DECLINE DUMBBELL PRESS
ធានាយុថ្កា គ្រប់គ្រងកណ្តឹង ហើយចុចតាមរយៈជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់—កុំទម្លាក់ dumbbells។
កំណត់កៅអីធ្លាក់ចុះទៅមុំល្មម ហើយត្រូវប្រាកដថាយុថ្កាជើងត្រូវបានចាក់សោ មុនពេលប៉ះ dumbbells ។ បង្កើតច្រកចូល និងចេញដោយសុវត្ថិភាព៖ អង្គុយជាមួយ dumbbell នីមួយៗនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក រមៀលត្រឡប់មកវិញក្រោមការគ្រប់គ្រង ហើយបញ្ចប់ដោយត្រឡប់កណ្តឹងទាំងពីរទៅភ្លៅរបស់អ្នក ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព។ ចុចដោយកដៃអព្យាក្រឹត ទីតាំងស្មាដកថយដែលមានស្ថេរភាព និងផ្លូវកែងដៃដែលមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ប្រើជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយគ្មានការឈឺចាប់ គ្មានជម្រៅសកល ការចាក់សោរ ឬមុំលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការប្រែប្រួលនៃការធ្លាក់ចុះនេះមិនបង្ហាញពីការសង្កត់ធ្ងន់លើដើមទ្រូងដែលជ្រើសរើស ហើយមិនមានសុវត្ថិភាពជាង ឬប្រសើរជាងការចុចរាបស្មើ ឬទំនោរនោះទេ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · deltoids ខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- បានបដិសេធការចុចផ្តេក
តើការចុច dumbbell ធ្លាក់ចុះ ប្រសើរជាងសម្រាប់ទ្រូងខាងក្រោម?
មិនចាំបាច់ទេ។ ខណៈពេលដែលមុំធ្លាក់ចុះអាចផ្លាស់ប្តូរភាពធន់ទាក់ទងទៅនឹងដងខ្លួន ការបំរែបំរួលនេះមិនបង្ហាញពីការអភិវឌ្ឍន៍ផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងដែលបានជ្រើសរើសនោះទេ ហើយវាមិនប្រសើរជាងការចុចត្រង់ ឬទំនោរនោះទេ។ ជ្រើសរើសបំរែបំរួលដែលអ្នកអាចផ្ទុក និងគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់កៅអីនិងយុថ្កា
ជ្រើសរើសការធ្លាក់ចុះតិចតួច។ ពិនិត្យមើលផ្នែករឹងនៃកៅអី រឹតបន្តឹងការលៃតម្រូវ និងកំណត់ជើងបង្វិលដើម្បីឱ្យ shin របស់អ្នកមានភាពរលូនដោយគ្មានសម្ពាធឈឺចាប់។ ពិនិត្យមើលការអូសទាញនៅជាន់ ដើម្បីកុំឱ្យកៅអីរអិល។
- 2
ដំឡើង dumbbells ដោយសុវត្ថិភាព
អង្គុយនៅចុងកៅអី ដាក់ dumbbell នីមួយៗបញ្ឈរនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ហើយក្តាប់យ៉ាងរឹងមាំ។ កុំឈរកាន់ dumbbell រលុង ឬអង្គុយជាមួយនឹងកណ្តឹងតែមួយនៅក្នុងដៃ។
- 3
រមៀលចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម
ដោយជើងរបស់អ្នកត្រូវបានធានា សូមរំកិលចុះទៅលើបន្ទះខណៈដែលដឹកនាំកណ្តឹងទៅកម្រិតទ្រូង។ ដកស្មារបស់អ្នកចេញ ហើយសង្កត់ថ្នមៗ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតទល់នឹងបន្ទះ ហើយកំណត់កដៃអព្យាក្រឹតដោយដាក់កំភួនដៃជិតបញ្ឈរ។
- 4
គ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះ
ស្រូប និងបន្ទាប dumbbells ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងខាងក្រោម/ពោះផ្នែកខាងលើក្នុងធ្នូបន្តិច។ រក្សាដៃស្មាដែលដកចេញ និងអនុញ្ញាតឱ្យកែងដៃដើរតាមផ្លូវសុខស្រួល—ជៀសវាងការឆេះដោយបង្ខំ។ ឈប់នៅជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយគ្មានការឈឺចាប់។
- 5
ចុចដោយមិនបង្ខំឱ្យបិទ
ដកដង្ហើមចេញ ហើយចុចកណ្ដឹងឡើងលើផ្លូវជិតបញ្ឈរលើទ្រូងខាងក្រោម។ រក្សាកដៃឱ្យនៅអព្យាក្រឹត កុំលោត និងជៀសវាងការចាក់សោររឹងខ្លាំង ប្រសិនបើកែងដៃ ឬស្មារបស់អ្នកមិនចូលចិត្តវា។
