Cossack Squat — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

COSSACK SQUAT

Cossack squats មិនមែនជាការលាតសន្ធឹងដែលជាកន្លែងដែលអ្នកច្រៀកទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានទៅចំហៀង ប៉ុន្តែជាការអង្គុយនៅពេលក្រោយដែលអ្នកអង្គុយលើជើងម្ខាង និងគ្រប់គ្រងប្រវែងនៃ adductors នៅម្ខាងទៀត។

Cossack Squat៖ ឈរឲ្យទូលាយ ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅ ហើយពង្រីកជើងម្ខាងទៀត។ ដោយសារជួរនៃចលនាត្រគាក និងកជើង និងកម្លាំងឯកតោភាគីត្រូវបានទាមទារក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះ វាមិនចាំបាច់បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋតាំងពីដំបូងឡើយ។ កាន់ rack ឬស៊ុមទ្វារ ហើយរៀនពីជួរដែលរក្សាកម្ពស់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក និងទិសដៅនៃជង្គង់ធ្វើការរបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង: អាដាប់ធ័រ, quadriceps, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Gluteus medius, សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការអង្គុយឯកតោភាគីចំហៀង

តើគួរលើកម្រាមជើងរបស់ជើងដែលបានពង្រីកទេ?

ការលើកគឺអាចធ្វើទៅបានអាស្រ័យលើជម្រៅប៉ុន្តែមិនទាមទារទេ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹមកែងជើង និងជង្គង់ និងការលួងលោមត្រគាក។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមអង្គុយរបស់ Cossack ដោយជើងធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ហើយជង្គង់ និងម្រាមជើងត្រូវតម្រឹម — ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។ សង្កត់លើជំនួយនៅពេលដំបូង ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនរអិលក្នុងទិសដៅណាមួយ។

1
ការបង្កើតជំហរធំទូលាយ និងស្ថិរភាព
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយបត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅដោយស្រួល។ ជ្រើសរើសទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យជើងទាំងមូលរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយមិនប៉ះក្រលៀនរបស់អ្នក។
2
ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមួយជើង
ដកដង្ហើមចូល រក្សាលំនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជើងម្ខាង។ ជង្គង់ធ្វើការរបស់អ្នកដើរតាមម្រាមជើងម្ខាង ហើយជើងទល់មុខត្រូវបានពង្រីក។
3
ការកែតម្រូវជើងទល់មុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
នៅពេលអ្នកចូលកាន់តែជ្រៅ អ្នកអាចបង្វែរម្រាមជើងរបស់ជើងដែលលាតសន្ធឹងឆ្ពោះទៅរកពិដាន ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ឈប់មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករមៀល ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកបង្វិលខ្លាំងពេក។
4
រុញដោយប្រើជើងធ្វើការដើម្បីត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូលនៃជើងកោងរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅកណ្តាល។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានសមតុល្យរបស់អ្នកឡើងវិញទាំងស្រុង សូមធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

SQUAT THE WORKING LEG

នៅលើជើងកោង ជង្គង់ និងម្រាមជើងគួរតែដើរតាមទិសដៅដូចគ្នា។

ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងធ្វើការដួលរលំខណៈពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅចំហៀង ជង្គង់ក៏ទំនងជាបត់ចូលផងដែរ។ រក្សាសម្ពាធលើកែងជើង បាល់មេដៃ និងបាល់ម្រាមជើងតូច។

មុនពេលបង្កើនជម្រៅ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវបានចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកនៅជាមួយគ្នា។

Cossack Squat — នៅលើជើងកោង ជង្គង់ និងម្រាមជើងគួរតែដើរតាមទិសដៅដូចគ្នា។ — នៅលើជើងកោង ជង្គង់ និងម្រាមជើងគួរតែដើរតាមទិសដៅដូចគ្នា។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "អង្គុយលើជើងម្ខាង ហើយត្រលប់មកជើងដដែល"។

CONTROL THE LONG LEG

ជើងដែលបានពង្រីកសង្កត់យ៉ាងសកម្មទៅក្នុងឥដ្ឋ ជាជាងការលាតសន្ធឹងដោយអសកម្ម

ដាក់កែងជើងទល់មុខរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយពង្រីកជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់ adductor ។ ការបង្វិលម្រាមជើងត្រូវបានកែតម្រូវតាមជួរនៃចលនា។

ប្រសិនបើក្រលៀនរបស់អ្នកក្រលៀន ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករមៀលទៅម្ខាង កាត់បន្ថយទទឹង និងជម្រៅ ហើយប្រើបំរែបំរួលនៃការអង្គុយប្រអប់ខ្ពស់។

Cossack Squat — ជើងដែលបានពង្រីកសង្កត់យ៉ាងសកម្មទៅក្នុងឥដ្ឋ ជាជាងការលាតសន្ធឹងដោយអសកម្ម — ជើងដែលបានពង្រីកសង្កត់យ៉ាងសកម្មទៅក្នុងឥដ្ឋ ជាជាងការលាតសន្ធឹងដោយអសកម្ម

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

លើកកែងជើងធ្វើការសម្រាប់ជម្រៅ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កែងជើងនៅផ្នែកកោងកើនឡើង ហើយទម្ងន់ផ្លាស់ប្តូរទៅម្រាមជើង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កជើងចូលជ្រៅជាងជួរនៃចលនា។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយជម្រៅ ឬសង្កត់ការគាំទ្រ ហើយធ្វើម្តងទៀតដរាបណាជើងទាំងមូលត្រូវបានរក្សា។

