Dumbbell Overhead Expedition — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីលាតក្បាលវែងនៃ triceps របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងបំផុត និងបង្កើនដៃរបស់អ្នក។

អង្គុយលើកៅអីអង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ដៃទាំងពីរ។ ចាប់ចានផ្នែកខាងក្នុងនៃ dumbbell ដូចជាកាន់វា ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ជួសជុលកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់ត្រចៀករបស់អ្នក ស្រូបចូល និងបន្ថយ dumbbells នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីមានអារម្មណ៍ថា triceps របស់អ្នកលាតសន្ធឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីចាប់ផ្តើមទីតាំង។

សាច់ដុំចម្បង: Triceps brachii
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Anterior Deltoid · កំភួនដៃ · ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការពង្រីកកែងដៃ

ការបង្ហាញចលនា Dumbbell Overhead Expedition

តើអ្នកចូលចិត្តឈរ ឬអង្គុយ?

ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពីព្រោះការសម្តែងពេលអង្គុយកាត់បន្ថយបន្ទុកលើខ្នងរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើ triceps របស់អ្នក។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

Dumbbell Overhead Expedition - ការរៀបចំ និងការក្តាប់ — កាន់ dumbbells ដោយដៃទាំងពីរ ហើយលើកវាឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

1
រួចរាល់ហើយកាន់
កាន់ dumbbells ដោយដៃទាំងពីរ ហើយលើកវាឡើងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
2
បន្ទាប dumbbells (សម្រាក)
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងថេរមួយ បន្ថយ dumbbells យឺត ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាបយ៉ាងជ្រៅ ដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកោងយ៉ាងតិច 90 ដឺក្រេ។
3
លាតសន្ធឹងបាត
រក្សាភាពតានតឹងនៅចំណុចដែល triceps របស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងរយៈពេល 1 វិនាទី។
4
រុញ (ដក) បញ្ឈរ
ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាអ្នករុញ រុញ dumbbells ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើកិច្ចសន្យា triceps របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ។

LONG HEAD HYPERTROPHY

ភាពល្អឥតខ្ចោះនៃសាច់ដុំខ្នង, ក្បាលវែងនៃ triceps

ក្បាលវែងនៃ triceps ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹង scapula ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងបំផុតនៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើកឡើងពីលើក្បាល។ Overhead Expansion ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈពិសេសកាយវិភាគសាស្ត្រនេះ ដើម្បីដាក់បន្ទុក eccentric ខ្លាំងនៅលើក្បាលវែង។

នៅពេលដែលក្បាលវែងលូតលាស់ បរិមាណនៃខ្នងកាន់តែល្អលើសលប់ នៅពេលដែលដៃត្រូវបានបន្ទាប។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវតែរក្សាសំពាធពោះពេញមួយចលនា ដើម្បីកុំឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកពត់ខ្លាំងពេក រក្សាសំពាធពោះនៅលើកែងដៃ ហើយប្រយ័ត្នកុំពត់កែងដៃ។

ស្ថានភាពសម្រាកអតិបរមានៃក្បាលវែងនៃ triceps កំឡុងពេលរុករកពីលើក្បាល — អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់ ការរំញោចកាន់តែខ្លាំងទៅក្បាលវែងនៃ triceps របស់អ្នក។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Overhead Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ផ្នែកខាងមុខ · កំភួនដៃ · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

Dumbbell Overhead Expedition — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Overhead Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Overhead Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការផ្នែកបន្ថែម Dumbbell Overhead Triceps តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

hyperextension ខាងក្រោយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឥរិយាបថដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវពត់ដូចធ្នូ ពេលបន្ទាប dumbbells។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះកម្លាំងស្នូល ឬការចល័តស្មាមានកម្រិត។
របៀបកែតម្រូវ: រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរុញឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។

កែងដៃរីករាលដាល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បាតុភូតមួយដែលកែងដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងជិត 90 ដឺក្រេទៅភាគីទាំងពីរ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ព្យាយាមទ្រទម្ងន់ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំស្មា។
របៀបកែតម្រូវ: ផ្តោតលើការផ្ទុកនៅលើ triceps របស់អ្នកដោយរក្សាអារម្មណ៍នៃការនាំយកកែងដៃរបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

One Arm Dumbbell Overhead Expedition

តាមរយៈការអនុវត្តដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ អ្នកទទួលបានចលនាកាន់តែច្រើន និងមានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចនៃដៃនីមួយៗយ៉ាងជាក់លាក់។

បេសកកម្មលើក្បាលខ្សែកាប

ខ្សែត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងថេរនៅទូទាំងផ្នែកទាំងអស់នៃចលនា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ការរុករកលើក្បាល Dumbbell គឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តក្នុងចង្វាក់រលូន

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

រួមបញ្ចូលសកម្មភាពដែលផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ triceps របស់អ្នក។

Volume

ឈុត 3-4, 12-15 ដង

ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹង និងកន្ត្រាក់បានត្រឹមត្រូវ ជាជាងទម្ងន់ធ្ងន់។

ត្រូវប្រាកដថាគាំទ្រ dumbbells ជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់ពួកគេ។
បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវចុះក្រោម ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើ triceps របស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចូលនៅពេលបន្ទាប និងដកដង្ហើមចេញនៅពេលងើបឡើង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

កែងដៃរបស់ខ្ញុំឈឺ

ទម្ងន់អាចធ្ងន់ពេក ឬមុំកែងអាចមិនស្ថិតស្ថេរ។ កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើន។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ExRx.net — Dumbbell Tri Ext

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីលាតក្បាលវែងនៃ triceps របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងបំផុត និងបង្កើនដៃរបស់អ្នក។

តើអ្នកចូលចិត្តឈរ ឬអង្គុយ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

រួចរាល់ហើយកាន់

បន្ទាប dumbbells (សម្រាក)

លាតសន្ធឹងបាត

រុញ (ដក) បញ្ឈរ

ភាពល្អឥតខ្ចោះនៃសាច់ដុំខ្នង, ក្បាលវែងនៃ triceps

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Overhead Triceps Extension អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

hyperextension ខាងក្រោយ

កែងដៃរីករាលដាល

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

One Arm Dumbbell Overhead Expedition

បេសកកម្មលើក្បាលខ្សែកាប

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

កែងដៃរបស់ខ្ញុំឈឺ

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ពូសអាប់

ផេកដេក ហ្វាយ