DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីលាតក្បាលវែងនៃ triceps របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងបំផុត និងបង្កើនដៃរបស់អ្នក។
អង្គុយលើកៅអីអង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ដៃទាំងពីរ។ ចាប់ចានផ្នែកខាងក្នុងនៃ dumbbell ដូចជាកាន់វា ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ជួសជុលកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់ត្រចៀករបស់អ្នក ស្រូបចូល និងបន្ថយ dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីមានអារម្មណ៍ថា triceps របស់អ្នកលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីចាប់ផ្តើមទីតាំង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Triceps brachii
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · កំភួនដៃ · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកកែងដៃ
តើអ្នកចូលចិត្តឈរ ឬអង្គុយ?
ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពីព្រោះការសម្តែងពេលអង្គុយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើខ្នងរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើ triceps របស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រួចរាល់ហើយកាន់
កាន់ dumbbells ដោយដៃទាំងពីរ ហើយលើកវាឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- 2
បន្ទាប dumbbells (សម្រាក)
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងថេរមួយ បន្ថយ dumbbells យឺត ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាបយ៉ាងជ្រៅ ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកោងយ៉ាងតិច 90 ដឺក្រេ។
- 3
លាតសន្ធឹងបាត
រក្សាភាពតានតឹងនៅចំណុចដែល triceps របស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងរយៈពេល 1 វិនាទី។
- 4
រុញ (ដក) បញ្ឈរ
ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាអ្នករុញ រុញ dumbbells ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើកិច្ចសន្យា triceps របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ។
LONG HEAD HYPERTROPHY
ភាពល្អឥតខ្ចោះនៃសាច់ដុំខ្នង, ក្បាលវែងនៃ triceps
ក្បាលវែងនៃ triceps ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង scapula ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងបំផុតនៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើកឡើងពីលើក្បាល។ Overhead Expansion ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈពិសេសកាយវិភាគសាស្ត្រនេះ ដើម្បីដាក់បន្ទុក eccentric ខ្លាំងនៅលើក្បាលវែង។
នៅពេលដែលក្បាលវែងលូតលាស់ បរិមាណនៃខ្នងកាន់តែល្អលើសលប់ នៅពេលដែលដៃត្រូវបានបន្ទាប។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវតែរក្សាសំពាធពោះពេញមួយចលនា ដើម្បីកុំឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពត់ខ្លាំងពេក រក្សាសំពាធពោះនៅលើកែងដៃ ហើយប្រយ័ត្នកុំពត់កែងដៃ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Overhead Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ផ្នែកខាងមុខ · កំភួនដៃ · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការផ្នែកបន្ថែម Dumbbell Overhead Triceps តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
hyperextension ខាងក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឥរិយាបថដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវពត់ដូចធ្នូ ពេលបន្ទាប dumbbells។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះកម្លាំងស្នូល ឬការចល័តស្មាមានកម្រិត។
- របៀបកែតម្រូវ
- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរុញឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។
កែងដៃរីករាលដាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលកែងដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងជិត 90 ដឺក្រេទៅភាគីទាំងពីរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ព្យាយាមទ្រទម្ងន់ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំស្មា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្តោតលើការផ្ទុកនៅលើ triceps របស់អ្នកដោយរក្សាអារម្មណ៍នៃការនាំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
One Arm Dumbbell Overhead Expedition
តាមរយៈការអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ អ្នកទទួលបានចលនាកាន់តែច្រើន និងមានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចនៃដៃនីមួយៗយ៉ាងជាក់លាក់។
បេសកកម្មលើក្បាលខ្សែកាប
ខ្សែត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងថេរនៅទូទាំងផ្នែកទាំងអស់នៃចលនា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការរុករកលើក្បាល Dumbbell គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តក្នុងចង្វាក់រលូន
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលសកម្មភាពដែលផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ triceps របស់អ្នក។
Volume
ឈុត 3-4, 12-15 ដង
ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង និងកន្ត្រាក់បានត្រឹមត្រូវ ជាជាងទម្ងន់ធ្ងន់។
- ត្រូវប្រាកដថាគាំទ្រ dumbbells ជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់ពួកគេ។
- បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវចុះក្រោម ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើ triceps របស់អ្នក។
- ដកដង្ហើមចូលនៅពេលបន្ទាប និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលងើបឡើង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
កែងដៃរបស់ខ្ញុំឈឺ
ទម្ងន់អាចធ្ងន់ពេក ឬមុំកែងអាចមិនស្ថិតស្ថេរ។ កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើន។
