ដាំបែល ហ្វាយ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

DUMBBELL FLY

ការហោះហើរ dumbbell មិនមែននិយាយអំពីការប៉ះទង្គិចនឹង dumbbells នោះទេ - វាគឺអំពីការគ្រប់គ្រងធ្នូដ៏ធំទូលាយមួយខណៈពេលដែលកាន់មុំកែងដៃរបស់អ្នក

ការហោះហើរ dumbbell គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្តេកផ្តេកដោយដេកលើកៅអីសំប៉ែត បើកដៃចេញពីខាងលើទ្រូង ហើយនាំពួកគេមកវិញ។ ដូចនៅក្នុងការបង្ហាញចលនា ដៃនីមួយៗធ្វើចលនាដោយឯករាជ្យ ដូច្នេះអ្នកត្រូវរក្សាលំនឹងផ្លូវទាំងពីរដោយខ្លួនឯង ហើយ dumbbells ធ្វើដំណើរពីស្មានៅខាងក្រោម កម្លាំងបង្វិលកាន់តែច្រើន សូម្បីតែបន្ទុកស្រាលក៏បង្កើតបានដែរ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ EMG បង្ហាញថា dumbbell fly ដំណើរការបាននូវ pectoralis ដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែមិនបានបង្ហាញថាវាមានភាពល្អប្រសើរជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ ដូច្នេះវាសមហេតុផលជាងថាជាគ្រឿងបន្លាស់ទ្រូងដែលគ្រប់គ្រងជាជាងការជំនួសសម្រាប់ការចុចខ្លាំង។ ការកាន់ការគាំទ្រតាមរយៈក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងការស្នាក់នៅក្នុងចន្លោះស្មាដែលមានផាសុខភាពគឺមានសារៈសំខាន់ជាងការឈានដល់ទីតាំងជ្រៅបំផុត។

សាច់ដុំចម្បង: Pectoralis សំខាន់
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: deltoids ផ្នែកខាងមុខ · ស្ថេរភាពដៃខាងលើ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការបញ្ចូលផ្ដេក

តើ dumbbell ហោះហើរបង្កើតទ្រូងបានល្អជាងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង?

នោះមិនអាចបញ្ជាក់យ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់បានទេ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ EMG បង្ហាញថា dumbbell fly មានប្រសិទ្ធភាពលើ pectoralis សំខាន់ ប៉ុន្តែការសិក្សាក៏បានរកឃើញផងដែរនូវសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលផលិតនូវសកម្មភាពខ្ពស់ជាងនៅទូទាំង pectoralis major, anterior deltoid និង triceps លើចលនាទាំងមូល។ ការប្រើវាជាគ្រឿងបន្លាស់បន្ទាប់ពីការចុចជាធម្មតាគឺជាជម្រើសជាក់ស្តែង។

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមហោះហើរ Dumbbell ដោយក្បាល ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលគាំទ្រនៅលើកៅអីសំប៉ែត ហើយ dumbbells ទាំងពីរដាក់នៅលើទ្រូង — រក្សាក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើកៅអី ហើយចុចជើងទាំងពីរទាំងមូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ សង្កត់ dumbbells លើទ្រូងដោយមិនចាក់សោកែងដៃ។