ជង្គង់នៃជើងដែលលាតសន្ធឹងត្រូវបានរមៀលចូល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជង្គង់ និងម្រាមជើងស្ថិតក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ហើយក្រលៀនត្រូវបានរមួល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការបង្វិលជើងដោយបង្ខំ និងទីតាំងត្រគាក។
របៀបកែតម្រូវ: កែតម្រូវជង្គង់ និងម្រាមជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅដូចគ្នា ហើយបង្រួមជំហររបស់អ្នក។

រំកិលវិលជុំវិញកណ្តាល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលប្តូរទៅឆ្វេង និងស្តាំ ឆ្អឹងអាងត្រគាកលោត ហើយជើងធ្វើចលនា។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំដើរថយក្រោយដូចលាតត្រដាងដោយមិនបានបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
របៀបកែតម្រូវ: ត្រឡប់ទាំងស្រុងទៅកណ្តាលពីផ្នែកមួយដើម្បីកំណត់តុល្យភាពឡើងវិញ ហើយចាប់ផ្តើមនៅម្ខាងទៀត។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៅពេលក្រោយ

ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយរៀនពីសម្ពាធជើងឆ្វេង និងស្តាំ។

គាំទ្រ Cossack Squat

ជំនួយតុល្យភាព និងជម្រៅដោយដៃរបស់អ្នក។

ប្រអប់ Cossack Squat

ផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំឈប់នៅកម្ពស់ដូចគ្នា។

Bareback ឬ Goblet Cossack

កាត់បន្ថយជំនួយ ឬបន្ថែមបន្ទុក នៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ប្រសិនបើជួរចលនាឆ្វេង និងស្តាំខុសគ្នា សូមចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែករាក់ជាស្តង់ដារ ហើយអនុវត្តពីផ្នែកខ្សោយ។ ជម្រៅ និងអត្រាពាក្យដដែលៗត្រូវបានបែងចែកដោយអាស្រ័យលើថាតើអ្នកកំពុងប្រើវាសម្រាប់ការឡើងកំដៅ ឬហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ចំនួនដង

៥-១០ ដង

កំណត់ឡើងវិញរាល់ពេលពីឆ្វេង ស្តាំ និងកណ្តាល

កំណត់

2-4 ឈុតនីមួយៗ

ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ

ប្រេកង់

1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

សំណុំចល័តពន្លឺត្រូវបានកែតម្រូវដោយឡែកពីគ្នា។

ប្រសិនបើការតំរង់ទិសជើង និងជង្គង់ទាំងមូលត្រូវបានរក្សា បង្កើនជម្រៅបន្តិចម្តងៗ។
ប្រសិនបើការគៀបក្រលៀន ការលើកកែងជើង ឬការផ្លាស់ប្តូរថយក្រោយកើតឡើង សូមកាត់បន្ថយជួរ និងទទឹង។
កុំបង្ខំភាគីទាំងសងខាងឱ្យជ្រៅដូចគ្នា តម្រឹមជាមួយចំហៀងដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើត្រគាករបស់អ្នកគួរត្រូវបន្ទាបមកជិតកម្រាលឥដ្ឋដែរឬទេ?

ទេ ជួរសមស្របបច្ចុប្បន្នគឺជម្រៅដែលរក្សាទិសដៅនៃជើង ឆ្អឹងខ្នង និងជង្គង់ទាំងមូល។

តើវាខុសគ្នាពីសួតចំហៀងយ៉ាងដូចម្តេច?

Cossack squats មានទំនោរពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយជ្រៅទៅម្ខាង និងពង្រីកជើងទល់មុខក្នុងជំហរថេរកាន់តែទូលំទូលាយ។ សួតចំហៀងជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងជំហានជើង។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើ​គួរ​លើក​ម្រាម​ជើង​របស់​ជើង​ដែល​បាន​ពង្រីក​ទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការបង្កើតជំហរធំទូលាយ និងស្ថិរភាព

ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមួយជើង

ការកែតម្រូវជើងទល់មុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក

រុញដោយប្រើជើងធ្វើការដើម្បីត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។

នៅលើជើងកោង ជង្គង់ និងម្រាមជើងគួរតែដើរតាមទិសដៅដូចគ្នា។

ជើង​ដែល​បាន​ពង្រីក​សង្កត់​យ៉ាង​សកម្ម​ទៅក្នុង​ឥដ្ឋ ជាជាង​ការ​លាតសន្ធឹង​ដោយ​អសកម្ម

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

លើកកែងជើងធ្វើការសម្រាប់ជម្រៅ

ជង្គង់នៃជើងដែលលាតសន្ធឹងត្រូវបានរមៀលចូល

រំកិលវិលជុំវិញកណ្តាល

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៅពេលក្រោយ

គាំទ្រ Cossack Squat

ប្រអប់ Cossack Squat

Bareback ឬ Goblet Cossack

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​គួរ​ត្រូវ​បន្ទាប​មក​ជិត​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដែរ​ឬ​ទេ?

តើវាខុសគ្នាពីសួតចំហៀងយ៉ាងដូចម្តេច?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

តើគួរលើកម្រាមជើងរបស់ជើងដែលបានពង្រីកទេ?

ជើងដែលបានពង្រីកសង្កត់យ៉ាងសកម្មទៅក្នុងឥដ្ឋ ជាជាងការលាតសន្ធឹងដោយអសកម្ម

តើត្រគាករបស់អ្នកគួរត្រូវបន្ទាបមកជិតកម្រាលឥដ្ឋដែរឬទេ?