Dumbbell Curl — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

DUMBBELL CURL

លំហាត់ប្រាណកោងដែលដោះស្រាយអតុល្យភាព biceps និងបង្កើតខ្សែសាច់ដុំច្បាស់លាស់តាមរយៈចលនាឯករាជ្យនៃដៃទាំងពីរ។

ឈរដោយយកចិត្តទុកដាក់ ដោយកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ អ្នកអាចកាន់វាដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក (អព្យាក្រឹត) ឬដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងដើម (ក្រោមដៃ)។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើក dumbbells ដល់កម្ពស់ស្មា។ នៅពេលនេះ បង្វែរកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិច ហើយច្របាច់ biceps របស់អ្នកទាំងស្រុង។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយភាពធន់។

សាច់ដុំចម្បង: Biceps Brachii
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Brachialis · Brachioradialis · កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការបត់បែនកែងដៃ

តើពួកវាល្អជាង curls barbell ទេ?

គោលបំណងគឺខុសគ្នា។ Barbells គឺល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ហើយ dumbbells គឺល្អសម្រាប់ភាពឯកោច្បាស់លាស់ និងការកែតម្រូវអតុល្យភាព។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

កំពុងរៀបចំសម្រាប់ curls ពេលកាន់ dumbbells — ការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ដើម្បីកុំឱ្យវាយោលទៅក្រោយ គឺជាគន្លឹះនៃភាពឯកោរបស់ biceps ។

1
រួចរាល់ហើយកាន់
ឈរត្រង់ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក និងពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។
2
ការលើក Dumbbells
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ លើក dumbbells ឡើង។ នៅពេលអ្នកលើក បង្វែរដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមេឃ។
3
ការកន្ត្រាក់ Vertex
សង្កត់ biceps របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត ហើយផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ម្រាមដៃតូចរបស់អ្នកទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក នោះការរំញោចនឹងកាន់តែខ្លាំង។
4
បន្ថយល្បឿន
បន្ថយ dumbbells យឺត ៗ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងពង្រីក biceps របស់អ្នក។

UNILATERAL PRECISION

ចលនាឯករាជ្យ និងការកែតម្រូវអតុល្យភាព

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតនៃ dumbbell curls គឺថាអ្នកអាចផ្លាស់ទីដៃទាំងពីរដោយឡែកពីគ្នា។ នៅក្នុងការពត់កោង barbell វាងាយស្រួលសម្រាប់ដៃដែលខ្លាំងជាងក្នុងការជួយដៃទន់ខ្សោយ ប៉ុន្តែ dumbbells គឺល្អសម្រាប់កែភាពខ្លាំងពីចំហៀងទៅម្ខាង និងអតុល្យភាពនៃទំហំ ព្រោះដៃនីមួយៗត្រូវតែទទួលបន្ទុកដូចគ្នាទាំងស្រុង។

ផងដែរ ដោយសារកដៃអាចបង្វិលដោយសេរី (supination) សាច់ដុំអាចត្រូវបានច្របាច់ទៅចុងបញ្ចប់ដោយប្រើកម្លាំងបង្វិលនៃកំភួនដៃ ដែលជាមុខងារសំខាន់មួយរបស់ biceps ។ នេះជួយធ្វើឱ្យកំពូល bicep កាន់តែខ្ពស់ និងកំណត់កាន់តែច្រើន។

ការបង្វិលកដៃ និងការកន្ត្រាក់ biceps កំឡុងពេល dumbbell curl — បង្វិលកដៃរបស់អ្នក ហើយកំណត់គោលដៅទាំងខាងក្នុង និងខាងក្រៅនៃ biceps របស់អ្នក។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា biceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល brachialis · brachioradialis · កំភួនដៃគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

Dumbbell Curl — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Dumbbell Curl តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការប្រើស្មានិងបង្វិល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ចលនាលើកស្មាឡើងលើ ឬអង្រួនរាងកាយពេលលើក dumbbells។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបានដោយប្រើ biceps តែម្នាក់ឯង។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទម្ងន់ ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងចំហៀងរបស់អ្នក។ ការរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅតែជាអាទិភាពកំពូល។

កង្វះជួរប្រតិបត្តិការ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: សកម្មភាពដែលដៃមិនត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែបន្ទាបទៅកណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ព្យាយាមរក្សាភាពតានតឹងសាច់ដុំ ឬខ្លាចសម្រាកដោយសារទម្ងន់ធ្ងន់។
របៀបកែតម្រូវ: នៅផ្នែកខាងក្រោម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីធានាបាននូវការលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុង biceps របស់អ្នក។ នេះគឺជាគន្លឹះនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ជម្មើសជំនួស Dumbbell Curl

ឆ្លាស់គ្នានៅលើដៃម្ខាងដើម្បីបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍លើដៃនីមួយៗ និងពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល។

Incline Dumbbell Curl

ធ្វើការអង្គុយនៅលើកៅអីទំនោរដើម្បីបង្កើតក្បាលវែងនៃក្បាលប៊ីសរបស់អ្នកឱ្យវែងជាងមុន។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

Dumbbell curls គឺជាការហ្វឹកហាត់ biceps បុរាណ។ ត្រូវដឹងពីការកន្ត្រាក់ និងការបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ល្អសម្រាប់ការដាក់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយដៃ ឬការហាត់ប្រាណ។

កម្រិតសំឡេង

3-4 ឈុត 10-15 ដង

ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលផ្តល់នូវឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការរំញោច។

ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកមិនបត់ទៅក្រោយ។
នៅពេលចុះមក ធ្វើវាយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើអវិជ្ជមាន។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមចូលពេលចុះក្រោម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំត្រូវបង្វិលកដៃទេ?

វាមានប្រសិទ្ធភាព ទោះបីជាមិនងាកក៏ដោយ ប៉ុន្តែការបង្វែរកដៃទៅខាងក្រៅត្រូវបានណែនាំ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់ជាអតិបរមានៃ biceps ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ExRx.net - Dumbbell Curl

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

លំហាត់ប្រាណកោងដែលដោះស្រាយអតុល្យភាព biceps និងបង្កើតខ្សែសាច់ដុំច្បាស់លាស់តាមរយៈចលនាឯករាជ្យនៃដៃទាំងពីរ។

តើពួកវាល្អជាង curls barbell ទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

រួចរាល់ហើយកាន់

ការលើក Dumbbells

ការកន្ត្រាក់ Vertex

បន្ថយល្បឿន

ចលនាឯករាជ្យ និងការកែតម្រូវអតុល្យភាព

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការប្រើស្មានិងបង្វិល

កង្វះជួរប្រតិបត្តិការ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ជម្មើសជំនួស Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំត្រូវបង្វិលកដៃទេ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

ខេប៊ល ហ្វាយ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស