COSSACK SQUAT
Cossack squats មិនមែនជាការលាតសន្ធឹងដែលជាកន្លែងដែលអ្នកច្រៀកទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានទៅចំហៀង ប៉ុន្តែជាការអង្គុយនៅពេលក្រោយដែលអ្នកអង្គុយលើជើងម្ខាង និងគ្រប់គ្រងប្រវែងនៃ adductors នៅម្ខាងទៀត។
Cossack Squat៖ ឈរឲ្យទូលាយ ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅ ហើយពង្រីកជើងម្ខាងទៀត។ ដោយសារជួរនៃចលនាត្រគាក និងកជើង និងកម្លាំងឯកតោភាគីត្រូវបានទាមទារក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះ វាមិនចាំបាច់បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋតាំងពីដំបូងឡើយ។ កាន់ rack ឬស៊ុមទ្វារ ហើយរៀនពីជួរដែលរក្សាកម្ពស់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាកខាងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក និងទិសដៅនៃជង្គង់ធ្វើការរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- អាដាប់ធ័រ, quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus medius, សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការអង្គុយឯកតោភាគីចំហៀង
តើគួរលើកម្រាមជើងរបស់ជើងដែលបានពង្រីកទេ?
ការលើកគឺអាចធ្វើទៅបានអាស្រ័យលើជម្រៅប៉ុន្តែមិនទាមទារទេ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹមកែងជើង និងជង្គង់ និងការលួងលោមត្រគាក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតជំហរធំទូលាយ និងស្ថិរភាព
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយបត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅដោយស្រួល។ ជ្រើសរើសទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យជើងទាំងមូលរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយមិនប៉ះក្រលៀនរបស់អ្នក។
- 2
ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅមួយជើង
ដកដង្ហើមចូល រក្សាលំនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជើងម្ខាង។ ជង្គង់ធ្វើការរបស់អ្នកដើរតាមម្រាមជើងម្ខាង ហើយជើងទល់មុខត្រូវបានពង្រីក។
- 3
ការកែតម្រូវជើងទល់មុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
នៅពេលអ្នកចូលកាន់តែជ្រៅ អ្នកអាចបង្វែរម្រាមជើងរបស់ជើងដែលលាតសន្ធឹងឆ្ពោះទៅរកពិដាន ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាកែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ឈប់មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករមៀល ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកបង្វិលខ្លាំងពេក។
- 4
រុញដោយប្រើជើងធ្វើការដើម្បីត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូលនៃជើងកោងរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅកណ្តាល។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានសមតុល្យរបស់អ្នកឡើងវិញទាំងស្រុង សូមធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
SQUAT THE WORKING LEG
នៅលើជើងកោង ជង្គង់ និងម្រាមជើងគួរតែដើរតាមទិសដៅដូចគ្នា។
ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងធ្វើការដួលរលំខណៈពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅចំហៀង ជង្គង់ក៏ទំនងជាបត់ចូលផងដែរ។ រក្សាសម្ពាធលើកែងជើង បាល់មេដៃ និងបាល់ម្រាមជើងតូច។
មុនពេលបង្កើនជម្រៅ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវបានចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកនៅជាមួយគ្នា។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងឥឡូវនេះ៖ "អង្គុយលើជើងម្ខាង ហើយត្រលប់មកជើងដដែល"។
CONTROL THE LONG LEG
ជើងដែលបានពង្រីកសង្កត់យ៉ាងសកម្មទៅក្នុងឥដ្ឋ ជាជាងការលាតសន្ធឹងដោយអសកម្ម