1
រៀបចំ dumbbells ស្រាលនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងស្ថិរភាព
ពិនិត្យមើលថាកៅអីមិនញ័រទេ ហើយអង្គុយជាមួយ dumbbells ពីរនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ ដោយសារដងថ្លឹងនៅខាងក្រោមវែង ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងអ្នកចុច។ បញ្ជាក់ថា dumbbells ត្រូវបានចាក់សោ ហើយថាអ្នកមានកន្លែងទំនេរនៅជុំវិញអ្នក។
2
ដេកដោយសុវត្ថិភាពដោយប្រើជង្គង់របស់អ្នក។
រក្សា dumbbells នៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក ដេកត្រឡប់មកវិញក្នុងចលនាមួយ ហើយប្រើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីលើកវាឡើងលើទ្រូង។ ដាក់ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកសង្កត់ dumbbells លើស្មាដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
3
កំណត់មុំទន់នៅកែងដៃ
កុំចាក់សោកែងដៃឱ្យត្រង់ - ពត់ពួកវាឱ្យទន់ភ្លន់ប្រហែល 15–30 ដឺក្រេហើយផ្គូផ្គងមុំទាំងសងខាង។ រក្សាមុំនោះឱ្យជិតពេញមួយឈុត។ រក្សាកដៃឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ ហើយកុំឱ្យ dumbbells ប៉ះទង្គិច។
4
បើកដៃទាំងពីរនៅលើធ្នូធំទូលាយដូចគ្នា។
ស្រូបចូល ហើយរំកិល dumbbells ទាំងពីរទៅខាងក្រៅ និងចុះក្រោមស៊ីមេទ្រីក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ កុំពត់កែងដៃឱ្យឆ្ងាយទៀត ហើយបង្វែរវាទៅជាសារពត៌មាន ឬដាក់ឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចង្កូតឱ្យវែង។ ឈប់នៅជុំវិញចំណុចដែលដៃខាងលើឈានដល់កម្ពស់ដងខ្លួន កន្លែងណាដែលផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានផាសុកភាព។
5
បិទធ្នូនៅលើទ្រូងហើយដោះស្រាយ
សង្កត់មុំកែងដៃ និងទិសដៅដូង នៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញតាមអ័ក្ស ដូចជាការរុំដៃទាំងពីរជុំវិញធុងធំមួយ។ នៅពេលដែល dumbbells មកដល់សន្លាក់ស្មា ចូរកុំរុញស្មាទៅមុខ ឬវាយ dumbbells ជាមួយគ្នា - ពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកដោយសង្ខេប បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

BENCH SUPPORT

ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងទាំងពីរគាំទ្រដល់ដៃវែង

ការបង្វឹករបស់ ACE សម្រាប់ការហោះហើរត្រង់ទ្រូង អំពាវនាវឱ្យរក្សាទំនាក់ទំនងតាមរយៈក្បាល ស្មា ត្រគាក និងជើង។ ចំណុចទំនាក់ទំនងទាំងនោះកាត់បន្ថយទំនោរសម្រាប់ប្រម៉ោយទៅម្ខាង ឬខ្នងទាបដើម្បីលើកនៅពេលដៃធ្វើដំណើរទៅខាងក្រៅ។ ខ្សែកោងខ្នងទាបធម្មជាតិអាចនៅដដែល ប៉ុន្តែទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរផ្លាស់ប្តូរពីតំណាងទៅតំណាងទេ។

កុំយក dumbbells ឡើងពីលើឥដ្ឋនៅពេលដែលអ្នកកំពុងដេក - យកវាចេញពីភ្លៅរបស់អ្នកដោយមានជំនួយពីជង្គង់របស់អ្នក។ បញ្ចប់វិធីដូចគ្នា៖ ដាក់ dumbbells ទាំងពីរនៅលើទ្រូង នាំពួកគេមកជង្គង់របស់អ្នក ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេ។ ការទម្លាក់ dumbbells ធ្ងន់ទៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកចេញទៅចំហៀងមានគ្រោះថ្នាក់ទាំងស្មារបស់អ្នក និងមនុស្សជុំវិញអ្នក។

ទីតាំងចាប់ផ្តើមហោះហើរ Dumbbell បង្ហាញពីការគាំទ្រកៅអី ទំនាក់ទំនងជើង និងទីតាំង dumbbell លើទ្រូង — បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងប្រាំនៅលើកៅអី និងជាន់ មុនពេលអ្នកផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នក។ កដៃត្រង់ កែងដៃពត់យ៉ាងទន់ភ្លន់។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ក្បាលយុថ្កា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក → ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ → ចាប់ផ្តើម dumbbells ពីភ្លៅរបស់អ្នក។"

ARC & ELBOWS

ជួសជុលមុំកែងដៃនិងបង្កើតធ្នូស៊ីមេទ្រីនៅស្មា

ចលនាកែងដៃគឺជាអ្វីដែលបំបែកការហោះហើរពីការចុច dumbbell ។ ក្នុងពេលហោះហើរ អ្នកកាន់ពត់ទន់ដូចគ្នាដែលអ្នកកំណត់នៅពេលចាប់ផ្តើម ខណៈដៃខាងលើធ្វើដំណើរចេញទៅខាងក្នុងជុំវិញសន្លាក់ស្មា។ ការបន្តបត់កែងដៃនៅពេលអ្នកចុះមក ប្រែវាទៅជាសារពត៌មាន។ ការធ្វើឱ្យត្រង់ពួកវាធ្វើឱ្យដងថ្លឹងវែងទាំងស្រុង ដូច្នេះបន្ទុកដូចគ្នាមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ជាងនៅលើស្មា។

dumbbells ទាំងពីរត្រូវផ្លាស់ទីក្នុងកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នា។ ប្រសិនបើផ្នែកម្ខាងចុះមកមុន ឬដូងមួយបង្វិលឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក បន្ថយទម្ងន់ dumbbell ហើយកំណត់ផ្លូវនៅលើកំពូលវិញ។ នៅផ្នែកខាងលើ ឈប់នៅលើសន្លាក់ស្មា ហើយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ជាជាងដាក់ dumbbells ជាមួយគ្នា។

