DRAG CURL
ការអូសទាញគឺជា curl ដែលរបារត្រូវបានទាញបញ្ឈរនៅជិតរាងកាយជាជាងកោងទៅមុខ។
មិនដូចការពត់កោងធម្មតាទេ សូមផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរក្សារបារនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ ផ្លូវនេះបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់យ៉ាងខ្លាំងនៃ biceps brachii ប៉ុន្តែការគ្រវីក្បាល ឬផ្អៀងលើការបរាជ័យនៃគោលបំណង។ មិនចាំបាច់ប្រើរបារដើម្បីកោសរាងកាយរបស់អ្នកទេ គ្រាន់តែប្រើផ្លូវធម្មជាតិ និងជិតស្និទ្ធ ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមកដៃ និងកំភួនដៃ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Biceps brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Brachialis, brachioradialis, deltoid ក្រោយ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់កែងដៃ និងពង្រីកស្មា
តើរបារត្រូវប៉ះរាងកាយរបស់អ្នកទេ?
ទេ គន្លឹះសំខាន់គឺត្រូវប្រើផ្លូវជិតនឹងដងខ្លួន ហើយគោលដៅគឺមិនត្រូវកោសស្បែក ឬសម្លៀកបំពាក់ខ្លាំងនោះទេ។ រក្សាកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅចម្ងាយជិតដ៏ងាយស្រួល។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់ផ្នែកខាងក្រោម និងរាងកាយ
កាន់ដុំដែកដោយដៃបិទជិតទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់នៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរឹតបន្តឹងពោះ និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
- 2
ទាញរបារខិតទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ បញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយលើករបារតាមបណ្តោយពោះ និងទ្រូងខាងក្រោមរបស់អ្នក នៅជិតបញ្ឈរ។ កុំកាច់កដៃ ឬគ្រវីស្មា។
- 3
ការឈប់នៅកំពូលអាចធ្វើទៅបាន
រឹតបន្តឹង biceps របស់អ្នកនៅចំណុច មុនពេលកំភួនដៃរបស់អ្នកឈប់ឡើង ឬកដៃរបស់អ្នកមិនជាប់។ ដូចជាការរួញធម្មតា អ្នកមិនលើកកែងដៃទៅក្រោយដើម្បីនាំរបារនៅពីមុខស្មារបស់អ្នកទេ។
- 4
ចេញទៅតាមផ្លូវដូចគ្នា។
ស្រូបចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់កែងដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមខាងមុខ ហើយបន្ថយរបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ រៀបចំសម្រាប់ពាក្យដដែលៗលើកក្រោយដោយមិនចាំបាច់អង្រួនរាងកាយរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម។
BAR PATH
ផ្លូវបញ្ឈរជិតស្និទ្ធនៃរបារគឺជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់ពី curl ធម្មតា។
នៅក្នុងការពត់កោងធម្មតា កំភួនដៃបង្វិលទៅមុខ ហើយរបារទាញធ្នូមួយ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការអូសទាញ កែងដៃផ្លាស់ទីទៅក្រោយ ហើយរបារចូលមកជិតរាងកាយ។ ជាជាងសង្កត់របារខ្លាំងប្រឆាំងនឹងស្បែករបស់អ្នក សូមរក្សាវាឱ្យនៅក្នុងផ្លូវធម្មជាតិក្នុងរង្វង់ប៉ុន្មានសង់ទីម៉ែត្រ។
កម្ពស់ខាងលើអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ និងចលនាស្មា។ ជំនួសឱ្យការបង្ខំរបារឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ឈប់នៅចំណុចដែលអ្នកអាចរក្សាការកន្ត្រាក់ biceps និងការតម្រឹមកដៃ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើឥឡូវនេះ៖ "បិទ, កែងដៃត្រឡប់មកវិញ, រាងកាយនៅតែ" ។
SHOULDER CONTROL
កែងដៃគួរតែត្រលប់មកវិញ ប៉ុន្តែស្មាមិនគួរលើកទៅត្រចៀកទេ។
ចលនាកែងដៃថយក្រោយបន្តិចគឺជាចលនាដែលមានបំណង ប៉ុន្តែការលើករបារដោយការគ្រវីស្មា ឬលើកទ្រូងខ្លាំងពេកគឺជាចលនាតបស្នង។
ពិនិត្យមើលថាក្បាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅដដែល ដោយប្រើកញ្ចក់ ឬទិដ្ឋភាពចំហៀង។ ប្រសិនបើរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទ្រុឌទ្រោមដោយប្រើពាក្យដដែលៗម្តងៗ អ្នកត្រូវបន្ថយទម្ងន់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
