DUMBBELL SIDE BEND
Dumbbell Side Bend: រុញ dumbbell ចុះមកចំហៀងនៃភ្លៅដោយមិនងាកទៅមុខ ឬបង្វិលដងខ្លួន។
បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ បត់ចំហៀងដោយសង្ខេប ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យត្រង់ដងខ្លួនជាមួយនឹងសាច់ដុំ oblique ទល់មុខ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹតដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនមែន" មុនពេលធ្វើម្តងទៀត Dumbbell Side Bend បន្ទាប់។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញ dumbbell ចុះទៅចំហៀងនៃភ្លៅដោយមិនងាកទៅមុខ ឬបង្វិលដងខ្លួន។
- សាច់ដុំចម្បង
- ពោះត្រង់ត្រង់, ពោះត្រង់ត្រង់, រាងពងក្រពើ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ Gluteal, hip flexors, ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែន/បង្វិលដងខ្លួន ឬទប់លំនឹងការបង្វិល
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនាពត់ចំហៀងបានទេ?
កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ បត់ចំហៀងដោយសង្ខេប ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យត្រង់ដងខ្លួនជាមួយនឹងសាច់ដុំ oblique ទល់មុខ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង រឹតបន្តឹងពោះទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក និងស្មារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការពត់ចំហៀង
ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅខាងមុខ បត់ចំហៀងដោយសង្ខេប ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យត្រង់ដងខ្លួនជាមួយនឹងសាច់ដុំ oblique ទល់មុខ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងថេរក្នុងចលនាពត់ចំហៀង
ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង រឹតបន្តឹងពោះទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក និងស្មារបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅពីមុខ បត់ចំហៀងដោយសង្ខេប ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យត្រង់ដងខ្លួនដោយប្រើសាច់ដុំ oblique ផ្ទុយ។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដាក់ជង់ ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងពេក។"
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា
ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
រុញ dumbbell ចុះទៅចំហៀងនៃភ្លៅដោយមិនងាកទៅមុខ ឬបង្វិលដងខ្លួន។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ rectus abdominis, transversus abdominis, obliques ផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលសាច់ដុំ gluteal, flexors ត្រគាក, ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ រុញ dumbbell ចុះទៅចំហៀងនៃភ្លៅដោយមិនងាកទៅមុខ ឬបង្វិលដងខ្លួន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
Dumbbell Side Bend: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការបង្កើនជួរដោយបង្ខំដោយប្រតិកម្មខ្នង ឬកម្លាំងសន្លាក់ត្រគាក
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹតដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនមែន" មុនពេលធ្វើម្តងទៀត Dumbbell Side Bend បន្ទាប់។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រុញ dumbbell ចុះទៅចំហៀងនៃភ្លៅដោយមិនងាកទៅមុខ ឬបង្វិលដងខ្លួន។
Dumbbell Side Bend: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
Dumbbell Side Bend: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនភាពលំបាកក្នុងលំដាប់នៃប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងការតស៊ូ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនភាពលំបាកក្នុងលំដាប់នៃប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងការតស៊ូ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
8 ~ 15 ដងឬ 20 ~ 40 វិនាទី × 3 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។
អ្នកជំនាញ
8 ~ 15 ដងឬ 20 ~ 40 វិនាទី × 3 ឈុត
បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ នៅពេលដែលចលនាប៉ះប៉ូវកើតឡើង។
- រក្សាទីតាំងចង្កេះ និងបង្កើនកម្រិតនៃការលំបាកក្នុងលំដាប់នៃប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាបញ្ឈប់ និងការតស៊ូ។
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនភាពលំបាកក្នុងលំដាប់នៃប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងការតស៊ូ។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