ដាក់កែងជើងទល់មុខរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយពង្រីកជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់ adductor ។ ការបង្វិលម្រាមជើងត្រូវបានកែតម្រូវតាមជួរនៃចលនា។
ប្រសិនបើក្រលៀនរបស់អ្នកក្រលៀន ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករមៀលទៅម្ខាង កាត់បន្ថយទទឹង និងជម្រៅ ហើយប្រើបំរែបំរួលនៃការអង្គុយប្រអប់ខ្ពស់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើកកែងជើងធ្វើការសម្រាប់ជម្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងនៅផ្នែកកោងកើនឡើង ហើយទម្ងន់ផ្លាស់ប្តូរទៅម្រាមជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កជើងចូលជ្រៅជាងជួរនៃចលនា។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជម្រៅ ឬសង្កត់ការគាំទ្រ ហើយធ្វើម្តងទៀតដរាបណាជើងទាំងមូលត្រូវបានរក្សា។
ជង្គង់នៃជើងដែលលាតសន្ធឹងត្រូវបានរមៀលចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ និងម្រាមជើងស្ថិតក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ហើយក្រលៀនត្រូវបានរមួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការបង្វិលជើងដោយបង្ខំ និងទីតាំងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កែតម្រូវជង្គង់ និងម្រាមជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅដូចគ្នា ហើយបង្រួមជំហររបស់អ្នក។
រំកិលវិលជុំវិញកណ្តាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលប្តូរទៅឆ្វេង និងស្តាំ ឆ្អឹងអាងត្រគាកលោត ហើយជើងធ្វើចលនា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំដើរថយក្រោយដូចលាតត្រដាងដោយមិនបានបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទាំងស្រុងទៅកណ្តាលពីផ្នែកមួយដើម្បីកំណត់តុល្យភាពឡើងវិញ ហើយចាប់ផ្តើមនៅម្ខាងទៀត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់នៅពេលក្រោយ
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយរៀនពីសម្ពាធជើងឆ្វេង និងស្តាំ។
គាំទ្រ Cossack Squat
ជំនួយតុល្យភាព និងជម្រៅដោយដៃរបស់អ្នក។
ប្រអប់ Cossack Squat
ផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំឈប់នៅកម្ពស់ដូចគ្នា។
Bareback ឬ Goblet Cossack
កាត់បន្ថយជំនួយ ឬបន្ថែមបន្ទុក នៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើជួរចលនាឆ្វេង និងស្តាំខុសគ្នា សូមចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែករាក់ជាស្តង់ដារ ហើយអនុវត្តពីផ្នែកខ្សោយ។ ជម្រៅ និងអត្រាពាក្យដដែលៗត្រូវបានបែងចែកដោយអាស្រ័យលើថាតើអ្នកកំពុងប្រើវាសម្រាប់ការឡើងកំដៅ ឬហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
ចំនួនដង
៥-១០ ដង
កំណត់ឡើងវិញរាល់ពេលពីឆ្វេង ស្តាំ និងកណ្តាល
កំណត់
2-4 ឈុតនីមួយៗ
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
សំណុំចល័តពន្លឺត្រូវបានកែតម្រូវដោយឡែកពីគ្នា។
- ប្រសិនបើការតំរង់ទិសជើង និងជង្គង់ទាំងមូលត្រូវបានរក្សា បង្កើនជម្រៅបន្តិចម្តងៗ។
- ប្រសិនបើការគៀបក្រលៀន ការលើកកែងជើង ឬការផ្លាស់ប្តូរថយក្រោយកើតឡើង សូមកាត់បន្ថយជួរ និងទទឹង។
- កុំបង្ខំភាគីទាំងសងខាងឱ្យជ្រៅដូចគ្នា តម្រឹមជាមួយចំហៀងដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើត្រគាករបស់អ្នកគួរត្រូវបន្ទាបមកជិតកម្រាលឥដ្ឋដែរឬទេ?
ទេ ជួរសមស្របបច្ចុប្បន្នគឺជម្រៅដែលរក្សាទិសដៅនៃជើង ឆ្អឹងខ្នង និងជង្គង់ទាំងមូល។
តើវាខុសគ្នាពីសួតចំហៀងយ៉ាងដូចម្តេច?
Cossack squats មានទំនោរពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយជ្រៅទៅម្ខាង និងពង្រីកជើងទល់មុខក្នុងជំហរថេរកាន់តែទូលំទូលាយ។ សួតចំហៀងជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងជំហានជើង។
