COUCH STRETCH
ការលាតសន្ធឹងសាឡុងមិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងដើម្បីចុចគូទរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងនោះទេ ប៉ុន្តែជាឥរិយាបថដែលលាតសន្ធឹងបណ្តើរ rectus femoris និងផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅជិតអព្យាក្រឹត។
ទីតាំងពាក់កណ្តាលជង្គង់ជាមួយនឹងជង្គង់ខាងក្រោយនៅជិតជញ្ជាំង ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយជើងដែលបានលើកឡើងបង្កើតទាំងការពត់ជង្គង់ និងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក ដែលផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏រឹងមាំដល់ rectus femoris និងផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជង្គង់របស់អ្នកជិតជញ្ជាំងពេក ហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក នោះតំបន់គោលដៅនឹងត្រូវបានព្រិល បើទោះបីជាជួរហាក់ដូចជាធំក៏ដោយ។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងតំរែតំរង់ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំង ហើយរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីគ្រប់គ្រងទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus femoris · សាច់ដុំ Iliopsoas
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ sartorius, tensor fascia latae, ពោះ, សាច់ដុំ gluteal
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកត្រគាកពាក់កណ្តាលជង្គង់ / ពត់ជង្គង់លាតសន្ធឹង
តើខ្ញុំគួរដាក់ជង្គង់ទល់នឹងជញ្ជាំងទេ?
ទេ។ ទោះបីជាអ្នកដាក់វានៅឆ្ងាយពីជញ្ជាំងក៏ដោយ អ្នកនឹងនៅតែអាចលាតសន្ធឹងបានគ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើការតម្រឹមអាងត្រគាករបស់អ្នកបានល្អ។ លៃតម្រូវចម្ងាយតាមការលួងលោមរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បង្កើតទីតាំងអាំងតង់ស៊ីតេទាបដោយប្រើទ្រនាប់ជង្គង់
ដាក់បន្ទះក្រាស់នៅខាងមុខជញ្ជាំង ឬកៅអី។ ដាក់ជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកនៅចម្ងាយ 20 ទៅ 40 សង់ទីម៉ែត្រពីជញ្ជាំង ហើយដាក់ផ្នែកខាងលើនៃជើងរបស់អ្នកទៅលើផ្ទៃជំនួយ។
- 2
តម្រឹមជើងខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ
ដាក់ជើងខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយល្មម ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកឈរបានស្រួល។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរបែរមុខទៅមុខ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនផ្អៀងទៅម្ខាង។
- 3
ការចាក់សោឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយនឹង glutes ខាងក្រោយ
រឹតបន្តឹងជើងខ្នងរបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថាដូចជាអ្នកកំពុងទាញកន្ទុយរបស់អ្នកចុះក្រោម។ បន្ទាបឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយកុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក
- 4
រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទន់
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលរយៈពេល 20 ទៅ 45 វិនាទីជាមួយនឹងភាពតានតឹងធំទូលាយនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ និងផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាក បន្ទាប់មកបញ្ចេញយឺតៗ។
PELVIS FIRST
ភាពលំអៀងនៃអាងត្រគៀកក្រោយ និងការកន្ត្រាក់ gluteal ពង្រីកផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកជំនួសឱ្យខ្នងខាងក្រោម។
ការលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក និងផ្អៀងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខ កាត់បន្ថយការពង្រីកត្រគាក។ ដកដង្ហើមចេញ និងរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ទោះបីជាអ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកបញ្ឈរទាំងស្រុងក៏ដោយ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាព ហើយអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាតំបន់គោលដៅ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះក្នុងការប្រើភ្លាមៗ៖ "បន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក"។
ADJUST THE DISTANCE
ចម្ងាយរវាងជញ្ជាំង និងជង្គង់គឺជាឧបករណ៍គ្រប់គ្រងកម្លាំងដ៏ងាយស្រួលបំផុត។
ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែជិតទៅនឹងជញ្ជាំង ជង្គង់កាន់តែពត់ និងភាពតានតឹង rectus femoris កាន់តែខ្លាំង។ នៅឱ្យឆ្ងាយនៅពេលដំបូង។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះសម្ពាធនៅខាងមុខកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក បន្ថយកម្ពស់កៅអី បង្កើនទ្រនាប់ ឬដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្អៀងចង្កេះ ហើយលើកដងខ្លួនឡើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើក ហើយសម្ពាធត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍ថានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ប៉ុន្តែភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ឥរិយាបថបញ្ឈរជាអាទិភាពលើជួរត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដកដង្ហើមចេញ ហើយចាក់សោរឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងវិញជាមួយនឹង glutes និងពោះរបស់អ្នក។
លុតជង្គង់ទល់នឹងជញ្ជាំងតាំងពីដើមមក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សម្ពាធខ្លាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់ និងកជើង ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការរក្សាឥរិយាបថ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់អតិបរមា។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំង ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងទាប ឬជើងជាន់។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលទៅចំហៀង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយបង្វិលឆ្ពោះទៅជើងខាងមុខ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកបើកទៅខាងក្រៅ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើការបង្វិលអាងត្រគាកដើម្បីជៀសវាងការប្លន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកជំហររបស់អ្នកបន្តិច ហើយកាត់បន្ថយជួរដោយឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរនៅខាងមុខ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការលាតសន្ធឹងត្រគាកពាក់កណ្តាលជង្គង់
ដាក់ជើងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយរៀនទីតាំងអាងត្រគាក។
កៅអីអង្គុយកៅអីទាប
កាត់បន្ថយតម្រូវការពត់ជង្គង់។
កៅអីលាតសន្ធឹងពីជញ្ជាំង
បង្កើនពេលវេលាជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលមានស្ថេរភាព។
កៅអីលាតសន្ធឹងជិតជញ្ជាំង
បង្កើនជួរបន្តិចម្តងៗ លុះត្រាតែជង្គង់របស់អ្នកស្រួលខ្លួន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អ្នកអាចប្រើ 15-30 វិនាទីសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីខ្លី ឬ 30-60 វិនាទីសម្រាប់វគ្គបត់បែនដាច់ដោយឡែក។ រក្សាភាពតានតឹងធំទូលាយដែលអនុញ្ញាតឱ្យដកដង្ហើមជាជាងការឈឺចាប់ខ្លាំង។
ពេលវេលា
20-60 វិនាទីនីមួយៗ
3 ទៅ 6 ដកដង្ហើមស្រួល
កំណត់
1-3 ឈុតនីមួយៗ
អនុវត្តទាំងឆ្វេងនិងស្តាំ
ប្រេកង់
3-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
លៃតម្រូវដោយការឆ្លើយតបជង្គង់
- នៅពេលអ្នករក្សាការដកដង្ហើម និងតម្រឹមអាងត្រគាក សូមរំកិលជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅជញ្ជាំង។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះសម្ពាធខ្នង ឈឺជង្គង់ ឬស្ពឹកជើងរបស់អ្នក កាត់បន្ថយចម្ងាយ និងពេលវេលាភ្លាមៗ។
- រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹងនៅភាពតានតឹងដ៏ធំទូលាយនៃ 5 ទៅ 7 ក្នុងចំណោម 10 ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍តឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង?
គោលដៅគឺផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅនិងផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាក។ ប្រសិនបើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹង បន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក រឹតបន្តឹង glutes ហើយដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
តើខ្ញុំអាចធ្វើវាបានយូរមុនពេលហាត់ប្រាណបានទេ?
មុនពេលហាត់ប្រាណ វាជាការប្រសើរក្នុងការរក្សាវាឱ្យខ្លី ហើយផ្សំវាជាមួយនឹងចលនាថាមវន្ត។ ដាក់ការរក្សាលំនឹងយូរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឬក្នុងវគ្គដាច់ដោយឡែក។
