មគ្គុទ្ទេសក៍ ការប្រមូលផ្តុំ Curl

Concentration Curl · ពីការរៀបចំដល់ការដោះស្រាយបញ្ហា

CaloNoteថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។
ត្រឡប់ទៅមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ

CONCENTRATION CURL

Concentration Curl: លើកដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរមៀលស្មាទៅមុខ។

ជួសជុលទីតាំងដៃខាងលើដោយកដៃស្របនឹងកំភួនដៃ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ទ្រកែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយកោង dumbbells ច្របាច់ biceps របស់អ្នក ហើយទម្លាក់ពួកវានៅក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងឈានដល់ រក្សាដៃខាងលើនៅមួយកន្លែង ហើយផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃ គន្លឹះគន្លឹះ៖ លើកដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរមៀលស្មាទៅមុខ។

សាច់ដុំចម្បង
Biceps brachii, brachii ឬ triceps
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
Brachioradialis, flexors forearm និង extensors
កម្រិតលំបាក
កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា
ការបត់កែងដៃ/ផ្នែកបន្ថែម និងការគ្រប់គ្រងកំភួនដៃ
ការបង្ហាញចលនា ការប្រមូលផ្តុំ Curl

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ curls ប្រមូលផ្តុំ?

កាត់បន្ថយទម្ងន់ ហើយឈានដល់ រក្សាដៃខាងលើនៅនឹងកន្លែងមួយ ហើយផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ទ្រកែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយកោង dumbbells ច្របាច់ biceps របស់អ្នក ហើយទម្លាក់ពួកវានៅក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការផ្តោតអារម្មណ៍ Curl ចាប់ផ្តើមឥរិយាបថ និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ជួសជុលទីតាំងដៃខាងលើដោយកដៃស្របនឹងកំភួនដៃ។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។
  1. 1

    ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

    ជួសជុលទីតាំងដៃខាងលើដោយកដៃស្របនឹងកំភួនដៃ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។

  2. 2

    ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

    ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានត្រួតលើគ្នាដើម្បីការពារការរើឡើងវិញនៃដងខ្លួន។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។

  3. 3

    អនុវត្តប្រតិបត្តិការ curl ប្រមូលផ្តុំ

    ទ្រកែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយកោង dumbbells ច្របាច់ biceps របស់អ្នក ហើយទម្លាក់ពួកវានៅក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

  4. 4

    ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

    ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របសម្រាប់ចលនា curl ប្រមូលផ្តុំ

ការពារ​ការ​បង្វិល​សាច់​ដុំ​ដោយ​ការ​ត្រួត​លើ​ឆ្អឹងជំនី និង​ឆ្អឹង​អាងត្រគាក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ទ្រកែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយកោង dumbbells ច្របាច់ biceps របស់អ្នក ហើយទម្លាក់ពួកវានៅក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លងរួមសំខាន់ៗកំឡុងពេលប្រមូលផ្តុំ curls
ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាអំឡុងពេលប្រមូលផ្តុំ curls ។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "រក្សាទីតាំងដៃខាងលើរបស់អ្នក ដោយកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នក។"

ជួរ & TEMPO

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ការប្រមូលផ្តុំ Curl — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរប្រតិបត្តិការត្រឹមត្រូវ។

ចលនាគន្លឹះ CUE

ចងដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរំកិលស្មាទៅមុខ។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ biceps brachii, brachii ឬ triceps នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែល brachioradialis, forearm flexors និង extensors គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

ការប្រមូលផ្តុំ Curl — ចងដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរំកិលស្មាទៅមុខ។
ចងដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរំកិលស្មាទៅមុខ។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ លើកដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរមៀលស្មាទៅមុខ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការប្រមូលផ្តុំ Curl: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
កដៃត្រូវពត់ ហើយកែងដៃធ្វើចលនាទៅក្រោយ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ
កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងឈានដល់ រក្សាដៃខាងលើនៅមួយកន្លែង ហើយផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃ គន្លឹះគន្លឹះ៖ លើកដៃខាងលើទល់នឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយដាក់កំភួនដៃដោយមិនរមៀលស្មាទៅមុខ។

ការប្រមូលផ្តុំ Curl: ខកខានផ្នែកត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយបន្ទាប់មកលោតចូលទៅក្នុងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
អ្នកកំពុងពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយ ឬកំពុងផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ
បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញហើយចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់បន្ទាប់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានបង្កើតឡើងម្តងទៀត។

ការប្រមូលផ្តុំ Curl: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
របៀបកែតម្រូវ
កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយសង្ខេបនៅចំណុចដែលមានសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

01

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

កាត់បន្ថយទម្ងន់ ហើយឈានដល់ រក្សាដៃខាងលើនៅនឹងកន្លែងមួយ ហើយផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។

02

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

បន្ទាប់ពីសម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងពេញលេញ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កាត់បន្ថយទម្ងន់ ហើយឈានដល់ រក្សាដៃខាងលើនៅនឹងកន្លែងមួយ ហើយផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីសម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងពេញលេញ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

8 ~ 15 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

ជំនាញ

8 ~ 15 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។

  • នៅពេលដែលអ្នកមានការគ្រប់គ្រងពេញលេញ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។
  • ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
  • ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

បន្ទាប់ពីសម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងពេញលេញ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

  1. 1. ExRx.net — Concentration Curl

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម