ដាំបែល បេនប្រេស — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

DUMBBELL BENCH PRESS

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell មិនមែននិយាយអំពីការនាំយក dumbbells ពីររួមគ្នាទេ - វាគឺអំពីការធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនៃបន្ទុកពីរដាច់ដោយឡែកពីគ្នា

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell គឺជាលំហាត់សង្កត់ផ្ដេកដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើកៅអីសំប៉ែតដោយជំរុញ dumbbell នីមួយៗដោយឯករាជ្យ។ នៅក្នុងការបង្ហាញចលនា ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីរទ្រនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែល dumbbells ធ្វើដំណើរពីក្បែរទ្រូងឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចមួយនៅលើស្មា។ Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យមានសេរីភាពក្នុងការធ្វើចលនាច្រើនជាង barbell ប៉ុន្តែវាមិនធានាដោយស្វ័យប្រវត្តិនូវចលនាធំទូលាយ ឬសុវត្ថិភាពជាងនេះទេ។ គន្លឹះសំខាន់គឺត្រូវដាក់កដៃ និងកែងនៅក្រោម dumbbell នីមួយៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនដូចគ្នាក្នុងជួរផ្ទាល់ខ្លួន ដែលស្មាទាំងពីររក្សាលំនឹងនៅលើកៅអី។

សាច់ដុំចម្បង: Pectoralis សំខាន់
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Triceps · deltoids ខាងមុខ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: សារពត៌មានផ្តេក

តើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ប្រសើរជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឬ?

ពួកគេបម្រើគោលបំណងផ្សេងៗគ្នា។ Dumbbells ផ្លាស់ទីដោយឯករាជ្យ ដូច្នេះសេរីភាពផ្លូវ និងតម្រូវការស្ថេរភាពគឺខ្ពស់ជាង ខណៈពេលដែល barbell ភ្ជាប់ដៃទាំងពីរ ហើយជាទូទៅធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកដាច់ខាតធំជាង។ ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក កម្រិតជំនាញរបស់អ្នក និងផ្លូវរួមគ្នាប្រកបដោយផាសុកភាព ជាជាងលេខសកម្មភាពសាច់ដុំតែមួយ។

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ដែលបង្ហាញក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង រួមជាមួយនឹងការតម្រឹមកដៃ — រក្សាក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើកៅអី ហើយទ្រខ្លួនអ្នកតាមជើងទាំងពីរទាំងមូល។ តម្រឹមកដៃ និងកែងដៃនៅក្រោម dumbbell នីមួយៗ។

1
ពិនិត្យកៅអី និង dumbbells ជាមុនសិន
ពិនិត្យមើលថា កៅអីអង្គុយនៅលើដីកម្រិត ដោយមិនមានការរញ្ជួយទេ ហើយថា បន្ទះ dumbbell និងកអាវមានសុវត្ថិភាព។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ពន្លឺគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងផ្លូវនៅលើភាគីទាំងពីរតាមរយៈការធ្វើឡើងវិញចុងក្រោយ។
2
យក dumbbells ឡើងពីភ្លៅរបស់អ្នក។
អង្គុយនៅចុងកៅអីដោយដាក់ដុំពកឈរលើភ្លៅ។ នៅពេលអ្នកគេងផ្អៀង បើកជង្គង់មួយក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីណែនាំ dumbbell នីមួយៗនៅក្បែរទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំទាញ dumbbell ធ្ងន់ចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយបោះដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
3
បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងប្រាំ និងជួរឈរកដៃ
រក្សាក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាលំនឹងខ្នង និងចុះក្រោម រុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញចំណុចទាញ ហើយរក្សាកែងដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមចំណុចទាញ ដូច្នេះកដៃមិនអាចបត់ថយក្រោយបានទេ។
4
បន្ទាប dumbbells ទាំងពីរនៅក្បែរទ្រូងក្រោមការគ្រប់គ្រង
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាប dumbbells ទាំងពីរនៅក្បែរទ្រូងក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ចង្អុលកែងដៃខាងក្រោមបន្ទាត់ស្មាបន្តិច ហើយរក្សាកំភួនដៃឱ្យជិតបញ្ឈរទាំងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង។ ឈប់មុនពេលស្មារមៀលទៅមុខ។
5
ចុចលើស្មា ហើយបញ្ចប់លើភ្លៅរបស់អ្នក។
រក្សាសម្ពាធតាមរយៈជើងទាំងពីរ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ នៅពេលអ្នកចុច dumbbells ឡើងលើស្មា។ កុំប៉ះទង្គិចពួកគេនៅផ្នែកខាងលើ—ពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកជំនួសវិញ។ នៅពេលឈុតបញ្ចប់ ចូរយក dumbbells នៅក្បែរទ្រូងរបស់អ្នក លើកជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីសម្រាកពួកគេនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេ។