Dumbbell ហោះបើក dumbbells ទាំងពីរនៅលើធ្នូស៊ីមេទ្រីខណៈពេលដែលកាន់មុំកែងដៃទន់ — ផ្លាស់ទី dumbbells ទាំងពីរនៅលើធ្នូដូចគ្នាដោយមិនផ្លាស់ប្តូរមុំកែងច្រើន។ មើលដៃខាងលើជាជាងដៃ។

BOTTOM RANGE

ការទម្លាក់ដៃខាងលើនៅក្រោមកៅអី មិនមែនជាសញ្ញានៃពាក្យដដែលៗដ៏ល្អនោះទេ។

កម្លាំងបង្វិលជុំខាងក្រៅគឺខ្លាំងបំផុតនៅខាងក្រោម ដែល dumbbells អង្គុយឆ្ងាយពីស្មាបំផុត។ ការស្រាវជ្រាវការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំពេញជួរទូទៅមានគុណសម្បត្តិរបស់វា ប៉ុន្តែទិន្នន័យលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងដើមទ្រូងមានកម្រិត ហើយវាមិនមែនជាការណែនាំដើម្បីបង្ខំជម្រៅអតិបរមាដោយមិនគិតពីរចនាសម្ព័ន្ធស្មារបស់អ្នក។ នៅពេលដែលដៃខាងលើឡើងដល់កម្ពស់ដងខ្លួន ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញ ឬជំនួយស្មារបស់អ្នកចេញ។

កុំទម្លាក់ដៃឱ្យឆ្ងាយពីកៅអី ឬកោងខ្នងទាបដើម្បីលាតស្មាឱ្យកាន់តែឆ្ងាយ។ ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានរបស់អ្នកអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ ទទឹងកៅអី ភាពចល័ត និងរបួសពីមុន។ ជំនួសឱ្យការចូលកាន់តែជ្រៅ សូមបង្កើតដំណាក់កាលបន្ទាបពី 2 ទៅ 3 វិនាទី ស៊ីមេទ្រីពីចំហៀងទៅម្ខាង និងមុំកែងដៃជាមុនសិន។

ជួរខាងក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រងនៅក្នុងការហោះហើរ dumbbell បើប្រៀបធៀបជាមួយនឹងស្មាធ្លាក់ចុះឆ្ងាយពីលេងជាកីឡាករបម្រុង — ឈប់នៅជម្រៅដែលស្មាមានផាសុកភាព និងការគាំទ្ររបស់អ្នកដូចបានបង្ហាញនៅខាងឆ្វេង។ កុំឱ្យ dumbbells ធ្លាក់ទៅជាន់ដូចបានបង្ហាញនៅខាងស្តាំ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

dumbbells ទម្លាក់ចុះក្រោមស្មា

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅខាងក្រោមដៃខាងលើធ្លាក់ចុះយ៉ាងល្អនៅក្រោមលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញខ្លាំង ឬលើក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកអាចជឿថាជម្រៅអតិបរមាត្រូវបានទាមទារដើម្បីពង្រីកទ្រូង ឬអ្នកប្រហែលជាមិនអាចបន្ថយបន្ទុកបានទេ។
របៀបកែតម្រូវ: ឈប់នៅចំណុចដែលមានផាសុកភាពជុំវិញកម្ពស់ដងខ្លួនសម្រាប់ដៃខាងលើ ហើយចំណាយពេលពីរទៅបីវិនាទីដើម្បីចុះ។ កាត់បន្ថយបន្ទុកផងដែរ។

កែងដៃត្រង់នៅពេលអ្នកចុះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដៃចាក់សោត្រង់នៅខាងក្រោម ហើយកដៃ កែងដៃ និងស្មាភ្ជាប់ចូលទៅក្នុងដងថ្លឹងវែងមួយ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាមិនបានកំណត់មុំចាប់ផ្តើមទេ ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងវិនិច្ឆ័យជួរដោយដៃរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
របៀបកែតម្រូវ: ដាក់កែងដៃទន់នៅផ្នែកខាងលើ ហើយសង្កត់វា។ កំណត់ជួរដោយធ្នូនៃដៃខាងលើ។

