CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
ជួរដេកនៃនាវាមិនមែនជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លាំងនៅលើចំណុចទាញនោះទេ ប៉ុន្តែជាការទាញផ្តេក ដែលទ្រូងស្ថិតនៅលើបន្ទះ ហើយកែងដៃ និងស្មាត្រូវបានបញ្ជូនត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នា។
ដោយសារឈ្មោះ 'deck row' ត្រូវបានប្រើខុសគ្នាអាស្រ័យលើក្រុមហ៊ុនផលិត និងកន្លែងហាត់ប្រាណ ការណែនាំនេះគឺផ្អែកលើចានដែលផ្ទុកជួរម៉ាស៊ីនដែលគាំទ្រទ្រូងដែលបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ នេះគឺជាសកម្មភាពដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយ គាំទ្រ sternum នៅលើបន្ទះទ្រូងបញ្ឈរ និងទាញចំណុចទាញអព្យាក្រឹតនៅលើ levers ឯករាជ្យទាំងពីរ។ ជំនួយទ្រូងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើផ្លូវកែងដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើកម្ពស់កៅអី និងចម្ងាយបន្ទះមិនត្រូវបានតម្រឹមទេ ស្មារបស់អ្នកអាចគ្រវី ឬកដៃរបស់អ្នកអាចពត់បាន។ នៅក្នុងការសិក្សានៅជួរអង្គុយនោះ latissimus dorsi, កណ្តាល trapezius, rhomboids និង biceps brachii គឺសកម្មជាមួយគ្នា ហើយភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំទាំងមូលរវាងស្ថានភាពដែល scapula ត្រូវបានជួសជុលដោយចេតនា ហើយស្ថានភាពដែលវាផ្លាស់ទីដោយសេរីគឺភាគច្រើនមិនសំខាន់។ ជាជាងបង្ខំស្មារបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា សូមផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិពេលអ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នក ដោយប្រើជួរដែលបានគ្រប់គ្រងដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកឡើងទៅត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកទាញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi, trapezius កណ្តាល, rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ខាងក្រោយ, biceps brachii, brachialis
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង–មធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការគាំទ្រទ្រូងទាញផ្ដេក
តើជួរដេក និងជួរខ្សែអង្គុយជាលំហាត់ដូចគ្នាដែរឬទេ?
ទាំងពីរគឺជាការទាញផ្តេក ប៉ុន្តែជួរនាវានៅក្នុងវីដេអូនេះមានទ្រនាប់ទ្រូង និងដងថ្លឹងឯករាជ្យសម្រាប់ទ្រទ្រង់ដងខ្លួន និងកាន់បទ។ ជួរខ្សែមានតំរូវការ និងគន្លងស្ថេរភាពខុសៗគ្នា ដោយសារដងខ្លួនទប់ខ្លួនវានៅនឹងកន្លែង និងទាញតាមទិសដៅនៃខ្សែ។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យយន្តការ និងថាសខាងឆ្វេង និងស្តាំ
ពិនិត្យមើលថាម្ជុលលៃតម្រូវកៅអី/ទ្រូងត្រូវបានចាក់សោយ៉ាងពេញលេញ ហើយថាដងថ្លឹង និងចំណុចទាញមិនរលុង ឬខូចឡើយ។ បញ្ចូលឌីសដែលមានទំហំ និងទម្ងន់ដូចគ្នាទៅក្នុងដៃអាវខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ហើយធានាវាជាមួយនឹងកអាវប្រសិនបើចាំបាច់។
- 2
លៃតម្រូវចំណុចទាញទៅកម្រិតនៃទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
នៅពេលអង្គុយ សូមកែតម្រូវកៅអីរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យចំណុចទាញអព្យាក្រឹតស្ថិតនៅកម្ពស់រវាងទ្រូងខាងក្រោម និងពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏សមស្របមួយគឺ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមិនឡើងដល់ត្រចៀករបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមបន្ទាត់ស្មាបន្តិច នៅពេលទាញត្រឡប់មកវិញ។
- 3
ផ្គូផ្គងចម្ងាយទ្រូង និងទីតាំងជើង
លៃតម្រូវបន្ទះទៅចម្ងាយដែលដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់នៅពេលអ្នកកាន់ចំណុចទាញ ប៉ុន្តែស្មារបស់អ្នកមិនធ្លាក់ទៅមុខទេ។ ដាក់កណ្តាលនៃ sternum របស់អ្នកនៅលើបន្ទះ, ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ, និងរក្សាជង្គង់របស់អ្នកប្រហែលត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
