CHIN-UP
ការលើកចង្កាមិនមែនជាចលនាដែលគ្រាន់តែហុចចង្ការបស់អ្នកលើរបារនោះទេ ប៉ុន្តែជាការទាញបញ្ឈរដែលអ្នកលើករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដោយដាក់ក្រោម។
ការលើកចង្កានៅក្នុងវីដេអូគឺជាការហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលរបារត្រូវបានសង្កត់ដោយបាតដៃដែលប្រឈមមុខនឹងមុខ ហើយរាងកាយត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងទាញឡើងរហូតដល់ចង្កាឆ្លងកាត់របារខណៈពេលដែលព្យួរជាមួយនឹងដៃដែលលាតសន្ធឹង។ នៅក្នុងការសិក្សាអំពី electromyography ដោយប្រៀបធៀបការទាញឡើង និងចង្កា ឡាទីស៊ីមឹស ឌ័រស៊ី និង ប៊ីសប ប្រូឈីអ៊ី បានចូលរួមយ៉ាងសំខាន់ក្នុងចលនាទាំងពីរ ហើយសកម្មភាពខ្ពស់នៃ ប៊ីសប ប្រូកស៊ី និង ភីករ៉ាលីស មេធំ ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅចង្កាឡើង។ ម៉្យាងវិញទៀត នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលប្រៀបធៀបការក្តាប់ ស្មា ដៃ និងសាច់ដុំកំភួនដៃ 4 ដង ជាទូទៅគឺស្រដៀងគ្នា។ Surface electromyography គឺជាការប្រៀបធៀបនៃសកម្មភាពអគ្គិសនីនៅពេលជាក់លាក់ណាមួយ និងមិនកំណត់ដោយផ្ទាល់នូវការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែង ឬការក្តាប់ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ដូច្នេះជាជាងការបំផ្លើសអត្ថប្រយោជន៍នៃ undergrip អាទិភាពត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យជួរដែលមានផាសុខភាព និងទីតាំងដែលអាចធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់កដៃ កែងដៃ និងស្មា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Pectoralis សំខាន់, trapezius ទាប, cuff rotator, កំភួនដៃ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ទាញបញ្ឈរ
តើមួយណាស្រួលជាង៖ លើកចង្កា ឬទាញឡើង?
មនុស្សជាច្រើនរកឃើញអ្នកតំណាងដំបូងកាន់តែងាយស្រួលដោយប្រើចង្កាដែលភ្ជាប់ biceps យ៉ាងសកម្ម ប៉ុន្តែវានឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើការចល័តស្មា និងកដៃ និងបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់នីមួយៗ។ ចលនាទាំងពីរនេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំដៃ និងកំភួនដៃ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តាប់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលរបារនិងកន្លែងចុះចត
ត្រូវប្រាកដថារបារ និងរ៉កថាមពលអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកដោយមិនញ័រ។ សម្អាតឌីស និងកៅអីខាងក្រោម ហើយប្រសិនបើរបារខ្ពស់ ប្រើថ្មបោះជំហានជាប់ៗគ្នា ដើម្បីធានាផ្លូវឡើង និងចុះក្រោម។
- 2
Undergrip ជុំវិញទទឹងស្មា
សង្កត់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខរបស់អ្នក ហើយរុំមេដៃរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតការក្តាប់បិទជិត។ កុំដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតពេក ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមដោយកដៃរបស់អ្នកមិនកោងទៅម្ខាង ហើយកែងដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅសងខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- 3
ព្យួរដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង់លើគ្នា។
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅដដែល។ កុំបង្ខំស្មាចុះពីត្រចៀកដល់គន្លឹះ ប៉ុន្តែទុកកន្លែងឱ្យស្មារបស់អ្នកបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ ហើយដាក់សម្ពាធស្រាលៗលើក្រពះ និងគូទដើម្បីកុំឱ្យដងខ្លួនយារ។
- 4
លើករាងកាយរបស់អ្នកដោយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចេញហើយទាញកែងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់និងចំហៀង។ ជាជាងទាត់ជើងរបស់អ្នក ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពេក ចូរលើករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យដូចដើម ដោយរក្សាទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតរបារ។
- 5
ឈប់នៅកំពូលដោយមិនលើកក
កុំលើកករបស់អ្នកទៅមុខ ឬរមៀលស្មារបស់អ្នក ដោយសារចង្ការបស់អ្នកឆ្លងកាត់កម្ពស់របារ។ រក្សាតុល្យភាពមួយភ្លែតក្នុងជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដោយដាក់កែងដៃចុះក្រោមក្បែរដងខ្លួន និងស្មារបស់អ្នកឱ្យស្រួលខ្លួន។