SUPPORT & SETUP

ការយក dumbbells ចូលនិងចេញកើតឡើងមុនពេលពាក្យដដែលៗ

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell មិនមាន rack ដូច្នេះការចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ឈុតគឺជាផ្នែកមួយនៃបច្ចេកទេស។ ការឈរដាក់ dumbbells នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក និងប្រើជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងចលនានៃ trunk របស់អ្នក រារាំងអ្នកពីការចាប់ផ្តើមលើកដោយបោះស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ បញ្ច្រាសផ្លូវដូចគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃឈុត ហើយកុំទម្លាក់ dumbbells ទៅឥដ្ឋពេលកំពុងដេក។

ACE ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសង្កត់ ខណៈពេលដែលរក្សាទំនាក់ទំនងតាមរយៈក្បាល ស្មា ត្រគាក និងជើងទាំងពីរ ជាមួយនឹង blades ស្មាមានស្ថេរភាព។ ខ្សែកោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោយទាបអាចនៅដដែល ប៉ុន្តែកុំសង់ក្លោងធំរហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាកលើកឬជើងរអិលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុច។ ប្រសិនបើកៅអីខ្ពស់ល្មមដែលជើងរបស់អ្នកមិនទៅដល់ សូមប្រើវេទិកាដែលមានស្ថេរភាព។

ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell ជាមួយនឹងចំណុចទំនាក់ទំនងលេងជាកីឡាករបម្រុង និងជាន់ និងការតម្រឹមកដៃនៅក្រោម dumbbells ដែលត្រូវបានសម្គាល់ជាពណ៌បៃតង — បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុច។ ប្រសិនបើជើងលើក ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរ ចូរកំណត់បន្ទុកឡើងវិញ និងទីតាំងជើងរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ “ដេកជាមួយ dumbbells ពីភ្លៅរបស់អ្នក → ក្បាលយុថ្កា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក → ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។

INDEPENDENT PATH

dumbbells ត្រឡប់មកវិញនៅលើស្មានីមួយៗ មិនមែនទៅកាន់ចំណុចជួបគ្នាតែមួយទេ។

នៅខាងក្រោម dumbbells អង្គុយក្បែរទ្រូងជាមួយនឹងកែងដៃទទួលយកបន្ទុកនៅក្រោមពួកគេ។ នៅពេលអ្នកចុច ដុំពកទាំងពីរអាចរសាត់ទៅខាងក្នុងបន្តិច ប៉ុន្តែពួកវាមិនចាំបាច់ប៉ះទង្គិច ឬប៉ះគ្នានៅលើចំណុចតែមួយនៅពីលើមុខរបស់អ្នកនោះទេ។ សូមពិនិត្យមើលជំនួសវិញថា dumbbell នីមួយៗត្រឡប់មកវិញនៅលើសន្លាក់ស្មារបស់វានៅលើធ្នូដូចគ្នា និងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ការសិក្សាតូចមួយដែលប្រៀបធៀប dumbbell, barbell, និងការចុចម៉ាស៊ីនស្មីតបានរកឃើញថាមានកម្រិតទាបជាងមួយដង និងតម្រូវការស្ថេរភាពខុសៗគ្នាជាមួយនឹងកំណែ dumbbell ដែលមានសេរីភាពខ្ពស់ជាង។ នោះមិនមានន័យថា dumbbells ជៀសមិនរួចបង្កើតសាច់ដុំបន្ថែមទៀត - វាមានន័យថាសូម្បីតែការផ្ទុកដែលបានបង្ហាញដូចគ្នាក៏ដោយតុល្យភាពនិងការគ្រប់គ្រងផ្លូវអាចជាកត្តាកំណត់ដាច់ដោយឡែក។ កុំកំណត់ទម្ងន់ dumbbell របស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយចំនួន barbell របស់អ្នកពាក់កណ្តាល។