- 6
បញ្ចប់ដោយការចាកចេញដែលបានគ្រោងទុក
បន្ទាប់ពីអ្នកតំណាងចុងក្រោយ សូមយកកណ្តឹងត្រឡប់មកវិញក្រោមការគ្រប់គ្រងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកទៅភ្លៅរបស់អ្នក។ អង្គុយជាមួយកណ្តឹងនៅលើជើងរបស់អ្នក ឬដាក់វានៅលើផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព។ កុំទម្លាក់ dumbbells ។ ប្រសិនបើច្រកចេញដោយសុវត្ថិភាពមិនអាចធ្វើទៅបានទេ សូមជ្រើសរើសបន្ទុកស្រាលជាង ឬលំហាត់ផ្សេង។
LOWER PEC FOCUS
កំណត់ការធ្លាក់ចុះតិចតួច និងចាក់សោយុថ្កាមុនពេលគ្រប់គ្រងទម្ងន់
ប្រើការធ្លាក់ចុះតូចមួយ ហើយពិនិត្យមើលរាល់ចំណុចទំនាក់ទំនង៖ ផ្នែករឹងនៃកៅអី ស្ថេរភាពបន្ទះ រមូរយុថ្កា និងការក្តាប់ជាន់។ ត្របកភ្នែករបស់អ្នកគួរមានសុវត្ថិភាពនៅក្រោម rollers ដោយគ្មានសម្ពាធឈឺចាប់ឬការរអិល។
សាកល្បងយុថ្កាជើងជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនជាមុនសិន។ ប្រសិនបើយុថ្កាផ្លាស់ប្តូរនៅក្រោមបន្ទុក កុំបន្ត - កែតម្រូវ ឬជ្រើសរើសស្ថានីយ៍ផ្សេងទៀត។ មូលដ្ឋានដែលមានស្ថេរភាពអនុញ្ញាតឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅអព្យាក្រឹត ខណៈពេលដែលស្មារបស់អ្នកដាក់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងបន្ទះ។
ចំណុចសំខាន់: ចាក់សោជើងរបស់អ្នក; សាកល្បងយុថ្កាមុនពេលអ្នកដេក។
SHOULDER PATH
ដក scapulae ចេញ ហើយរក្សាកដៃអព្យាក្រឹត និងផ្លូវកែងដែលមានផាសុខភាព
កំណត់ការដកថយ scapular ទន់ភ្លន់ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្តបន្តិច ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានស្ថិរភាពនៅលើបន្ទះ ស្របជាមួយនឹងការណែនាំរបស់ NASM សម្រាប់ការធ្លាក់ចុះដែលបានគ្រប់គ្រង ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងជួរដែលកំណត់ដោយការចល័តឬការឈឺស្មាណាមួយ។
ចុចដោយកដៃ និងកំភួនដៃអព្យាក្រឹត ដែលស្ថិតនៅជិតបញ្ឈរ ដឹកនាំ dumbbells នៅក្នុងធ្នូបន្តិចលើទ្រូងខាងក្រោម។ អនុញ្ញាតឱ្យមុំកែងដៃ និងអណ្តាតភ្លើងដោះស្រាយកន្លែងដែលវាមានអារម្មណ៍រឹងមាំ និងគ្មានការឈឺចាប់ ជៀសវាងការបង្ខំឱ្យជម្រៅសកល ឬចាក់សោរ ហើយកែតម្រូវការធ្លាក់ចុះទៅជាការលួងលោមជាជាងច្បាប់ថេរ។
ចំណុចសំខាន់: ខ្ចប់ស្មា; ណែនាំកណ្តឹង - មិនមែនសន្លាក់របស់អ្នកទេ - តាមរយៈជួរដែលអ្នកមាន។
DUMBBELL EXIT
រៀបចំផែនការច្រកចូល និងចេញ-ភ្លៅជាមុនសិន បន្ទាប់មកជាន់ ឬជាន់
ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយកណ្តឹងនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក បន្ទាប់មករមៀលត្រឡប់មកវិញក្រោមការគ្រប់គ្រង។ បញ្ចប់ដោយការត្រលប់មកវិញនូវកណ្តឹងទាំងពីរទៅភ្លៅរបស់អ្នក ឬទៅកាន់ផ្ទៃសម្រាកដែលបានកំណត់។ កុំទម្លាក់ dumbbells ឬព្យាយាមផ្តល់ហានិភ័យដែលមិនមានការត្រួតពិនិត្យ។
ប្រសិនបើកម្ពស់កៅអីអង្គុយរបស់អ្នក ការធ្លាក់ចុះ ឬយុថ្កាធ្វើឱ្យការចាកចេញប្រកបដោយសុវត្ថិភាព ប្រើបន្ទុកស្រាលជាងមុន កែតម្រូវការដំឡើង ឬជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើម/បញ្ចប់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពជាងមុនសម្រាប់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: ត្រឡប់កណ្តឹងទាំងពីរទៅភ្លៅរបស់អ្នក - កុំទម្លាក់វាចោល។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Decline Dumbbell Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា pectoralis ទាប (ក្បាល sternal) ផលិតចលនាខណៈពេលដែល triceps · deltoids ផ្នែកខាងមុខគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: បន្តដំណើរការ Decline Dumbbell Press តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
យុថ្កាជើងដែលមិនមានសុវត្ថិភាព ឬកៅអីរអិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយរបស់អ្នករសាត់ចុះក្រោម ឬព្រុយរបស់អ្នករអិលនៅក្រោម rollers កំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្នែករឹងរលុង រមូរដែលបានកែតម្រូវមិនល្អ ឬការអូសទាញនៅជាន់ទាប។
- របៀបកែតម្រូវ
- រឹតបន្តឹងការលៃតម្រូវ កំណត់ទីតាំងរបស់ rollers ឱ្យបានល្អនៅលើ shins សាកល្បងការដំឡើងនៅក្រោមទម្ងន់រាងកាយ និងធានាថាជើងលេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងក្តាប់ជាន់មុនពេលលើក។
ការផ្ទុះកែងដៃហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃចូលទៅជិត 90° ពីដងខ្លួន និងស្មាមានអារម្មណ៍ថាចង្អុលនៅខាងក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការដេញតាមផ្លូវដែលធំជាងនេះ ឬចម្លងផ្លូវដែលមិនសមនឹងស្មារបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- Tuck ទៅមុំសុខស្រួលនិងគោលបំណងសម្រាប់កំភួនដៃនៅជិតបញ្ឈរជាមួយនឹងកដៃអព្យាក្រឹត; ឈប់នៅជម្រៅដែលគ្មានការឈឺចាប់។
កដៃដួលរលំឬកោង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃចង្អុលទៅមុខរបស់អ្នក ហើយកណ្តឹងរសាត់លើកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សង្កត់ dumbbells ទាបពេកនៅក្នុងដូងឬអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរមៀលក្នុងអំឡុងពេលចុះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ចំណុចទាញនៅកណ្តាលបាតដៃ ជង់កដៃនៅក្រោមកណ្តឹង ហើយរក្សាកដៃអព្យាក្រឹត។
លោតឬប្រញាប់ប្រញាល់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Dumbbells ប៉ះខ្លាំងនៅលើដងខ្លួន ឬអ្នកបាត់បង់ទីតាំងស្មានៅខាងក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកធ្ងន់ពេក ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការចុះក្រោម 2-3 វិនាទី ផ្អាកនៅពីលើជម្រៅដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នក ប្រសិនបើចាំបាច់ ហើយកាត់បន្ថយការផ្ទុករហូតដល់ការគ្រប់គ្រងមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។
ការចាកចេញមិនមានសុវត្ថិភាព ឬទម្លាក់ dumbbells
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អ្នកផ្លុំកណ្តឹងទៅជាន់ បន្ទាប់ពីអ្នកតំណាងចុងក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គ្មានផែនការចាកចេញ អស់កម្លាំងខ្លាំងពេក ឬកម្ពស់កៅអីដ៏ឆ្គង/មុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- គ្រោងនឹងត្រឡប់កណ្តឹងទៅភ្លៅរបស់អ្នកឬធ្នើរដែលមានស្ថិរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាច ជ្រើសរើសទម្ងន់ស្រាលជាង ឬលំហាត់ផ្សេងទៀតដែលអនុញ្ញាតឱ្យបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ផ្ទុកតែបន្ទាប់ពីការត្រួតពិនិត្យគឺអាចទុកចិត្តបាន។
