DECLINE SMITH MACHINE PRESS
ការធ្លាក់ចុះសារព័ត៌មាន Smith តម្រូវឱ្យតម្រឹមផ្លូវនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង និងរបារថេរមុនពេលមុំ។
Decline Smith Press គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែល ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ អ្នកអង្គុយលើកៅអីមួយដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់ ហើយក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាប ហើយរុញរបារដែលផ្លាស់ទីតាមផ្លូវដែកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការធ្លាក់ចុះ -15 ដឺក្រេ ការចូលរួមរបស់ pectoralis major ឆ្អឹងជំនីរ thoracic និង triceps គឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការចុចសំប៉ែត ហើយការចូលរួមរបស់ deltoid ខាងមុខត្រូវបានគេសង្កេតឃើញថាទាបជាង ប៉ុន្តែនេះមិនអាចបកស្រាយថាជាលំហាត់ប្រាណដែលដាច់តែទ្រូងផ្នែកខាងក្រោមនោះទេ។ ជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយការរអិលពីចំហៀងទៅម្ខាង ម៉ាស៊ីនស្មីតជួសជុលផ្លូវរបស់របារ ដូច្នេះជំនួសឱ្យការបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកទៅរបារ ផ្លាស់ទីកៅអីដើម្បីស្វែងរកកន្លែងធម្មជាតិដែលផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកជួបនឹងផ្លូវដែក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់, triceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ផ្នែកខាងមុខ deltoid, serratus anterior
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- បដិសេធការរុញផ្តេក / គន្លងថេរ
តើរបារគួរទម្លាក់លើទ្រូងនៅឯណា?
រវាង sternum ទាបនិងកណ្តាលនៃទ្រូងគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមជាក់ស្តែង។ ទីតាំងពិតប្រាកដនឹងអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ និងផ្លូវរថភ្លើងរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមកែតម្រូវទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់អ្នកទៅចំណុចមួយដែលកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើកែងដៃ ហើយស្មារបស់អ្នកមានផាសុកភាពនៅលើរបារទទេ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យផ្លូវដែក ទំពក់ និងឧបករណ៍ទប់សុវត្ថិភាព
រំកិលរបារទទេឡើងលើចុះក្រោម ដើម្បីប្រាកដថាមិនមានការជាប់គាំង ហើយទំពក់បង្វិលភ្ជាប់ទាំងសងខាងក្នុងពេលតែមួយ។ ដាក់សន្ទះសុវតិ្ថភាពនៅខាងក្រោមទីតាំងទាបធម្មតាបន្តិច ហើយធ្វើតេស្តជាមុន ដើម្បីការពាររបារមិនឱ្យចុះមកក ឬមុខរបស់អ្នក។
- 2
តម្រឹមកៅអីនិង sternum ខាងក្រោមនៅក្រោមរបារ
ពេលដេកនៅកណ្តាលកៅអីនៅចន្លោះផ្លូវដែក រកទីតាំងដែលរបារចុះមកចន្លោះផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបែរមុខទៅក ឬក្រពះរបស់អ្នក សូមកុំបត់ជើងរបស់អ្នក ហើយជំនួសមកវិញ ផ្លាស់ទីកៅអីទៅក្បាល ឬជើងរបស់អ្នក។
- 3
ជួសជុលចំណុចទំនាក់ទំនងរវាងជើង និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ
ចងកជើង ឬព្រីរបស់អ្នកយ៉ាងសុវត្ថិភាពនៅក្រោម roller ហើយដាក់ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ ទាញស្មារបស់អ្នកមកវិញ ហើយរក្សាលំនឹង ប៉ុន្តែកុំផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកងើបចេញពីកៅអី។
- 4
លែងនិងបន្ថយរបារដោយក្តាប់បិទជិត។
ចាប់យករបារដោយរុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញវា ហើយកែតម្រូវទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមកដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ នៅផ្នែកខាងលើដែលដៃទាំងពីរមានលំនឹង បង្វិលរបារដើម្បីបញ្ចេញទំពក់ ស្រូបចូល ហើយទម្លាក់វាឆ្ពោះទៅកាន់ sternum ខាងក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