ធ្នូស៊ីមេទ្រីនៃ dumbbells ពីរដែលធ្វើដំណើររវាងស្មា និងក្បែរទ្រូង — ត្រឡប់ dumbbell នីមួយៗនៅលើស្មារបស់ខ្លួន។ ពិនិត្យមើលថាល្បឿន និងជម្រៅត្រូវគ្នានឹងចំហៀង ហើយថាកំភួនដៃស្ថិតនៅក្រោម dumbbells ។

WRIST · ELBOW · DEPTH

វិនិច្ឆ័យជម្រៅដោយលំនឹងស្មា មិនមែនដោយរបៀបដែល dumbbells ទៅទាប

ការដែលអាចបន្ទាប dumbbells បន្ថែមទៀតមិនតែងតែធ្វើឱ្យមានពាក្យផ្ទួនល្អប្រសើរជាងមុន។ ទោះបីជាកែងដៃធ្វើចលនានៅខាងក្រោមដងខ្លួនក៏ដោយ ក៏ស្មាត្រូវរក្សាលំនឹងនៅលើកៅអី កដៃត្រូវនៅពីលើកែងដៃ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាត្រូវមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ប្រសិនបើស្មារមៀលទៅមុខ ឌុយបែលលិចទៅជាន់ ឬបត់កដៃ ចំនុចរាក់គឺជាជួរចុងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវជួរនៃចលនានៅក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ ជាទូទៅគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍នៃជួរពេញលេញដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាការណែនាំដើម្បីបង្ខំជម្រៅរួមអតិបរមាលើមនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រវែងដៃ រូបរាងទ្រុង និងការចល័តស្មាទាំងអស់ផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដែលបាតអង្គុយ។ បង្កើតផ្លូវដែលអាចធ្វើឡើងវិញបានក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ជាមុនសិន ហើយបន្ថែមជម្រៅបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលស្ថេរភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

កដៃត្រង់ និងទីតាំងបាតមានស្ថេរភាពក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell បើប្រៀបធៀបជាមួយកដៃបត់ និងជម្រៅកែងដៃច្រើនពេក — តម្រឹមកដៃនិងកែងនៅក្រោមបន្ទុកដូចបង្ហាញនៅខាងឆ្វេង។ កុំបន្តបន្ទាបរហូតដល់ស្មារមូរ ហើយកដៃបត់ ដូចបង្ហាញនៅខាងស្តាំ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កដៃបត់ទៅក្រោយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ចំណុចទាញ dumbbell អង្គុយឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃ ហើយសន្លាក់កដៃរសាត់ទៅក្រោយកែងដៃ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការក្តាប់អាចរលុង ឬបន្ទុកអាចធ្ងន់ពេកក្នុងការទ្រទ្រង់តាមរយៈកំភួនដៃ។
របៀបកែតម្រូវ: រុំមេដៃ កំណត់ចំណុចទាញទាបនៅបាតដៃ ហើយដាក់ dumbbell កដៃ និងកែងទៅក្នុងជួរឈរមួយ។ កាត់បន្ថយបន្ទុកផងដែរ។

កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ពីខាងលើដៃឡើងអង្គុយនៅមុំជិត 90 ដឺក្រេទៅដងខ្លួន ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់ ឬមិនស្រួល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកអាចនឹងបន្ទាប dumbbells នៅជិតកញ្ចឹងក ឬបង្ខំឱ្យមានរាងដែលមានន័យថាបើកទ្រូងឱ្យទូលាយ។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ទាប dumbbells ពីពាក់កណ្តាលទ្រូងទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង និងកែតម្រូវកែងដៃទៅផ្លូវសុខស្រួលប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។

