DUMBBELL FLY
ការហោះហើរ dumbbell មិនមែននិយាយអំពីការប៉ះទង្គិចនឹង dumbbells នោះទេ - វាគឺអំពីការគ្រប់គ្រងធ្នូដ៏ធំទូលាយមួយខណៈពេលដែលកាន់មុំកែងដៃរបស់អ្នក
ការហោះហើរ dumbbell គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្តេកផ្តេកដោយដេកលើកៅអីសំប៉ែត បើកដៃចេញពីខាងលើទ្រូង ហើយនាំពួកគេមកវិញ។ ដូចនៅក្នុងការបង្ហាញចលនា ដៃនីមួយៗធ្វើចលនាដោយឯករាជ្យ ដូច្នេះអ្នកត្រូវរក្សាលំនឹងផ្លូវទាំងពីរដោយខ្លួនឯង ហើយ dumbbells ធ្វើដំណើរពីស្មានៅខាងក្រោម កម្លាំងបង្វិលកាន់តែច្រើន សូម្បីតែបន្ទុកស្រាលក៏បង្កើតបានដែរ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ EMG បង្ហាញថា dumbbell fly ដំណើរការបាននូវ pectoralis ដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែមិនបានបង្ហាញថាវាមានភាពល្អប្រសើរជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនោះទេ ដូច្នេះវាសមហេតុផលជាងថាជាគ្រឿងបន្លាស់ទ្រូងដែលគ្រប់គ្រងជាជាងការជំនួសសម្រាប់ការចុចខ្លាំង។ ការកាន់ការគាំទ្រតាមរយៈក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងការស្នាក់នៅក្នុងចន្លោះស្មាដែលមានផាសុខភាពគឺមានសារៈសំខាន់ជាងការឈានដល់ទីតាំងជ្រៅបំផុត។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoids ផ្នែកខាងមុខ · ស្ថេរភាពដៃខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបញ្ចូលផ្ដេក
តើ dumbbell ហោះហើរបង្កើតទ្រូងបានល្អជាងចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង?
នោះមិនអាចបញ្ជាក់យ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់បានទេ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ EMG បង្ហាញថា dumbbell fly មានប្រសិទ្ធភាពលើ pectoralis សំខាន់ ប៉ុន្តែការសិក្សាក៏បានរកឃើញផងដែរនូវសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលផលិតនូវសកម្មភាពខ្ពស់ជាងនៅទូទាំង pectoralis major, anterior deltoid និង triceps លើចលនាទាំងមូល។ ការប្រើវាជាគ្រឿងបន្លាស់បន្ទាប់ពីការចុចជាធម្មតាគឺជាជម្រើសជាក់ស្តែង។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រៀបចំ dumbbells ស្រាលនិងលេងជាកីឡាករបម្រុងស្ថិរភាព
ពិនិត្យមើលថាកៅអីមិនញ័រទេ ហើយអង្គុយជាមួយ dumbbells ពីរនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក។ ដោយសារដងថ្លឹងនៅខាងក្រោមវែង ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងអ្នកចុច។ បញ្ជាក់ថា dumbbells ត្រូវបានចាក់សោ ហើយថាអ្នកមានកន្លែងទំនេរនៅជុំវិញអ្នក។
- 2
ដេកដោយសុវត្ថិភាពដោយប្រើជង្គង់របស់អ្នក។
រក្សា dumbbells នៅជិតភ្លៅរបស់អ្នក ដេកត្រឡប់មកវិញក្នុងចលនាមួយ ហើយប្រើជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីលើកវាឡើងលើទ្រូង។ ដាក់ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកៅអី ដោយជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកសង្កត់ dumbbells លើស្មាដោយក្តាប់អព្យាក្រឹត បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។
- 3
កំណត់មុំទន់នៅកែងដៃ
កុំចាក់សោកែងដៃឱ្យត្រង់ - ពត់ពួកវាឱ្យទន់ភ្លន់ប្រហែល 15–30 ដឺក្រេហើយផ្គូផ្គងមុំទាំងសងខាង។ រក្សាមុំនោះឱ្យជិតពេញមួយឈុត។ រក្សាកដៃឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ ហើយកុំឱ្យ dumbbells ប៉ះទង្គិច។
- 4
បើកដៃទាំងពីរនៅលើធ្នូធំទូលាយដូចគ្នា។