- 6
គ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះរយៈពេល 2-3 វិនាទី
បត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យឺត ៗ ហើយចុះទៅដូចគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកមិនទាញឡើងភ្លាមៗ ឬបន្ធូរការក្តាប់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្រោម ហើយបំបាត់ការញ័រណាមួយមុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
CHIN-UP VS PULL-UP
ខោទ្រនាប់ជួយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែខុសពីការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យចង្អៀត។
នៅក្នុងទីតាំង supinated ដោយបាតដៃប្រឈមមុខនឹងមុខ, biceps brachii ចូលរួមដោយពេញចិត្តក្នុងការបត់បែនកែងដៃ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការទាញ និងលើកចង្កា សកម្មភាពសាច់ដុំជាមធ្យមរបស់ biceps brachii និង pectoralis major គឺខ្ពស់ជាងសម្រាប់ការលើកចង្កា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ latissimus dorsi ត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការប្រែប្រួលទាំងពីរ ហើយនៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងទៀត ភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំទាំងមូលដោយទិសដៅនៃការក្តាប់ត្រូវបានកំណត់។ ដូច្នេះកុំមើលទៅ chinups គ្រាន់តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps ឬជាចលនាដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលងាយស្រួលជាងការទាញ។
ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកដាក់ចង្អៀតពេក កដៃរបស់អ្នកអាចពត់ទៅខាងក្រៅ ហើយភាពតានតឹងអាចប្រមូលផ្តុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃកែងដៃរបស់អ្នក។ ស្វែងរកទីតាំងដែលកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅ ឬជុំវិញទទឹងស្មា ហើយកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីចុះក្រោម និងខ្នងដោយធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលជាមួយនឹងការដាក់លើរបារត្រង់ថេរ ចំណុចទាញប៉ារ៉ាឡែល ឬបង្វិលដោយបាតដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នាប្រហែលជាមានផាសុកភាពជាង។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនពេលកំណត់៖ ខណៈពេលកំពុងកាន់របារ តើកដៃរបស់អ្នកមិនកោងទៅចំហៀង ហើយតើមិនមានការទាញមុតស្រួចនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃកែងដៃរបស់អ្នកទេ?
STRICT BODY PATH
ទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគៀកត្រូវតែរក្សាបាន ដើម្បីឱ្យដៃទាញលើករាងកាយទាំងមូល។
នៅពេលអនុវត្តការលើកចង្កាយ៉ាងតឹងរឹងដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមផ្លាស់ទីដងខ្លួន និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកជាម៉ាស់តែមួយ។ នៅក្នុងការសិក្សា kipping pull-up ចលនាត្រគាក និងជង្គង់ និងការចូលរួមក្នុងរាងកាយស្នូល និងខាងក្រោមបានកើនឡើង ហើយសកម្មភាព biceps brachii បានថយចុះក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការបន្ថែមការស្ទុះងើបឡើងវិញ។ នេះបង្ហាញថាការរក្សាមិនមែនគ្រាន់តែជាការធ្វើឡើងវិញរហ័សនៃតឹងរ៉ឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាដែលមានជំនាញ និងគោលបំណងផ្សេងៗគ្នា។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោម ឬបន្តិចនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចុចស្រាលៗចូលទៅក្នុងពោះ និងគូទរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុខមុនពេលឡើងលើ សូមដាក់កែងដៃចុះក្រោម ហើយរំកិលដងខ្លួនទៅកាន់របារ។ ប្រសិនបើជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាដំបូងនៅពេលក្រោយនៅក្នុងពាក្យដដែលៗ អ្នកប្រហែលជាពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក ដូច្នេះសូមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃជំនួយរបស់អ្នក។
SHOULDER & RANGE
នៅផ្នែកខាងក្រោម ស្មារបស់អ្នកមានកន្លែងសម្រាប់ផ្លាស់ទី ហើយនៅផ្នែកខាងលើ កែងដៃរបស់អ្នកជំនួសឱ្យករបស់អ្នកផ្តល់នូវជួរ។
នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក ស្មារបស់អ្នកបង្វិលឡើងលើលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយងើបឡើងដោយធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើស្មាត្រូវបានជួសជុលចុះក្រោមនៅខាងក្រោម ចលនាប្រកបដោយផាសុកភាពអាចត្រូវបានកំណត់អាស្រ័យលើបុគ្គល។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រើបាតដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ខណៈពេលដែលរក្សាការក្តាប់ និងភាពតានតឹងនៃដងខ្លួន ជាជាងបញ្ចេញកម្លាំងទាំងអស់របស់អ្នក ហើយភ្លាមៗនោះជាប់នឹងសន្លាក់របស់អ្នក។
ការសិក្សាតូចមួយដែលវិភាគចលនានៃស្មា និងដៃខាងលើនៅក្នុងបច្ចេកទេសទាញឡើងបានសង្កេតឃើញលំនាំ kinematic ដែលអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប៉ះទង្គិចស្មានៅក្នុងការប្រែប្រួលមួយចំនួន រួមទាំងនៅក្រោមដៃ។ នេះមិនមានន័យថា ការឡើងចង្កានឹងបណ្តាលឱ្យមានរបួសនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ អ្នកមិនគួរបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងដាក់លើរបារថេរដោយការស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺស្មានោះទេ។ សូម្បីតែនៅផ្នែកខាងលើ ជាជាងដាក់ចង្ការបស់អ្នកទៅមុខ ចូរបន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីនាំទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខិតទៅជិតរបារ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Chin-Up អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា latissimus dorsi · biceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែលផ្នែកខាងលើនៃ trapezius · rhomboids · forearms គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Chin-Up បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើកជើងនិងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មុនពេលទាញ ជង្គង់ និងជើងផ្លាស់ទីទៅមុខ ដងខ្លួនបង្កើតជាធ្នូធំ ហើយចង្កាឆ្លងកាត់របារដោយនិចលភាព។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកពិបាកក្នុងការបំពេញពាក្យដដែលៗយ៉ាងតឹងរឹងនៅទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬអ្នកបានកំណត់អាទិភាពចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់សំណុំនិងបង្កើនជំនួយនៃក្រុមតន្រ្តីឬម៉ាស៊ីនជំនួយ។ រាប់តែចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយរយៈពេល 2-3 វិនាទីដោយជើងរបស់អ្នកនៅដដែល។
កាន់ដៃរបស់អ្នកចង្អៀតពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃបត់ទៅខាងក្រៅ ហើយភាពមិនស្រួលត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃកែងដៃ ឬបាតដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាវាតូចជាងនេះ ខ្ញុំកាន់តែអាចញែកដុំសាច់ចេញបាន ឬគ្រាន់តែនៅកណ្តាលរបារ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកប្រហែលស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយតម្រឹមកដៃ និងកំភួនដៃ។ ប្រសិនបើរបារថេរមិនស្រួល សូមប្រើចំណុចទាញប៉ារ៉ាឡែល ឬបង្វិល។
យកករបស់អ្នកចេញ ហើយគ្រាន់តែប៉ះចង្ការបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ ប៉ុន្តែស្មា និងទ្រូងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម ហើយផ្នែកខាងក្រោយនៃករបស់អ្នកគឺកោង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មានតែកម្ពស់នៃចង្កាប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានប្រើជាឯកសារយោងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ ហើយបន្ទាប់ពីការទាញកែងដៃពិតប្រាកដបានឈប់ ចម្ងាយត្រូវបានបំពេញដោយក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅមុខ ឬឡើងលើបន្តិច កែងដៃចុះក្រោម និងទ្រូងខាងលើនៅជិតរបារ។ កឈប់មុនពេលវាផ្លាស់ទី។
