Dumbbell Deadlift — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

DUMBBELL DEADLIFT

Dumbbell Deadlift៖ ដាក់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅ ពេញមួយលើក។

ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ដាក់ dumbbells នៅជាប់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាបពួកវាដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មករុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយជួរ ជំរុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចុះទាបត្រឹមចំណុចដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅពេញមួយលើក។

សាច់ដុំចម្បង: សរសៃពួរ, gluteus maximus, erector spinae
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: ឧបករណ៍ភ្ជាប់, បន្ទះ, ស្នូលពោះ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: សន្លាក់ត្រគាក និងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Dumbbell Deadlift បានទេ?

កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ដាក់ dumbbells នៅជាប់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាបពួកវាដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មករុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម Dumbbell Deadlift និងការតម្រឹមរួមគ្នា — ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តលំហាត់ Dumbbell Deadlift
ដាក់ dumbbells នៅជាប់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាបពួកវាដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មករុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របនៅក្នុងចលនា Dumbbell Deadlift

ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ដាក់ dumbbells នៅជាប់ជើងរបស់អ្នក បន្ទាបពួកវាដោយពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មករុញជាន់ដោយជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លងរួមសំខាន់ៗក្នុងអំឡុងពេល Dumbbell Deadlift — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាអំឡុងពេល Dumbbell Deadlift ។

ចំណុចសំខាន់: Jump-to Cue: "ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។"

ជួរ & TEMPO

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

Dumbbell Deadlift — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ចលនាគន្លឹះ CUE

រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅពេញមួយលើក។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យសរសៃពួរ, gluteus maximus, erector spinae នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែល adductors, lats, abdominal core គាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

Dumbbell Deadlift — រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅពេញមួយលើក។ — រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅពេញមួយលើក។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្តន៍៖ លើកត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅ ពេញមួយលើក។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

Dumbbell Deadlift: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ពត់ចង្កេះដើម្បីបង្កើតជម្រៅ ឬជង្គង់ផ្លាស់ទីហួសទៅខាងមុខ
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយជួរ ជំរុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចុះទាបត្រឹមចំណុចដែលរក្សាបាននូវភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅពេញមួយលើក។

Dumbbell Deadlift: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

Dumbbell Deadlift: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កាត់បន្ថយជួរ និងជំរុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយបន្ទាបត្រឹមតែចំណុចដែលអ្នករក្សាភាពតានតឹងសរសៃពួរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

6 ~ 10 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

អ្នកជំនាញ

6 ~ 10 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។

បង្កើនការផ្ទុកតែនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងអត្រានៃការធ្លាក់ចុះ
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

Dumbbell Deadlift ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំង ស្ពឹក វិលមុខ ឬបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ Dumbbell Deadlift សូមបញ្ឈប់ឈុតពេលពត់ចង្កេះដើម្បីបង្កើតជម្រៅ ឬជង្គង់រំកិលទៅមុខហួសហេតុ។ គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ ដាក់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅ ពេញមួយលើក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. NASM - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

Dumbbell Deadlift៖ ដាក់ត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅ ពេញមួយលើក។

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Dumbbell Deadlift បានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្តលំហាត់ Dumbbell Deadlift

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របនៅក្នុងចលនា Dumbbell Deadlift

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា dumbbells នៅជិតជើងខាងក្រៅពេញមួយលើក។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

Dumbbell Deadlift: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

Dumbbell Deadlift: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

Dumbbell Deadlift: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