CALF RAISE
ការលើកកំភួនជើងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលោតរាងកាយនៅលើម្រាមជើងនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកគ្រប់គ្រងកជើងអ្នកបញ្ឈរគ្រប់វិធី។
សាច់ដុំកំភួនជើងបង្កើតការបត់បែននៃកជើង ដែលធ្វើឲ្យកែងជើងឡើង។ កាន់ជញ្ជាំង ឬជំនួយស្រាលៗ ចែកចាយសម្ពាធរវាងឫសនៃម្រាមជើងធំ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែលើក និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកដោយមិនញ័រជង្គង់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gastrocnemius / Soleus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ Plantar · សាច់ដុំរក្សាលំនឹងកជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់ជើងកែងជើង
តើខ្ញុំគួរបង្វិលជើងចូល ឬចេញ?
លំនាំដើមគឺរក្សាជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា។ វេនធំអាចបោះកជើង និងជង្គង់របស់អ្នកចេញពីការតម្រឹម ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានជួរគ្រប់គ្រាន់ និងផ្ទុកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតជាមុនសិន។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមជើងនិងដងខ្លួន
ដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របគ្នា និងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចុចស្រាលៗទល់នឹងជញ្ជាំង។ រក្សាឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រង់យ៉ាងស្រួល ប៉ុន្តែមិនត្រូវចាក់សោខ្លាំងពេកនោះទេ។
- 2
រុញទៅពីរចំណុចនៅពីមុខជើង
ដាក់ឫសនៃម្រាមជើងធំ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យកជើងរបស់អ្នកពត់ទៅខាងក្រៅ ឬខាងក្នុង។
- 3
ចងកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ
ឈប់រយៈពេល 1 វិនាទីនៅកម្ពស់ដែលទម្ងន់របស់អ្នកមិនផ្តោតលើមេដៃ ឬម្រាមជើងតូច។ កុំផ្អៀងខ្លួនទៅមុខដើម្បីលើកកម្ពស់។
- 4
បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នករយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ជំនួសឱ្យការបង្កើតការទាត់វិញដោយការវាយលើឥដ្ឋ សូមកែសំពាធជើងឡើងវិញមុននឹងការលើកក្រោយ។
FOOT PRESSURE
សម្ពាធលើជើងទាំងសងខាងដឹកនាំកជើងបញ្ឈរ
ប្រសិនបើអ្នកចុចតែម្ខាងម្រាមជើងធំ កជើងអាចយោលទៅខាងក្នុង ហើយប្រសិនបើអ្នកចុចតែម្ខាងម្រាមជើងតូច កជើងអាចបត់ទៅខាងក្រៅបាន។ ទុកចំណុចទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋក្នុងពេលតែមួយ។
វាមានស្ថិរភាពជាងក្នុងការលើកកែងជើង ខណៈដែលពង្រីកបាតជើងទាំងមូល ជាជាងការក្តាប់ម្រាមជើង។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចមេដៃ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។"
FULL CONTROL
ការឈប់កំពូល និងការធ្លាក់ចុះយឺតមានសារៈសំខាន់ជាងកម្ពស់
ការសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកឬការញ័រដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងចុះជួយកាត់បន្ថយចលនាកជើង។ សម្គាល់ថាតើកែងជើងរបស់អ្នកពិតជាផ្លាស់ទីបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។
នៅពេលសម្តែងនៅលើជណ្តើរ សូមបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកត្រឹមជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងធានាបាននូវជំនួយ និងដៃមិនរអិល។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កជើងដួលទៅខាងក្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ទម្ងន់ប្តូរទៅម្រាមជើងតូច ហើយកែងជើងរាលដាល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សម្ពាធនៅពីមុខជើងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅម្ខាង ឬឈ្លក់វង្វេងនឹងកម្ពស់។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តផ្លូវបញ្ឈរឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើបានដោយប្រើម្រាមជើងធំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
ប្រើការបង្វិលជង្គង់ និងដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ជង្គង់ពត់ និងត្រង់ ហើយក្បាលលោតយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនឬបន្ទុកដែលពិបាកគ្រប់គ្រងជាមួយកំភួនជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជួសជុលមុំជង្គង់ ហើយធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿន 1 វិនាទីសម្រាប់ផ្នែកខាងលើ និង 3 វិនាទីសម្រាប់ការចុះ។
កែងជើងយកពីបាត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយលោតទៅអ្នកតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនអាចកាន់ផ្នែកប្លែក ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងដោយសារតែការអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- មុននឹងចុះក្រោម សូមបន្ថយល្បឿន ហើយសង្ខេបការតម្រឹមឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការលើកកំភួនជើងពីរជើង
ទទួលបានតុល្យភាពនិងរៀនផ្លូវកជើង។
Tempo Calf Raise
បន្ថែមការឈប់ខាងលើ និងទាបជាង 3 វិនាទី។
ជណ្តើរកំភួនជើង
បង្កើនកម្រិតទាបដោយគ្មានការឈឺចាប់ពីការគាំទ្រដែលមានសុវត្ថិភាព។
ការលើកកំភួនជើងតែមួយ
អនុវត្តទៅឆ្វេង និងស្តាំជាមួយនឹងជួរដូចគ្នា និងចំនួនពាក្យដដែលៗ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
បញ្ចប់ការឈប់កំពូល និងបន្ថយទម្ងន់ខ្លួនយឺតជាមុនសិន បន្ទាប់មកបន្ថែម dumbbells ឬការផ្ទុកម៉ាស៊ីន នៅពេលដែលអ្នកអាចអនុវត្តវាដោយភាពជឿជាក់សម្រាប់ 15 ដង ឬច្រើនជាងនេះ។
រាប់
10-20 ដង
1 វិនាទីសម្រាប់កំពូល, 2 ~ 3 វិនាទីសម្រាប់ការដួលរលំ
កំណត់
2-4 សំណុំ
ការងើបឡើងវិញ 45-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការបញ្ជាក់ពីការជាសះស្បើយនៃសរសៃពួរកជើង និង Achilles
- ប្រសិនបើសម្ពាធជើងទាំងពីរ និងការឈប់កំពូលត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការទាត់ ឬពត់កជើងកើតឡើង កាត់បន្ថយកម្ពស់ និងបន្ទុក។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងសរសៃពួរ ឬបាតជើង Achilles របស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកំភួនជើងមួយណាត្រូវប្រើច្រើនជាងពេលជង្គង់ត្រូវត្រង់?
នៅក្នុងទម្រង់ឈរដោយជង្គង់ត្រង់ ក្រពះពោះវៀនចូលរួមយ៉ាងសំខាន់ ហើយក្នុងទម្រង់អង្គុយដោយពត់ជង្គង់ ការចូលរួមដែលទាក់ទងនៃសាច់ដុំ soleus កើនឡើង។ ទម្រង់ទាំងពីរអាចត្រូវបានប្រើជាមួយគ្នា។
តើខ្ញុំអាចធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ?
សកម្មភាពពន្លឺអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែដកការហ្វឹកហាត់ធន់ធ្ងន់ ដោយផ្អែកលើស្ថានភាពសង្គ្រោះ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់កំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles នៅតែរឹង សូមកាត់បន្ថយបរិមាណ។