រក្សាស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលបន្ទាបទៅបាត ដៃត្រូវបានពង្រីក ប៉ុន្តែស្មាមិនរើទេ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាត្រូវបានទាញ ឬខ្ទាស់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាស្មារបស់អ្នកគួរតែនៅឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពេលកំពុងព្យួរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីឡើងលើដោយធម្មជាតិ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកកើនឡើង។ បន្តិចម្តង ៗ គ្រប់គ្រងជួរខាងក្រោមដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ស្មាទាញយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលអ្នកលែង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីផ្នែកខាងលើ រាងកាយធ្លាក់ចុះ របារ ឬ rack លោតនៅខាងក្រោម ហើយការក្តាប់បានរីករាលដាល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកគ្រាន់តែគិតពីផ្នែកឡើងជាពាក្យដដែលៗ ឬការក្តាប់ និងកែងដៃរបស់អ្នកអស់កម្លាំងរួចទៅហើយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយបញ្ចប់ឈុតជាតំណាងដែលមិនអាចទៅរួច។ អវិជ្ជមានត្រូវបានអនុវត្តជាសំណុំដាច់ដោយឡែកបន្ទាប់ពីការធ្វើឱ្យកំពូលមានសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងរន្ទា។
ដកមេដៃរបស់អ្នកចេញ ហើយគាំទ្រវាដោយចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- យឺតក្នុងឈុត ដៃរបស់អ្នករអិលចេញពីរបារ ម្រាមដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកចុះមកភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងអ្នកគិតថាវាផ្តោតលើខ្នងរបស់អ្នកច្រើនជាងការក្តាប់បិទជិត ឬអ្នកមិនអើពើនឹងភាពអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើដៃរុំមេដៃបិទជិត ហើយស្ងួតដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើពួកគេសើម។ ចុះទៅជំហានដោយសុវត្ថិភាព មុនពេលការក្តាប់របស់អ្នកបន្ធូរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Undergrip lat pulldown
ដោយប្រើទម្ងន់ស្រាល លៃតម្រូវបាន រៀនតម្រឹមកដៃ និងកែងដៃ និងផ្លូវនៃការបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។
ការលើកចង្កាដែលដាក់បញ្ច្រាសដោយជើង
អនុវត្តការទាញបញ្ឈរ និងអង្កត់ទ្រូងជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារទាប។
ក្រុមតន្រ្តី/ម៉ាស៊ីនជួយលើកចង្កា
បញ្ចុះទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សម្រាប់រយៈពេល 6-10 ដង និង 2-3 វិនាទីនៃការចុះក្រោមដោយមិនមានការថយក្រោយ។
chinup អវិជ្ជមាន
ឡើងទៅកំពូលដោយការដាក់ជើងឲ្យមានលំនឹង ហើយចុះក្រោមរយៈពេល 3-5 វិនាទីដោយអព្យាក្រឹតករបស់អ្នក។
Chin Up យ៉ាងតឹងរ៉ឹង
បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវស្តង់ដារទាប និងខាងលើ និងជើងស្ងាត់ ហើយពិចារណាបន្ថែមទម្ងន់បន្តិចទៀត នៅពេលដែលអ្នកមានលំនឹងលើសពី 8 ពាក្យដដែលៗ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Chin-ups គឺជាការទាញបញ្ឈរដែលហ្វឹកហាត់ lats និង elbow flexors ជាមួយគ្នា។ ដាក់វានៅលើការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គ។ នៅថ្ងៃតែមួយជាមួយនឹងការទាញឡើង និងទាញចុះក្រោម សូមកែតម្រូវឈុតទាញរួមគ្នានៃលំហាត់ទាំងបី ដើម្បីកុំឱ្យលើសពីជួរនៃការងើបឡើងវិញនៃកដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
លេខ
៤-៨ ដង
ទីតាំងតឹងរ៉ឹង ឬការប្រើប្រាស់ជំនួយតាមតម្រូវការ
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការកើនឡើង 1-2 វិនាទី / ការដួលរលំ 2-3 វិនាទី
ត្រលប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមដូចគ្នាដោយមិនមានការទាត់ជើង
- សម្រាប់ឈុតទីមួយ សូមប្រើជំនួយច្រើន ឬធ្វើចលនាទាញចុះក្រោម ដើម្បីពិនិត្យមើលការឆ្លើយតបកដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាបាត និងផ្នែកខាងលើដូចគ្នា ជើងស្ងាត់ និងការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទីសម្រាប់រាល់ឈុត សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- មានតែបន្ទាប់ពីអ្នកសម្រេចបានកំពូលអ្នកតំណាងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ អ្នកអាចកាត់បន្ថយជំនួយមួយជំហាន ហើយកែតម្រូវការក្តាប់ ឬចំនួនឈុតក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលណាមួយនៅក្នុងកែងដៃរបស់អ្នក ឬនៅពីមុខស្មារបស់អ្នកនៅតែមាន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដៃរបស់អ្នកគួរកាន់តូចចង្អៀតប៉ុណ្ណា?
