CURTSY LUNGE
Kersey lunge មិនមែនជាចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឆ្លងកាត់ជើងក្រោយឆ្ងាយនោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាដែលគ្រប់គ្រងជំហានអង្កត់ទ្រូងតូចៗជាមួយនឹងជង្គង់ខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ។
ការបញ្ជូនជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងនៅពីក្រោយជើងទ្ររបស់អ្នកបង្កើតការបង្វិល និងតម្រូវការស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយច្រើនជាងការបត់បញ្ច្រាសធម្មតា។ ទទឹងឆ្លងកាត់ហួសប្រមាណអាចបណ្តាលឱ្យជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកបត់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្វិល ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរតូចមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus medius, adductors, សរសៃពួរ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- អង្កត់ទ្រូងខាងក្រោយ
តើខ្ញុំគួរដាក់ជើងខាងក្រោយនៅចម្ងាយប៉ុន្មាន?
បន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងតូចមួយដែលរក្សាជង្គង់ខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ផ្លូវបំបែកជ្រៅមិនមែនជាគោលដៅទេ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់ជើងខាងមុខ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចុចកាត់ជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងពោះ និងគូទនៃជើងទ្ររបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ។
- 2
ផ្លាស់ទីជើងខាងក្រោយរបស់អ្នកក្នុងចលនាអង្កត់ទ្រូងតូចមួយ
បោះជើងម្ខាងពីក្រោយជើងផ្ទុយ ប៉ុន្តែកុំឆ្លងកាត់ឆ្ងាយពេក។ ប៉ះកម្រាលឥដ្ឋស្រាលៗដោយកែងជើងខាងមុខនៃជើងខាងក្រោយរបស់អ្នក។
- 3
បន្ទាបជង្គង់ខាងមុខខណៈពេលដែលរក្សាទិសដៅ
ពត់ជង្គង់ខាងមុខ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ឈប់មុនពេលជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកបត់ចូល ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្វិល។
- 4
ត្រឡប់ទៅផ្នែកខាងមុខវិញដោយរុញដោយជើងខាងមុខ
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នក ដោយនាំជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កុំបង្វិលដងខ្លួន ឬទាត់ខ្លាំងដោយជើងខ្នង។
SMALL CROSS-BACK
ចម្ងាយឆ្លងកាត់ត្រូវបានកំណត់ដោយការតម្រឹមជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក មិនមែនជាការរំញោចទេ។
កាលណាអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកកាន់តែឆ្ងាយ ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយប្រសិនបើជង្គង់ខាងមុខនៅតែស្ថិតក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីរហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកគឺត្រង់ទៅមុខ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារមួលជង្គង់ ឬត្រគាករបស់អ្នក កាត់បន្ថយទទឹងផ្លូវកាត់របស់អ្នកភ្លាមៗ ឬប្តូរទៅការបត់បញ្ច្រាសធម្មតា។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "អង្កត់ទ្រូងតូច ជង្គង់ខាងមុខឆ្ពោះទៅម្រាមជើង។"
PELVIC CONTROL
ធ្វើចលនាលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដោយលើកដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបែរមុខទៅខាងមុខ។
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្វិលនៅពេលអ្នកដើរថយក្រោយ ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកទំនងជារមួល។ គិតពីឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងខាងមុខ។
ប្រសិនបើតុល្យភាពពិបាក សូមកាន់ការគាំទ្រដោយដៃម្ខាង ហើយរៀនពីសម្ពាធជើងខាងមុខ មុនពេលមុំឆ្លងកាត់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការឆ្លងកាត់ជើងខាងក្រោយហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ខាងមុខបត់ចូល ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរ Crossover ធំច្រឡំជាមួយនឹងការរំញោច glute ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលជើងខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ ហើយធ្វើម្តងទៀត ដោយចាប់ផ្តើមពីជំហានអង្កត់ទ្រូងតូចៗ។
ជើងខាងមុខដួល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅខាងក្រៅជើង ឬកែងជើងអណ្តែត ហើយជង្គង់ចូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយនៅជួរបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចជើងកាមេរ៉ា កាត់បន្ថយជម្រៅ និងទម្ងន់។
ត្រលប់មកវិញដោយបង្វិលដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាបង្វិល ហើយជើងខាងក្រោយទាត់ត្រឡប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជម្រៅពិបាកគ្រប់គ្រងជាមួយនឹងជើងខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកនៅខាងមុខ ហើយរុញទៅកណ្តាលដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
សួតបញ្ច្រាស
រៀនតម្រឹមជង្គង់ខាងមុខក្នុងជំហានថយក្រោយត្រង់។
គាំទ្រផ្ទាំង Kersh
អនុវត្តការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកជាមួយនឹងជំហានអង្កត់ទ្រូងរាក់។
សួតទម្ងន់ខ្លួន
លៃតម្រូវទទឹងប្រសព្វឆ្វេង និងស្តាំ និងជម្រៅ។
Dumbell Kersey Lunge
ការកើនឡើងបន្តិចបន្តួចតែនៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ឡៅតឿបញ្ច្រាសគឺជាជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលមានផាសុកភាព និងស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពមិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់ ឬសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក សូមកុំទទូចលើការប្រែប្រួល Kersey។
រាប់
6-12 ដងនីមួយៗ
ឈើឆ្កាងតូច ធ្លាក់ចុះ 2 វិនាទី
កំណត់
2-3 ឈុតនីមួយៗ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
សួតឯកតោភាគីផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- ប្រសិនបើជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងមុខ ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការរមួលឬការដួលរលំនៅក្នុងជើងកើតឡើង កាត់បន្ថយទទឹង និងជម្រៅឆ្លងកាត់។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់សន្លាក់ ចូរជំនួសសួតបញ្ច្រាស់ធម្មតា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅម្ខាងនៃគូទទេ?
តម្រូវការស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយអាចកើនឡើង ប៉ុន្តែកុំលះបង់ការតម្រឹមរួមគ្នាសម្រាប់ការរំញោច។ ការលើកចំហៀង ឬជំហានឡើងក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។
តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេប្រសិនបើជង្គង់របស់ខ្ញុំមិនស្រួល?
ការឈឺចាប់រមួលមិនមែនជាការរលាកសាច់ដុំធម្មតានោះទេ។ ប្រសិនបើវានៅតែបន្តបន្ទាប់ពីកាត់បន្ថយទទឹងផ្លូវកាត់ សូមឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