រុយប្រែទៅជាចុច dumbbell

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: dumbbells មកដល់ក្បែរទ្រូងនៅខាងក្រោម ហើយអ្នកពង្រីកកែងដៃយ៉ាងសំខាន់ដើម្បីចុចវាឡើង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាបានជ្រើសរើសបន្ទុកធ្ងន់ពេកក្នុងការគ្រប់គ្រងជាការហោះហើរ ឬភាពនឿយហត់អាចនឹងកើនឡើង។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយបន្ទុក និងអនុវត្តធ្នូដែលមានការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងមុំកែង។ បញ្ចប់សំណុំភ្លាមៗនៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមប្រែទៅជាសារពត៌មាន។

dumbbells ខុសគ្នានៅក្នុងកម្ពស់និងល្បឿន

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ម្ខាងទៅដល់បាតមុន ហើយនៅផ្នែកខាងលើមួយ dumbbell អង្គុយទៅមុខ ឬខ្ពស់ជាងម្ខាងទៀត។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: លើសពីភាពខុសគ្នានៃស្ថេរភាព បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬអ្នកប្រហែលជាមិនដេកផ្អៀងលើកៅអី។
របៀបកែតម្រូវ: ដាក់ក្បាល និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយបន្ថយផ្នែកដែលខ្លាំងជាងចុះក្រោម។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នានៅតែបន្ត សូមប្តូរទៅ dumbbells ស្រាលជាងមុន។

ការប៉ះទង្គិច dumbbells យ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: dumbbells បុកគ្នានៅគ្រប់ពាក្យដដែលៗ ហើយស្មាលើកទៅមុខចេញពីកៅអី។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកអាចនឹងបិទធ្នូនៅលើសន្ទុះ ជំនួសឱ្យការគ្រប់គ្រង ឬជឿថា dumbbells ត្រូវតែប៉ះដើម្បីបង្រួមទ្រូង។
របៀបកែតម្រូវ: ទុកចន្លោះតូចមួយរវាង dumbbells ហើយឈប់នៅលើសន្លាក់ស្មា។ រៀបចំពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ជាន់ dumbbell ហោះ

កំរាលឥដ្ឋកំណត់ថាតើដៃខាងលើអាចចុះដល់កម្រិតណា ដូច្នេះសូមប្រើបន្ទុកស្រាល ដើម្បីស្វែងយល់ពីមុំកែងដៃ និងធ្នូស៊ីមេទ្រី។

dumbbell រាបស្មើស្រាលហោះហើរ

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរដ៏ខ្លី និងប្រកបដោយផាសុកភាពនៅលើកៅអីសំប៉ែត ហើយផ្គូផ្គងល្បឿនពីចំហៀងទៅម្ខាង និងការគាំទ្រលេងជាកីឡាករបម្រុង។

dumbbell បន្ថយល្បឿនហោះហើរ

ចុះពីលើពីរទៅបីវិនាទីហើយបញ្ច្រាសធ្នូនៅខាងក្រោមដោយមិនមានការស្ទុះងើបឡើងវិញ។

ផ្អាកការហោះហើរ dumbbell

សង្កត់រយៈពេលមួយវិនាទីនៅទីតាំងបាតដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញលើទ្រូងជាមួយនឹងមុំកែងនៅដដែល។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ដាក់វាជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីសង្កត់ដើមទ្រូងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងពេលហោះហើរ ការបន្ថយល្បឿននៅខាងក្រោម និងផ្លូវស៊ីមេទ្រីសំខាន់ជាងលេខនៅក្នុងកំណត់ហេតុរបស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវប្រើបន្ទុកស្រាលជាងអ្នកចុច ហើយទុកពាក្យដដែលៗពីរ ឬបីជាទុនបម្រុងតាមរយៈតំណាងចុងក្រោយ។