សាកល្បងទទឹងស្មាខាងក្នុង ឬខាងក្រៅជាមុនសិន។ កដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្នុងនៃកដៃ ឬកែងដៃរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅពេលកាន់ដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា សូមពង្រីកវាបន្តិច ឬជ្រើសរើសចំណុចទាញអព្យាក្រឹត។
តើចង្ការបស់អ្នកត្រូវស្ថិតនៅពីលើរបារទេ?
អ្នកអាចប្រើវាជាស្តង់ដារសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទូទៅ ប៉ុន្តែកុំគ្រាន់តែបិទករបស់អ្នកទៅមុខ។ អាទិភាពគឺត្រូវឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកទាបគ្រប់គ្រាន់ ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកនៅជិតរបារ ហើយស្មារបស់អ្នកមានផាសុកភាព។
តើខ្ញុំគួរធ្វើអ្វីមុនគេ ប្រសិនបើខ្ញុំមិនអាចធ្វើសូម្បីតែមួយ?
ប្រើការទាញចុះក្រោម បន្ទះជំនួយ និងអវិជ្ជមាន 3-5 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីជំនួយ 6-10 ពាក្យដដែលៗ នៅពេលដែលជើងទាត់ និងការធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស កាត់បន្ថយជំនួយបន្តិចម្តងៗ។
តើខ្ញុំគួរបន្តសង្កត់ស្មារបស់ខ្ញុំចុះក្រោម?
ទេ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដាវស្មារបស់អ្នកគួរបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ។ រក្សាភាពតានតឹងនៃដងខ្លួន និងក្តាប់ ប៉ុន្តែកុំបង្ខំស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ឬចូលទៅក្នុងទីតាំងដែលឈឺពេញ។
ហេតុអ្វីកែងដៃខ្ញុំឈឺពេលដាក់ចង្កា?
ទីតាំងព្យួរនៅលើរបារថេរ ការក្តាប់តូចចង្អៀតពេក ការកើនឡើងភ្លាមៗនៃបរិមាណហ្វឹកហាត់ ឬកង្វះការគ្រប់គ្រងការបន្ថយអាចបង្កើនភាពមិនស្រួល។ ជំនួសឱ្យការឈឺចាប់ ចូរបញ្ឈប់ឈុត ហើយពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នក ឬប្រើចំណុចទាញអព្យាក្រឹត និងជំនួយ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ឬប៉ះពាល់ដល់ចលនាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សូមទទួលការវាយតម្លៃដោយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Youdas et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំ និងចលនាកែងដៃនៃការទាញ និងចង្កា
- 2. Dickie et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងក្រោម, លើស, អព្យាក្រឹត និងទាញខ្សែពួរ
- 3. Doma et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃ kinematics និងសកម្មភាពសាច់ដុំរវាង chin-ups និង lat pulldowns
- 4. Prinold · Bull - ចលនាស្មា និង kinematics ស្មាដោយបច្ចេកទេសទាញឡើង
- 5. Dinunzio et al ។ - ភាពខុសគ្នានៃចលនា និងសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងការតឹងតែង និងការរក្សាការទាញឡើង
