DUMBBELL BENCH PRESS
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell មិនមែននិយាយអំពីការនាំយក dumbbells ពីររួមគ្នាទេ - វាគឺអំពីការធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពនៃបន្ទុកពីរដាច់ដោយឡែកពីគ្នា
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell គឺជាលំហាត់សង្កត់ផ្ដេកដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើកៅអីសំប៉ែតដោយជំរុញ dumbbell នីមួយៗដោយឯករាជ្យ។ នៅក្នុងការបង្ហាញចលនា ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីរទ្រនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែល dumbbells ធ្វើដំណើរពីក្បែរទ្រូងឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចមួយនៅលើស្មា។ Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យមានសេរីភាពក្នុងការធ្វើចលនាច្រើនជាង barbell ប៉ុន្តែវាមិនធានាដោយស្វ័យប្រវត្តិនូវចលនាធំទូលាយ ឬសុវត្ថិភាពជាងនេះទេ។ គន្លឹះសំខាន់គឺត្រូវដាក់កដៃ និងកែងនៅក្រោម dumbbell នីមួយៗ ហើយធ្វើម្តងទៀតក្នុងល្បឿនដូចគ្នាក្នុងជួរផ្ទាល់ខ្លួន ដែលស្មាទាំងពីររក្សាលំនឹងនៅលើកៅអី។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · deltoids ខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- សារពត៌មានផ្តេក
តើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ប្រសើរជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឬ?
ពួកគេបម្រើគោលបំណងផ្សេងៗគ្នា។ Dumbbells ផ្លាស់ទីដោយឯករាជ្យ ដូច្នេះសេរីភាពផ្លូវ និងតម្រូវការស្ថេរភាពគឺខ្ពស់ជាង ខណៈពេលដែល barbell ភ្ជាប់ដៃទាំងពីរ ហើយជាទូទៅធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកដាច់ខាតធំជាង។ ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក កម្រិតជំនាញរបស់អ្នក និងផ្លូវរួមគ្នាប្រកបដោយផាសុកភាព ជាជាងលេខសកម្មភាពសាច់ដុំតែមួយ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យកៅអី និង dumbbells ជាមុនសិន
ពិនិត្យមើលថា កៅអីអង្គុយនៅលើដីកម្រិត ដោយមិនមានការរញ្ជួយទេ ហើយថា បន្ទះ dumbbell និងកអាវមានសុវត្ថិភាព។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ពន្លឺគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងផ្លូវនៅលើភាគីទាំងពីរតាមរយៈការធ្វើឡើងវិញចុងក្រោយ។
- 2
យក dumbbells ឡើងពីភ្លៅរបស់អ្នក។
អង្គុយនៅចុងកៅអីដោយដាក់ដុំពកឈរលើភ្លៅ។ នៅពេលអ្នកគេងផ្អៀង បើកជង្គង់មួយក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីណែនាំ dumbbell នីមួយៗនៅក្បែរទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំទាញ dumbbell ធ្ងន់ចូលទៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយបោះដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
- 3
បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងប្រាំ និងជួរឈរកដៃ
រក្សាក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាលំនឹងខ្នង និងចុះក្រោម រុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញចំណុចទាញ ហើយរក្សាកែងដៃដោយផ្ទាល់នៅក្រោមចំណុចទាញ ដូច្នេះកដៃមិនអាចបត់ថយក្រោយបានទេ។
- 4
បន្ទាប dumbbells ទាំងពីរនៅក្បែរទ្រូងក្រោមការគ្រប់គ្រង
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាប dumbbells ទាំងពីរនៅក្បែរទ្រូងក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ចង្អុលកែងដៃខាងក្រោមបន្ទាត់ស្មាបន្តិច ហើយរក្សាកំភួនដៃឱ្យជិតបញ្ឈរទាំងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង។ ឈប់មុនពេលស្មារមៀលទៅមុខ។
