CROSS BODY CURL
អង្កាញ់ឆ្លងកាត់រាងកាយពង្រឹងទំនាក់ទំនងរវាង brachialis និងកំភួនដៃដោយបញ្ជូន dumbbell ទៅទ្រូងផ្ទុយ។
អង្កាញ់ឆ្លាស់គ្នា ដែលអ្នកលើក dumbbell ឆ្ពោះទៅទ្រូងទល់មុខ ខណៈពេលដែលរក្សាការក្តាប់អព្យាក្រឹត ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅដងខ្លួន។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការចូលរួមកាន់តែច្រើននៃសាច់ដុំ brachialis និង brachioradialis និងការបង្វិលកដៃតិច។ ជាជាងធ្វើផ្លូវអង្កត់ទ្រូងធំ វាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្លាស់ទីតែកំភួនដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- សាច់ដុំ Brachialis, សាច់ដុំ brachioradialis
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Biceps brachii · ប្រដាប់បត់ដើមដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ពត់កែងដៃអព្យាក្រឹត
តើវាខុសពីញញួរធម្មតាយ៉ាងដូចម្តេច?
ទាំងពីរប្រើការក្តាប់អព្យាក្រឹត ប៉ុន្តែអង្កាញ់ញញួរធម្មតាលើក dumbbell ទៅស្មាដូចគ្នា ហើយ curlbody លើក dumbbell ទៅទ្រូងផ្ទុយ។ ជ្រើសរើសជួរដែលមិនបណ្តាលឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកបង្វិល។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឈរជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត
កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅភ្លៅរបស់អ្នក។ រក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- 2
លើក dumbbell មួយតាមអង្កត់ទ្រូង
ដកដង្ហើមចេញ និងពត់កែងដៃមួយ បញ្ជូន dumbbell ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងទល់មុខ ឬនៅក្រោមឆ្អឹងកង។ រក្សាបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្នុង។
- 3
ឈប់មុនពេលផ្លាស់ទីកែងដៃ
មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ brachialis និងកំភួនដៃ នៅពេលដែលដៃខាងលើដើរតាមផ្នែកខាងមុខនៃដងខ្លួន ឬឈប់នៅចំណុចមួយមុនពេលស្មាវិល។
- 4
គ្រប់គ្រងហើយធ្វើម្ខាងទៀត។
បន្ទាប dumbbells នៅក្នុងផ្លូវដូចគ្នាប្រហែល 2 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តផ្នែកផ្ទុយបន្ទាប់ពីដៃរបស់អ្នកមានលំនឹង។ កុំបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាងដើម្បីប្រឈមមុខនឹង dumbbells ។
DIAGONAL PATH
អង្កត់ទ្រូងគឺជាផ្លូវនៃកំភួនដៃ មិនមែនជាការបង្វិលដងខ្លួនទេ។
ដាក់ dumbbells នៅក្នុងបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងធម្មជាតិឆ្ពោះទៅមុខនៃទ្រូងរបស់អ្នក, មិនដោយផ្ទាល់ពីលើស្មាផ្ទុយរបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅជាប់នឹងឆ្អឹងជំនីរ ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ទៅមុខ។
ការកាន់ dumbbells ឆ្ងាយពេកអាចបណ្តាលឱ្យស្មារបស់អ្នករមៀលទៅខាងក្នុង ហើយកដៃរបស់អ្នកនឹងតោង។ ប្រើផ្លូវខ្លី និងងាយស្រួលដែលសមនឹងប្រវែងដៃរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "កែងដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក ដាប់បែលនៅផ្នែកម្ខាងនៃទ្រូងរបស់អ្នក។"
NEUTRAL GRIP
រក្សាចំណុចទាញបញ្ឈរ ដើម្បីឱ្យកដៃ និងកំភួនដៃនៅជាប់គ្នា។
ការក្តាប់អព្យាក្រឹតបង្កើនការចូលរួមរបស់ brachioradialis និង brachialis និងកាត់បន្ថយការទាមទារបង្វិលកដៃ។ សង្កត់ dumbbells នៅចំកណ្តាលនៃចំណុចទាញ ដើម្បីជៀសវាងការផ្អៀង ឬកោងកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃតូចរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកធូររលុងជាមុន កែតម្រូវល្បឿននៃការធ្វើម្តងទៀតរបស់អ្នក និងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់ dumbbells ធ្ងន់ជាង។ កម្លាំងនៃការក្តាប់អាចជាកត្តាកំណត់ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ត្រូវបានផ្តល់សំណងជាមួយនឹងខ្សែនោះទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បង្វិលដងខ្លួនទៅម្ខាង។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែល dumbbells ត្រូវបានលើកឡើង ស្មា និងទ្រូងបង្វិលជាមួយគ្នា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ដែលបំផ្លើសជួរអង្កត់ទ្រូង ឬពិបាកគ្រប់គ្រងដោយដៃម្ខាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- រឹតបន្តឹងពោះ និងត្រគាករបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយចលនារបស់អ្នក។ ក្រឡេកមើលកញ្ចក់ ហើយត្រូវប្រាកដថាស្មាទាំងពីរបែរមុខត្រង់ទៅមុខ។
កែងដៃដើរទៅមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើកែងដៃចាកចេញពីឆ្អឹងជំនីរហើយផ្លាស់ទីទៅផ្នែកខាងមុខនៃទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ព្យាយាមលើក dumbbells ទៅនឹងឆ្អឹងកងរបស់អ្នក ឬបន្តទាញវាទៅស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការកន្ត្រាក់ biceps របស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់មុនពេលកែងដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនា ហើយបន្ទាបដុំពកយឺតៗ។ ទម្ងន់ក៏ធ្លាក់ចុះដែរ។
កដៃកោងទៅចំហៀង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Dumbbells ត្រូវបានផ្អៀង ហើយត្រូវបានទទួលអារម្មណ៍នៅផ្នែកខាងក្រៅ ឬខាងក្នុងកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំណុចទាញត្រូវបានសង្កត់ទៅម្ខាង ឬផ្លូវអង្កត់ទ្រូងធំពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់កណ្តាលនៃចំណុចទាញ ហើយរក្សាផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ។ លើកវាឡើងត្រឹមកម្ពស់ដើមទ្រូងដែលមានផាសុកភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ញញួរដៃពីរ
ស្វែងយល់ពីការក្តាប់ និងតម្រឹមកដៃអព្យាក្រឹតជាមុនសិន។
អង្កាញ់ញញួរឆ្លាស់គ្នា។
បង្កើតសមត្ថភាពក្នុងការបោះយុថ្កាដងខ្លួនដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ។
ដងខ្លួនកោង
រួមបញ្ចូលគ្នានូវផ្លូវអង្កត់ទ្រូងខ្លី និងការជួសជុលកែងដៃ។
Tempo Cross Body Curl
ពង្រឹងការគ្រប់គ្រងឆ្វេង និងស្តាំ និងកម្លាំងនៃការក្តាប់ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើអនុវត្តដោយភ្ជាប់ជាមួយ curls bicep ផ្សេងទៀត ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2-3 ឈុតដើម្បីគណនាបរិមាណសរុបនៃកែងដៃ។ រក្សាចំនួនពាក្យដដែលៗឆ្វេង និងស្ដាំ និងល្បឿនដដែល។
រាប់
8-12 ដង / ចំហៀង
ជំនួសដោយការគ្រប់គ្រងមួយចំហៀងនៅពេលមួយ។
កំណត់
2-3 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ផ្សំកម្រិតសំឡេងជាមួយនឹងលំហាត់ curl ផ្សេងទៀត។
- ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្នែកខ្សោយ ហើយឈប់នៅចំនួនដដែលៗនៃផ្នែកខ្លាំង។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការបង្វិលដងខ្លួន ឬការផ្លាស់ប្តូរកែងដៃ បន្ថយទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយជួរអង្កត់ទ្រូង។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់កដៃ ឬកែងដៃ សូមកែតម្រូវទទឹងនៃការក្តាប់អព្យាក្រឹត និងកម្ពស់ផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងចន្លោះការឈឺចាប់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាជាការហាត់ប្រាណកំភួនដៃឬ?
សាច់ដុំ brachialis, brachioradialis និង biceps brachii ធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីបត់បែនកែងដៃ។ ទោះបីជាវាអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃកំភួនដៃច្រើនដោយសារតែការក្តាប់អព្យាក្រឹតក៏ដោយ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណ flexion សម្រាប់ដៃទាំងមូល។
តើខ្ញុំអាចប្រើដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយបានទេ?
អាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាឆ្លាស់គ្នា វាងាយស្រួលក្នុងការពិនិត្យមើលផ្លូវអង្កត់ទ្រូងនៃ dumbbell មួយ និងរារាំងការបង្វិលដងខ្លួន។ បន្ទាប់ពីស្គាល់ចលនារួចហើយ សូមជ្រើសរើសវាតាមគោលបំណងរបស់អ្នក។
