CRUNCH
ការគៀបមិនមែនជាចលនាដែលលើករាងកាយខាងលើឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាដែលជួយឱ្យកបានសម្រាក និងរំកិលឆ្អឹងជំនីបន្តិច។
Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកចុះ ហើយប្រើពោះរបស់អ្នកដើម្បីរំកិលឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ទីតាំងក និងជំនួយដៃអាចប៉ះពាល់ដល់ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំក ប៉ុន្តែគ្មានទីតាំងក្បាលណាមួយដែលល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ គោលដៅនៃការណែនាំនេះគឺដើម្បីបង្កើតចលនាដដែលៗក្នុងចន្លោះតូចមួយដែលគ្មានការឈឺចាប់ដោយមិនទាញក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus ពោះ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Obliques, transversus abdominis, hip flexors
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- Torso Flexion
តើខ្ញុំអាចដាក់ដៃនៅពីក្រោយក្បាលបានទេ?
វាអាចទៅរួចប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌគឺមិនត្រូវទាញសក់របស់អ្នកទេ។ វាងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យកម្លាំងករបស់អ្នកដោយដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅជិតប្រាសាទរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃដែលមានផាសុកភាព
ដេកលើកន្ទេល ហើយដាក់បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកឈឺខ្នង ឬក សូមកុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យចាប់ផ្តើម។
- 2
ពត់ជង្គង់ ហើយដាក់សំពាធជើងឱ្យស្មើគ្នា
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្រួល ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។ កុំរុញខ្លួនអ្នកដោយជើងរបស់អ្នក។
- 3
ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅជិតប្រាសាទរបស់អ្នក។
ដៃគ្រាន់តែទ្រក្បាល ហើយកុំទាញក្បាលទៅមុខ។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅសុខស្រួល។
- 4
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរំកិលឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកស្មារបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតមួយដែលពួកវានៅពីលើឥដ្ឋបន្តិច។ កុំបង្ខំចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
- 5
ឈប់នៅក្នុងជួរដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់កនិងស្មារបស់អ្នក។
ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងដំបូង ឬខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ចូរបន្ថយកម្ពស់។ មិនចាំបាច់អង្គុយលើរាងកាយរបស់អ្នកពេញលេញទេ។
- 6
បន្ថយល្បឿន ហើយកំណត់ឡើងវិញ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់
បន្ទាបស្មារបស់អ្នកទៅជាន់ដោយស្ងៀមស្ងាត់ ហើយពិនិត្យមើលទីតាំងនៃដៃ ក និងជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការលោតណាមួយ សូមបញ្ចប់ឈុត។
RIB CAGE
រមៀលទ្រុងតូចមួយគឺគ្រប់គ្រាន់។
វិសាលភាពនៃការគ្រេចគឺមិនមែនដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវរំកិលឆ្អឹងជំនីទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយថ្នមៗ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើ flexors ត្រគាករបស់អ្នក ឬ kickbacks ដើម្បីទទួលបានខ្ពស់ជាងនេះ វាក្លាយជាការលំបាកក្នុងការចម្លងចលនាដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតក្នុងកម្រិតតូច គ្មានការឈឺចាប់។
ចំណុចសំខាន់: លំហាត់អនុវត្ត៖ "រមៀលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកថ្នមៗទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង"។
NECK SUPPORT
គាំទ្រដៃរបស់អ្នកហើយកុំទាញករបស់អ្នក។
ភាពមិនស្រួលកអាចកើនឡើងនៅពេលអ្នកទាញក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ឬបត់ចង្ការបស់អ្នកដោយបង្ខំ។ រក្សាម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យស្រាល ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខអ្នកដោយស្រួល។
បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក ស្ពឹក ឬឈឺក្បាលកើតឡើង។ កុំបង្ខំឱ្យជួសជុលករបស់អ្នកហើយស៊ូទ្រាំនឹងភាពមិនស្រួល។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យ៖ មិនមានអារម្មណ៍ទាញរវាងដៃនិងកទេ ហើយចង្កាត្រូវបានឃ្លាតពីគ្នាយ៉ាងស្រួល។
RANGE CONTROL
បន្តតែក្នុងជួរដែលអាចបន្ទាបបានដោយមិនចាំបាច់បង្វិល។
ការឈប់នៅផ្នែកខាងលើ ឬប្រើជួរវែងជាងនេះ គឺត្រូវបានពិចារណាតែនៅពេលដែលការប៉ះទង្គិចមូលដ្ឋានមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកលើកជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ឬខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ការប្រែប្រួលបច្ចុប្បន្នអាចនឹងលឿន។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ ល្បឿន និងជួរមិនត្រូវបានកើនឡើងក្នុងពេលតែមួយទេ។ លើកអថេរតែមួយប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីគ្រប់គ្រងជួរដូចគ្នាដោយគ្មានភាពមិនស្រួលក និងខ្នង។
ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ ប្រសិនបើក ឬខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ចូរបន្ថយកម្ពស់ និងចំនួនពាក្យដដែលៗ ហើយត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាញសក់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្ការបស់ខ្ញុំត្រូវសង្កត់លើទ្រូងរបស់ខ្ញុំ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃករបស់ខ្ញុំអស់កម្លាំងជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចព្យាយាមលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកជំនួសឱ្យក្រពះរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្រាល ហើយបន្ថយជួរ។
ព្យាយាមអង្គុយយ៉ាងពេញលេញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយផ្នែកខាងលើកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ជើងត្រូវបានលើក ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកញ័រ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាចង់ចូលទៅក្នុងជួរអង្គុយជាជាងការវាយសម្រុក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ស្មាទៅជួរលើកបន្តិច។
ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងការបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- វាលោតឡើងភ្លាមៗនៅពេលដែលវាចុះមក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតបច្ចុប្បន្នអាចមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ល្បឿនទាប និងចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត។
មិនអើពើនឹងភាពមិនស្រួលនៅខាងក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរបច្ចុប្បន្ន ឬវ៉ារ្យ៉ង់ប្រហែលជាមិនត្រឹមត្រូវទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសប្រសិនបើចាំបាច់។
ជើងត្រូវបានរុញចេញពីឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការលើកកែងជើងអំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាលើកជើងរបស់អ្នកឡើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- លៃតម្រូវសម្ពាធជើងឡើងវិញ និងកាត់បន្ថយជួរ។
សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កម្លាំងខ្លាំងពេកត្រូវបានអនុវត្តទៅលើមុខ និងក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាចង់កាន់អំណាចនៅខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដកដង្ហើមចេញថ្នមៗពេលឡើងលើ ហើយស្រូបចូលពេលចុះមក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបង្ក្រាបជួរខ្លី
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរតូចមួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់ក និងខ្នងរបស់អ្នក។
បុកមូលដ្ឋាន
បង្វិលទ្រុងឆ្អឹងជំនីរឡើងវិញ និងការបញ្ចុះកម្រិតដែលគ្រប់គ្រង។
កំពូលបញ្ឈប់ការបង្ក្រាប
ការផ្អាកខ្លីតែនៅពេលដែលជួរមូលដ្ឋានមានស្ថេរភាព។
ការដួលរលំយឺត ៗ
ថយចុះតែនៅពេលគ្រប់គ្រងការចុះក្រោមដោយមិនមានការទាត់ត្រឡប់មកវិញ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើជាលំហាត់ជំនួយពោះក្នុងកម្រិតដែលមិនឈឺ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដំបូង ផ្តល់អាទិភាពដល់ការលួងលោមក និងខ្នង និងល្បឿនដោយមិនចាំបាច់ត្រលប់មកវិញលើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត
8-15 ដង
ជួរដែលមិនទាញក
ចំនួនសំណុំ
2-3 ឈុត
សម្រាក 45-60 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1-2 ដង ឬ +1-2 វិនាទី
នៅពេលដែលការធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់មានផាសុកភាព គ្រាន់តែបន្ថែមមួយប៉ុណ្ណោះ។
- ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកមិនទាញក្បាលរបស់អ្នកដោយពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ហើយក និងខ្នងរបស់អ្នកមានផាសុកភាព សូមធ្វើការវិវឌ្ឍន៍បន្តិចបន្តួចនៅក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការទាត់ជើង លើកជើង ឬការមិនស្រួលក សូមបញ្ចប់ឈុត ហើយបន្ថយជួរ ឬធ្វើម្តងទៀតនៅឈុតបន្ទាប់។
- បែងចែករវាងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក និងឈឺក្បាល។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកលើករាងកាយខាងលើកាន់តែខ្ពស់ទេ?
ទេ គោលដៅគឺដើម្បីគ្រប់គ្រង និងរំកិលឆ្អឹងជំនីរក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់។
តើខ្ញុំអាចបន្តប្រសិនបើបំពង់ករបស់ខ្ញុំឈឺ?
ទេ ឈប់ភ្លាម ហើយកែសម្រួលជួរ/ទីតាំងដៃ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមកុំបន្តការកែប្រែ។
តើខ្ញុំត្រូវការធានាជើងរបស់ខ្ញុំទេ?
មិនចាំបាច់បង្ខំជើងរបស់អ្នកទេ។ ស្វែងរកទីតាំងដែលបាតជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ហើយអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយមិនចាំបាច់ទាត់ថយក្រោយ។
តើខ្ញុំអាចបន្តនៅពេលណា?
បង្កើនរយៈពេលកាន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗដោយចំនួនតិចតួច លុះត្រាតែគ្រប់គ្រងជួរដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយមិនបង្កឱ្យឈឺក ឬខ្នង។