- 4
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកដៃអព្យាក្រឹត និងដៃវែង
រុំបាតដៃរបស់អ្នកជុំវិញចំណុចទាញដែលបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយបិទមេដៃរបស់អ្នក។ រក្សាកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកក្នុងជួរតែមួយ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងដោយមិនចាក់សោកែងដៃ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យដាវស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខដោយធម្មជាតិក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- 5
យកកែងដៃរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញកែងដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់។ ជាជាងទាញចំណុចទាញដោយដៃរបស់អ្នក ស្រមៃថាដៃខាងលើរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ក្បែរដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាដៃទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
- 6
ឈប់មុននឹងលើកស្មារបស់អ្នក ហើយត្រលប់មកវិញយឺតៗ។
នៅពេលដែលកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចំណុចទាញនៅជិតឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក សូមផ្អាកមួយវិនាទី។ ដោយមិនលើកទ្រូង ឬផ្អៀងស្មារបស់អ្នកទៅខាងក្រោយឆ្ងាយពេក សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រយៈពេល 1 ទៅ 2-3 វិនាទី ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មុនពេលដងថ្លឹងប៉ះនឹងទ្រនាប់។
SEAT & PAD
កម្ពស់កៅអី និងចំងាយទ្រូង ជាដំបូងកំណត់ផ្លូវកែងដៃ
ប្រសិនបើកៅអីទាបពេក ចំណុចទាញនឹងត្រូវបានលើកទៅកម្ពស់ស្មា ដែលបណ្តាលឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ហើយសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធខ្លាំងពេក។ ប្រសិនបើវាខ្ពស់ពេក ចំណុចទាញអាចលិចនៅក្រោមក្រពះរបស់អ្នក ពត់កដៃរបស់អ្នក ឬធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករុញទៅមុខ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំណុចទាញនៅកម្ពស់រវាងទ្រូងខាងក្រោម និងពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើទ្រនាប់ទ្រូងនៅឆ្ងាយពេក កែងដៃនឹងពត់តាំងពីពេលចាប់ផ្តើម ដោយធ្វើឱ្យខ្លីនៃចលនា។ ប្រសិនបើវានៅជិតពេក ស្មានឹងត្រូវអូសនៅពីមុខដងខ្លួន នៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីក ឬដងថ្លឹងនឹងប៉ះនឹងស្តុប។ រក្សា sternum របស់អ្នកឱ្យចំកណ្តាលបន្ទះ ហើយដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ដោយសន្លាក់របស់អ្នកនៅចម្ងាយដ៏ងាយស្រួល។
ចំណុចសំខាន់: លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដែលត្រូវសាកល្បងភ្លាមៗ៖ ចាប់នៅកម្ពស់ដើមទ្រូងទាប + ទំនាក់ទំនងបន្ទះ sternum + ដៃស្ទើរតែត្រង់ពីដើម
SCAPULA & ELBOW
ផ្លាកស្មាមិនកក ឬច្របាច់គ្រប់វិធី។
ខណៈពេលដែលពង្រីកដៃ scapula ផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិតាមឆ្អឹងជំនី ហើយត្រលប់មកវិញដោយកែងដៃនៅពេលទាញ។ ការសិក្សាលើជួរអង្គុយនាពេលថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាលក្ខខណ្ឌនៃ scapula ថេរ និងដោយសេរីមានចលនាស្រដៀងគ្នាក្នុងកម្រិតនៃការរំភើបទូទៅសម្រាប់សាច់ដុំភាគច្រើន ជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាដែលឃើញតែនៅក្នុងសាច់ដុំ និងផ្នែកខ្លះប៉ុណ្ណោះ។
ដូច្នេះ ចលនាដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងការទប់ស្កាត់ការចាប់ស្មារបស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍ជាងការណែនាំដើម្បី 'រក្សា scapula ជាមួយគ្នាជានិច្ច' ។ ការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកប្រហែល 20-45 ដឺក្រេពីដងខ្លួនរបស់អ្នក និងឆ្ពោះទៅឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់កំភួនជើង និងសាច់ដុំកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តការទាញផ្តេកជាមួយគ្នា។