- 5
ចុចលើស្មា ហើយបញ្ចប់លើភ្លៅរបស់អ្នក។
រក្សាសម្ពាធតាមរយៈជើងទាំងពីរ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ នៅពេលអ្នកចុច dumbbells ឡើងលើស្មា។ កុំប៉ះទង្គិចពួកគេនៅផ្នែកខាងលើ—ពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកជំនួសវិញ។ នៅពេលឈុតបញ្ចប់ ចូរយក dumbbells នៅក្បែរទ្រូងរបស់អ្នក លើកជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីសម្រាកពួកគេនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេ។
SUPPORT & SETUP
ការយក dumbbells ចូលនិងចេញកើតឡើងមុនពេលពាក្យដដែលៗ
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell មិនមាន rack ដូច្នេះការចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ឈុតគឺជាផ្នែកមួយនៃបច្ចេកទេស។ ការឈរដាក់ dumbbells នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក និងប្រើជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងចលនានៃ trunk របស់អ្នក រារាំងអ្នកពីការចាប់ផ្តើមលើកដោយបោះស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ បញ្ច្រាសផ្លូវដូចគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃឈុត ហើយកុំទម្លាក់ dumbbells ទៅឥដ្ឋពេលកំពុងដេក។
ACE ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសង្កត់ ខណៈពេលដែលរក្សាទំនាក់ទំនងតាមរយៈក្បាល ស្មា ត្រគាក និងជើងទាំងពីរ ជាមួយនឹង blades ស្មាមានស្ថេរភាព។ ខ្សែកោងធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោយទាបអាចនៅដដែល ប៉ុន្តែកុំសង់ក្លោងធំរហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាកលើកឬជើងរអិលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុច។ ប្រសិនបើកៅអីខ្ពស់ល្មមដែលជើងរបស់អ្នកមិនទៅដល់ សូមប្រើវេទិកាដែលមានស្ថេរភាព។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ “ដេកជាមួយ dumbbells ពីភ្លៅរបស់អ្នក → ក្បាលយុថ្កា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក → ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។
INDEPENDENT PATH
dumbbells ត្រឡប់មកវិញនៅលើស្មានីមួយៗ មិនមែនទៅកាន់ចំណុចជួបគ្នាតែមួយទេ។
នៅខាងក្រោម dumbbells អង្គុយក្បែរទ្រូងជាមួយនឹងកែងដៃទទួលយកបន្ទុកនៅក្រោមពួកគេ។ នៅពេលអ្នកចុច ដុំពកទាំងពីរអាចរសាត់ទៅខាងក្នុងបន្តិច ប៉ុន្តែពួកវាមិនចាំបាច់ប៉ះទង្គិច ឬប៉ះគ្នានៅលើចំណុចតែមួយនៅពីលើមុខរបស់អ្នកនោះទេ។ សូមពិនិត្យមើលជំនួសវិញថា dumbbell នីមួយៗត្រឡប់មកវិញនៅលើសន្លាក់ស្មារបស់វានៅលើធ្នូដូចគ្នា និងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ការសិក្សាតូចមួយដែលប្រៀបធៀប dumbbell, barbell, និងការចុចម៉ាស៊ីនស្មីតបានរកឃើញថាមានកម្រិតទាបជាងមួយដង និងតម្រូវការស្ថេរភាពខុសៗគ្នាជាមួយនឹងកំណែ dumbbell ដែលមានសេរីភាពខ្ពស់ជាង។ នោះមិនមានន័យថា dumbbells ជៀសមិនរួចបង្កើតសាច់ដុំបន្ថែមទៀត - វាមានន័យថាសូម្បីតែការផ្ទុកដែលបានបង្ហាញដូចគ្នាក៏ដោយតុល្យភាពនិងការគ្រប់គ្រងផ្លូវអាចជាកត្តាកំណត់ដាច់ដោយឡែក។ កុំកំណត់ទម្ងន់ dumbbell របស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយចំនួន barbell របស់អ្នកពាក់កណ្តាល។
WRIST · ELBOW · DEPTH
វិនិច្ឆ័យជម្រៅដោយលំនឹងស្មា មិនមែនដោយរបៀបដែល dumbbells ទៅទាប