ស្រូបចូល ហើយរំកិល dumbbells ទាំងពីរទៅខាងក្រៅ និងចុះក្រោមស៊ីមេទ្រីក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ កុំពត់កែងដៃឱ្យឆ្ងាយទៀត ហើយបង្វែរវាទៅជាសារពត៌មាន ឬដាក់ឱ្យត្រង់ ហើយលើកដៃចង្កូតឱ្យវែង។ ឈប់នៅជុំវិញចំណុចដែលដៃខាងលើឈានដល់កម្ពស់ដងខ្លួន កន្លែងណាដែលផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានផាសុកភាព។
- 5
បិទធ្នូនៅលើទ្រូងហើយដោះស្រាយ
សង្កត់មុំកែងដៃ និងទិសដៅដូង នៅពេលអ្នកត្រលប់មកវិញតាមអ័ក្ស ដូចជាការរុំដៃទាំងពីរជុំវិញធុងធំមួយ។ នៅពេលដែល dumbbells មកដល់សន្លាក់ស្មា ចូរកុំរុញស្មាទៅមុខ ឬវាយ dumbbells ជាមួយគ្នា - ពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកដោយសង្ខេប បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
BENCH SUPPORT
ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងទាំងពីរគាំទ្រដល់ដៃវែង
ការបង្វឹករបស់ ACE សម្រាប់ការហោះហើរត្រង់ទ្រូង អំពាវនាវឱ្យរក្សាទំនាក់ទំនងតាមរយៈក្បាល ស្មា ត្រគាក និងជើង។ ចំណុចទំនាក់ទំនងទាំងនោះកាត់បន្ថយទំនោរសម្រាប់ប្រម៉ោយទៅម្ខាង ឬខ្នងទាបដើម្បីលើកនៅពេលដៃធ្វើដំណើរទៅខាងក្រៅ។ ខ្សែកោងខ្នងទាបធម្មជាតិអាចនៅដដែល ប៉ុន្តែទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរផ្លាស់ប្តូរពីតំណាងទៅតំណាងទេ។
កុំយក dumbbells ឡើងពីលើឥដ្ឋនៅពេលដែលអ្នកកំពុងដេក - យកវាចេញពីភ្លៅរបស់អ្នកដោយមានជំនួយពីជង្គង់របស់អ្នក។ បញ្ចប់វិធីដូចគ្នា៖ ដាក់ dumbbells ទាំងពីរនៅលើទ្រូង នាំពួកគេមកជង្គង់របស់អ្នក ហើយអង្គុយជាមួយពួកគេ។ ការទម្លាក់ dumbbells ធ្ងន់ទៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកចេញទៅចំហៀងមានគ្រោះថ្នាក់ទាំងស្មារបស់អ្នក និងមនុស្សជុំវិញអ្នក។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ក្បាលយុថ្កា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក → ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ → ចាប់ផ្តើម dumbbells ពីភ្លៅរបស់អ្នក។"
ARC & ELBOWS
ជួសជុលមុំកែងដៃនិងបង្កើតធ្នូស៊ីមេទ្រីនៅស្មា
ចលនាកែងដៃគឺជាអ្វីដែលបំបែកការហោះហើរពីការចុច dumbbell ។ ក្នុងពេលហោះហើរ អ្នកកាន់ពត់ទន់ដូចគ្នាដែលអ្នកកំណត់នៅពេលចាប់ផ្តើម ខណៈដៃខាងលើធ្វើដំណើរចេញទៅខាងក្នុងជុំវិញសន្លាក់ស្មា។ ការបន្តបត់កែងដៃនៅពេលអ្នកចុះមក ប្រែវាទៅជាសារពត៌មាន។ ការធ្វើឱ្យត្រង់ពួកវាធ្វើឱ្យដងថ្លឹងវែងទាំងស្រុង ដូច្នេះបន្ទុកដូចគ្នាមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ជាងនៅលើស្មា។
dumbbells ទាំងពីរត្រូវផ្លាស់ទីក្នុងកម្ពស់ និងល្បឿនដូចគ្នា។ ប្រសិនបើផ្នែកម្ខាងចុះមកមុន ឬដូងមួយបង្វិលឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក បន្ថយទម្ងន់ dumbbell ហើយកំណត់ផ្លូវនៅលើកំពូលវិញ។ នៅផ្នែកខាងលើ ឈប់នៅលើសន្លាក់ស្មា ហើយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង ជាជាងដាក់ dumbbells ជាមួយគ្នា។
BOTTOM RANGE
ការទម្លាក់ដៃខាងលើនៅក្រោមកៅអី មិនមែនជាសញ្ញានៃពាក្យដដែលៗដ៏ល្អនោះទេ។
កម្លាំងបង្វិលជុំខាងក្រៅគឺខ្លាំងបំផុតនៅខាងក្រោម ដែល dumbbells អង្គុយឆ្ងាយពីស្មាបំផុត។ ការស្រាវជ្រាវការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំពេញជួរទូទៅមានគុណសម្បត្តិរបស់វា ប៉ុន្តែទិន្នន័យលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងដើមទ្រូងមានកម្រិត ហើយវាមិនមែនជាការណែនាំដើម្បីបង្ខំជម្រៅអតិបរមាដោយមិនគិតពីរចនាសម្ព័ន្ធស្មារបស់អ្នក។ នៅពេលដែលដៃខាងលើឡើងដល់កម្ពស់ដងខ្លួន ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញ ឬជំនួយស្មារបស់អ្នកចេញ។
