃសរសៃពួរកជើង និង Achilles

ប្រសិនបើសម្ពាធជើងទាំងពីរ និងការឈប់កំពូលត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
ប្រសិនបើការទាត់ ឬពត់កជើងកើតឡើង កាត់បន្ថយកម្ពស់ និងបន្ទុក។
បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងសរសៃពួរ ឬបាតជើង Achilles របស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើកំភួនជើងមួយណាត្រូវប្រើច្រើនជាងពេលជង្គង់ត្រូវត្រង់?

នៅក្នុងទម្រង់ឈរដោយជង្គង់ត្រង់ ក្រពះពោះវៀនចូលរួមយ៉ាងសំខាន់ ហើយក្នុងទម្រង់អង្គុយដោយពត់ជង្គង់ ការចូលរួមដែលទាក់ទងនៃសាច់ដុំ soleus កើនឡើង។ ទម្រង់ទាំងពីរអាចត្រូវបានប្រើជាមួយគ្នា។

តើខ្ញុំអាចធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ?

សកម្មភាពពន្លឺអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែដកការហ្វឹកហាត់ធន់ធ្ងន់ ដោយផ្អែកលើស្ថានភាពសង្គ្រោះ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់កំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles នៅតែរឹង សូមកាត់បន្ថយបរិមាណ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទិដ្ឋភាពខាងមុខនៃការរៀបចំកន្លែងអង្គុយ barbell ជាមួយនឹងជង្គង់តាមដានក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើង

បាបែល បេកស្គ្វាត

Barbell Squat

rack ទាញ

Rack Pull

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)

Prone Bench Scissor Kick

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើខ្ញុំគួរបង្វិលជើងចូល ឬចេញ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមជើងនិងដងខ្លួន

រុញទៅពីរចំណុចនៅពីមុខជើង

ចងកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ

បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ

សម្ពាធលើជើងទាំងសងខាងដឹកនាំកជើងបញ្ឈរ

ការឈប់កំពូល និងការធ្លាក់ចុះយឺតមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កជើងដួលទៅខាងក្រៅ

ប្រើការបង្វិលជង្គង់ និងដងខ្លួន

កែងជើងយកពីបាត

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការលើកកំភួនជើងពីរជើង

Tempo Calf Raise

ជណ្តើរកំភួនជើង

ការលើកកំភួនជើងតែមួយ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើកំភួនជើងមួយណាត្រូវប្រើច្រើនជាងពេលជង្គង់ត្រូវត្រង់?

តើខ្ញុំអាចធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

បាបែល បេកស្គ្វាត

rack ទាញ

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)