ការដែលអាចបន្ទាប dumbbells បន្ថែមទៀតមិនតែងតែធ្វើឱ្យមានពាក្យផ្ទួនល្អប្រសើរជាងមុន។ ទោះបីជាកែងដៃធ្វើចលនានៅខាងក្រោមដងខ្លួនក៏ដោយ ក៏ស្មាត្រូវរក្សាលំនឹងនៅលើកៅអី កដៃត្រូវនៅពីលើកែងដៃ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាត្រូវមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ប្រសិនបើស្មារមៀលទៅមុខ ឌុយបែលលិចទៅជាន់ ឬបត់កដៃ ចំនុចរាក់គឺជាជួរចុងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវជួរនៃចលនានៅក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ ជាទូទៅគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍នៃជួរពេញលេញដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាការណែនាំដើម្បីបង្ខំជម្រៅរួមអតិបរមាលើមនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រវែងដៃ រូបរាងទ្រុង និងការចល័តស្មាទាំងអស់ផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដែលបាតអង្គុយ។ បង្កើតផ្លូវដែលអាចធ្វើឡើងវិញបានក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ជាមុនសិន ហើយបន្ថែមជម្រៅបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលស្ថេរភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចំណុចទាញ dumbbell អង្គុយឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃ ហើយសន្លាក់កដៃរសាត់ទៅក្រោយកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់អាចរលុង ឬបន្ទុកអាចធ្ងន់ពេកក្នុងការទ្រទ្រង់តាមរយៈកំភួនដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុំមេដៃ កំណត់ចំណុចទាញទាបនៅបាតដៃ ហើយដាក់ dumbbell កដៃ និងកែងទៅក្នុងជួរឈរមួយ។ កាត់បន្ថយបន្ទុកផងដែរ។
កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពីខាងលើដៃឡើងអង្គុយនៅមុំជិត 90 ដឺក្រេទៅដងខ្លួន ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់ ឬមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងបន្ទាប dumbbells នៅជិតកញ្ចឹងក ឬបង្ខំឱ្យមានរាងដែលមានន័យថាបើកទ្រូងឱ្យទូលាយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប dumbbells ពីពាក់កណ្តាលទ្រូងទៅផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូង និងកែតម្រូវកែងដៃទៅផ្លូវសុខស្រួលប្រហែល 45–70 ដឺក្រេពីដងខ្លួន។
ធ្លាក់ចុះរហូតដល់ស្មារមៀល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាលើកចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅខាងក្រោម ហើយ dumbbells ធ្លាក់ចុះយ៉ាងល្អនៅក្រោមដងខ្លួន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជារឿយៗជួរទំនេររបស់ dumbbell ត្រូវបានគេច្រឡំថាជាអាណត្តិដើម្បីឈានដល់ជម្រៅអតិបរមា ឬបន្ទុកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅចំណុចដែលស្មាស្ថិតនៅលើកៅអី។ ស្វែងយល់ពីការគ្រប់គ្រងបាតដោយប្រើ dumbbells ស្រាលជាងមុន ឬចុចជាន់ dumbbell ។
ការប៉ះទង្គិច dumbbells នៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដុំពកទាំងពីរប៉ះគ្នាពីលើមុខរបស់អ្នក កដៃវិលទៅខាងក្នុង ហើយការធ្លាក់ចុះចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងបង្ខំពួកគេឱ្យរួមគ្នាច្របាច់ដើមទ្រូង ឬបាត់បង់តុល្យភាពនៅផ្នែកខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ dumbbell នីមួយៗនៅលើស្មារបស់វាហើយទុកចន្លោះតូចមួយ។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់នៅពេលដែលភាគីទាំងពីរមានស្ថិរភាព។