កុំទម្លាក់ដៃឱ្យឆ្ងាយពីកៅអី ឬកោងខ្នងទាបដើម្បីលាតស្មាឱ្យកាន់តែឆ្ងាយ។ ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានរបស់អ្នកអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ ទទឹងកៅអី ភាពចល័ត និងរបួសពីមុន។ ជំនួសឱ្យការចូលកាន់តែជ្រៅ សូមបង្កើតដំណាក់កាលបន្ទាបពី 2 ទៅ 3 វិនាទី ស៊ីមេទ្រីពីចំហៀងទៅម្ខាង និងមុំកែងដៃជាមុនសិន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
dumbbells ទម្លាក់ចុះក្រោមស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅខាងក្រោមដៃខាងលើធ្លាក់ចុះយ៉ាងល្អនៅក្រោមលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញខ្លាំង ឬលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចជឿថាជម្រៅអតិបរមាត្រូវបានទាមទារដើម្បីពង្រីកទ្រូង ឬអ្នកប្រហែលជាមិនអាចបន្ថយបន្ទុកបានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅចំណុចដែលមានផាសុកភាពជុំវិញកម្ពស់ដងខ្លួនសម្រាប់ដៃខាងលើ ហើយចំណាយពេលពីរទៅបីវិនាទីដើម្បីចុះ។ កាត់បន្ថយបន្ទុកផងដែរ។
កែងដៃត្រង់នៅពេលអ្នកចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃចាក់សោត្រង់នៅខាងក្រោម ហើយកដៃ កែងដៃ និងស្មាភ្ជាប់ចូលទៅក្នុងដងថ្លឹងវែងមួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាមិនបានកំណត់មុំចាប់ផ្តើមទេ ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងវិនិច្ឆ័យជួរដោយដៃរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់កែងដៃទន់នៅផ្នែកខាងលើ ហើយសង្កត់វា។ កំណត់ជួរដោយធ្នូនៃដៃខាងលើ។
រុយប្រែទៅជាចុច dumbbell
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells មកដល់ក្បែរទ្រូងនៅខាងក្រោម ហើយអ្នកពង្រីកកែងដៃយ៉ាងសំខាន់ដើម្បីចុចវាឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាបានជ្រើសរើសបន្ទុកធ្ងន់ពេកក្នុងការគ្រប់គ្រងជាការហោះហើរ ឬភាពនឿយហត់អាចនឹងកើនឡើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក និងអនុវត្តធ្នូដែលមានការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងមុំកែង។ បញ្ចប់សំណុំភ្លាមៗនៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមប្រែទៅជាសារពត៌មាន។
dumbbells ខុសគ្នានៅក្នុងកម្ពស់និងល្បឿន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ម្ខាងទៅដល់បាតមុន ហើយនៅផ្នែកខាងលើមួយ dumbbell អង្គុយទៅមុខ ឬខ្ពស់ជាងម្ខាងទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លើសពីភាពខុសគ្នានៃស្ថេរភាព បន្ទុកអាចធ្ងន់ពេក ឬអ្នកប្រហែលជាមិនដេកផ្អៀងលើកៅអី។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ក្បាល និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយបន្ថយផ្នែកដែលខ្លាំងជាងចុះក្រោម។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នានៅតែបន្ត សូមប្តូរទៅ dumbbells ស្រាលជាងមុន។
ការប៉ះទង្គិច dumbbells យ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells បុកគ្នានៅគ្រប់ពាក្យដដែលៗ ហើយស្មាលើកទៅមុខចេញពីកៅអី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងបិទធ្នូនៅលើសន្ទុះ ជំនួសឱ្យការគ្រប់គ្រង ឬជឿថា dumbbells ត្រូវតែប៉ះដើម្បីបង្រួមទ្រូង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទុកចន្លោះតូចមួយរវាង dumbbells ហើយឈប់នៅលើសន្លាក់ស្មា។ រៀបចំពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជាន់ dumbbell ហោះ