អណ្តែតរបារទៅមុខដូចជា curl ធម្មតា។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីដងខ្លួន ហើយកែងដៃទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយប្រើផ្លូវកោងដែលធ្លាប់ស្គាល់ ឬមិនយល់ពីចលនាកែងដៃនៃចលនាអូស។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជាមួយនឹងរបារទទេ ឬ dumbbells ស្រាល អនុវត្តផ្លូវបញ្ឈរនៃការលើករបារនៅជិតសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមដោយផ្អៀងទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលរបារចាកចេញពីបាត ឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅមុខ ហើយទ្រូងផ្លាស់ទីត្រឡប់មកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នេះគឺជាទម្ងន់ដែលពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងជាមួយនឹង biceps នៅដំណាក់កាលដំបូង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយរក្សាត្រគាក និងពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ អ្នកអាចពិនិត្យមើលចលនាដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយអនុវត្តវានៅពីមុខជញ្ជាំង។
រមៀលរបារឡើងដោយកដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងលើ កដៃបត់ចូល ហើយមានតែកំភួនដៃប៉ុណ្ណោះដែលអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងព្យាយាមលើករបារឱ្យខ្ពស់ជាង ឬការក្តាប់ត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់របារនៅចំកណ្តាលបាតដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងដៃ និងកំភួនដៃក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ បញ្ចប់ការតម្រឹមឡើងវិញ មុនពេលការតម្រឹមត្រូវបានខូច។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
អូសរបារទទេ
រៀនផ្លូវរបារ និងចលនាកែងដៃជាមុនសិន។
Dumbbell Drag Curl
អនុវត្តដោយឯករាជ្យជាមួយនឹងកដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំសុខស្រួល។
EZ Bar Drag Curl
ធ្វើឱ្យផ្លូវ និងការកន្ត្រាក់ផ្នែកខាងលើនៃដៃទាំងពីរស្របគ្នា។
Barbell Drag Curl
ការកើនឡើងបន្តិចបន្តួចតែនៅក្នុងជួរដែលដងខ្លួនត្រូវបានជួសជុល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់នៅចំកណ្តាល ឬចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់ដៃរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ផ្លូវរបារយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមុនសិន ដោយទម្ងន់ស្រាលជាងការពត់កោង barbell ធម្មតា។
រាប់
៨-១២ ដង
ការដកថយខាងលើ 1 វិនាទី ធ្លាក់ចុះ 2 វិនាទី
កំណត់
2-3 ឈុត
60-90 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
លំហាត់ curl ផ្សេងគ្នា និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេងសរុប
- ប្រសិនបើកម្ពស់ដងខ្លួន និងស្មាត្រូវបានរក្សា ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្តិច។
- ប្រសិនបើរបារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ឬខ្នងរបស់អ្នកសើម ចូរបន្ថយទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 10% ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅកដៃ ឬកែងដៃរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរទទឹង និងឧបករណ៍របស់អ្នក ហើយជៀសវាងចន្លោះការឈឺចាប់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរទៅធ្ងន់ជាង barbell curl ធម្មតា?
ជាធម្មតាមិនមែនទេ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលរក្សាផ្លូវដែលរំកិលកែងដៃទៅក្រោយដោយមិនបាច់ទាត់ដងខ្លួន។ ការជាប់នឹងទម្ងន់ដូចគ្នាអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺខ្នង។
តើនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ dumbbells?
បាទ។ ដោយការលើក dumbbells ទៅម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក អ្នកអាចកែតម្រូវមុំកដៃជាលក្ខណៈបុគ្គល ដែលវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានការលំបាកក្នុងការចាប់ barbell ។