- 5
រុញវាមកវិញដោយមិនលោតចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក។
បត់កែងដៃខាងក្រោមបន្ទាត់ស្មាបន្តិច និងផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកក្នុងជម្រៅដែលស្រួលខ្លួន។ រុញរបារតាមបណ្តោយផ្លូវដែកដូចគ្នា នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកមានលំនឹង បង្វែរទំពក់ឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីប្រាកដថាភាគីទាំងពីរត្រូវបានភ្ជាប់គ្នា បន្ទាប់មកសម្រាក។
BENCH & BAR
ជាមួយនឹងផ្លូវរបារថេរ ទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងកំណត់ចំណុចទំនាក់ទំនង។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃអនុញ្ញាតឱ្យរបារផ្លាស់ទីដោយថ្នមៗឆ្ពោះទៅកាន់ស្មានៅពេលវាឡើង ប៉ុន្តែរបារម៉ាស៊ីន Smith ភាគច្រើនធ្វើតាមតែបន្ទាត់បញ្ឈរ ឬមុំបន្តិចដែលកំណត់ដោយផ្លូវរថភ្លើងប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកដាក់កៅអីធ្លាក់ចុះក្នុងទីតាំងណាមួយ របារនឹងចង្អុលទៅក ឬក្រពះរបស់អ្នក ហើយកដៃ និងកែងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបង្ខំឱ្យរើចេញពីផ្លូវដែក។
នៅពេលអ្នកបន្ថយរបារទទេបន្តិចម្តងៗ ស្វែងរកចំណុចមួយដែលវាប៉ះរវាង sternum ខាងក្រោមរបស់អ្នក និងកណ្តាលនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកខាងលើកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក។ ដោយសារមុំផ្លូវដែក និងទិសដៅទំពក់គឺខុសគ្នាសម្រាប់ម៉ូដែលនីមួយៗ ទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ម៉ាស៊ីនមុនមិនត្រូវបានចម្លងទេ។
ចំណុចសំខាន់: កត់ត្រាការកំណត់របស់អ្នក៖ ទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុង + កម្ពស់ទ្រនាប់សុវត្ថិភាព + ចំណុចទំនាក់ទំនងទ្រូងនៅលើរបារ។
DECLINE ANGLE
មុំធ្លាក់ចុះមិនមែនមានន័យថា "ទ្រូងក្រោមតែប៉ុណ្ណោះ"
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការធ្លាក់ចុះ -15 ដឺក្រេនិងសម្ពាធសំប៉ែតការរំភើបនៃសាច់ដុំនៃឆ្អឹងជំនីរ pectoralis និង thoracic គឺស្រដៀងគ្នាហើយលទ្ធផលបានបង្ហាញថាការចូលរួមរបស់ triceps គឺខ្ពស់ហើយការចូលរួម deltoid ផ្នែកខាងមុខមានការថយចុះ។ នៅក្នុងការសិក្សាមុំផ្សេងទៀតសកម្មភាពសាច់ដុំ pectoralis ទាបគឺស្រដៀងគ្នានៅ -15 ដឺក្រេនិងសំប៉ែត។
Electromyography បង្ហាញតែសំណុំនៃការរំភើបសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនធានាដោយផ្ទាល់នូវការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែងនោះទេ។ កុំចាត់ទុកការធ្លាក់ចុះជាដំណោះស្រាយតែមួយគត់សម្រាប់តំបន់ជាក់លាក់មួយ ប៉ុន្តែប្រើវាជាការប្រែប្រួលសារពត៌មានដែលរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យស្រួល និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តពាក្យដដែលៗគោលដៅរបស់អ្នកដោយភាពជឿជាក់។
WRIST, ELBOW & HOOKS
អនុវត្តការតម្រឹមកដៃ និងកែងដៃ និងឧបាយកលទំពក់ជាចលនាតែមួយ។
ប្រសិនបើអ្នកដាក់របារនៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក កដៃរបស់អ្នកនឹងបត់ទៅក្រោយ ហើយវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់ដៃម្ខាងដើម្បីផ្លាស់ទីដំបូងនៅពេលបង្វិលទំពក់។ ដាក់របារនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នក រុំមេដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញពួកគេ ហើយរក្សាកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកត្រួតលើគ្នានៅពីមុខអ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សា biomechanics នៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការក្តាប់ធំទូលាយពេក