DRAGON FLAG
ទង់នាគមិនមែនជាល្បិចសម្រាប់ទ្រទ្រង់រាងកាយជាមួយនឹងកញ្ចឹងកទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រឆាំងនឹងការពង្រីកកម្រិតខ្ពស់ដែលប្រើដាវស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើជាចំណុចទ្រទ្រង់ និងគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូលដោយប្រើដងថ្លឹងវែង។
ទង់នាគដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់លើខ្នងកៅអី លើករាងកាយរបស់អ្នកពីលើស្មារបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ខ្លួនរបស់អ្នកជាជួរវែងពីក្បាលដល់ចុងជើង ផ្តល់នូវតម្រូវការដ៏ធំបំផុតនៅលើពោះ និងចង្កេះរបស់អ្នក។ វាមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើករបស់អ្នក ឬបន្ថយជើងរបស់អ្នកដោយពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទង់នាគ និងការប្រែប្រួលជើងតែមួយ ប្រើតែជួរខ្លីៗដែលទុកស្មានៅលើកៅអី និងរក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis · ពោះឆ្លងកាត់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ស្មាគាំទ្រដងថ្លឹងប្រឆាំងនឹងផ្នែកបន្ថែម
តើខ្ញុំអាចកាន់ក្បាលនិងកបានទេ?
ទេ ស្មារបស់អ្នក និងខ្នងផ្នែកខាងលើគួរតែជាសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅករបស់អ្នក សូមចុះមកភ្លាមៗ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលកៅអីថេរ និងការក្តាប់
ត្រូវប្រាកដថាកៅអីមិនលើក ឬរុញ ហើយកាន់ស៊ុមនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងយ៉ាងស្រួល ហើយស្មារបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់។
- 2
បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកវាពីលើស្មារបស់អ្នក។
ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកជាចំណុចជំនួយរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នកទេ។
- 3
ពង្រីករាងកាយដោយប្រើដងថ្លឹងដែលបានជ្រើសរើស
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធ្វើទីតាំងចង្កាដោយលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកជើងម្ខាង ហើយអ្នកជំនាញគួរតែត្រង់ជើងទាំងពីរ ហើយរក្សាវាឱ្យជិតបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងដងខ្លួន។
- 4
បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ រហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកកោង។
បន្ទាបរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅមួយបន្ទាត់រយៈពេល 3 ទៅ 5 វិនាទី។ មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ឬខ្នងរបស់អ្នកសើម សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រលប់មកវិញដោយសុវត្ថិភាព។
SHOULDER-BLADE SUPPORT
ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកគួរត្រូវបានចែកចាយនៅលើស្មា និងខ្នងខាងលើ មិនមែនករបស់អ្នកទេ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង្ការបស់អ្នកសង្កត់ខ្លាំងទៅនឹងទ្រូងរបស់អ្នក ឬសម្ពាធលើខ្នងរបស់អ្នក ចូរចុះមកភ្លាមៗ។ លៃតម្រូវទីតាំងគាំទ្រកៅអី។
អាវុធទាញចូលទៅក្នុងកៅអីដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹង ប៉ុន្តែកុំរុញករបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រនាប់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "គាំទ្រដោយប្រើស្មា និងចាក់សោឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។"
SHORTEN THE LEVER
ការពត់ជង្គង់របស់អ្នកគឺជាការតំរែតំរង់ដ៏សំខាន់មួយដើម្បីរក្សាការតម្រឹម
នៅពេលអ្នកដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ នោះដងថ្លឹងនឹងវែងជាងមុន។ ការបន្ថយទីតាំងចង្កាដែលគ្រប់គ្រងបានគឺប្រសើរជាងការពត់កោងខ្នងពេញលេញ។
សម្រាប់ការប្រែប្រួលជើងតែមួយ ប្រើផ្នែកខាងឆ្វេង និងស្តាំឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពមិនស៊ីមេទ្រី។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
គាំទ្ររាងកាយជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំពាធ និងឈឺចាប់នៅខាងក្រោយកញ្ចឹងក និងចង្កាសង្កត់ខ្លាំងទល់នឹងទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ស្មាបានរើចេញពីកៅអី ហើយចំនុចនៃការគាំទ្របានផ្លាស់ប្តូរទៅឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកភ្លាមៗ ហើយត្រលប់ទៅការបំរែបំរួលចង្កាវិញ ដោយមានជំនួយស្មា។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ដំបូង ហើយខ្នងខាងក្រោមកោង។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជារាងចេក ហើយសម្ពាធត្រូវបានដាក់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- Lever និងជួរបន្ទាបលើសពីសមត្ថភាពប្រឆាំងការពង្រីកបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយចម្ងាយចុះក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីត្រួតលើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
លើកជើងរបស់អ្នកឡើងដោយបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កៅអីអង្រួន ហើយរាងកាយផ្នែកខាងលើលោតចេញពីបន្ទះនៅពេលឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើនិចលភាពជើងជំនួសឱ្យ abs និង lats ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តការបន្ទាបរាងបែបអេកូប៉ុណ្ណោះ ដោយបត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីកំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
សំណុំគុណភាពនៃ 1 ទៅ 3 eccentrics គឺគ្រប់គ្រាន់។ កុំព្យាយាមជើងឱ្យបានពេញលេញ មុនពេលអ្នកសម្រេចបានការចុះក្រោម 5 វិនាទីដែលបានគ្រប់គ្រងពីទីតាំង tuck ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់តំបន់ជាក់លាក់។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តដំណើរការទាំងមូលនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវធ្វើចលនាកើនឡើងដែរទេ?
ដំបូង វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តតែការធ្លាក់ eccentric គ្រប់គ្រង និងកំណត់ឡើងវិញដោយបត់ជង្គង់។
តើខ្ញុំត្រូវតម្រង់ជើងរបស់ខ្ញុំទេ?
ទេ ការថែរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួនមានសារៈសំខាន់ជាងនៅក្នុងការប្រែប្រួលនៃចង្កា ឬជើងតែមួយ។
