DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback គឺជាលំហាត់លម្អិតដ៏ល្អបំផុតដែលបង្កើនការកន្ត្រាក់កំពូលនៃ triceps ដោយប្រើភាពធន់នៃទំនាញផែនដី។
Dumbbell kickback គឺជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដែលពង្រឹង triceps ដោយពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើ ជួសជុលកែងដៃ និងពង្រីកដៃទៅក្រោយ។ ជាពិសេស សាច់ដុំ triceps កន្ត្រាក់ខ្លាំងបំផុតនៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្ហាញនិយមន័យ និងព័ត៌មានលម្អិតនៅលើខ្នងដៃ។ ជាជាងការទប់ទម្ងន់ធ្ងន់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការកន្ត្រាក់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយវាត្រូវបានណែនាំអោយប្រើកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Triceps (ក្បាលចំហៀង ក្បាល medial)
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ស្មាខាងក្រោយ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកកែងដៃ
តើវាល្អជាងក្នុងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ជាងនេះទេ?
ទេ ការទាត់វិញមានលក្ខណៈពិបាកក្នុងការទប់ទម្ងន់ខ្ពស់។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីរៀបចំ
ដាក់ដៃមួយនិងជង្គង់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬពត់នៅចង្កេះដើម្បីឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃផ្ទុយរបស់អ្នក។
- 2
ការដាក់កែងដៃនិងទីតាំង
ដាក់កែងដៃដែលកាន់ dumbbell នៅចំហៀងរបស់អ្នក ហើយលើកវាឡើងដើម្បីឱ្យវាស្របទៅនឹងដី។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅស្ងៀមពេញមួយចលនា។
- 3
ពង្រីកដៃត្រឡប់មកវិញ (ដក)
ដកដង្ហើមចេញហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដោយកែងដៃរបស់អ្នកជាអ័ក្ស។ ផ្តោតលើអារម្មណ៍ triceps របស់អ្នកច្របាច់យ៉ាងពេញលេញ។
- 4
ត្រឡប់យឺត ៗ (សម្រាក)
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់ dumbbells ។ ប្រយ័ត្នកុំឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
KICKBACK PEAK CONTRACTION
អំណាចនៃកិច្ចសន្យា Apex
គន្លឹះក្នុងការទាត់ dumbbell គឺ "ការកន្ត្រាក់កម្រិតកំពូល" ដែលផ្អាករយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី នៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។ triceps ត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាជាអតិបរមានៅពេលដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដោយទប់ទល់នឹងកម្លាំងទំនាញដែលទាញ dumbbells ចុះ។ នៅពេលនេះ ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិច (ការបង្វិលខាងក្រៅ) អ្នកអាចផ្តល់នូវការរំញោចខ្លាំងជាងទៅនឹងក្បាលខាងក្រៅនៃ triceps ។
កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើការបង្វិលដោយកែងដៃឡើងលើចុះក្រោម។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានជួសជុលដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាគីរបស់អ្នក ហើយមានតែកំភួនដៃរបស់អ្នក (ដៃខាងក្រោម) ប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនាក្នុងទម្រង់កង្ហារ។ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក វានឹងមិនអាចរក្សាលំនឹងកែងដៃរបស់អ្នកបានទេ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងចលនាសាច់ដុំ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Kickback អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps (ក្បាលចំហៀង, ក្បាល medial) បង្កើតចលនាខណៈពេលដែលស្មាខាងក្រោយគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Dumbbell Kickback តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទម្លាក់កែងដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលកែងដៃចុះទៅជាន់នៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះកម្លាំង triceps ឬភាពធូររលុងនៃសាច់ដុំស្មាក្រោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ធ្វើចលនាខណៈពេលដែលរក្សាអារម្មណ៍នៃការលើកកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
បើកការបង្វិល (បង្វិល)
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនានៃការយោល dumbbell ទៅក្រោយដូចជាការយោលប៉ោល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តោតលើការបន្តរហ័ស។
- របៀបកែតម្រូវ
- នៅពេលចុះមក សូមកែតម្រូវមុំកែងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យលើសពី 90 ដឺក្រេ ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ខ្សែកាប Kickback
ប្រើខ្សែដើម្បីរក្សាភាពធន់ថេរពេញមួយប្រតិបត្តិការទាំងមូល។
ដៃទាំងសងខាង dumbbell kickback
សង្កត់ dumbbells នៅក្នុងដៃទាំងពីរនិងអនុវត្តក្នុងពេលដំណាលគ្នាដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលានិងបង្កើនការចូលរួមស្នូល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Dumbbell kickbacks គឺជាលំហាត់ច្បាស់លាស់ដែលបង្កើននិយមន័យ triceps ។ កុំភ្លេចផ្អាកនៅចំណុចនៃការកន្ត្រាក់។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ត្រូវបានណែនាំជាលំហាត់ចុងក្រោយនៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ triceps របស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
3 ឈុត 12 ទៅ 15 ដង
នេះជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ដូច្នេះប្រើពាក្យដដែលៗខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍នៃការបូម។
- ច្របាច់ dumbbells ឱ្យតឹងដើម្បីជៀសវាងការពត់កដៃរបស់អ្នក។
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត ដោយសម្លឹងមើលកម្រាលឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកពត់ពួកគេ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកដៃទៅឆ្ងាយប៉ុណ្ណា?
ការកន្ត្រាក់អតិបរិមាត្រូវបានសម្រេចដោយការពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញរហូតដល់ពួកគេស្របទៅនឹងដី ឬខ្ពស់ជាងបន្តិច។