ធ្លាក់ចុះរហូតដល់ស្មារមៀល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាលើកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅខាងក្រោម ហើយ dumbbells ធ្លាក់ចុះយ៉ាងល្អនៅក្រោមដងខ្លួន។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជារឿយៗជួរទំនេររបស់ dumbbell ត្រូវបានគេច្រឡំថាជាអាណត្តិដើម្បីឈានដល់ជម្រៅអតិបរមា ឬបន្ទុកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
របៀបកែតម្រូវ: ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅចំណុចដែលស្មាស្ថិតនៅលើកៅអី។ ស្វែងយល់ពីការគ្រប់គ្រងបាតដោយប្រើ dumbbells ស្រាលជាងមុន ឬចុចជាន់ dumbbell ។

ការប៉ះទង្គិច dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដុំពកទាំងពីរប៉ះគ្នាពីលើមុខរបស់អ្នក កដៃវិលទៅខាងក្នុង ហើយការធ្លាក់ចុះចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកអាចនឹងបង្ខំពួកគេឱ្យរួមគ្នាច្របាច់ដើមទ្រូង ឬបាត់បង់តុល្យភាពនៅផ្នែកខាងលើ។
របៀបកែតម្រូវ: បញ្ឈប់ dumbbell នីមួយៗនៅលើស្មារបស់វាហើយទុកចន្លោះតូចមួយ។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់នៅពេលដែលភាគីទាំងពីរមានស្ថិរភាព។

dumbbell មួយក្រោកឡើងមុន។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដៃមួយលាតចេញមុនគេអំឡុងពេលចុច ខណៈដៃម្ខាងទៀតនៅជាប់ទ្រូង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: លើសពីភាពអស់កម្លាំង ឬភាពខុសគ្នានៃការគ្រប់គ្រង បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬទីតាំងចាប់ផ្តើមមិនស្មើគ្នា។
របៀបកែតម្រូវ: ជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងមុន សូមផ្គូផ្គងកម្ពស់ខាងក្រោមនៃ dumbbells ទាំងពីរ ហើយចុចវាឡើងជាមួយគ្នា។ បញ្ចប់សំណុំប្រសិនបើគម្លាតពង្រីក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការចុចជាន់ Dumbbell

ជាន់នេះកំណត់ជម្រៅកែងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរៀនតម្រឹមកដៃ និងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅខាងក្រោម។

ចុចសង្កត់អព្យាក្រឹតស្រាល

សង្កត់ dumbbells ស្រាលទល់មុខគ្នាដើម្បីអនុវត្តផ្លូវឯករាជ្យនិងការគាំទ្រលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ស្តង់ដារ

ដោយបាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ សង្កត់ជួរខាងក្រោមដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងផ្លូវស៊ីមេទ្រី។

ការចុចដៃម្ខាង ឬឆ្លាស់គ្នា។

នៅពេលដែលការបង្វិលដៃពីរស្តង់ដារមានស្ថេរភាព បន្ថែមការប្រឆាំងការបង្វិលជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ប្រើវាជាចលនាដើមទ្រូងរបស់អ្នក ឬជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូង ទុកពាក្យដដែលៗចំនួន 2 ឬ 3 ដងជាទុនបម្រុង ខណៈពេលដែលរក្សាជម្រៅ និងតម្រឹមកដៃទៅម្ខាង ហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងបានតាមរយៈការចាប់ផ្តើម និងចុងបញ្ចប់នៃឈុត។