តំណាង

10–15

ចុះក្រោម 2–3 វិនាទី ហើយសង្កត់ធ្នូស៊ីមេទ្រី

ឈុត

2–3

សម្រាក 60–120 វិនាទីរវាងឈុត

ផ្ទុក

សរុប 1–2 គីឡូក្រាម

មានតែនៅពេលដែលតំណាងទាំងអស់ 15 នាក់មានស្ថេរភាព

ប្រសិនបើមុំកែងដៃ និងជម្រៅពីចំហៀងទៅម្ខាងគឺដូចគ្នាសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតទាំង 15 ដង ហើយស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល សូមបន្ថែមចំនួនតូចបំផុតដែលអាចរកបានក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីបន្ថែមទម្ងន់ ដុំពកធ្លាក់ចុះនៅខាងក្រោម ឬរុយប្រែទៅជាសារពត៌មាន សូមត្រលប់ទៅបន្ទុកមុនវិញ។
កុំប្រៀបធៀបការចុច និងការហោះហើរដោយផ្ទាល់ - កត់ត្រាធ្នូ ចង្វាក់ និងជួរសម្រាប់ការហោះហើរដោយឡែកពីគ្នា។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

កុំយក dumbbells ឡើងពីឥដ្ឋក្បែរអ្នក ឬបោះវាចុះពេលកំពុងដេកលើកៅអី។ ចាប់ផ្តើមដោយជំនួយពីជង្គង់របស់អ្នកពីភ្លៅរបស់អ្នក ហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនេះដាក់ពួកវានៅលើទ្រូង នាំពួកគេមកជង្គង់របស់អ្នក ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេ។ ពិនិត្យមើលថាអ្នកមានកន្លែងសម្រាប់ធ្នូធំទូលាយ ហើយកៅអីមិនរអិល ឬរញ្ជួយទេ។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺស្មា កែងដៃ ឬកដៃ ស្ពឹក ឈឺទ្រូង ឬវិលមុខ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអស្ថិរភាពនៃស្មាពីមុន ស្ថានភាពដៃបង្វិល ឬប្រវត្តិនៃការវះកាត់ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញមុននឹងអនុវត្តវា។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ dumbbells គួរទៅក្រោមកម្រិតទ្រូងប៉ុន្មាន?

មិនមានជម្រៅកំណត់ទេ។ បន្ទាបចុះត្រឹមចំណុចដែលដៃខាងលើឡើងដល់កម្ពស់ដងខ្លួនដោយមានជំនួយពីស្មា និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅដដែល ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានផាសុកភាព។ មិនចាំបាច់បង្ខំពួកគេនៅក្រោមកៅអីនោះទេ។

តើ dumbbells ត្រូវតែប៉ះនៅលើកំពូលដើម្បីឱ្យទ្រូងចុះកិច្ចសន្យា?

ទេ. ដុំពកធំកំពុងដំណើរការហើយ នៅពេលដែលដៃមកជាមួយគ្នា មុនពេលដែល dumbbells ជួបគ្នា។ ជំនួសឱ្យការប៉ះទង្គិចគ្នា ឬរុញស្មាទៅមុខ ចូរទុកចន្លោះតូចមួយ ហើយគ្រប់គ្រងទីតាំងនៅលើសន្លាក់ស្មា។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើ dumbbell ហោះហើរបង្កើតទ្រូងបានល្អជាងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង?

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

រៀបចំ dumbbells ស្រាលនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងស្ថិរភាព

ដេកដោយសុវត្ថិភាពដោយប្រើជង្គង់របស់អ្នក។

កំណត់មុំទន់នៅកែងដៃ

បើកដៃទាំងពីរនៅលើធ្នូធំទូលាយដូចគ្នា។

បិទធ្នូនៅលើទ្រូងហើយដោះស្រាយ

ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងទាំងពីរគាំទ្រដល់ដៃវែង

ជួសជុលមុំកែងដៃនិងបង្កើតធ្នូស៊ីមេទ្រីនៅស្មា

ការទម្លាក់ដៃខាងលើនៅក្រោមកៅអី មិនមែនជាសញ្ញានៃពាក្យដដែលៗដ៏ល្អនោះទេ។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

dumbbells ទម្លាក់ចុះក្រោមស្មា

កែងដៃត្រង់នៅពេលអ្នកចុះ

រុយប្រែទៅជាចុច dumbbell

dumbbells ខុសគ្នានៅក្នុងកម្ពស់និងល្បឿន

ការប៉ះទង្គិច dumbbells យ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ជាន់ dumbbell ហោះ

dumbbell រាបស្មើស្រាលហោះហើរ

dumbbell បន្ថយល្បឿនហោះហើរ

ផ្អាកការហោះហើរ dumbbell

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ dumbbells គួរទៅក្រោមកម្រិតទ្រូងប៉ុន្មាន?

តើ dumbbells ត្រូវតែប៉ះនៅលើកំពូលដើម្បីឱ្យទ្រូងចុះកិច្ចសន្យា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

ខេប៊ល ហ្វាយ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស