CLEAN PULL
ការទាញស្អាតមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលើក barbell ឱ្យខ្ពស់ដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាការហ្វឹកហាត់ទាញដែលរក្សាផ្លូវចាប់ផ្តើមនៃការស្អាត និងបង្កើតល្បឿនបញ្ឈរនៅលើរបារជាមួយនឹងរាងកាយទាប និងត្រគាករបស់អ្នក។
ការទាញស្អាតចាប់ផ្តើមពីជាន់ក្នុងទីតាំងដូចគ្នាទៅនឹងកន្លែងស្អាត ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការចូលទៅក្រោមរបារ អ្នកអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយដ៏រឹងមាំ។ ប្រសិនបើរបាររំកិលទៅមុខដើម្បីបង្គត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬកែងដៃរបស់អ្នកបត់មុនអាយុ នោះអ្នកនឹងបាត់បង់ថាមពលដែលរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកបានបង្កើត។ បន្ទាប់ពីរក្សាលំនឹងទីតាំងចាប់ផ្តើមស្អាត ហើយទាញដំបូង ដាក់របារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នៃកជើង ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមលំដាប់លំដោយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ, quadriceps, trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Latissimus dorsi, កូនគោ, ឆ្អឹងខ្នង erector, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ទាញជាន់ និងផ្នែកបន្ថែមរាងកាយផ្ទុះ
តើការទាញស្អាត និងការទាញខ្ពស់ដូចគ្នាទេ?
ការទាញស្អាត ជាធម្មតាផ្តោតលើផ្នែកបន្ថែមពេញរាងកាយ ដោយកាន់ដៃឱ្យវែង ខណៈពេលដែលការទាញខ្ពស់បន្ថែមផ្នែកដែលកែងដៃត្រូវបានទាញឱ្យខ្ពស់បន្ទាប់ពីផ្នែកបន្ថែម។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ផ្គូផ្គងការក្តាប់ស្អាត និងទីតាំងចាប់ផ្តើម
សង្កត់របារឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិចពីលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតរបារ និងស្មារបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខរបារ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
- 2
រុញរបារឡើងពីលើជង្គង់របស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នក។
រុញវេទិកាដោយជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យត្រគាកនិងស្មារបស់អ្នកកើនឡើងជាមួយគ្នា។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យរបាររំកិលទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមជើងរបស់អ្នក។
- 3
ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីបង្កើតទីតាំងថាមពល
នៅពេលដែលរបារឆ្លងកាត់ជង្គង់របស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ហើយបញ្ចូលជង្គង់របស់អ្នកឡើងវិញដោយថ្នមៗនៅក្រោមរបារ។ ដាក់របារនៅជិតភ្លៅខាងលើរបស់អ្នក។
- 4
លាតរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយដាក់ចុះក្រោមការគ្រប់គ្រង
ធ្វើឱ្យត្រង់កជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រង់ ហើយលើកស្មារបស់អ្នកឡើង។ ជាជាងទាញដោយដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់ពីផ្នែកខាងលើ បន្ថយរបារដែលគ្រប់គ្រងលើភ្លៅ និងជាន់របស់អ្នកដោយប្រើហ៊ីងត្រគាករបស់អ្នក។
PUSH THE FLOOR
ការទាញដំបូងមិនមែនជាផ្នែកដែលអ្នកលើករបារដោយខ្នងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែផ្នែកដែលអ្នករុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក។
នៅពេលរបារកើនឡើង មានតែឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងដំបូង ខ្នងខិតទៅជិតផ្ដេក ហើយបន្ទាប់មកត្រគាកបុករបារទៅមុខ។ រក្សាមុំដែលទាក់ទងនៃស្មា និងត្រគាករបស់អ្នក។
កុំគ្រាន់តែពឹងលើកែងជើងរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថាសម្ពាធនៃជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យរបារឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "ដៃវែង របារបិទ ជើងរុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។"
FINISH TALL
បង្កើនល្បឿនរបារតាមរយៈផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាបជាជាងពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតកម្ពស់
ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកបត់លឿន សាច់ដុំ និងដៃរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំង មុនពេលរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដូចជាទំពក់ភ្ជាប់របារ។
កុំបោះជើងទៅមុខខ្លាំងពេក ឬផ្អៀងខ្នងទៅក្រោយ ហើយបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងត្រង់ចំណុចដែលអ្នកខ្ពស់ជាងគេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឆ្អឹងអាងត្រគាកកើនឡើងដំបូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលរបារចាកចេញពីឥដ្ឋ មានតែត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ដោយបន្សល់ទុកទ្រូងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សម្ពាធជើងមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬទីតាំងចាប់ផ្តើមទាបពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយអនុវត្តផ្លូវឡើងលើស្មា-អាងត្រគៀក ជាមួយនឹងការលើកទឹកស្អាតឥតឈប់ឈរ។
របារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីមុខជង្គង់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារត្រូវបានលើកចេញពីរាងកាយ ហើយទម្ងន់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅផ្នែកខាងមុខនៃជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះភាពតានតឹងឬបញ្ជូនរបារទៅមុខនៅពេលជៀសវាងជង្គង់។
- របៀបកែតម្រូវ
- រឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក ដើម្បីទាញរបារឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់វិញដើម្បីបង្កើតផ្លូវមួយ។
កែងដៃពត់ដើម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពត់របារដោយដៃរបស់អ្នក មុនពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជក់ចិត្តនឹងកម្ពស់របារ ឬខ្វះការបង្កើនល្បឿនរាងកាយទាប។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយអនុវត្តត្រឹមតែស្មារចុះឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដោយគ្មានខ្សែ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើជំនាញ និងល្បឿនគឺជាគោលដៅរបស់អ្នក សូមប្រើឈុតខ្លីៗពី 2 ទៅ 4 ដង។ ប្រសិនបើផ្លូវរបារផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ ឬដៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមពត់ជាមុន សូមកុំបង្កើនទម្ងន់។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20-40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចទៅធ្ងន់ជាងស្អាតបានទេ?
អ្នកប្រើប្រាស់ដែលមានបទពិសោធន៍អាចប្រើប្រាស់បន្ទុកធ្ងន់ជាង ប៉ុន្តែគួរតែអាចរក្សាទីតាំងចាប់ផ្តើម និងល្បឿនរបារដូចគ្នា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់បច្ចេកទេស។
តើជើងរបស់អ្នកត្រូវតែចេញពីឥដ្ឋទេ?
ជាមួយនឹងផ្នែកបន្ថែមដ៏រឹងមាំ អ្នកអាចលើកកែងជើងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែមិនចាំបាច់លោតដោយចេតនានោះទេ។ ការបញ្ជូនកម្លាំងបញ្ឈរទៅជើងទាំងមូលគឺជាអាទិភាពមួយ។