តំណាង

8–12

ផ្គូផ្គងល្បឿនពីចំហៀងទៅម្ខាង និងជម្រៅនៅខាងក្រោម

ឈុត

2–3

សម្រាក 90–150 វិនាទីរវាងឈុត

ផ្ទុក

សរុប 1–2 គីឡូក្រាម

លុះពេលចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ក៏មានស្ថិរភាពដែរ។

ប្រសិនបើ dumbbells ទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នាសម្រាប់ 12 reps ទាំងអស់ ហើយការតម្រឹមកដៃ និងកែងដៃ បន្ថែមចំនួនតូចបំផុតដែលអាចប្រើបានក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការបន្ថែមទម្ងន់អ្នកមិនអាចចាប់ផ្តើមពីភ្លៅរបស់អ្នក ឬអ្នកត្រូវទម្លាក់ dumbbells ដើម្បីបញ្ចប់ វាមិនទាន់ជាបន្ទុកដែលអ្នកគ្រប់គ្រងនៅឡើយទេ។
កុំព្យាយាមកែភាពខុសគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយផ្តល់ឱ្យដៃទន់ខ្សោយតាមអំពើចិត្តនូវ dumbbell ធ្ងន់ជាង ឬអ្នកតំណាងបន្ថែម - ធ្វើការក្នុងចន្លោះដែលដៃទាំងពីរអាចគ្រប់គ្រងបាន។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ពិនិត្យមើល dumbbells កៅអី និងចន្លោះនៅជុំវិញអ្នកជាមុនសិន ហើយកុំយក dumbbells ឡើងពីឥដ្ឋពេលកំពុងដេក ឬបោះវាទៅចំហៀងបន្ទាប់ពីរៀបចំរួច។ សម្រាប់ឈុតធ្ងន់ ឬឈុតដែលអាចឈានដល់ការបរាជ័យ សូមសួរអ្នកសង្កេតការណ៍ឱ្យប្រគល់ dumbbells ឱ្យអ្នក ហើយយកវាមកវិញ ហើយយល់ព្រមលើសញ្ញារបស់អ្នកជាមុន។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មុតស្រួច កែងដៃ ឬកដៃ ស្ពឹក ឈឺទ្រូង ឬវិលមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពស្មាពីមុន ឬប្រវត្តិនៃការវះកាត់ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាពដែលយល់ពីស្ថានភាពរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ dumbbells គួរប៉ះនៅលើកំពូល?

ទេ ការប៉ះទង្គិចពួកវាអាចធ្វើឱ្យកដៃ និងស្មាមានអស្ថិរភាព។ បញ្ឈប់កន្លែងដែល dumbbell នីមួយៗមានស្ថេរភាពនៅលើសន្លាក់ស្មារបស់វា ទុកចន្លោះតូចមួយ ហើយរៀបចំសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

តើ dumbbells គួរទៅក្រោមកម្រិតទ្រូងប៉ុន្មាន?

កែងដៃអាចធ្វើដំណើរពីក្រោមដងខ្លួនបន្តិច ប៉ុន្តែទាល់តែស្មានៅលើកៅអី កដៃនៅជាប់នឹងកែងដៃ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានឡើងវិញគឺជាស្តង់ដារ មិនមែនជម្រៅអតិបរមាទេ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ប្រសើរជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឬ?

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ពិនិត្យកៅអី និង dumbbells ជាមុនសិន

យក dumbbells ឡើងពីភ្លៅរបស់អ្នក។

បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងប្រាំ និងជួរឈរកដៃ

បន្ទាប dumbbells ទាំងពីរនៅក្បែរទ្រូងក្រោមការគ្រប់គ្រង

ចុច​លើ​ស្មា ហើយ​បញ្ចប់​លើ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក។

ការយក dumbbells ចូលនិងចេញកើតឡើងមុនពេលពាក្យដដែលៗ

dumbbells ត្រឡប់មកវិញនៅលើស្មានីមួយៗ មិនមែនទៅកាន់ចំណុចជួបគ្នាតែមួយទេ។

វិនិច្ឆ័យ​ជម្រៅ​ដោយ​លំនឹង​ស្មា មិនមែន​ដោយ​របៀប​ដែល​ dumbbells ទៅ​ទាប​

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កដៃបត់ទៅក្រោយ

កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា

ធ្លាក់ចុះរហូតដល់ស្មារមៀល

ការប៉ះទង្គិច dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ

dumbbell មួយក្រោកឡើងមុន។

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការចុចជាន់ Dumbbell

ចុច​សង្កត់​អព្យាក្រឹត​ស្រាល

ម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ស្តង់ដារ

ការចុចដៃម្ខាង ឬឆ្លាស់គ្នា។

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ dumbbells គួរប៉ះនៅលើកំពូល?

តើ dumbbells គួរទៅក្រោមកម្រិតទ្រូងប៉ុន្មាន?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

ខេប៊ល ហ្វាយ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

ចុចលើស្មា ហើយបញ្ចប់លើភ្លៅរបស់អ្នក។

វិនិច្ឆ័យជម្រៅដោយលំនឹងស្មា មិនមែនដោយរបៀបដែល dumbbells ទៅទាប

ចុចសង្កត់អព្យាក្រឹតស្រាល