TROUBLESHOOTING
ការគ្រេចស្មា និងការដោះបន្ទះទ្រូងជាធម្មតាជាបញ្ហាកំណត់ ឬទម្ងន់
ប្រសិនបើចំណុចទាញខ្ពស់ពេក ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក កែងដៃរបស់អ្នកនឹងលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា ហើយស្មារបស់អ្នកនឹងឡើងដល់ត្រចៀករបស់អ្នក។ លើកកៅអីរបស់អ្នក ទម្លាក់ចំណុចទាញទៅទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបទម្ងន់ ដើម្បីរក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែជៀសវាងទាំងស្រុងនូវការប្រើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែការគ្រវីស្មាមិនចាំបាច់គ្រប់គ្រងចលនានោះទេ។
ប្រសិនបើទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីបន្ទះ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកបែរខ្នងនៅពេលអ្នកទាញ នោះអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃដងថ្លឹង។ រក្សាសម្ពាធលើ sternum របស់អ្នក ហើយបញ្ឈប់កន្លែងដែលកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ កុំពត់កដៃរបស់អ្នក ឬរុញផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកទៅខាងមុខ ដើម្បីទាញពួកគេត្រឡប់មកវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កៅអីទាប ហើយចំណុចទាញនៅកម្ពស់ស្មា។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- តាំងពីដំបូង នៅពេលអ្នកគ្រវីក្បាល និងទាញ កែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកបានប្រើលេខកៅអីដូចគ្នានឹងអ្នកប្រើមុន ឬមិនបានពិនិត្យកម្ពស់ចំណុចទាញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកកៅអីរបស់អ្នក តម្រឹមចំណុចទាញរវាងទ្រូងខាងក្រោម និងក្រពះខាងលើរបស់អ្នក ហើយបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមបន្ទាត់ស្មារបស់អ្នក។
បន្ទះទ្រូងនៅឆ្ងាយពេក ឬជិតពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទោះបីជាអ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នកក៏ដោយ កែងដៃរបស់អ្នកកោងខ្លាំងពេក ឬផ្ទុយទៅវិញ ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានទាញទៅមុខខ្លាំងពេក ហើយដងថ្លឹងប៉ះនឹងស្តុប។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំមិនបានកែសម្រួលចម្ងាយបន្ទះឱ្យសមនឹងប្រភេទរាងកាយរបស់ខ្ញុំទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃបន្ទះ ឬកៅអីដើម្បីឱ្យដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ហើយស្មារបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នាប្រកបដោយផាសុកភាព ដោយ sternum របស់អ្នកសម្រាកនៅលើបន្ទះ។
សុដន់ចេញពីបន្ទះនៅពេលទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ដងខ្លួនរបស់អ្នកបែរខ្នង ហើយបង្កើតជាគម្លាតរវាងបន្ទះ និងទ្រូងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បច្ចុប្បន្ននេះ អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដោយប្រើដៃ និងខ្នងរបស់អ្នកបានទេ ដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រើទម្ងន់ខ្លួន និងលោត។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទំងន់ ហើយបន្តចុច sternum របស់អ្នកទៅក្នុងទ្រនាប់។ ឈប់នៅជួរមុនពេលទំនាក់ទំនងទ្រូងបាត់។
កដៃត្រូវបត់ចូល ឬថយក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចំណុចទាញព្យួរលើម្រាមដៃ ហើយផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ និងកំភួនដៃមិនបង្កើតជាបន្ទាត់តែមួយទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាទាញខ្លាំងដោយដៃ ឬកម្ពស់កៅអីមិនត្រូវគ្នានឹងផ្លូវដែក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ចំណុចទាញឱ្យជ្រៅនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នក ហើយរុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញវា ដើម្បីរក្សាកដៃអព្យាក្រឹត។ ពិនិត្យមើលកៅអីរបស់អ្នកម្តងទៀត។
ដង្កៀបមួយផ្លាស់ទីមុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងមុខ ចំណុចទាញមួយត្រូវបានទាញជាមុន ឬជម្រៅត្រឡប់មកវិញគឺខុសគ្នានៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកថាសឆ្វេងនិងស្តាំគឺខុសគ្នា ឬផ្នែកខ្លាំងជាងកំពុងយកល្បឿននិងជួរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពិនិត្យឌីសម្តងទៀត បន្ថយទម្ងន់ទៅជាទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅផ្នែកទន់ខ្សោយ ហើយកែតម្រូវចំណុចទាញទាំងពីរឱ្យកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នា។
ដោះដងថ្លឹងនៅលើផ្នែកត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃនោះស្រាប់តែលាត ហើយឌីស ឬដងថ្លឹងប៉ះនឹងស្តុប បង្កើតសំឡេងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតតែផ្នែកទាញថាជាពាក្យដដែលៗ ឬការចាប់របស់ខ្ញុំហត់ជាមុនសិន។
- របៀបកែតម្រូវ
- លាតដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយឈប់មុនពេលឈប់។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ល្បឿនត្រឡប់មកវិញ សូមបញ្ចប់ឈុត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយឆៅ
រៀនកដៃអព្យាក្រឹត កែងដៃទាប និងចលនាស្មាដែលគ្រប់គ្រងដោយក្រុមពន្លឺ។
ជួរដំបូលពន្លឺ
អនុវត្តការកំណត់កៅអី/បន្ទះ និងល្បឿនដូចគ្នានៃដងថ្លឹងឯករាជ្យខាងឆ្វេង និងស្តាំក្នុងទម្ងន់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។
ការផ្អាក 1 វិនាទីទាប
នៅពេលដែលចំណុចទាញចូលទៅជិតឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម សូមផ្អាកមួយវិនាទី ដើម្បីពិនិត្យមើលទំនាក់ទំនងទ្រនាប់ទ្រូង និងទីតាំងស្មា។
ជួរដេកនៃដំបូលសម្រាកយឺត
ពង្រីកដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-4 វិនាទីដើម្បីស្វែងយល់ពីការអូសទាញធម្មជាតិនៃ scapula និងការត្រលប់មកវិញនៃដងថ្លឹង។
ជួរម៉ាស៊ីនឯកតោភាគី
ទាញដងថ្លឹងមួយដើម្បីពិនិត្យមើលភាពខុសគ្នារវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ប៉ុន្តែរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងផ្ទុយពីការបង្វិលនៅលើបន្ទះ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចត្រូវបានប្រើ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាចលនាបំពេញបន្ថែមទៅនឹងការទាញផ្តេកដ៏សំខាន់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញឬជួរ barbell ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងខ្នងយ៉ាងខ្លាំង។ សម្រាប់ឈុតទីមួយ សូមពិនិត្យមើលកម្ពស់ចំណុចទាញ ទំនាក់ទំនងទ្រនាប់ទ្រូង និងគន្លងដងថ្លឹងខាងឆ្វេង និងស្តាំក្នុងទម្ងន់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង ហើយបន្តជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងរហូតដល់ទីបញ្ចប់។
លេខ
វគ្គ ៨–១២
ទំនាក់ទំនងទ្រនាប់ទ្រូង និងជួរដូចគ្នាឆ្វេង និងស្តាំ
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ទាញ 1-2 វិនាទី ផ្អាក 1 វិនាទី ត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី
គ្រប់គ្រងដោយគ្មានជម្លោះ
- មុននឹងឈុតទីមួយ សូមពិនិត្យមើលម្ជុលលៃតម្រូវ ដៃចង្កូត ចំណុចទាញ ថាសខាងឆ្វេង និងស្តាំ និងកអាវ ហើយកត់ត្រាលេខកៅអី និងបន្ទះ។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាទំនាក់ទំនងបន្ទះ sternum កដៃអព្យាក្រឹត កែងដៃទាប និងល្បឿនដូចគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាងលើពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បន្ទាប់ពីវាយលើកំពូលអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកលើរាល់ឈុតហើយ សូមបង្កើនឌីសទាំងពីរក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។ ប្រសិនបើមានគម្លាតដងខ្លួនឬស្មា ចូរត្រឡប់ទៅទម្ងន់មុនវិញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរទាញដៃទៅទ្រូងរបស់ខ្ញុំនៅឯណា?
