CYCLING
ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឈ្នាន់ដោយធន់ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកែតម្រូវកៅអី និងជើង និងរក្សាចង្វាក់ដើម្បីឱ្យជង្គង់បង្វិលក្នុងផ្លូវធម្មជាតិ។
កង់មានការប៉ះទង្គិចទាប ប៉ុន្តែប្រសិនបើកៅអីទាបពេក ឬជើងរបស់អ្នកមិនស្ថិតស្ថេរនៅលើឈ្នាន់ អ្នកអាចជួបនឹងភាពមិនស្រួលដដែលៗនៅជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលឈរក្បែរកែប សូមកែតម្រូវវាឱ្យប្រហែលកម្ពស់ត្រគាក ហើយពិនិត្យមើលថាតើជង្គង់របស់អ្នកពត់បន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់ពិតប្រាកដដែរឬទេ។ កំដៅឡើងជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ និងបង្កើនពេលវេលារបស់អ្នកនៅចង្វាក់ដែលរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, កំភួនជើង, សរសៃចងត្រគាក, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ឈ្នាន់បន្ត
តើខ្ញុំត្រូវកែកម្ពស់កៀបយ៉ាងរហ័សដោយរបៀបណា?
យកកម្ពស់អាងត្រគាករបស់អ្នកជាស្ដង់ដារដំបូង ហើយជិះវាទៅមើលថាតើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនញ័រនៅខាងក្រោមឈ្នាន់ទេ ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងទីតាំងខាងមុខ/ខាងក្រោយ
កែតម្រូវកម្ពស់ដើម្បីឱ្យជង្គង់កោងបន្តិច ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនមានភាពលំអៀងនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់។ កែតម្រូវទីតាំងខាងមុខ និងខាងក្រោយទៅចំណុចដែលស្រួលសម្រាប់ជង្គង់ និងផ្លូវឈ្នាន់របស់អ្នក។
- 2
រក្សាជើងនិងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ
ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹង pedal axle និងរឹតបន្តឹងខ្សែ។ សង្កត់ដៃឱ្យស្រាល បន្ថយស្មារបស់អ្នក និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទន់។
- 3
ឈ្នាន់ដោយរលូនជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ
អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោមក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សាលំនឹងដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកពីការរំកិលពីចំហៀងទៅចំហៀងនៅលើខ្នង។
- 4
ការបង្កើនភាពធន់ទ្រាំឬពេលវេលាមួយជំហាន
កំដៅឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី បន្ទាប់មកកែសម្រួលភាពធន់ ឬល្បឿនបន្តិចម្តងៗ អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ មុននឹងបញ្ចប់ សូមបន្ថយការតស៊ូ ហើយងើបឡើងវិញយឺតៗ។
FIT BEFORE EFFORT
ត្រូវប្រាកដថាកម្ពស់កែបរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពតាមរយៈរង្វិលជុំ។
ប្រសិនបើកែបទាបពេក ជង្គង់នឹងកើនឡើងនៅផ្នែកខាងលើនៃឈ្នាន់ ហើយប្រសិនបើវាខ្ពស់ពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាកនឹងញ័រពីចំហៀងទៅម្ខាងនៅខាងក្រោម។
បន្ទាប់ពីបានបំពេញតាមស្តង់ដារដំបូង សូមកែតម្រូវក្នុងការកើនឡើង 0.5 ទៅ 1 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយកុំបង្ខំឱ្យរក្សាទីតាំងមិនស្រួល។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ស្ងាត់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។"
ENOUGH RESISTANCE
ប្រសិនបើភាពធន់ស្រាលពេក ឈ្នាន់នឹងលោត ហើយការគ្រប់គ្រងរួមគ្នានឹងពិបាក
ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចរក្សាល្បឿនឈ្នាន់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកកំពុងលោត សូមបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក ឬបន្ថែមការតស៊ូបន្តិចទៀត។
ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុង ឬអ្នកបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកឈានជើងលើការតស៊ូខ្លាំង វានឹងធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
សាឡុងទាបពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ពត់យ៉ាងសំខាន់នៅផ្នែកខាងលើនៃឈ្នាន់ ហើយជង្គង់ខាងមុខមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កៅអីត្រូវបានបន្ទាបខ្លាំងពេក ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកអាចប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋបានយ៉ាងងាយស្រួល។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកឈ្នាន់បន្តិចម្តងៗពីចំណុចទាបបំផុតទៅកម្ពស់ដែលជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកញ័រពីចំហៀងទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ត្រគាករបស់ខ្ញុំលើក/ផ្អៀងចេញពីកែននៅគ្រប់បាតនៃឈ្នាន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- Saddle ខ្ពស់ពេក ឬ cadence លើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបខ្នងបន្តិច ហើយបន្ថយល្បឿនទៅកម្រិតដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ផ្អៀងរាងកាយខាងលើខ្លាំងពេកនៅលើចំណុចទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតដៃ និងស្មារបស់ខ្ញុំឈឺ ហើយករបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍តានតឹង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំណុចទាញនៅឆ្ងាយពេក ឬមានការទប់ទល់ខ្លាំងពេក ដូច្នេះខ្ញុំកាន់ដៃខាងលើរបស់ខ្ញុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លៃតម្រូវចំណុចទាញ បន្ថយភាពធន់ រក្សាដៃរបស់អ្នកស្រាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកគាំទ្រ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយ 20-30 នាទីឬចន្លោះពេលខ្លីក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេសុខស្រួល។ កុំបង្កើនពេលវេលា ចង្វាក់ និងភាពធន់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃតំបន់ដែលជង្គង់របស់អ្នកប៉ះនឹងកែប។
ប្រេកង់
3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20 ~ 40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើមួយណាល្អជាង ចង្វាក់លឿន ឬធន់ធ្ងន់?
អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ កែតម្រូវធាតុមួយក្នុងពេលតែមួយ ដរាបណាអ្នកអាចរក្សាទីតាំងបាន ហើយបន្ថយប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកលោត ឬជង្គង់របស់អ្នកដួលរលំ។
តើខ្ញុំអាចបន្តជិះបានប្រសិនបើជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?
ពិនិត្យអាប ទីតាំងជើង និងភាពធន់។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មុតស្រួចនៅតែបន្តកើតមានបន្ទាប់ពីការកែតម្រូវសូមឈប់ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។
