DEADLIFT
deadlift មិនមែនជាចលនាដែលធ្វើត្រាប់តាមទីតាំងល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ វាគឺជាចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សារបារឱ្យជិត និងគ្រប់គ្រងត្រគាក និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំពេញរាងកាយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើក barbell ពីឥដ្ឋខណៈពេលដែលពង្រីកត្រគាកនិងជង្គង់របស់អ្នក។ ទោះបីជាសុវត្ថិភាព ឬហានិភ័យនៃការរងរបួសមិនអាចកំណត់បានដោយផ្អែកលើទីតាំងឆ្អឹងខ្នងតែម្នាក់ឯងក៏ដោយ ស្តង់ដារជាក់ស្តែងគឺរក្សារបារនៅជិតរាងកាយ និងគ្រប់គ្រងចលនានៃដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រគាកក្នុងកម្រិតដែលគ្មានការឈឺចាប់ក្នុងលក្ខណៈដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ កុំប្រើបន្ទុកធ្ងន់តាំងពីដំបូង ប៉ុន្តែត្រូវស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមុនជាមួយនឹងសម្ពាធជើង ផ្លូវរបារ និងការដកដង្ហើមដោយប្រើរបារទទេ ឬបន្ទុកស្រាល។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Forearm Flexors
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ហ៊ីង
តើឆ្អឹងខ្នងត្រូវតែអព្យាក្រឹតទាំងស្រុងនៅក្នុង deadlift ដែរឬទេ?
សុវត្ថិភាពមិនអាចកំណត់ដោយរូបរាងតែមួយទេ។ ការរក្សាការគ្រប់គ្រងដើមទ្រូងដែលអាចធ្វើឡើងវិញបាន និងផ្លូវរបារនៅក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ គឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដែលមានប្រយោជន៍ជាង។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់របារនៅកណ្តាលជើងរបស់អ្នក។
ឈរដោយប្រើបាកនៅកណ្តាលជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់សម្ពាធលើបាតជើងទាំងមូល។ កុំចាប់ផ្តើមដោយរមៀលរបារឱ្យឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក។
- 2
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឈានដល់របារ។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលចាំបាច់ ហើយបញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ កុំពត់ឬអង្គុយខ្លាំងនៅចង្កេះដើម្បីចាប់យករបារ។
- 3
រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយសង្កត់របារឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
ស្រូបចូលដើម្បីពង្រឹងពោះ និងដងខ្លួន។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត កុំទាញដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាចម្ងាយរវាងរបារ និង shin របស់អ្នកឱ្យតូច។
- 4
ចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយដាក់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់
លើករបារនៅជិតជើងរបស់អ្នកដោយមិនផ្លាស់ទីវាចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក។ កុំគ្រាន់តែលើកត្រគាករបស់អ្នកជាមុន ឬទាញរបារដោយដៃរបស់អ្នក។
- 5
រក្សាលំនឹងពេលឈរ ប៉ុន្តែកុំបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ មិនចាំបាច់ផ្អៀងខ្នង ឬគ្រវីស្មារបស់អ្នកដើម្បីឡើងលើកំពូល។
- 6
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញជាមុនសិន ដើម្បីគ្រប់គ្រងរបារ។
នៅពេលអ្នកចុះមក រុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ថយរបារឱ្យជិតនឹងភ្លៅ និងភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំទម្លាក់របារហើយបញ្ចប់ឈុតប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ឬបាត់បង់តុល្យភាព។
BAR PATH
របារកាន់តែឆ្ងាយ ការគ្រប់គ្រងកាន់តែខ្លាំង។
របារផ្លាស់ទីឱ្យជិតជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែលរបារផ្លាស់ទីទៅមុខបន្ថែមទៀត វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបាត់បង់តុល្យភាពរវាងសម្ពាធលើដងខ្លួន និងជើង។
គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីបង្ខំរបារឱ្យប៉ះនឹង shins របស់អ្នក។ ស្វែងរកផ្លូវដែលនៅក្បែរនោះ ដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានដោយមិនមានស្បែក ឬមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់។
ចំណុចសំខាន់: លំហាត់អនុវត្ត៖ "រក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកហើយរុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ" ។
HINGE & BRACE
ហ៊ីងត្រគាក និងការជួសជុលដងខ្លួនត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ និងក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅត្រង់នោះ អ្នកអាចសម្អាតតួនាទីនៃដងខ្លួន និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក មុនពេលលើករបារ។ វាមិនបង្ខំឱ្យមានរូបរាងឆ្អឹងខ្នងតែមួយទេ។
ប្រសិនបើការផ្ទុកបច្ចុប្បន្នបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង ឬឈឺចាប់ សូមបន្ថយជួរ ការផ្ទុក និងចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចំណុចសំខាន់: ចំណុចដែលត្រូវពិនិត្យ៖ រៀបចំសម្រាប់ការដកដង្ហើម និងជួសជុលដងខ្លួន និងសម្ពាធជើង មុនពេលរបារឡើង។
LOAD CONTROL
ប្រសិនបើបច្ចេកទេសបរាជ័យ សូមជ្រើសរើសជួរដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានលើសពីបន្ទុក
ទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរនៅក្រោមបន្ទុកធ្ងន់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងបាត់បង់តុល្យភាពជាមួយនឹងផ្លូវរបារជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ បន្ទុកបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកអាចនឹងមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
កុំបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ផ្ទុក ឬជួរទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ នៅពេលបង្កើតឡើងវិញនូវផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់ គ្រាន់តែលើកអថេរមួយបន្តិច។
ចំណុចសំខាន់: ក្បួនដំណើរការ៖ ប្រសិនបើរបារផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ ឬមិនមានលំនឹង សូមបញ្ចប់ឈុត ហើយបន្ទាបវានៅក្នុងឈុតបន្ទាប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
របារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារផ្លាស់ទីទៅមុខនិងឆ្ងាយពី shins ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬត្រគាកអាចមានការរំខាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់របារត្រឡប់មកវិញនៅលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកហើយនាំវាឱ្យជិតទៅនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើការធ្លាក់ចុះ។
មានតែគូទលេចឡើងមុនគេ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងជាមុន មុនពេលរបារលើកពីលើឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចខ្វះការគ្រប់គ្រងក្នុងការរុញជើង និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយបន្ទុក និងបង្កើតសម្ពាធលើដងខ្លួន និងជើងឡើងវិញ មុនពេលរបារផ្លាស់ទី។
ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំងពេកនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីឈរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចព្យាយាមបញ្ចប់កំពូលខ្ពស់ជាងនេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ក្នុងទីតាំងឈរដែលមានតុល្យភាព ដោយលើកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក។
ទាញរបារដោយដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃរបស់អ្នកកោង ឬស្មារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រវី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចលើករបារដោយដៃរបស់អ្នកជំនួសឱ្យជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយសង្កត់លើឥដ្ឋ។
ទម្លាក់របារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អ្នកមិនមានការគ្រប់គ្រងលើផ្លូវរបារនៅលើការធ្លាក់ចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំង ឬបន្ទុកបច្ចុប្បន្នអាចមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយល្បឿនចុះក្រោមរបស់អ្នក ហើយបន្ថយបន្ទុកប្រសិនបើចាំបាច់។
ច្រឡំការឈឺចាប់សម្រាប់ការអស់កម្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬស្ពឹកនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រោគសញ្ញានៃសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទអាចត្រូវបានគេបកស្រាយថាជាការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែបន្តកើតមាន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
hinge ដំបង
រៀនផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកមកវិញដោយប្រើរបារពន្លឺ។
ការលើករបារទទេ
ធ្វើផ្លូវរបារ និងការរៀបចំដងខ្លួនម្តងទៀតនៅពេលផ្ទុកទាប។
ពន្លឺ barbell deadlift
បន្ថែមបន្ទុកតូចៗ លុះត្រាតែរក្សាផ្លូវរបារដដែល។
deadlift ធម្មតា។
បន្តនៅពេលដែលតុល្យភាព និងការធ្លាក់ចុះដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្ត 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង កំណត់អាទិភាពលើផ្លូវរបារ និងពាក្យដដែលៗដែលគ្មានការឈឺចាប់លើសទម្ងន់។
ពាក្យដដែលៗ
៥-៨ ដង
ផ្លូវរបារនិងជួរនៃតុល្យភាព
ឈុត
2-3 ឈុត
សម្រាក 2-3 នាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1-2 ដងឬ +2.5-5 គីឡូក្រាម
បន្ថែមតែរឿងមួយប៉ុណ្ណោះ នៅពេលដែលការធ្វើឡើងវិញទាំងអស់មានស្ថេរភាព
- លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់គឺត្រូវមានរបារនៅជិតរាងកាយ ហើយគ្មានការឈឺចាប់ និងមានតុល្យភាពរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។
- ប្រសិនបើផ្លូវរបារវង្វេង ឬអ្នកបាត់បង់សំពាធដងខ្លួន/ជើង សូមបញ្ចប់ឈុត ហើយចុះក្រោមនៅឈុតបន្ទាប់។
- មានភាពខុសគ្នារវាងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក និងវិលមុខ។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើរបារគួរប៉ះជើងរបស់អ្នកជានិច្ចទេ?
រក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំជូតវាខ្លាំងពេក ដែលនាំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ស្បែករបស់អ្នក។ ស្វែងរកផ្លូវដែលនៅជិតដែលគ្រប់គ្រង និងគ្មានការរំខាន។
តើខ្ញុំគួរផ្អៀងទៅខាងលើវិញទេ?
ទេ។ បញ្ចប់ក្នុងទីតាំងឈរដែលមានតុល្យភាព ដោយពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក។ មិនចាំបាច់ពត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបានកម្ពស់នោះទេ។
ចុះបើដៃដោះចេញមុន?
បន្ថយបន្ទុកហើយត្រឡប់ទៅចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅលើរបារ។ ជំនួយការក្តាប់មិនជំនួសផ្លូវរបារមូលដ្ឋាន និងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនទេ។
តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេប្រសិនបើខ្នងរបស់ខ្ញុំអស់កម្លាំង?
អស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់ស្រួច និងស្ពឹកគឺខុសគ្នា។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៃសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទកើតឡើង។
