DEAD BUG
Dead bug មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលបន្ថយអវយវៈទៅជាន់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រឆាំងនឹងការពង្រីកដែលរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅពេលដែលដៃ និងជើងផ្ទុយគ្នាផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ។
ប្រសិនបើអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នក ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ ហើយពង្រីកដៃ និងជើងផ្ទុយ នោះដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងបង្វិល ហើយអ្នកនឹងមានកម្លាំងដើម្បីលើកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ពោះបម្រើឱ្យឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមានលំនឹង ជាជាងធ្វើចលនាអវយវៈដោយផ្ទាល់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបំរែបំរួលដែលពាក់ព័ន្ធតែកែងជើង និងចលនាដៃ ហើយប្រើតែជួរដែលទីតាំងខ្នងរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Transverse abdominis · Rectus abdominis
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- Recumbent Crossed Limb Antiextension
តើខ្ញុំគួរចុចខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំឱ្យខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋទេ?
ជាជាងការរុញខ្លាំង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាលំនឹងឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យខ្សែកោងខ្នងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលធ្វើដដែលៗ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការបង្កើតទីតាំងនៅលើតុ និងទីតាំងដៃ
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ដាក់ក្បាល និងស្មារបស់អ្នកឱ្យស្រួលនៅលើកម្រាលពូក។
- 2
ដកដង្ហើមចេញនិងធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព
ដកដង្ហើមវែងៗ បន្ថយឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ឬផ្អៀងបន្តិច។ កុំបង្ខំខ្នងរបស់អ្នក ហើយរក្សាទីតាំង។
- 3
ពង្រីកដៃនិងជើងទល់មុខយឺត ៗ
លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកពីលើក្បាល និងជើងឆ្វេងឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋរយៈពេល 2 ទៅ 4 វិនាទី។ ឈប់មុនពេលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្វិល។
- 4
ត្រលប់ទៅកណ្តាលហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយនាំដៃ និងជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កំណត់ដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញ ហើយពង្រីកដៃ និងជើងទល់មុខរបស់អ្នកទៅកម្រិតដូចគ្នា។
THE TRUNK STAYS QUIET
អវយវៈគួរតែផ្លាស់ទី ហើយឆ្អឹងជំនី ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមគួរតែនៅស្ងៀម។
ជើងរបស់អ្នកកាន់តែទាប ដៃចង្កូតដែលលើកខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែធំ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរក្សាសាច់របស់អ្នកដោយមិនឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើចង្កេះ ឬឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ដើម្បីមើលដោយផ្ទាល់នូវការផ្លាស់ប្តូរចលនា។
ចំណុចសំខាន់: ប្រើភ្លាមៗ៖ “អវយវៈឆ្ងាយ ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅដដែល”។
EXHALE INTO CONTROL
ការដកដង្ហើមវែងៗជួយបន្ថយឆ្អឹងជំនី និងរក្សាភាពតានតឹងក្នុងពោះ
ព្យាយាមដកដង្ហើមវែងៗ ខណៈពេលពង្រីកអវយវៈរបស់អ្នក និងដកដង្ហើមខ្លីៗនៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។
ប្រសិនបើការដកដង្ហើមធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ការតម្រឹម សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលដ៏ងាយស្រួលមួយ ដែលអ្នកគ្រាន់តែផ្លាស់ទីដៃ ឬជើងមួយប៉ុណ្ណោះ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងពេលបន្ទាបជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចន្លោះរវាងពូក និងចង្កេះកើនឡើង ហើយឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដងថ្លឹង និងជួរលើសពីសមត្ថភាពប្រឆាំងការពង្រីកបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែច្រើន ប្រើបន្ទះកែងជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយជើងរបស់អ្នកឱ្យតិច។
រំកិលដៃ និងជើងទៅម្ខាងដោយអចេតនា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនទំនោរទៅម្ខាង ហើយលំដាប់ផ្លាស់ប្តូរពីពាក្យដដែលៗទៅជាពាក្យដដែលៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លំនាំប្រសព្វមិនបានរៀនពេញលេញទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ធ្វើចលនាដៃម្ខាង ឬជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយបន្ទាប់មកបន្តជាមួយនឹងទម្រង់ដៃ/ជើងផ្ទុយ។
លើកក្បាលនិងក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្ការបស់ខ្ញុំគៀបនឹងទ្រូងរបស់ខ្ញុំ ហើយករបស់ខ្ញុំហត់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយការពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល មើលទៅពិដាន ហើយដកដង្ហើមចេញដើម្បីបន្ថយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
មេរោគងាប់ដោយគ្រាន់តែចលនាដៃ
ជើងត្រូវបានជួសជុលនៅលើតុ។
ផ្ទាំងកែងជើង
រក្សាមុំជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
ដៃនិងជើងបញ្ច្រាសមេរោគស្លាប់
គ្រប់គ្រងដងថ្លឹងឈើឆ្កាង។
ភាពធន់នឹងក្រុមតន្រ្តី មេរោគស្លាប់
បន្ថែមភាពធន់នៅពេលដែលការតម្រឹមដងខ្លួនគ្រប់គ្រាន់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី ឬវគ្គស្នូល ដោយធានាបាននូវចន្លោះខាងឆ្វេង និងស្តាំស្មើគ្នា និងការដកដង្ហើម។ ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលយឺតមួយគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការដាច់សរសៃឈាមក្នុងល្បឿនលឿនជាច្រើន។
រាប់
៥-១០ ដង
លាតសន្ធឹង 2-4 វិនាទី
កំណត់
2-4 សំណុំនីមួយៗ
30-60 វិនាទីងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
៣-៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អនុវត្តជំនាញរបស់អ្នកជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងទាប
- ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់ ចូរបង្កើនកម្រិតអវយវៈរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការហើមខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ការបង្វិលដងខ្លួន ឬភាពតានតឹងក សូមព្យាយាមបន្ថយវាទៅការខូចទ្រង់ទ្រាយអវយវៈមួយ។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការដកដង្ហើមវែងៗ និងជួរដូចជា ឆ្វេង និងស្តាំ លើសល្បឿន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងជើងរបស់អ្នកត្រូវប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ?
ទេ ទាបជាងទៅកម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាខ្នងទាបរបស់អ្នក។
ចុះបើវាស្រួលពេក?
ចាប់ផ្តើមដោយការបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក និងបង្កើនជួរអវយវៈ បន្ទាប់មកបន្ថែមក្រុមតន្រ្តី ឬបន្ទុកស្រាលៗតែនៅពេលដែលសាច់របស់អ្នកត្រូវបានថែរក្សាយ៉ាងពេញលេញ។
