ជិះកង់ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

CYCLING

ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឈ្នាន់ដោយធន់ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកែតម្រូវកៅអី និងជើង និងរក្សាចង្វាក់ដើម្បីឱ្យជង្គង់បង្វិលក្នុងផ្លូវធម្មជាតិ។

កង់មានការប៉ះទង្គិចទាប ប៉ុន្តែប្រសិនបើកៅអីទាបពេក ឬជើងរបស់អ្នកមិនស្ថិតស្ថេរនៅលើឈ្នាន់ អ្នកអាចជួបនឹងភាពមិនស្រួលដដែលៗនៅជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលឈរក្បែរកែប សូមកែតម្រូវវាឱ្យប្រហែលកម្ពស់ត្រគាក ហើយពិនិត្យមើលថាតើជង្គង់របស់អ្នកពត់បន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់ពិតប្រាកដដែរឬទេ។ កំដៅឡើងជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ និងបង្កើនពេលវេលារបស់អ្នកនៅចង្វាក់ដែលរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។

សាច់ដុំចម្បង: Quadriceps, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, កំភួនជើង, សរសៃចងត្រគាក, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ឈ្នាន់បន្ត

តើខ្ញុំត្រូវកែកម្ពស់កៀបយ៉ាងរហ័សដោយរបៀបណា?

យកកម្ពស់អាងត្រគាករបស់អ្នកជាស្ដង់ដារដំបូង ហើយជិះវាទៅមើលថាតើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនញ័រនៅខាងក្រោមឈ្នាន់ទេ ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងជិះកង់ អង្គុយលើកៅអីកង់ស្ថានី ដោយជើងនៅលើឈ្នាន់ — កំណត់កម្ពស់កែប ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់។ ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើ pedal axle និងធានាខ្សែ។

1
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងទីតាំងខាងមុខ/ខាងក្រោយ
កែតម្រូវកម្ពស់ដើម្បីឱ្យជង្គង់កោងបន្តិច ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនមានភាពលំអៀងនៅចំណុចទាបបំផុតនៃឈ្នាន់។ កែតម្រូវទីតាំងខាងមុខ និងខាងក្រោយទៅចំណុចដែលស្រួលសម្រាប់ជង្គង់ និងផ្លូវឈ្នាន់របស់អ្នក។
2
រក្សាជើងនិងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ
ដាក់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹង pedal axle និងរឹតបន្តឹងខ្សែ។ សង្កត់ដៃឱ្យស្រាល បន្ថយស្មារបស់អ្នក និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទន់។
3
ឈ្នាន់ដោយរលូនជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ
អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោមក្នុងទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សាលំនឹងដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកពីការរំកិលពីចំហៀងទៅចំហៀងនៅលើខ្នង។
4
ការបង្កើនភាពធន់ទ្រាំឬពេលវេលាមួយជំហាន
កំដៅឡើងយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី បន្ទាប់មកកែសម្រួលភាពធន់ ឬល្បឿនបន្តិចម្តងៗ អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ មុននឹងបញ្ចប់ សូមបន្ថយការតស៊ូ ហើយងើបឡើងវិញយឺតៗ។

FIT BEFORE EFFORT

ត្រូវប្រាកដថាកម្ពស់កែបរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពតាមរយៈរង្វិលជុំ។

ប្រសិនបើកែបទាបពេក ជង្គង់នឹងកើនឡើងនៅផ្នែកខាងលើនៃឈ្នាន់ ហើយប្រសិនបើវាខ្ពស់ពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាកនឹងញ័រពីចំហៀងទៅម្ខាងនៅខាងក្រោម។

បន្ទាប់ពីបានបំពេញតាមស្តង់ដារដំបូង សូមកែតម្រូវក្នុងការកើនឡើង 0.5 ទៅ 1 សង់ទីម៉ែត្រ ហើយកុំបង្ខំឱ្យរក្សាទីតាំងមិនស្រួល។

ជិះកង់ — ត្រូវប្រាកដថាកម្ពស់កែបរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពតាមរយៈរង្វិលជុំ។ — ត្រូវប្រាកដថាកម្ពស់កែបរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពតាមរយៈរង្វិលជុំ។

ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ស្ងាត់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។"

ENOUGH RESISTANCE

ប្រសិនបើភាពធន់ស្រាលពេក ឈ្នាន់នឹងលោត ហើយការគ្រប់គ្រងរួមគ្នានឹងពិបាក

ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចរក្សាល្បឿនឈ្នាន់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកកំពុងលោត សូមបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក ឬបន្ថែមការតស៊ូបន្តិចទៀត។

ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុង ឬអ្នកបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកឈានជើងលើការតស៊ូខ្លាំង វានឹងធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ។

ជិះកង់ — ប្រសិនបើភាពធន់ស្រាលពេក ឈ្នាន់នឹងលោត ហើយការគ្រប់គ្រងរួមគ្នានឹងពិបាក — ប្រសិនបើភាពធន់ស្រាលពេក ឈ្នាន់នឹងលោត ហើយការគ្រប់គ្រងរួមគ្នានឹងពិបាក

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

សាឡុងទាបពេក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជង្គង់ពត់យ៉ាងសំខាន់នៅផ្នែកខាងលើនៃឈ្នាន់ ហើយជង្គង់ខាងមុខមិនស្រួល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កៅអីត្រូវបានបន្ទាបខ្លាំងពេក ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកអាចប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋបានយ៉ាងងាយស្រួល។
របៀបកែតម្រូវ: លើកឈ្នាន់បន្តិចម្តងៗពីចំណុចទាបបំផុតទៅកម្ពស់ដែលជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។

ឆ្អឹងអាងត្រគាកញ័រពីចំហៀងទៅម្ខាង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ត្រគាករបស់ខ្ញុំលើក/ផ្អៀងចេញពីកែននៅគ្រប់បាតនៃឈ្នាន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: Saddle ខ្ពស់ពេក ឬ cadence លើស។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ទាបខ្នងបន្តិច ហើយបន្ថយល្បឿនទៅកម្រិតដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ផ្អៀងរាងកាយខាងលើខ្លាំងពេកនៅលើចំណុចទាញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បាតដៃ និងស្មារបស់ខ្ញុំឈឺ ហើយករបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍តានតឹង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ចំណុចទាញនៅឆ្ងាយពេក ឬមានការទប់ទល់ខ្លាំងពេក ដូច្នេះខ្ញុំកាន់ដៃខាងលើរបស់ខ្ញុំ។
របៀបកែតម្រូវ: លៃតម្រូវចំណុចទាញ បន្ថយភាពធន់ រក្សាដៃរបស់អ្នកស្រាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកគាំទ្រ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។

បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ

ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ចាប់ផ្តើមជាមួយ 20-30 នាទីឬចន្លោះពេលខ្លីក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេសុខស្រួល។ កុំបង្កើនពេលវេលា ចង្វាក់ និងភាពធន់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃតំបន់ដែលជង្គង់របស់អ្នកប៉ះនឹងកែប។

ប្រេកង់

3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។

កម្រិតសំឡេង

20 ~ 40 នាទី។

បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើមួយណាល្អជាង ចង្វាក់លឿន ឬធន់ធ្ងន់?

អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ កែតម្រូវធាតុមួយក្នុងពេលតែមួយ ដរាបណាអ្នកអាចរក្សាទីតាំងបាន ហើយបន្ថយប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកលោត ឬជង្គង់របស់អ្នកដួលរលំ។

តើខ្ញុំអាចបន្តជិះបានប្រសិនបើជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?

ពិនិត្យអាប ទីតាំងជើង និងភាពធន់។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មុតស្រួចនៅតែបន្តកើតមានបន្ទាប់ពីការកែតម្រូវសូមឈប់ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើ​ខ្ញុំ​ត្រូវ​កែ​កម្ពស់​កៀប​យ៉ាង​រហ័ស​ដោយ​របៀប​ណា?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងទីតាំងខាងមុខ/ខាងក្រោយ

រក្សាជើងនិងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ

ឈ្នាន់ដោយរលូនជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ

ការបង្កើនភាពធន់ទ្រាំឬពេលវេលាមួយជំហាន

ត្រូវប្រាកដថាកម្ពស់កែបរបស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពតាមរយៈរង្វិលជុំ។

ប្រសិនបើភាពធន់ស្រាលពេក ឈ្នាន់នឹងលោត ហើយការគ្រប់គ្រងរួមគ្នានឹងពិបាក

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

សាឡុងទាបពេក

ឆ្អឹងអាងត្រគាកញ័រពីចំហៀងទៅម្ខាង

ផ្អៀងរាងកាយខាងលើខ្លាំងពេកនៅលើចំណុចទាញ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើមួយណាល្អជាង ចង្វាក់លឿន ឬធន់ធ្ងន់?

តើខ្ញុំអាចបន្តជិះបានប្រសិនបើជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

តើខ្ញុំត្រូវកែកម្ពស់កៀបយ៉ាងរហ័សដោយរបៀបណា?