ទាញចំណុចទាញអព្យាក្រឹតរវាងទ្រូងខាងក្រោម និងពោះខាងលើរបស់អ្នក ឆ្ពោះទៅឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ចំណុចណាមួយដែលកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក និងរក្សាទំនាក់ទំនងទ្រូងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
តើខ្ញុំគួរយកដាវស្មារបស់ខ្ញុំមកជាមួយគ្នាទេ?
មិនចាំបាច់បង្ខំវាគ្រប់ផ្លូវឆ្លងកាត់ ឬចាក់សោវាតាំងពីដំបូងឡើយ។ នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នក ទុកស្មារបស់អ្នកទៅមុខដោយធម្មជាតិ ហើយនៅពេលអ្នកទាញវា សូមឱ្យស្មារបស់អ្នកត្រលប់មកវិញក្នុងចន្លោះដែលមិនគ្រវី។
តើខុសទេដែលបាត់កម្លាំងក្នុងដៃមុន?
ជួរដេកក៏ប្រើសាច់ដុំ biceps និង brachialis ដែលពត់កែងដៃ ដូច្នេះការអស់កម្លាំងដៃខ្លះជារឿងធម្មតា។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកទ្រុឌទ្រោម ឬទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីបន្ទះ ចូរបន្ថយទម្ងន់ ហើយតម្រឹមកែងដៃឡើងវិញ។
តើខ្ញុំអាចប្រើដៃទាំងពីរដោយដៃម្ខាងបានទេ?
អ្នកអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនគួរបង្វិលនៅពេលទាញម្ខាងនោះទេ។ កាន់បន្ទះ ឬកាន់ដៃម្ខាងរបស់អ្នក ហើយប្រើទម្ងន់ដែលផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ប្រសិនបើខ្ញុំឈឺខ្នង តើខ្ញុំអាចប្រើវាជំនួសជួរ barbell បានដែរឬទេ?
ការទ្រទ្រូងអាចកាត់បន្ថយតម្រូវការក្នុងការពត់ខ្លួន ប៉ុន្តែវាមិនព្យាបាលមូលហេតុនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក ឬបំបាត់ការឈឺខ្នងទាំងអស់។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញាកើតឡើងវិញ បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងស្វែងរកការវាយតម្លៃប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Lehman et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំដោយចលនាហ្វឹកហាត់ lat រួមទាំងជួរអង្គុយ
- 2. Dos Anjos et al ។ - ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ និងមតិត្រឡប់ EMG អំឡុងពេលអង្គុយនៅជួរ
- 3. Caranglo et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចដង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃ scapular ជួរដេកថេរ និងទំនេរ។
- 4. Fenwick et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំប្រម៉ោយ និងចលនាឆ្អឹងខ្នង / បន្ទុកអំឡុងពេលចលនាជួរដេកផ្សេងៗគ្នា
- 5. Youdas et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំស្មា និងប្រម៉ោយនៃជួរដាក់បញ្ច្រាស និងខ្សែសង្វាក់បើកចំហជួរផ្ដេក