នៅពេលដែលអ្នកអាចបំពេញចលនារលូន 8-12 ក្នុងមួយឈុតដោយមិនបាត់បង់ទីតាំងស្មា ឬអព្យាក្រឹតកដៃ បង្កើនទម្ងន់ក្នុងជំហានតូចៗ។
ការចុចផ្អាកឬផ្អាក
ប្រើការចុះក្រោម 2-3 វិនាទី និងការផ្អាក 1-2 វិនាទីនៅពីលើទីតាំងខាងក្រោមដ៏ងាយស្រួលរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងការគ្រប់គ្រងដោយមិនបង្ខំ។
ការចុចបដិសេធដៃតែមួយ (ពន្លឺ)
ចុចកណ្ដឹងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងស្មា និងត្រគាក ដើម្បីទប់ទល់នឹងការបង្វិល និងការគ្រប់គ្រង។ រក្សាបន្ទុកបែបអភិរក្ស។
ជួរដែលអ្នកអាចធ្វើជាម្ចាស់
បង្កើនជម្រៅបន្តិចម្តងៗ លុះត្រាតែគ្មានការឈឺចាប់ និងមានស្ថេរភាព។ កុំបង្ខំការប៉ះទ្រូងជាសកល ឬការចាក់សោររឹង - ប្រើជួរដែលស្មារបស់អ្នកអត់ធ្មត់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើការសង្កត់ dumbbell ធ្លាក់ចុះជាជម្រើសមួយនៃការចុចផ្តេករបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានតាមរយៈជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ជាមួយនឹងស្មាដែលមានស្ថេរភាព និងកដៃអព្យាក្រឹត។ ជៀសវាងការផ្ទុកដែលប៉ះពាល់ដល់ការចាកចេញដែលបានគ្រោងទុករបស់អ្នក។
តំណាង
៨–១២
ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលទុក 1-3 តំណាងនៅក្នុងទុនបម្រុង។
ឈុត
២–៤
តិចជាងសម្រាប់ការអនុវត្តជំនាញ; បន្ថែមទៀតសម្រាប់បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍ខ្ពស់ ប្រសិនបើការស្តារឡើងវិញអនុញ្ញាត។
វឌ្ឍនភាព
+1-2 តំណាង
ដំបូងបន្ថែមតំណាងនៅក្នុងជួរ បន្ទាប់មកបន្ទុកតូចមួយកើនឡើងនៅពេលដែលសំណុំទាំងអស់រឹង។
- កំដៅឡើងជាមួយនឹងឈុតរត់ 1-3 ដើម្បីតម្រង់ផ្លូវ និងបញ្ជាក់សុវត្ថិភាពយុថ្កា។
- បញ្ឈប់ឈុតណាមួយភ្លាមៗសម្រាប់ការឈឺស្មា ទ្រូង កែងដៃ ឬកដៃ ឬប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ទីតាំង ឬសុវត្ថិភាពយុថ្កា។
- រៀបចំផែនការចេញរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម; ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាព កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬជ្រើសរើសសារព័ត៌មានផ្សេង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើមុំធ្លាក់ចុះមួយណា?
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះតិចតួច ហើយកែតម្រូវការលួងលោម និងការគ្រប់គ្រង។ មិនមានមុំល្អបំផុតជាសកលទេ - ប្រើអ្វីដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានជួរគ្មានការឈឺចាប់ ទីតាំងស្មាមានស្ថេរភាព និងច្រកចូល/ចេញប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។
តើខ្ញុំត្រូវការអ្នកសង្កេតការណ៍ឬការចែកចាយ?
រៀបចំផែនការគ្រប់គ្រងការចូល និងចេញដោយខ្លួនឯង ដោយដាក់កណ្តឹងនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យដែលមិនមានការត្រួតពិនិត្យ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងការដំឡើងដោយសុវត្ថិភាពទេ កាត់បន្ថយបន្ទុក ឬជ្រើសរើសឧបករណ៍ដែលផ្តល់នូវការចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាពជាងមុន (ឧ. ម៉ាស៊ីន ឬរបារដែលមានសុវត្ថិភាព)។