កំរាលឥដ្ឋកំណត់ថាតើដៃខាងលើអាចចុះដល់កម្រិតណា ដូច្នេះសូមប្រើបន្ទុកស្រាល ដើម្បីស្វែងយល់ពីមុំកែងដៃ និងធ្នូស៊ីមេទ្រី។
dumbbell រាបស្មើស្រាលហោះហើរ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរដ៏ខ្លី និងប្រកបដោយផាសុកភាពនៅលើកៅអីសំប៉ែត ហើយផ្គូផ្គងល្បឿនពីចំហៀងទៅម្ខាង និងការគាំទ្រលេងជាកីឡាករបម្រុង។
dumbbell បន្ថយល្បឿនហោះហើរ
ចុះពីលើពីរទៅបីវិនាទីហើយបញ្ច្រាសធ្នូនៅខាងក្រោមដោយមិនមានការស្ទុះងើបឡើងវិញ។
ផ្អាកការហោះហើរ dumbbell
សង្កត់រយៈពេលមួយវិនាទីនៅទីតាំងបាតដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន បន្ទាប់មកត្រឡប់មកវិញលើទ្រូងជាមួយនឹងមុំកែងនៅដដែល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់វាជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីសង្កត់ដើមទ្រូងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងពេលហោះហើរ ការបន្ថយល្បឿននៅខាងក្រោម និងផ្លូវស៊ីមេទ្រីសំខាន់ជាងលេខនៅក្នុងកំណត់ហេតុរបស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវប្រើបន្ទុកស្រាលជាងអ្នកចុច ហើយទុកពាក្យដដែលៗពីរ ឬបីជាទុនបម្រុងតាមរយៈតំណាងចុងក្រោយ។
តំណាង
10–15
ចុះក្រោម 2–3 វិនាទី ហើយសង្កត់ធ្នូស៊ីមេទ្រី
ឈុត
2–3
សម្រាក 60–120 វិនាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
សរុប 1–2 គីឡូក្រាម
មានតែនៅពេលដែលតំណាងទាំងអស់ 15 នាក់មានស្ថេរភាព
- ប្រសិនបើមុំកែងដៃ និងជម្រៅពីចំហៀងទៅម្ខាងគឺដូចគ្នាសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតទាំង 15 ដង ហើយស្មាមានអារម្មណ៍ស្រួល សូមបន្ថែមចំនួនតូចបំផុតដែលអាចរកបានក្នុងវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីបន្ថែមទម្ងន់ ដុំពកធ្លាក់ចុះនៅខាងក្រោម ឬរុយប្រែទៅជាសារពត៌មាន សូមត្រលប់ទៅបន្ទុកមុនវិញ។
- កុំប្រៀបធៀបការចុច និងការហោះហើរដោយផ្ទាល់ - កត់ត្រាធ្នូ ចង្វាក់ និងជួរសម្រាប់ការហោះហើរដោយឡែកពីគ្នា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ dumbbells គួរទៅក្រោមកម្រិតទ្រូងប៉ុន្មាន?
មិនមានជម្រៅកំណត់ទេ។ បន្ទាបចុះត្រឹមចំណុចដែលដៃខាងលើឡើងដល់កម្ពស់ដងខ្លួនដោយមានជំនួយពីស្មា និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅដដែល ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានផាសុកភាព។ មិនចាំបាច់បង្ខំពួកគេនៅក្រោមកៅអីនោះទេ។
តើ dumbbells ត្រូវតែប៉ះនៅលើកំពូលដើម្បីឱ្យទ្រូងចុះកិច្ចសន្យា?
ទេ. ដុំពកធំកំពុងដំណើរការហើយ នៅពេលដែលដៃមកជាមួយគ្នា មុនពេលដែល dumbbells ជួបគ្នា។ ជំនួសឱ្យការប៉ះទង្គិចគ្នា ឬរុញស្មាទៅមុខ ចូរទុកចន្លោះតូចមួយ ហើយគ្រប់គ្រងទីតាំងនៅលើសន្លាក់ស្មា។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណ Lying Chest Fly
- 2. Welsch et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងកៅអីចុច dumbbell និង dumbbell ហោះហើរ
- 3. Solstad et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ធៀបនឹង dumbbell fly
- 4. Pallarés et al ។ - ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃជួរនៃចលនានៅក្នុងការហ្វឹកហាត់តស៊ូ
- 5. ACSM — គោលការណ៍ណែនាំស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាលធន់ទ្រាំឆ្នាំ 2026