dumbbell មួយក្រោកឡើងមុន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃមួយលាតចេញមុនគេអំឡុងពេលចុច ខណៈដៃម្ខាងទៀតនៅជាប់ទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លើសពីភាពអស់កម្លាំង ឬភាពខុសគ្នានៃការគ្រប់គ្រង បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬទីតាំងចាប់ផ្តើមមិនស្មើគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងមុន សូមផ្គូផ្គងកម្ពស់ខាងក្រោមនៃ dumbbells ទាំងពីរ ហើយចុចវាឡើងជាមួយគ្នា។ បញ្ចប់សំណុំប្រសិនបើគម្លាតពង្រីក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការចុចជាន់ Dumbbell
ជាន់នេះកំណត់ជម្រៅកែងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរៀនតម្រឹមកដៃ និងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅខាងក្រោម។
ចុចសង្កត់អព្យាក្រឹតស្រាល
សង្កត់ dumbbells ស្រាលទល់មុខគ្នាដើម្បីអនុវត្តផ្លូវឯករាជ្យនិងការគាំទ្រលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell ស្តង់ដារ
ដោយបាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ សង្កត់ជួរខាងក្រោមដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងផ្លូវស៊ីមេទ្រី។
ការចុចដៃម្ខាង ឬឆ្លាស់គ្នា។
នៅពេលដែលការបង្វិលដៃពីរស្តង់ដារមានស្ថេរភាព បន្ថែមការប្រឆាំងការបង្វិលជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើវាជាចលនាដើមទ្រូងរបស់អ្នក ឬជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូង ទុកពាក្យដដែលៗចំនួន 2 ឬ 3 ដងជាទុនបម្រុង ខណៈពេលដែលរក្សាជម្រៅ និងតម្រឹមកដៃទៅម្ខាង ហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងបានតាមរយៈការចាប់ផ្តើម និងចុងបញ្ចប់នៃឈុត។
តំណាង
8–12
ផ្គូផ្គងល្បឿនពីចំហៀងទៅម្ខាង និងជម្រៅនៅខាងក្រោម
ឈុត
2–3
សម្រាក 90–150 វិនាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
សរុប 1–2 គីឡូក្រាម
លុះពេលចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ក៏មានស្ថិរភាពដែរ។
- ប្រសិនបើ dumbbells ទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នាសម្រាប់ 12 reps ទាំងអស់ ហើយការតម្រឹមកដៃ និងកែងដៃ បន្ថែមចំនួនតូចបំផុតដែលអាចប្រើបានក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីការបន្ថែមទម្ងន់អ្នកមិនអាចចាប់ផ្តើមពីភ្លៅរបស់អ្នក ឬអ្នកត្រូវទម្លាក់ dumbbells ដើម្បីបញ្ចប់ វាមិនទាន់ជាបន្ទុកដែលអ្នកគ្រប់គ្រងនៅឡើយទេ។
- កុំព្យាយាមកែភាពខុសគ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយផ្តល់ឱ្យដៃទន់ខ្សោយតាមអំពើចិត្តនូវ dumbbell ធ្ងន់ជាង ឬអ្នកតំណាងបន្ថែម - ធ្វើការក្នុងចន្លោះដែលដៃទាំងពីរអាចគ្រប់គ្រងបាន។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ dumbbells គួរប៉ះនៅលើកំពូល?
ទេ ការប៉ះទង្គិចពួកវាអាចធ្វើឱ្យកដៃ និងស្មាមានអស្ថិរភាព។ បញ្ឈប់កន្លែងដែល dumbbell នីមួយៗមានស្ថេរភាពនៅលើសន្លាក់ស្មារបស់វា ទុកចន្លោះតូចមួយ ហើយរៀបចំសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
តើ dumbbells គួរទៅក្រោមកម្រិតទ្រូងប៉ុន្មាន?
កែងដៃអាចធ្វើដំណើរពីក្រោមដងខ្លួនបន្តិច ប៉ុន្តែទាល់តែស្មានៅលើកៅអី កដៃនៅជាប់នឹងកែងដៃ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល។ ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានឡើងវិញគឺជាស្តង់ដារ មិនមែនជម្រៅអតិបរមាទេ។