និងការចាប់ពង្រត់ស្មាធំអាចបង្កើនការផ្ទុកសន្លាក់ស្មាមួយចំនួន។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នករុញកែងដៃ ឬកែងដៃរបស់អ្នកឡើងដល់បន្ទាត់ស្មា ចូរបង្រួមការក្តាប់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបន្ថយទម្ងន់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃសំណុំ ដោយដៃទាំងពីរមានលំនឹង បង្វែរទំពក់គ្រប់វិធី ហើយពិនិត្យមើលថាវាពិតជាបានជាប់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កៅអីនៅក្រៅទីតាំងធ្វើឱ្យរបារឆ្ពោះទៅក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម របារស្ថិតនៅជិតឆ្អឹងកង ឬករបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរផ្លូវដៃដើម្បីតម្រឹមរាងកាយរបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងផ្លូវដែកថេរ ហើយមិនបានពិនិត្យមើលទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជាមួយនឹងរបារទទេ ផ្លាស់ទីកៅអីទៅជើងរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីឱ្យរបារចុះទៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើលការតម្រឹមកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកឡើងវិញ។
សម្តែងតែម្នាក់ឯងដោយគ្មានស្តុបសុវត្ថិភាព
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ប្រសិនបើអ្នកបរាជ័យពាក្យដដែលៗ របារអាចបន្តចុះមកដើមទ្រូង និងករបស់អ្នក ហើយគ្មានផ្លូវរត់គេចឡើយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាខ្ញុំអាចព្យួរវាឡើងវិញបានគ្រប់ពេលដោយគ្រាន់តែទំពក់បង្វិល ឬខ្ញុំបានលុបចោលការកំណត់ចុង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពិនិត្យចំណុចទាបបំផុតនៃរបារទទេជាមុនសិន កំណត់សញ្ញាឈប់នៅខាងក្រោមបន្តិច ហើយនៅទម្ងន់ខ្ពស់ជាងនេះ ផ្តល់សញ្ញាជាមួយជំនួយការ។
លោតរបារចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកចុងក្រោយនៃការចុះមកភ្លាមៗកាន់តែលឿន ហើយរបារកើនឡើងជាមួយនឹងការលោតប្រឆាំងនឹងទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានយល់ច្រឡំថាវាធ្ងន់ ឬថាផ្លូវដែកថេរគ្រប់គ្រងរបារសម្រាប់ខ្ញុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយប្រើការចុះក្រោម 2-3 វិនាទី ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅជាមួយនឹងការប៉ះស្រាលទៅទ្រូង ឬការគ្រប់គ្រងពីខាងលើ។
កដៃត្រូវកោង ហើយកែងដៃបើកចំហខ្លាំងពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារត្រូវបានរុញទៅម្រាមដៃហើយនៅខាងក្រោមកែងដៃត្រូវបានលើកឡើងទៅច្រើនជាងស្របទៅនឹងស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់គឺធំទូលាយពេក ឬចំណុចទំនាក់ទំនងរបស់របារមិនសមនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បិទមេដៃរបស់អ្នក ដាក់របារនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នក ហើយបង្រួមការក្តាប់របស់អ្នកបន្តិច។ កំភួនដៃទទួលបានទំនាក់ទំនងនៅជិតបញ្ឈរ។
តោងតែម្ខាងហើយតានតឹង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការកំណត់ របារត្រឡប់ទៅម្ខាង ឬចុះមកពីផ្លូវដែកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានបង្វិលកដៃមុនពេលដែលដៃរបស់ខ្ញុំនៅថេរ ឬខ្ញុំគ្រាន់តែឮទំពក់ ហើយមិនបានពិនិត្យ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ បង្វែររបារឱ្យគ្រប់មធ្យោបាយ ពិនិត្យមើលដោយមើលឃើញថាទំពក់ទាំងពីរស្ថិតនៅលើម្ជុល ហើយបន្ធូរដៃរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការអនុវត្តការកំណត់របារទទេ
ធ្វើម្តងទៀតនូវទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុង ចំណុចទំនាក់ទំនង កន្លែងបញ្ឈប់ និងទាំងប្រតិបត្តិការទំពក់។
ទម្ងន់ស៊ីមេទ្រីស្រាល
ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្មើគ្នានៅផ្នែកម្ខាងៗ រក្សាអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ និងចំណុចទំនាក់ទំនងសម្រាប់ 10-12 ដង។
សំណុំការងារស្តង់ដារ
ងាយស្រួលបំពេញពីរជុំនៃ 6-10 ទៅ 2 ពាក្យដដែលៗនៅជួរពេញលេញដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ឈប់ធ្វើម្តងទៀត
បន្ថយទម្ងន់ ហើយឈប់រយៈពេល 1 វិនាទីនៅខាងក្រោម ដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពក្នុងការរុញដោយមិនមានការថយក្រោយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាចលនាសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទ្រូងឬជាចលនាជំនួយបន្ទាប់ពីការចុចសំប៉ែត។ សម្រាប់ឈុតដំបូងនៃវគ្គនីមួយៗ សូមប្រើរបារទទេ ឬទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុង និងទិសដៅទំពក់របស់អ្នក។
លេខ
៦-១០ ដង
រក្សាចំណុចទំនាក់ទំនងដូចគ្នា និងតម្រឹមកដៃ
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី
ការរុញដោយគ្រប់គ្រងដោយគ្មានការបង្វិលទ្រូង
- នៅពេលដែលចំណុចនៃទំនាក់ទំនងនៅលើរបារនិងល្បឿននៅលើភាគីទាំងពីរគឺដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់បន្ថែមពាក្យដដែលៗទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បន្ថែមបរិមាណស្មើគ្នានៃទម្ងន់ទៅផ្នែកនីមួយៗ លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបានកំពូលអ្នកតំណាងរបស់អ្នកនៅលើគ្រប់ឈុត ហើយមានស្ថេរភាពតាមរយៈទំពក់។
- ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកលើក កដៃរបស់អ្នកបត់ ហើយរបារផ្លាស់ទីទៅករបស់អ្នក បន្ថយទម្ងន់ភ្លាមៗ ហើយកំណត់ទៅទីតាំងលេងជាកីឡាករបម្រុងវិញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការសង្កត់ថយចុះល្អបំផុតសម្រាប់ដើមទ្រូងខាងក្រោមឬ?
មិនមានភស្តុតាងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការសន្និដ្ឋាននោះទេ។ នៅក្នុងការសិក្សា, ការធ្វើឱ្យសកម្ម thoracic ដ៏សំខាន់នៅ -15 ដឺក្រេគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការចុចសំប៉ែតដែលបណ្តាលឱ្យមានការពាក់ព័ន្ធ deltoid ផ្នែកខាងមុខទាប។ សូមក្រឡេកមើលការអនុវត្តដោយគ្មានការឈឺចាប់ ការផ្ទុករីកចម្រើន និងកម្មវិធីទាំងមូល ក៏ដូចជាទីតាំងរំញោច។
ដោយសារវាជាម៉ាស៊ីន Smith តើខ្ញុំអាចធ្វើវាឱ្យធ្ងន់ជាងដោយគ្មានជំនួយការបានទេ?
ទេ ផ្លូវដែកថេរកាត់បន្ថយតំរូវការសមតុល្យពីចំហៀងទៅម្ខាង ប៉ុន្តែក្នុងករណីបរាជ័យ របារចុះមកជាបន្ទាត់ដែលបានកំណត់។ ត្រូវប្រាកដថាបានកំណត់ស្តុបសុវត្ថិភាព ហើយមានអ្នកជំនួយប្រសិនបើប្រតិបត្តិការរបស់ទំពក់មិនស្ថិតស្ថេរ ឬមានទម្ងន់ធ្ងន់។
តើខ្ញុំគួរធ្វើម៉ាស៊ីនចុចសំប៉ែតទាំងពីរឬ?
មិនត្រូវការ។ លំហាត់ទាំងពីរគឺជាការចុចដែលប្រើទ្រូង និង triceps ដូច្នេះតួនាទីរបស់ពួកគេត្រួតលើគ្នា។ រក្សាដៃម្ខាងដែលអាចឱ្យស្មារបស់អ្នកអភិវឌ្ឍបានស្រួល និងមានលំនឹងជាចលនាចម្បង ហើយបើចាំបាច់ ជួយជាមួយម្ខាងទៀតក្នុងឈុតតូចជាង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Krzysztofik et al ។ - ការប្រៀបធៀបការរំជើបរំជួលសាច់ដុំរវាងការធ្លាក់ចុះ រាបស្មើ និងម៉ាស៊ីនចុចទំនោរ និងម៉ាស៊ីនចុចទ្រូង
- 2. Lauver et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំចុងខាងលើនៅមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្សេងៗគ្នា រួមទាំង -15 ដឺក្រេ។
- 3. Schick et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងម៉ាស៊ីនស្មីត និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ
- 4. Noteboom et al ។ - ការផ្លាស់ប្តូរបច្ចេកទេសចុច Bench និងការផ្ទុកសាច់ដុំស្មា
- 5. Saeterbakken et al ។ - ស្មីត ហ្វឹកហ្វឺន ចុចដើមទ្រូង និងផ្នែកបិទ
